我是展梟飛,170cm,體重80kg,祖籍河南,在青海長大,18歲開始認真訓練體重50kg左右,健身14年,系統訓練11年,2011年開始參加健美比賽至今,從事健身行業第10年,從2014年開始 至今一直在做健身教練培訓相關工作,培訓學生累計6000+ ,原某健身學院深圳教學部總監,現專注發展健身線上/線下培訓課程開發,提倡自然訓練,想要幫助更多的健身愛好者科學高效訓練,少走彎路規避傷病健康快樂,曾多次獲得古典健美/健體比賽冠軍。
我最初只是想變得強壯一點,變得健康一點。曾經是個很內向的人,個子不高 又瘦弱,缺乏自信不善言談,最害怕和不熟悉的女生交流 因為會不知所云。每年都會發燒幾天,曾經膽小怕事 眼睜睜看著同學在我面前捱打,當時的我只能弱弱的害怕,自從接觸健身以後 它帶給我的不只是更健康, 突然發現內心和身體在一起慢慢變得強大,每次訓練帶給我的成就感讓我成癮,我開始被越來越多人關注和認可,開始越來越勇敢,也越來越樂於和別人溝通,大學畢業便毅然決然選擇丟掉未來的鐵飯碗去發展未知的健身行業,我慶幸我的選擇是對的。
關於訓練安排
就目前肌肉發展狀態,簡單分享下我的肩部訓練,無論做什麼訓練首先要根據個人實際情況建立訓練思路,再設定針對性的訓練計劃。我的訓練計劃中 後束和中後交界區域比重會大一點,現在比較追求高效率精準化訓練 不拖沓訓練時間。動作約5個,3-4組/每個動作,次數12-15居多,肩部訓練單關節居多,所以重複次數不做太低(例如8Rm)10分鐘做準備工作 充分熱身。
1.龍門架外旋位 低位 反向飛鳥(2-3片配重)12-15次 4組
2.上斜板側臥啞鈴側上舉(動作大家可能很陌生有機會再跟大家分享吧)10kg啞鈴 15次 4組
3.微俯身錘式(啞鈴垂直地面)啞鈴側平舉 10kg 15次 3-4組
4.常規直立啞鈴側平舉 10-12.5kg 12-15次 3-4組
5.槓鈴/啞鈴直立提拉 12 RM 3~4組
6.槓鈴/啞鈴前平舉 15RM 3-4組
我的內容更適合自己的實際情況,因人而異
關於飲食補劑
首先補劑就是基礎補劑搭配(蛋白粉,肌酸,BCAA,谷胺酰胺,氮泵偶爾)為主,如果是需要減脂我會搭配 一些輔助減脂的產品。
常規訓練時期,我每天攝入約4餐 並不會太多,早上8點,我經常中午訓練 所以練完午餐13:00左右,晚餐18:00左右 ,還有個晚加餐21:30 睡覺基本在11:30前。
我的食物總量也不高,就蛋白質舉例 肉類一天500克左右,雞蛋4-6個,蛋白粉 早上和訓練後各一次。
我的飲食搭配也是偏低碳水結構,每天碳水基本集中在訓練後那一餐,晚飯會有少量碳水,早上和晚加餐不攝入碳水,我會盡量規避碳水和脂肪類食物同時攝入(避開脂肪生成條件)例如沒有碳水攝入的早上和晚加餐 在加工食物時 食用油的使用比例會高(雞肉,雞蛋,牛排,魚排,豬瘦肉,蔬菜等)在碳水比較集中的訓練後餐 會做的儘可能潔淨加工,湯煮和清蒸加工肉類和蔬菜 陪米飯(麵食頻率較少)。
這裡我要解釋一下, 水煮和白水煮是有區別的,很多人想到水煮就是純清水深圳調味料都不怎麼放 這個完全沒必要,我們完全可以搭配 可口的調味料把食物加工的好吃一些,不能總讓人覺得練健美的吃的很慘 很單調。就像我一直很討厭 健美訓練者在公眾場合跟人提及 一天吃幾十個雞蛋,多久不吃油,每天訓練好幾個小時,這樣斷章取義會嚇退多少 想要加入健身行列 卻望而卻步的人們。
關於健身走過的彎路
有句話叫往事不堪回首,這一路走來坎坎坷坷,要說最大的彎路 那絕對不只是一條,主要都集中在2012年以前,我不怕你們笑話,更希望很多人可以引以為戒。
1.首先說下新手期最容易出的問題,忽略熱身 上來就開幹,我早期就是這麼用半年時間就把肘關節弄傷了,這也是我現在三頭肌薄弱的主要因素 做臂屈伸動作肘關節疼 ,現在每次三頭肌訓練前會用很長時間 做預熱 ,就是為了規避訓練中出現肘關節不適,這是赤裸裸的教訓。
2.一味追求大重量,我的肩傷是曾經最嚴重的,修養整整一年還沒好利索。我曾經和韓國職業運動員 金俊浩 前輩練過一次腿,無護具情況下重量一樣,練完以後 過了一週我發現左膝損傷復發了,然後無奈的停止腿訓2個月。
3.一味模仿 不考慮科學與安全性,我曾經模仿做頸後引體向上和頸後史密斯推肩都傷過,所以我講課期間從不輕易講解這類動作,不是不可以做,只是動作類型對關節能力要求很高,絕大多數人是不具備的,但是人們對自己能力往往又過分自信,這是通病。
4.不注重過程中的體態平衡問題和動作細節處理,就是死努力,這是我上胸部前期缺陷的關鍵,最早練胸都練到前束上了,每次練完前肩疼好幾天,居然執著了有2年 也不去思考為什麼。