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健身練背的動作有很多，引體向上是公認的練背黃金動作，而練背是的關鍵字是一個“拉”字。除了引體向上，還有一些練背動作，我們是不容忽略的。
今天想來跟大家講講的單手啞鈴划船動作，對於鍛鍊我們的背肌來講，單手啞鈴划船，是一個十分不錯的訓練動作。
但是，這個動作也有幾個變式，最為常見的單手啞鈴划船，是鍛鍊我們的背闊肌的。其他輔助這個動作的肌肉包括我們的前臂，二頭肌，後三角肌以及我們中背部。
那麼，今天筆者想要講的就是我們最常見的動作，是用於鍛鍊我們的背闊肌的單手啞鈴划船。我們要怎麼做，才能讓我們的背部特別有感覺呢？
其實，最常見的啞鈴單手划船也是有2種模式的：第一種模式就是一個向後拉的動作，第二種就是一個有弧度的划船動作。
而今天我們主要講的就是第一種做法——向後拉的動作。
首先我們要明白的一點就是，要知道這個動作是專注在我們的背闊肌的，所以，檢視我們這個動作做得正確與否，就要以我們的背闊肌的感受去衡量了。
我們的背闊肌有沒有收縮，有沒有感受到痠痛，感受度越強，也就表示我們的動作越到位。
那麼，怎麼加強背肌的感受度呢？
首先，我們可以利用划船的姿勢，划船可以理解為將我們的手臂向後拉的動作，而划船的位置最好就是在我們的腹部左右的高度拉過來。
在我們拉過來的時候，我們要挺胸，然後沉肩夾背。正確的感覺就是：啞鈴在離我們的身體越來越近的時候，我們的胸是越來越挺的。
那我們在做單手啞鈴划船的時候，通常都是一隻手輔助身體，然後俯身，上身儘量伸直並且與地面接近水平，整個動作的活動範圍，就是偏向我們的身體後面，靠近腰腹部的位置。
接下來就說說動作要注意的幾個問題了：
首先，就是我們有的小夥伴在做著動作的時候，就很容易會犯聳肩的錯誤，
另一問題就是，在我們將啞鈴還原到起始位置的時候，我們的手臂要伸直，但是手不要向前伸太多。在我們向上拉的時候，我們不用拉的抬高，手肘微微越過我們的身體就可以了。
因為動作做得太高，就很容易會產生肩內旋的問題。很多時候，我們在做這個動作的時候，會覺得肩膀疼痛，都是因為你的手抬得太高。
這是一個錯誤示範，大家如果像這個人這樣做，你的肩膀就很危險了。
這個動作很多人都是做到了形似，但其實在感受度方面，很多人的感受都是不佳的。但是，如果我們可以提高一下要求，嚴格要求自己學會這個動作，這個動作會成為我們鍛鍊背闊肌的黃金動作。
