徐耀燕
您好，很高兴为您回答这个问题。
现在健身的人越来越多了，但是很多人不知道自己怎么练呢？大多数人都是盲目的，自己也就是随便练练，我们所说的力量训练主要分为快速力量，耐力力量，最大力量，相对力量几种方式。根据体育项目的各个不同，可以选择适当的发展方向进行训练。例如，百米运动员更为注重的是快速力量，马拉松运动员更为注重耐力力量，举重运动这是注重最大力量和相对力量的发展。
建议在健身训练前制定好自己的目标，力量训练中的每个动作都有其独特的功用，如增强体能、增长肌肉、燃烧脂肪和提高身体素质等。对于一个新手来说，基础非常重要，应该注重动作的准确性，熟练地操作每个动作，在根据自己的能力进行进阶的训练。如果刚开始训练的话，有条件建议去健身房请个教练带你入门，这样可以少走很多弯路，也避免自己造成运动损伤，也可以找个健身大神带你，健身训练安全是第一位的，训练强度和训练量都应根据自身的身体状况来进行，都应在自身的能力范围之内。
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健身私教馆
做为一个刚刚开始力量训练的小伙伴，要做的是找到你的起点。
什么意思？虽然都是刚刚开始，但过往在运动方面是经历、当前的身体素质、体能状况以及你此次选择力量训练的目的凳不同，这些因素决定了你从哪里开始。
我这么一讲估计你蒙圈了，原因是你给我提供的信息不够完整。
连你的性别年龄我都不知道，在这种情况下我给你的建议一定是要思考比较全面之后给出的回复。
给你以下建议
1、根据你要达到的目标，寻找一位身边在健身房健身有两年以上经验的小伙伴询问，或者到健身房寻找一个私教问问看。
问不代表就一定买课，但如果你找到一位专业素质不错且较热心的私教做一次询问，把你的目的和现状告诉他，你应该在这次的谈话中获得很多，以及你训练的方向。
如果你从未训练过，并且银子不存在问题，我给你的建议是买20节课，让一个私教带你一阵子，会真的上轨道。
2、测试体能、分析身体数据，设立针对性目标。
3、如果一个人看着视频或者书籍自己练，不是不可以，但无法保证你的动作正确与否以及你的训练计划的设计是否合理。这完全要看你现在的底子是怎样了。
4、如果只是随便练练玩玩，建议你去健身房，找一个骨灰级学员跟着他慢慢试试。其实讲起来简单，上肢、下肢、胸背肩等，但是你若从未涉足过，我说了估计是白说...
我说了这么一大堆，不知你是否听懂？有疑问请留言，祝冬安。
严料坊·减脂教练 健康管理 孕育常识严料坊
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
刚开始健身，建议选择有氧，一个月以后再做力量，通过有氧训练我们可以提升心肺功能，随着逐渐的有氧训练，我们的肌力和肌耐力以及柔韧性和协调性都会得到很大程度提升，核心也逐渐的增强，身体稳定性会越来越好，为接下来的抗阻力训练打下基础。
有氧可以根据个人喜好选择，比如骑自行车，爬山，游泳，动感单车，慢跑，椭圆仪，登山机等。
坚持一个月以后，因为有了一定的基础和耐力逐渐的减少有氧，增加自重的抗阻力训练，比如简单的卷腹，平板支撑，俯卧撑，深蹲，屈腿硬拉的模式，并增加肌肉的拉伸放松，提升关节的灵活度，需要灵活的关节有我们的脚踝，髋关节，胸椎以及肩关节！
持续一个月以后，我们可以去健身房用一些器械，最好是一些固定器械，如卧推器，拉背器，推肩器，二三头训练器，股四头肌训练器，腘绳肌训练器，臀肌训练器等，因为固定器械相对稳定和安全，对于我们新手是最适合的，在健身房里边会接触很多的私教，他们会给你提供一些有针对性地训练方法。
因为我们的肌肉有很强的适应性，有用进废退的天性，所以我们应该不断地对我们的肌肉进行新的刺激，这样我们的身体会越来越健康，并且体型越来越好看。
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刚开始健身应该选择哪些力量型训练？
健身有很多原则。对于刚刚加入健身大军的人群来说有三个原则是必须要遵循的，那就是：安全性原则、全面性原则、循序渐进原则。
健身是人们企盼获得理想生活质量的行为，所以安全是第一位的。训练强度和训练量都应根据自身的身体状况来进行，都应在自身的能力范围之内。
在健身之初的力量训练中应该以大肌肉群和核心区域力量训练为主。在健身动作的选择上以十大基石动作为主。
十大基石动作：卧推～胸大肌、引体向上～背阔肌、颈上推举～三角肌、深蹲、剪蹲～股四头肌、腘绳肌及臀肌、杠铃弯举～肱二头肌、提踵～小腿肌群、耸肩～斜方肌、硬拉～竖脊肌、卷腹～腹肌。
有过健身经历的人都有这样一个体会，在最初的力量训练中无论杠铃的重量轻与重，在推起时杠铃都会不停的晃动，这是由于肌肉的协调能力较差，神经无法有效的调动肌肉同时发力。所以在健身的最初阶段训练动作应更多的采用自由重量训练，这样既可以锻炼力量、增大肌肉围度也可以练习到肌肉的协调性和神经控制能力，这是固定器械所做不到的。
paul141319
只要你准备开始健身，你一定要记住这7个关键点，也一定是你健身必备知识
一、增加肌肉的训练频率
你大概知道举铁，力量训练要分开部位进行，比如周一推胸，周二拉背，周三练肩...但你真没必要分开一周5-7天，每天一个部位这样去练，这样是多数人最容易忽视的因素——频率
为了增加训练频率，推拉式的分化练习就是一个典型的方式，但同时要减少整体的训练量。
第一天：负责拉的各个肌群
腿后侧股后肌群
背部
肱二头肌
第二天：负责推的各个肌群
股四头肌
胸大肌
三角肌
肱三头肌
如果你一周能练到3-6天，基本每周同一个部位也会练到2-3次，不论怎么对比，2-3次的刺激效果，总会大于1次。
你可能会说，增加部位肌肉刺激会明显减弱，记住一点，你要的是刺激，不是要一次就要练到第二天动不了，你不仅仅能够获得更好的身体恢复，而且还能达到2-3次的反复刺激，想想就知道效果。
不妨认真跟2-3个月的计划，增加频率，看看身体有什么变化。
二、代谢调节训练
大多数的健身者，就算全身肌肉很发达，但也有一个肌肉发展不足，那就是心肌-心脏。他需要你给予足够的关注和充分的刺激，所有人在健身房里都缺少对心肌的锻炼（加强心脏泵送血液的能力-力量）。
再你正常的健身内容结束时，用代谢调节训练作为结束，是个很棒的方式。
代谢调节训练对心血管系统有益，能够加快运动过后的代谢水平，让你的身体进入持续的消耗热量中，保存肌肉力量同时，还能减脂。
当然，一般的有氧也很重要，代谢调节训练只是给了你另一种增加心脏力量的途径，在HIT训练后，身体也需要氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以同时加强这三个能量系统（运动方式决定能量供给方式）。
三、关注肌肉持续紧张的总时长
放慢节奏放慢节奏，放慢每一次下落的速度！让肌肉时刻处于紧张中，这就是终极奥义。
肌肉增长，刺激程度大小，很大程度都是由重量下落部分造成的，也叫做肌肉损伤，如果你只是毫无控制的举起放下，基本只是为了举铁而举铁，至少在增肌过程中效率低而已。
所以，之后在你每一次的练习中，快点举起，用尽爆发力，慢一些放下，让肌肉时刻处于紧张状态。
四、关注身体后链的训练
别说你天天健身，至少有80%的健身者都缺少对身体后侧的锻炼，而一般大众几乎人人都缺少对身体后侧的练习，说到底有什么不好？身体发展不平衡，最后就是弯腰驼背，下腰部疼痛，脖颈酸困，一系列影响身体健康的问题都跑出来了...
所以强烈安利两个在健身房必须要做的动作，面拉和臀推。
五、一致性
或者持续性，坚持，从一而终...对一致性的描述方式可以有很多，大白话就是，老老实实的跟完你的计划。
“我想要减肥，最好最有效的计划是什么？”
“什么计划能够增肌，又能增加力量，最好的方式是什么？”
东山望着西山高，吃着碗里看着锅里，这基本就是这些人的状态，从来没有完美的计划。
最有效的计划，就是你切实从一而终完成的计划！
持续的付出努力，坚持健身运动是任何好计划无可替代的，能够坚持，就一定会有收获，即使你没有计划或者不去健身房，也一样会有效果。
六、掌握好4个举铁技术
不要每一组都做到力竭，这是对所有人的劝告，不仅伤害风险很高，而且所达到的刺激效果不一定很好，力竭也不应该是你评判是否练到位的标准，正确姿势是在达到力竭之前还能完成2-3次。
而且你一定要掌握好这4个技术，几乎你可以在任何的动作里使用，来提高强度。只在最后一组中使用即可。
Drop set（递减组）
两个（或以上）相差10%-20%的重量，连续进行递减重量的练习。
比如肱二头肌弯举，先用10kg弯举10次（RM）后，立即更换8kg的杠铃做到力竭，反复进行，直到最轻的重量。
6-6-6递减组
这是一个在力量和肌肥大之间相互平衡的次数安排，选择一个8RM的重量，先完成6次，减轻10%的重量后再完成6次（可能还能多完成1-2次），最后再减少10%的重量，完成最后的6次，如果你使用的重量选择对，基本最后是以力竭收场。
自体重递减组
以上两个是通过更改重量实现递减，但在一些动作里涉及到自体重，比如引体或者双杠臂屈伸，再或者俯卧撑。
拿引体说，先进行标准引体，如果能做到15个以上，增加负重进行，直到你无法再拉起身体；之后用弹力带辅助进行引体，减缓下落的速度，直到力竭；最后可以用弹跳的方式帮助你拉到杠上，缓慢控制的下落，直到最后无法控制下落速度。
整个过程重点在针对自己体重的调整，达到提高强度的目的。
又或者俯卧撑，先从爆发力俯卧撑开始，而后可以到平面俯卧撑，最后可以抬高双手，完成增加强度的目的。
休息-暂停技术
休息暂停是让即将力竭的练习（无法保证动作正确），拉回到正确的有效的动作上，而且能够提升强度。通常选择一个6RM的重量，能够让你完成6次后，放下器械，休息10-15秒后，再进行3-4次，或者1-2次，基本是1个大组+1个小组的设置。
七、最不应该忽视的是柔韧和灵活性练习
在全部训练结束的时候，趁着肌肉内血液充盈，关节足够润滑的时候，只需要用几分钟的时间，就可以让身体获得良好的柔韧和灵活性，只需要6个动作，每个动作进行10-30秒的练习。
婴儿式
将腹部肋骨贴合到大腿上，伸展下背部。
潜入式深蹲
抓住一个固定的物体，放松身体蹲下，将臀部尽可能向地面处靠近，让脚全面和地面贴合，弯曲伸展脊椎，让整个身体放松下去。
小腿伸展
不要让脚离开地面的同时，轻微转动身体，你会感受到来自小腿不同方向的拉伸感。
吊挂
除了双手抓紧杠以外，身体要放松下来，达到脊椎减压效果。
髋关节屈肌伸展
长期久坐人群，最应该做的动作。
高位鸽式伸展
像上面，高台高度在大腿中部，身体向前，左右缓慢的伸展，这是一个帮助髋关节恢复灵活性的好动作。
以上几乎是一个单次训练中的重点，又包含了所有健身中的要点这对于任何一个想要健身的人或者准备开始健身的人来说都是非常可贵的知识要点。
Coach竍強
很高兴尚形君来解答这道问题。
对于刚开始健身来说最好以复合动作为主，比较建议采用三分化训练，就是练胸、练背、练腿，将身体分为三个部分进行分开训练，那么下面就为大家推荐一些锻炼这几个训练位置的动作，帮助大家前期积累力量。
1.杠铃深蹲，这个动作能够锻炼整体的腿部、核心、臀部等肌肉部位，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，动作重复进行8-15次，进行3-5组即可。
2.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽阔，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。
3.杠铃卧推，这个动作能够锻炼到胸肌、手臂、肩前束，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样压力就会直接作用于小臂上，从而传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可重复进行8-12次，做3-5组。
以上就是一些锻炼腿、背部、胸部的训练动作了，当然对于前期来说，打好基础最重要，比较推荐使用较小重量，能够控制住的重量，找到运动轨迹于发力感觉，养成良好的训练习惯才是最重要的，而当这些做好了之后，逐渐增加重量，就能够将肌肉越练越强壮有力量了。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
尚形健身
力量性训练需要取决您现在的身体机能，如果之前一直有在跑步或者快走，那么您单位体能相对可以适应一定量的力量训练，在此我建议先学好深蹲、硬拉、卧推、肩推这四个动作，当然重量的多少依照您的实力来。
老实说这四个个动作并没有想象的那么简单，因为其除了力量上的要求，更多的是对于你韧性和技巧的考验，最好初期能跟着靠谱教练或者练的好的会员请教下。
初期除了力量训练建议您亦可进行体能的训练，如hilt、tabata就是不错的选择。这种训练方式在短时间里可让你达到燃脂心率，并且相对跑步有更为显著的效果
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