如果你曾經有過腿部肌肉痠痛的經歷，那麼你就會知道延遲性肌肉痠痛有時是非常痛苦的。所以因為這些疼痛，你可能喜歡或者討厭腿部訓練。不管怎樣，你如果堅持健身，那麼腿部訓練都還是要面對的，你知道不管怎樣你都會感到痠痛，既然這樣，那我們何不嘗試一些更好、更有效的動作呢？
有太多的腿部訓練動作，你可以添加到你的訓練當中。但是，很多人甚至教練都堅持嘗試正確的動作。所以不是把所有人的建議的動作都練習一遍。
今天我們會推薦一些不錯腿部訓練動作。在下一次腿部訓練中可以嘗試使用一到兩個，或者全部使用（你可以自由選擇），一定會保證你會感到腿部的痠痛(和腫脹)。
弓步
如果不做步行弓步，所有的腿部訓練都是不完整的。它們不僅能激活四頭肌、膕繩肌和小腿，還能提高心率，從而促進心血管健康，你可以用自重來做，或者增加啞鈴來提高難度。
如何做弓步:
雙腳分開站立，與臀部同寬。(可選:兩邊各拿一箇中等重量的啞鈴。)
右腿向前邁一步，彎曲膝蓋，直到兩腿成90度角，膝蓋與腳踝成直線。在膝蓋觸地前停下。
稍作停頓，然後用左腿向前邁一步，立即彎下膝蓋，在另一側形成一個弓步。繼續交替在地板上移動。
做3組，每組8-12次。
腿彎舉
腿彎舉器。它可以讓你在不直接感覺到膝蓋後面的情況下鍛鍊膕繩肌。
事實證明，膕繩肌是最難孤立訓練的肌肉之一，很難安全有效地單獨訓練。但是腿彎舉器可以讓你同時做這兩件事，這對任何一個剛開始進行阻力訓練或者想要增加膕繩肌力量和尺寸的人來說都是非常寶貴的。
如何做一個腿彎舉:
面朝下趴在腿彎舉器上，槓桿墊放在腿後部腳踝以上，握住手柄。
保持軀幹平直，擠壓膕繩肌，使雙腳向上翹向臀部。
做3組，每組8-12次。
保加利亞分腿蹲
因為我們每個人都有不平衡的時候，所以每次只練習一側這很重要。在這個動作中，當前腿在下壓的時候，你的後腿四頭肌和髖部屈肌將會得到很好的伸展。保持你的前腳和板凳之間的適當距離是關鍵。如果你感覺後腿受到了強烈的拉伸，那就說明你的腿向前伸得太遠了，如果你感覺前膝受到了很大的拉力，那就說明你的腿離得太近了。在增加啞鈴之前，試著用你的自重找到最合適的位置。
如何做保加利亞分腿蹲：
一條腿站立，另一條腿向後伸展，腳背放在長凳上，兩邊各拿一箇中等重量的啞鈴。
保持胸部抬高，站立的膝蓋與腳在一條直線上。如果可能的話，降低到大腿前側與地面平行。
連接臀大肌使站立的腿伸直(但不鎖住)。
每條腿做3組，每組8-12次。
單腿硬拉
單腿硬拉不僅是一項重要的腿部訓練，而且如果你是一個跑步者，它們對你的力量訓練是至關重要的。
這種運動可以增強臀大肌、膕繩肌和下背部，改善平衡感、核心力量、雙側失衡和臀部靈活性。
如何做單腿硬拉:
雙腳併攏站立。(可選:每隻手拿一個啞鈴，掌心朝向身體，或雙手垂直舉起一個沉重的啞鈴。)
把重心移到一隻腳上，然後在髖部轉動身體向前傾，讓另一隻腿向後踢，同時把手臂放在站立的腿旁邊，直到背部和抬高的腿與地面平行。站立時保持腿部輕微彎曲，臀部向前方，抬高的腿膝蓋向下指向地面。
然後回到開始位置，保持背部挺直。
每條腿做3組，每組8-12次。
後交叉弓步
弓步有很多不同的動作，這是最受歡迎的變化動作之一。這個動作可以訓練到膕繩肌和臀部之間難以觸及的區域。
如何做後交叉弓步:
雙腳分開站立，與臀部同寬。(可選:兩隻手各拿一個啞鈴。)
一條腿跨在另一條腿後面，彎曲雙膝，直到腿彎曲成90度角。
後腳推離，恢復初始位置。。
每條腿做3組，每組8-12次。
相撲蹲
相撲蹲會擊中股四頭肌、大腿內側肌肉和臀中肌。如果你一直堅持常規的深蹲，你可能會發現，相撲深蹲也增加了一個額外的肌肉平衡。
如何做相撲深蹲:
雙腳分開站立，寬度比肩寬，腳趾呈45度角。(可選:雙手拿一個啞鈴。)
臀部後仰，下蹲，保持身體重心和背部的平衡。
下蹲至臀部和膝蓋在一條直線上
壓力在腳跟和腳的外側。
做3組，每組8-12次。
如果你剛開始進行腿部訓練，記住順序很重要。根據經驗，你應該先做更多複雜的、全身複合類動作，然後再針對較小的肌肉或使用特定肌肉的孤立訓練。
你喜歡腿部訓練嗎？現在開始吧
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