你覺得怎樣才算是健身高手？
有很多時候都是想想，然後放一邊，最後什麼都沒有發生。就好像練背一樣，你走出過自己的訓練舒適區嗎？我們的慾望是背再厚一點、再寬一點，就是因為背部並不夠出眾，追求的心才一直沒停過。
你也一定可以擁有巨背，但是需要重新審視訓練，每一次的訓練，並不是“過家家”，該怎麼練？跟著來！
這樣的強度，你敢試嗎？
1. 引體向上
寬握：3組；對握：3組
共6組，每組8-12次（組間休息90秒）
2. 地板槓鈴划船
5組，每組8次（組間休息90秒）
3. 單臂啞鈴划船
5組，每組12次（組間休息90秒）
4. 直臂啞鈴上提
5組，每組10次（組間休息90秒）
5. 槓鈴硬拉/架上硬拉
3組，每組12次（組間休息90秒）
這不是簡單的訓練解說，精華都在裡面
引體向上
這個動作相當有用！就是這麼簡單。用寬握距做3組，對握做3組。這樣能幫助我們從不同角度刺激到背闊肌。如果引體的表現不好，找個小夥伴幫忙，或者輔助引體向上器械，或助力帶。如果必須要輔助的話，可以選下拉器械。如果自重感覺還不夠好，那麼帶上鐵鏈、負重腰帶來增加重量。
地板槓鈴划船
這不是普通的俯身槓鈴划船，這個動作的負重是要從地板上拉起來，讓你全身都有感覺。如果想增加重量也可以，但是動作的姿勢要標準。
單臂啞鈴划船
這個動作要注意離心收縮的部分。每個動作都讓啞鈴直接放下去對你的訓練沒有任何幫助，而且可能會傷害到你。在動作的最低位停下來，感受拉伸的感覺，然後再把啞鈴拉起來。
啞鈴直臂上提
這個動作要集中精力用背闊肌發力，不要太關心啞鈴的重量。和划船和引體向上同樣道理，儘可能安全地讓肌肉進行伸展，最大限度地擴大你的運動範圍 ，擠壓背闊肌並保持收縮一秒鐘再繼續。
硬拉
你沒看錯！訓練已經快結束了，背部快承受不住更多的訓練，所以你必須完全將精力集中在這個動作上，也是這個訓練的要點。
硬拉可以幫你練到下背部，你的整體力量水平都會提升。
你也可以試試架上硬拉，杆子放在膝蓋的高度。它也會刺激到你的的背闊肌。同樣，硬拉的過程中也需要注意以下幾點：
硬拉時，調整好心態
與大多數其它訓練動作相比，硬拉需要一種獨特的心態，而這種心態並不是與生俱來的，只有在健身房練過才會有。
一旦準備拉起槓鈴時，首先雙腿是用力推起，你會在默認認為自己付出100%的努力，但硬拉並非如此。畢竟，只要你想放棄，你可以毫無顧忌地放手。但你要學會如何戰鬥，學會如何讓自己支撐到最後。
當你走到一個大重量的槓鈴面前，身體可能在抗拒，身體絕不想做這個動作。但你還是要堅持，要調整意志儘可能想去完成，這就是為自己想要的而奮鬥的意思。
硬拉時，不要擔心往上看
當進行硬拉的時候，特別是當槓鈴靠近膝蓋高度的時候，下巴應該要抬高。很多小夥伴認為把脖子收起來，往下看更重要，但這樣會增加最高位鎖定的難度。
但是當你開始拉起很重的重量的時候，槓鈴在你膝蓋的位置感覺拉不上了，或者你感覺無法完成動作，你可以試著在拉的過程中把頭抬起來。
硬拉時，擠壓臀部，調整呼吸增加腹內壓
對力量的調節，這是硬拉的一種自然反應。訓練有一長串的暗示，比如挺胸，臀部向下坐等等，小夥伴們做硬拉時，還是會有很多問題。潛在的罪魁禍首就是關節的靈活性問題和軀幹不夠挺直，所以擠壓臀大肌，用腹部吸氣。
擠壓臀大肌有助於調節髖關節的位置。這可以減緩，有時甚至消除背部疼痛和不適。大多數情況下，對那些單側背痛的人很有幫助。
腹部呼吸增加腹內壓，讓軀幹更挺直，這樣可以使脊柱不受剪切力的影響。
評價有效的訓練計劃，就看一週過後你能否感受到背部的明顯變化，這就是與高手拉近距離的辦法，把背部維度和細節練出來，練完加上展背的動作，這才是真玩家！
