單臂啞鈴划船是鍛鍊背部的黃金動作之一， 把握好這個動作能夠幫我們練好背！在講解之前，我們先來了解一下，那些肌肉參與了單臂啞鈴划船。
單臂啞鈴划船主要鍛鍊的是背闊肌。在關節運動過程中參與的肌肉有：肩胛內收有斜方肌中下部、大小菱形肌參與；肩伸展有背闊肌、大圓肌、三角肌後束、胸大肌下段、三頭肌長頭參與；肘屈有二頭肌與一些手臂肌肉參與。
該動作雖然有很多肌肉參與，但是主要的發力點為背闊肌，很多人卻用手的力量來拉起啞鈴，所以這也是有些人鍛鍊很久，卻沒有效果的原因。
知道哪個肌肉發力，我們再來看下怎麼樣能把這個動作做好吧。
動作要領：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量下垂到儘可能的低，充分伸展背闊肌！再掌面面向身體方向然後將啞鈴拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
動作技巧：
右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
注意事項：
1、新手練習時不要使用太大重量，可在逐漸熟悉之後逐步增重。
2、在訓練過程中，腰背儘可能的保持平直，否則會損害脊椎；放在放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈；動作不要太快，幅度不要太大。
如果你沒有良好的身體姿勢就強行進行動作，那這樣的動作毫無意義！這也是為什麼有那麼多人健身不成反傷身的原因！
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