大多數情緒困擾或心理疾病都是要靠自己去解決的，心理醫生只是給你一個方向或建議，是否能從困擾中出來全靠當事人自己。很多來看心理醫生的人，以為一旦建立了關係，醫生就會投入熱情來幫助當事人走出困境，這是一種想當然。心理醫生更像一個圖書館，你在哪兒查閱資料，有了這些資料怎麼使用是自己的事，跟那本書無關。
也許我貶低了心理醫生的作用，不過，如果當事人去除對心理醫生的神話，對自己的康復是更有益的。
自我調節有兩個層面，一是觀念上的，一是軀體上的。我比較喜歡通過改變觀念來適應環境，這裡不外三條原則：
一、所有的痛苦跟你選擇的觀念系統有關，如果改變了觀念，心理痛苦會不治而愈。為什麼？因為我們的行為、思想、慾望常常被自己的觀念系統限制，不能隨心所欲的生活，這就產生痛苦。比如，我們欣賞美麗的女性，並坦然地在人群中表達自己的喜愛，一旦擔心被人斥責為好色之徒，那種坦蕩的之心就蒙上陰影。如果人能自行其是又不用承擔責任和風險是很少有煩惱的。
二、所有心理痛苦都有意義的，所有的體驗對生命都是重要的。心理痛苦是自我在成長中的必經階段，既然是成長的煩惱，也要靠成長去解決。如果明白情緒的困擾是一種人類生存的自然狀態，快樂和憂傷是交替著的，開朗和沉抑也是交替的，想白天與黑夜。可以把情緒困擾想象為一個不期而來的“客人”。家裡客人來了，會讓你感覺不舒服，不能那麼隨便了，行坐、穿衣要規矩一些，說話、做事也有了禁忌。但客人還會走，它不是你家裡的人，這樣一想就不是那麼難受了。
三、文化造就了人類的輝煌，也造就了人的存在的困境。文化把無極的世界變成有極，把無序的社會變得有序，把具有動物天性的人從自然界剝離成為循規蹈矩的社會人。按照主流文化模式，每個人就必須削足適履去成為一個普通人，需要去個性，加共性來符合文化期望。正如契可夫筆下《裝在套子裡的人》，我們正是被強行裝入文化套子中的人。裝在套子裡的你不可能是沒有壓抑的痛苦，如果你認同這個痛苦，那麼痛苦就不再煩惱你，反倒成為你的資源。如果你不認同這個痛苦，希望沒有它，或者試圖快速消除它，那麼你就擴大了這個痛苦。
軀體上的自我調節的方式有很多，數千年來，人們都在通過修煉的努力來獲得更大的自我控制能力。修行正是從身到心，然後再由心及身，這就是自我調節或養身的訣竅。大多數學者或著書人可能是因為自己的偏好，常常誇大某種自我調節的功能，彷彿告訴讀者只要堅持你就可以重整心態，擺脫煩惱。
其實，這個世界上沒有那種自我調節的方式是隻有益而無害的。正如輕鬆的跑步鍛鍊也可能引發膝關節磨損一樣，要很好的通過自我情緒調節來完善心身，就要破除一些迷信，讓人可以根據自己的特點來選擇自我調節的方式或程度。不然，越想改善越被其累，出力不討好。正如越想睡越睡不著，想睡得念頭使自己的神經處在興奮之中。
什麼是運動調節
大量的調查研究表明運動可以減輕焦慮和抑鬱症。現代人越來越願意把金錢和時間花在健身房，運動：跑步、打球、游泳、器械操的確可以提高人身體的機能、知覺和控制力，增加血液循環，調節心率，改善機體的含氧量，讓人的精力在短時間獲得一種提升。情緒煩惱是一種難以釋放的負性能量，有節律的運動可以把這樣的能量通過汗水釋放出去。同樣，當大腦因為心理壓力疲憊不堪時，運動轉移了對壓力的關注，讓我們可憐的心智獲得喘息。
質疑：
儘管運動對人的心理情緒有廣泛的好處，但是我們很難得到一個運動可以讓情感改善令人信服的解釋。運動的時候，肌肉的收縮，心率加快，呼吸加深，實際上是增加軀體的緊張與情緒的焦慮。很多人在運動後會有不短的一個時間處在軀體不舒服中，對想通過晨跑來清晰自己頭腦的人，往往適得其反。如果真有點效果，那可能是清新的空氣帶來的，而非你身體運動後的疲憊。運動也會誘發情緒的激動，看看足球場上或競技場上的暴力你就知道此言不虛。
如果你說運動雖然增加緊張，但可以得到緊張以後的放鬆。但我們很快發現，運動會提高我們對焦慮的釋放閾值，這個閾值像一個水庫的閘門，我們把焦慮、煩惱想象為水庫裡裝滿的水。運動啟動這個閘門，讓焦慮流掉，身體就感覺舒服一些。糟糕的是這樣的閘門有一個特性，需要每次增加力量才能打開。這就是運動調節開始好像奏效，多幾次身體就沒有新鮮感了，焦慮釋放不了，人又回到情緒的煩亂中，運動治療慢慢失效。
不適用人群：實際上絕大多數人是不適合運動治療情緒的。運動增加心肺、機體的負擔，這也是運動員總是有那麼多關節、肌肉病的原因，而且衰老也快，壽命也不長。情緒容易激動的人運動是一種觸媒，情緒更難自控，由研究證明，愛運動的人攻擊性也比較強。
善用運動原理，慢跑。
相對有效的是慢運動，比如太極拳、瑜伽、散步、體操、慢跑。我們的緊張、焦慮、煩惱、壓力很多都是因為生活的快節奏，緊張的時候，身體節律加快，緩慢的活動可能幫助身體內部的節律改善。所以你不必像一個揹負著沉重壓力的人那樣拼命奔跑，但你可以輕鬆地慢跑，可以悠閒地散步。散步實際是個修心的過程，要求自己在半個小時只走二百米，那麼身體、腳步、意念就不得不慢下來，心情也由此放鬆。
放鬆
什麼是放鬆
放鬆首先是讓身體躺下來，讓心身處在一種舒適的狀態。放鬆是簡單技巧中最簡單的方法，方式上有漸進性放鬆，從頭到腳一點一點通過放鬆暗示來舒緩心身。呼吸放鬆，有意識地放慢呼吸，專注呼吸，到慢慢忘記呼吸進入一種無我狀態，這也是氣功的導入法。如果你閱讀了HebertBenson的《放鬆反應》，那你知道放鬆需要五個組成部分：
1）安靜的環境；
2）能夠專注於某種東西：聲音、音樂、意象、圖片、場景；
3）順其自然的態度，不在意自己在做什麼；
4）身體舒適舒展，肌肉張力減到最小；
5）逐漸放慢的、深度的呼吸。
放鬆反應其實是一種休息狀態，猶如一種假睡。這種狀態把人體的代謝減慢，心率、耗氧量降低。遺憾的是，很多人放鬆的結果是更加感覺大腦的活躍，很多不愉快的陳年舊事也會浮現出來。也有很多人，不放鬆還好，放鬆導致軀體感在消失，紛亂的思緒反倒更加鮮明。
質疑：
幾乎難以想象還有什麼事能比放鬆更無害的了。但對某些人來說，壓抑住自己，或通過忙碌本可以讓自己不去想一些煩心事，也避免了內心深層的困擾，這個時候放鬆就會產生問題。人們都知道退休綜合症，正因為壓力消失和放鬆，身體一下就不行了。放鬆引發一種心身的坦誠，不得不直面自己並把潛抑下來的痛苦誇大的表達出來，這種矛盾現象是放鬆誘導了焦慮。
放鬆降低自己的警惕性，在放鬆狀態下，你可能對情緒體驗更敏感，心理也更脆弱。人有一種神奇的自我防禦功能，通過無意識對體驗的歪曲，對記憶的篡改，對痛苦的合理化來逃避內心遭受創傷，這個時候，放鬆的結果是發現自己隱藏的問題，你還沒有準備好，就不得不倉促的去應對釋放出來的魔鬼。
不適用人群：多慮、抑鬱、神經質、敏感的人不太適應放鬆；睡眠不好的人，放鬆的假眠可能使晚間的入睡更加困難；失戀或喪失親人的人更不要去做，痛苦會銳利得讓你心如刀絞。這些人最好通過專注於某一種東西、物體、場景、或外出脫離悲傷環境來調節情緒。
善用放鬆原理，舒服就好
其實，放鬆並不需要那些繁瑣的程序，也不要太在意呼吸。過分在意呼吸會讓人失去軀體感，這種無我的感覺，或虛無的感覺，有的人覺得是登天，有的人卻覺得很恐懼。或許安靜地坐著、躺著就好了，讓自己舒服，愛想什麼就想什麼，只要不要讓道德跳出來打胡亂說就行。安靜的活動，如閱讀或做手工藝品，聆聽輕柔的音樂或大自然的聲音：海濤、水流、風色、蟲鳴也可以使許多人感到放鬆，定期的散步當然也是放鬆的方法之一。
冥想
什麼是冥想
用想象描繪一個充滿野花的田野；聆聽瀑布的聲音；深吻一朵盛開的玫瑰；飄浮在安靜得湖面上，隱身在深山的靜謐中等等。冥想是你在使用想象力來調節心身。對絕大多數人來講，視覺的想象是比較生動有力的。聽覺想象就需要有音樂的誘導。實際上，想象主要是激發一種記憶，尤其是身體的記憶，這個記憶是體驗。有軀體體驗（緊張、痛苦、喜悅、恐慌……）的記憶是不容易忘卻的，所以有人說大部分的記憶是儲存在身體的皮膚、肌肉、內臟器官裡，而非在大腦裡。
質疑1：
冥想一個從來沒有體驗過的情景是沒有多少實際意義的。冥想一個你雖然到過、體驗過，卻沒有深刻的軀體或心理記憶：舒適感，驚訝，內心激動等，也是沒有多大意義的。冥想是一種記憶體驗的喚醒，如果一個人終身忙忙碌碌，沒有對大自然的興趣，沒有對美的追求，沒有對音樂的興趣，冥想治療差不多是對牛彈琴。
不適用人群：沒有美好體驗的人冥想的時候不如找一個自己喜歡的詞或短句，靜靜的重複，專注自己讀出的字詞，不去理解字詞本身的意義，而是注重它的音節。這很像和尚唸的經，藏傳佛教中的七字真言：嘛、咪……，或“南無阿彌陀佛”。
質疑2
人的想象力受記憶和情感的束縛，冥想的時候往往喚來的不是天使，反而誘發早年的創傷性經歷，比如創傷性適應障礙的人是特別怕靜坐與冥想的，痛苦情景會像開了閘門的水，不斷的閃回。一切光線、聲音、氣味、味道和身體感覺都與創傷的再次體驗有關，冥想讓她先入更深的抑鬱中。有嚴重創傷適應障礙的人最好不用冥想。
善用冥想原理：重塑記憶
與其冥想不如常回憶自己的一些青春年華和愉快事件。假設自己有一個記憶的圖書館，打開那些與積極經歷有關的記憶，重新喚起那些愉快，興奮，享受、滿足和自豪感。把不好的記憶打包收藏，再貼上封條。好的記憶是人們值得常常去瀏覽的地方，要多花點時間，利用閒暇的時刻對記憶進行回憶、強化和添油加醋。記憶是要時時更新，所以，我鼓勵人去誇大以往幸福的體驗，以此想象來調節自己。
沉思
什麼是沉思
沉思是一種思想的深奧。沉思可能具有最古老的歷史，沉思是在早期的東方宗教信仰中發展起來的。沉思和祈禱有許多共同之處，是指向精神的一種修煉與沉澱。用沉思來調節自己可以增強自我意識，增強自我對情緒的識別、管理與控制力。
沉思與放鬆之間有許多共同之處，沉思和放鬆都需要一種精神的集中，不同的是放鬆是慢慢掩藏住對意識的覺察，沉思卻是慢慢強化這種覺察，通過反覆思考同一件事，直到自己窮極一種思想，產生類似開悟的感受。
關注當下是沉思中唯一最重要的概念，佛教將留意當下定義為“對當前的現實生活保持活躍的意識”。留意當下不會導向自我意識的飄逸，只能是對壓力和情緒的接納。心理的自我調節讓人感覺是指向對現實苦惱的擺脫，這兩者看起來是矛盾的。其實，兩者並不矛盾，反覆的思考是會激發一種頓悟，頓悟也是更徹底的擺脫、去執著、去妄念、去煩思，這在佛教修煉裡很強調。
東方文化喜歡把沉思或冥想解讀為打坐，它追求一種形式，坐的姿勢，呼吸的形式。西方不太強調身體的形，更注重思想的指向。
質疑：
不過，缺乏頓悟能力的人做沉思卻是有百害無一利。尤其對強迫症病人來說，正是反覆思考，卻不能開悟所留下禍根.增加自我的頓悟力是改善強迫症狀很重要的技術。在央視作節目，面對一個每天糾纏在關門關煤氣的男子，逼迫他每次重複三十次讓他有了對症狀的領悟，也讓她的太太目睹他能毫不厭煩的重複到十次八次，對他的能力佩服不已。
不適合人群：有強迫色彩的人最好的自我調節是故意去犯錯，強迫的來源證是怕出錯，怕髒，那麼故意出錯，故意接觸髒的物體和環境讓自己的焦慮情緒脫敏。
善用沉思原理：留意生活
最好的沉思就是留意生活，想哭就哭，想笑就笑，閒時曬曬太陽，忙時泡個熱水澡，多與人分享快樂，少關注煩惱。多留意最簡單的日常活動——走路、吃飯、談話、開車、閱讀、等待、思考、做愛、計劃、種植花卉、喝水、記憶、看醫生、寫字、打盹、觀光……，少預想未來怎樣，也不流連在對過去的懷念中。活在當下就是最高級別的沉思。
自我催眠
什麼是自我催眠
我要說的不是在專業醫生指導下幫助人進入一種神思恍惚的狀態的那種催眠，是談論一種豐富多彩的自我催眠。什麼是自我催眠？不管採用什麼方式讓你快速脫離現實，你就是在使用一種自我催眠。喝酒、做愛、幻想、運動、看吸引人的書、挺愉快的音樂、與人聊天無一不是試圖在催眠自己。煩惱是需要一種覺知力，我們做什麼事情，減輕我們對煩惱的覺知，讓自己處在一種對痛苦的恍惚狀態就是一種自我催眠。
催眠現象很多時候都會自然的呈現，看一部電影，進入了劇情而失去理性的判斷；聽一個人說話，慢慢無條件認同說話的人；聽一段音樂到了痴迷的境界；深愛一個人也至於無力識別幼稚的騙局；對金錢權利的渴望導致一種人格的瘋狂都是一種自我催眠，但愉悅和動力由此而生。
質疑：
很有趣味的是，痛苦、煩惱、悲傷、自卑、喪失感、缺陷感、無力感也有催眠的能力，人被這樣的事情催眠就陷入麻煩，再也看不到光明，即便是陽光燦爛也感覺不到。抑鬱就是被這樣的情緒催眠的結果，好像有一個聲音說你什麼都不是，你只是一個包袱……，自殺就是自我催眠最極致的後果。
自我催眠也不是無害的，這樣的意識狀態有時像“盲人騎瞎馬，夜半臨深池”，不管旁人怎麼規勸卻執迷不悟。對一些有暴力色彩的人，自我催眠會把暴力看成是在主持正義，把殺人看成是清理社會垃圾。保持覺知，讓被自我催眠下的你睜著第三隻眼睛，保留住一絲清醒。
不適合人群：有暴力傾向的人，缺乏自我覺知的人要時時保持對自己的警覺，不要亂用自我催眠把自己塑造成一個很狂妄自大的神。最好的自我調節是去運動，把攻擊性釋放在球場，用勝利來奚落對手，贏得你內心需要的為我獨尊的感覺，減輕你的無意義感引發的焦慮。這樣的自我調節方式至少是和主流社會協調的。
善用催眠原理
最精彩的自我催眠是自我幻想，幻想自己是最魅力的，最可愛，最有前途的，最有能力的人，你會慢慢在這種自我催眠誘導下真正成為那樣的一個人。對自己美好的想象差不多是人最容易得到的，且最不容易被影響的精神動力，除非你自己根本就不想給自己成長的動力。
拍打
什麼是拍打
拍打身體有一個秩序，一般從頭面部開始，兩邊對稱的輕拍，要略微有些舒服的痛感，然後肩、上臂、前臂、胸、腹、腿直到腳。拍打是自我催眠的反向。人在痛苦的時候，會失去軀體感，處在一種盲目的恍惚的狀態，通過拍打自己的身體，喚起對軀體的感覺是重獲自我控制最快的心理干預技術。在嚴重的情緒紊亂時，人往往感覺意識與身體是分離的，怎麼把靈魂喚回來，拍打自己的身體，讓自己有疼的感覺，意識會起來掌管一切。
在《一千零一夜》小說中，我們看到伊斯蘭文化下很多幸福得過了頭的人通過僕人或美麗女郎的鞭打來減輕心理的痛苦。軀體的疼痛幫助心靈的痛苦釋放，這是心身合一中最奇妙的現象。失去愛情的人會折磨自己，失戀是一種精神痛苦，折磨自己讓身體的疼來釋放失戀的痛。前不久，報載美國某心理研究所用鞭打患者的臀部來緩解抑鬱症，據說有奇效。
當人們緊張的時候，猛地一掌可以把他從被焦慮催眠的狀態下喚醒回來。俄羅斯人洗澡的時候，喜歡用毛巾抽打自己的身體，看起來是為了洗滌，同時也幫助清洗了心靈與情緒。看過電影《紅菱豔》的人一定記得當舞蹈的女主角因過度緊張不知所措時，劇場老闆一個耳光讓她忘卻緊張，跳出驚豔的舞姿來。當然，這兒說的拍打是現在流行的軀體治療的一種方式，目的是喚起自我感，重獲控制。方法是循序漸進的用手分別拍打兩邊的軀體，腿，面部，肩頸，有節律的，輕重合適的，緊張在這樣的拍打下慢慢放鬆。
不適用人群：當然，拍打唯一不好的是當人不知情的時候會以為你瘋了。神經質的人或有精神障礙的人在做拍打前要得到家人的理解，不然對你的擔心會讓家人提心吊膽。另方面，在某種情況下，如集體的拍打可能被人誤認為邪教練功，遭受鄙視。同樣，拍打過度類似一種自虐，是指向身體的一種暴力。一些有嚴重情緒情感問題的人，往往通過自虐來替代心理痛苦，這樣的人千萬不要用拍打，因為拍打的時候你控制不了合適的力度。
善用拍打原理：感覺到了就好了
有的時候，拍打併不真正的拍打，而是用你的意識感覺你坐在椅子的臀部，接觸椅背的背部。或站起來往牆上靠靠，感覺你的背在那裡，或跺跺腳，拍拍手，用手推推牆感覺你的力量等等，這樣的方式也可喚起軀體感，讓被煩惱催眠的心靈甦醒過來。拍打的另一個被歡迎的形式是按摩，用按摩來減除心理與情緒壓力也是軀體治療中非常重要的內容。
結語
所有的自我心理調節必須符合這樣兩點：一是很容易掌握，過程不復雜，也不需要什麼設備。二是便於人們在家裡、辦公室、或日常生活的活動中隨時進行。真正的自我情緒調節是一種情緒的平衡，人不能總是快樂，也不能總是不快樂。
讓情緒處在一種流動的狀態，關注並體驗著它的起伏，樂在其中。如果我們喜歡痛苦，痛苦就是一種享受，如果我們認為痛苦後面有生命更真實的意義，我們容忍痛苦的能力就會很強，並從痛苦中獲取有用資源的可能也最大。當然，痛苦體驗與人性本能的趨避反應相關，要想接受痛苦需要有很高的精神境界。
不過，不管我們做了多少自我調節的努力，焦慮、不幸福感、失落並不會因此而減輕。如果你感覺減輕那也是轉移了注意力和形成了催眠效應所致。自我調節的關鍵是重獲一種自我控制，在自控的感覺下心靈才會飛翔，才會有自由選擇的能力。在我們煩惱的時候，我們依然知道我們的內心還有快樂與輕鬆並存在那兒，只要去體驗，快樂、滿足、輕鬆還在那兒！
知道這些，自我心理調節就成了。
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