把這些每天吃的東西按優先順序排列，以增加新的數量，同時又不會花光所有的錢。
如果你想鍛鍊肌肉，你肯定被告知要多吃雞肉——而且理由很充分;每份雞胸肉含有約28克蛋白質。但是，如果你想把廚房裡的食物放得滿滿當當，以此來補充你在健身房所做的所有努力，那麼這肯定不是你唯一的選擇。我們諮詢了幾位專家，以獲得他們對其他食物的最佳建議，這些食物可以幫助你在不掏空錢包的情況下長肉。
1.菠菜
這就是大力水手大力鍛鍊肌肉的原因。因為每個罐頭裡裝了大量的菠菜，你比吃新鮮的菠菜(每杯大約6克)能獲得更多的蛋白質。“我通常用橄欖油、海鹽和胡椒粉來炒菠菜罐頭，”弗羅裡達州勞德代爾堡的諾瓦東南大學運動營養學助理教授科裡·皮科克博士說。
2.雞蛋
我們採訪的每一位專家都推薦了雞蛋。原因顯而易見;每一個都含有6克蛋白質和膽鹼，膽鹼是細胞生成所必需的營養物質。
3.豆
罐裝豆子很便宜，但幹豆子便宜得出奇。每杯大約含有15克蛋白質，但只有220卡路里的熱量。“只要把豆類和穀物或其他植物性食物結合起來，補充氨基酸，就能最大限度地增強肌肉，”營養與飲食學會發言人、醫學碩士、註冊營養師索尼婭·安傑洛內(Sonya Angelone)建議道。這種組合拳將確保你的身體獲得所有它需要的氨基酸來優化你的肌肉生長。
4.牛奶
研究表明，運動後攝入乳製品蛋白有助於肌肉的塑造。營養與飲食學會的發言人Torey Armul m.s. r.d.指出，鈣還有助於肌肉功能。
5.甜菜
克利夫蘭診所健康研究所(Cleveland Clinic wellness Institute)的健康營養服務經理克里斯汀·柯克帕特里克(Kristin Kirkpatrick)表示，研究表明，無機硝酸鹽可能有助於肌肉更有效地發揮作用，而且甜菜的營養價值很高。
6.希臘酸奶
由於希臘酸奶是一種濃度更高的酸奶，它也含有更高濃度的蛋白質:每杯15克。根據美國農業部的數據，乳製品的價格一直在下降，但阿穆爾建議購買商店品牌或尋找銷售渠道(主要品牌之一幾乎總是降價)，以使人們更能負擔得起。
7.白軟乾酪
白軟乾酪比希臘酸奶含有更多的蛋白質，每杯高達28克。“它還含有鈣和益生菌，提供消化支持，”Armul說。
8.花生醬
這是你能得到的最便宜的植物蛋白之一。安傑洛內說，每兩湯匙含有8克蛋白質，以及其他營養物質，如維生素B6、鎂和纖維。只要確保你選擇的品種中只有兩種配料:花生和鹽。
9.瘦牛肉
這種便宜的主食富含蛋白質——4盎司（約113克）你就能得到24克——同時也是鋅、鐵和肌酸的好來源。皮科克說:“鋅和鐵可以加速一些化學物質和反應，這些化學物質和反應負責肌肉的形成，所以攝入足夠的這兩種物質總是有好處的。”與此同時，肌酸有助於減少疲勞和增加運動量，這最終意味著你有更多的肌肉。
10.葵花籽
它們每28克含有6克蛋白質，很容易直接從袋子裡拿出來吃，或者加在沙拉上，安傑洛內說。
11.沙丁魚
比如沙丁魚，你就能得到更多的蛋白質。每個罐頭大約有23克蛋白質的好東西。它們也是健康脂肪的良好來源。“omega-3脂肪酸主要存在於魚類和魚油補充劑中，它能降低炎症，而肌肉的形成通常與一些炎症有關(對肌肉的微損傷，然後修復和肌肉生長)，”安傑洛內說。“如果炎症在運動後持續，它會對肌肉痠痛、組織修復和生長產生不利影響。歐米伽-3脂肪酸也被證明可以增加運動時肌肉的血流量，減少肌肉痠痛和腫脹。”
12.毛豆
如今，在雜貨店裡經常可以買到冰凍的毛豆，它可以為你提供廉價的植物性蛋白質(每杯毛豆約含18克蛋白質)。“除了蛋白質，毛豆還含有對心臟有益的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，有助於吸收其他脂溶性維生素(維生素A、D、E和K)，並可能有助於改善膽固醇水平，”Armul說。
13.金槍魚
調味的金槍魚包使這種高蛋白零食更便宜，更方便攜帶。每份三盎司（約85克）的食物含有大約22克蛋白質，“它們還提供健康的脂肪來幫助你填飽肚子，”Armul說。
14.藜麥
藜麥以昂貴著稱，但最近它的價格實際上一直在下降。每杯奎奴亞藜含有8克蛋白質，在增強肌肉方面比其他穀物都要好。“它是一種完整的蛋白質，所以它包含所有九種必需氨基酸，”Armul說。她說:“你可以通過選擇普通品牌、從批發商店購買或大量購買來節省購買藜麥的錢。”“買原味的也比較便宜，你可以用羅勒、大蒜和其他香草和香料來調味。”
15.蘆筍
一杯煮熟的蘆筍含有4.5克蛋白質——比你在許多蔬菜中發現的蛋白質都要多——但只有40卡路里的熱量。“它也是維生素A、維生素C、維生素K和葉酸的極佳來源，”Armul說。
