董佳羽

二十個俯臥撐，話說也只是起步，這個和引體向上有關係，但是關係不大。

1.說句刺激你的話，如果只是能做二十個俯臥撐，那麼拉不上單槓是很正常的事。我們在部隊的時候，誰還不能一口氣做個百十個的。另外即便你俯臥撐沒問題，那麼引體向上也是有可能拉不上的。

2.因為二者鍛鍊的部位不一樣，而且引體向上對身體核心力量要求還是比較高的，所以做俯臥撐只能是一種促進作用，但是還遠遠不夠。想做好引體向上，還需要反覆堅持地去練，當然了，我們要講究科學的方法。

3.一種是可以練一練吊槓，就是抓住單槓吊在下面，這樣可以練習手的抓力；另外健身房裡面一般都要那種模擬單槓的器材，可以循序漸進地加碼，讓自己逐漸地適應這種狀態；如果沒有的話，那就找個小夥伴保護你，在單槓下給你一些輔助力量，讓你模擬拉單槓的過程，這樣也能夠促進你相應力量的提升。

4.另外，如果你體脂率較高，那麼也有必要進行一些有氧運動，減減體重，這樣也是有助於做引體向上運動的。還有就是，一定要堅持，別不好意思去練，天天拉，哪怕一開始就能做一個，只要你每天盡力，就會有提高。

起步一二一

首先俯臥撐和引體向上的發力方式不同，俯臥撐主要鍛鍊的部位是胸大肌和肱三頭肌，引體向上主要鍛鍊背部和肱二頭肌，兩個動作沒有什麼聯繫，所以如果能做20個俯臥撐並不代表你能很輕鬆做20個引體向上，反過來也一樣。

我在小學的時候，就堅持做引體向上，當時做一個都很費勁，但是我堅持不懈，利用一個多月的假期，掌握了引體向上的動作要領，最後能做10個左右，隨著對健身的瞭解，意識到之前做的引體向上並不完全標準，發現自己的發力點主要是手臂肱二頭肌，背闊肌用力較小，所以背部沒有得到太多加強，反而手臂力量提升，查閱了很多資料，開始調整自己的動作，儘量以背為主去發力，經過堅持和努力，改掉了錯誤的姿勢，背闊肌得到了加強，而且對我的脊椎也有很大的改善。如果正握難度大，可以先從反握開始。

俯臥撐大家接觸的都很早，小學體育老師叫我們最多的動作就是仰臥起坐和俯臥撐，俯臥撐的進階動作非常多，而且根據動作幅度的不同，鍛鍊上肢的不同部位。初學者可以跪姿俯臥撐，先加強上肢力量，再變換動作，增加難度。

不管是引體向上還是俯臥撐，都是增強體質的動作，不管什麼時候，都應該把這兩項加入到我們日常的訓練計劃中，對我們的體能會有非常大的提升，對學習和工作會有很大的幫助。

羊帆遠航

您好，這裡是KI健身，針對您這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

主要的問題是俯臥撐和引體向上是兩個不同的動作，主要發力的肌肉是不一樣的，所以俯臥撐的個數多了，並不能直接決定引體向上的能力。

咱們先來分析一下這兩個動作。

先說俯臥撐，俯臥撐主要訓練的是我們的前錶鏈的肌肉，會因為雙手的距離寬度等細節的變化，側重訓練到胸大肌或者是肱三頭肌（寬距側重訓練胸大肌、夾肘側重訓練肱三頭肌），同時三角肌前束等也會輔助發力。

而背闊肌、前鋸肌等這些肌肉，都是隻是負責穩定，主動發力是非常非常少的，甚至是可以忽略的。

以側重訓練胸大肌的寬距俯臥撐為例，簡單的說一下動作要點：雙手雙腳四點支撐，雙手距離大概是肩寬的1.5倍左右，腹部收緊，腰背挺直，身體保持穩定，同時收緊肩胛骨，身體保持一條直線，吸氣準備，呼氣肘關節向身體兩側打開，屈肘下放身體，下落到身體接近但是不接觸地面，胸大肌有拉伸感，呼吸，胸大肌發力，帶動身體向上，還原到初始位置，胸大肌有收縮感。

瞭解完俯臥撐，然後再來了解一下引體向上。

引體向上這個動作主要側重的是我們的後錶鏈的肌肉，主要發力的肌肉有：背闊肌、大圓肌；輔助發力的肌肉就比較多了有：肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、小圓肌、三角肌後束等等。

題主提出的是正握，咱們簡單說一下動作要點，正手抓槓，握距呢，可以根據自己的習慣適當的進行調節，握住之後身體是懸空的。

收緊腹部和我們的肩胛骨，身體保持穩定，吸氣準備，呼氣背闊肌發力，帶動手臂上拉身體，到我們的下巴超過橫槓，也可以根據自己的強度適當的調節。肘關節的運動軌跡是和我們的握距相關的，拉上去之後，背闊肌有收縮感，然後吸氣下放身體，到初始位置，背闊肌有拉伸感。

這就是大概的動作要點。

通過分析，其實我們不難發現，俯臥撐這個動作主要用到的是前錶鏈的肌肉，把身體推起來；引體向上這個動作主要用到的是後錶鏈的肌肉，把身體拉上去。

所以一個推、一個拉；一個前、一個後，本身這兩個動作就是相對的。

從訓練的肌肉方面也可以進行分析，胸大肌和背闊肌、肱三頭肌和肱二頭肌這些主要發力的肌肉都是拮抗肌。

也就是說俯臥撐練到的肌肉，對引體向上的幫助非常非常的小。

所以你能做二十個俯臥撐也好，或者是更多也好，這個和引體向上沒有直接的關係。

而想要提高引體向上的成績，可以通過訓練背部達到。

比如高位下拉：

槓鈴划船：

等等吧，就不一一舉例了。

最後分享一個殘酷的現實，很多人做不了引體向上，除了本身肌肉力量不夠以外，還有一個點就是胖····

真的是一胖毀所有！

以上就是KI健身關於您這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

你這個問題其實還是比較容易回答的。其實能做俯臥撐的人，不一定就能做引體向上，尤其還是比較難的正手引體向上。 一個成年男子一口氣二三十個俯臥撐，我個人覺得算是正常，一點也不多，如果做不到的話那上肢力量就太不足了。

我們做俯臥撐，主要靠的是肱三頭和胸大肌發力的。而正手引體向上，首先靠的是小臂力量，小臂力量不足就算做也做不多，因為你會抓不住槓，然後完成向上的這個動作還要靠你的背肌。

所以說正手的引體向上主要靠鍛鍊的是小臂和背部。而俯臥撐是肱三頭和胸肌。發力的部位都不一樣，所以能不能做俯臥撐並不決定你能不能做引體向上。

一點個人見解，一樣對你有幫助

胸口碎尼瑪

這個問題泛用性很強。

在人們日常的觀念裡，基本上能夠把一個訓練動作重複多次，或者是能夠以某個姿勢舉起比較重的器械

就會認為自己力氣大，其它的動作也遊刃有餘了。

這個想法不對。

假如我們換一個案例：

有些學生英語很棒，但是數學成績不好，你一定覺得這是正常而且普遍存在的。

偏科而已啦！

其實在人體的肌肉功能領域，同樣存在這種偏科問題

正是這種偏科，導致你對各個訓練動作的控制力完全不均衡

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人體一共有肌肉639塊，共有60億條肌纖維組成這些肌肉

可以說，每一塊肌肉的發力角度，力量大小，圍度長度都是不同的。

咱們來看看你俯臥撐的時候需要什麼肌肉參與

我們清楚的看到，俯臥撐的支撐肌群，集中在身體前後

尤其是上身前面的肌群，幾乎在全權參與

而背部的肌肉標出的顏色比較淺，這是輔助的肌群。

事實上，俯臥撐參與的肌群主要是胸大肌，手臂肌群，肩膀肌群以及腹肌。

然後再看看引體向上需要哪些肌群參與。

我們可以看到，引體向上能夠應用到的肌群，比俯臥撐少一半都不止

主要集中在背部，肩膀以及小臂

這裡頭80%的肌群都處於上半身的後側。

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那麼我們可以下定論了：

俯臥撐運用了幾乎全身的肌群參與，尤其是身體的前鏈肌群。

引體向上則是隻有上半身肌群在參與，主要是上半身的後鏈肌群。

於是我們可以想象

這就好比說，引體向上只有10塊肌肉參與，而且是要完全吊起你的全部體重

而俯臥撐卻有2塊肌肉參與，而且是隻負擔撐起你體重的2/3，剩下的體重由腿部支撐。

那麼，這兩個動作比較的話，引體向上比俯臥撐難度大，那是太正常不過了。

我見過有不少人一次俯臥撐50個以上，但引體向上1個都做不起來。

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還有一個制約因素，那就是身體背部的肌肉，對於大眾人群而言都偏弱

背部的肌群主宰的是你下拉，後拉，出拳等等動作

在我們現代工具越來越發達的情況下，這部分動作用的會很少，於是乎背部的肌群就會慢慢退化

因此引體向上這種利用背部發力的動作，自然就變得費勁。

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引體向上要多做，挺拔的背部線條給你的收益會比俯臥撐要大很多

希望有幫到你。

虎山行不行

俯臥撐做的好並不代表引體向上就能做的好，因為這兩個動作的模式和所使用的肌肉幾乎是相反的。

練俯臥撐時骨骼的運動方向基本是指向身體前側，所以胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌是主要的發力肌肉，而練引體向上時，骨骼的運動方向是指向身體後側，所以背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌、斜方肌是主要的發力肌肉。

這兩個動作在使用的肌肉上還有一個共同點，就是都能練到前鋸肌，因為兩個動作都需要把肩胛骨前伸和下沉，前鋸肌正好能做到這一點。

想要做引體向上的話需要遵循3點，分別是減輕體重、增加背部肌肉的力量、熟悉引體向上的動作模式。

動作分析

根據俯臥撐和引體向上的運動情況首先能判斷出這兩個運動主要的參與關節，分別是肘關節和肩關節。

同樣，根據運動情況和關節的參與情況也能找出這兩個運動主要牽扯到的骨骼，分別是肱骨和肩胛骨。

由於肌肉附著在骨頭上並且是連接關節以及骨骼之間的主要組織，所以根據這兩個動作的關節和骨骼的參與情況就能夠分析出動作中所牽動到的肌肉，分別是：

1. 位於上臂的前面、後面並連接肘關節和肩關節的肱二頭肌和肱三頭肌。
   

2. 位於肩膀下面上並連接肱骨和肩關節的三角肌。

3. 位於胸廓前部並連接胸骨和肱骨的胸大肌。

4. 位於腰部和胸廓後部並連接腰椎和肱骨的背闊肌。

5. 起點在肩胛骨下面並連接著肩胛骨和肋骨的前鋸肌。

6. 位於頸部和後背上部並連接鎖骨外側和脊椎的斜方肌。

所以俯臥撐和引體向上的共同點在於關節和骨骼的參與情況，而肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、胸大肌、背闊肌、前鋸肌、斜方肌是在做這兩個動作時有可能牽動到的肌肉，到底哪個動作能牽動到哪些肌肉？這得根據肌肉的功能以及骨骼的運動情況來具體分析。

相關肌肉的功能

肱二頭肌的主要作用是屈曲手臂，當肱二頭肌的肩膀端固定時，肌肉發力能使手臂在肘關節屈，做出彎舉動作。

肱三頭肌的主要作用是伸展，當肩膀端肱三頭肌固定時，肌肉發力能使手臂在肘關節處伸，做出手臂伸直的動作。

三角肌的作用比較靈活，能夠讓手臂做出前屈、外展、後伸、外旋、內旋的動作，而不同的動作對應著三角肌的不同發力區域，比如前屈動作利用的是三角肌前束的收縮、外展動作利用的是三角肌中束的收縮、後伸動作利用的是三角肌後束的收縮。

胸肌的主要作用是使手臂內收，當胸骨側胸肌固定時，肌肉發力能使大臂向軀幹靠攏，做出夾胸的動作。

背闊肌的主要作用是使手臂向身體後側內收，當脊椎側背闊肌固定時，肌肉發力能使大臂在像後伸的同時向身體內側回收，做出划船的動作。

前鋸肌的主要作用是控制肩胛骨，讓肩胛骨向前伸或者向下沉，做出含胸的動作。

斜方肌的主要作用是控制鎖骨和肩胛骨，讓肩胛骨做出上抬、下沉、後縮等動作。

俯臥撐動作分析

在對相關肌肉的功能有了解之後，我們就能根據不同的動作模式判斷出肌肉的參與情況，俯臥撐這個動作，在向心階段骨骼做出的運動軌跡如下：

1. 手臂伸直
   

2. 肩關節前屈

3. 肩胛骨前伸

4. 肱骨向胸骨側靠攏，做出內收動作

所以在這個動作中會牽扯到的肌肉有肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束、前鋸肌。

引體向上動作分析

引體向上在向心階段做出的運動軌跡如下：

1. 手臂屈曲
   

2. 肩關節伸展

3. 肩胛骨下沉、後縮

4. 大臂後伸的同時向內收。

所以在這個動作中會牽扯到的肌肉有肱二頭肌、背闊肌、三角肌後束、前鋸肌、斜方肌。

小結

根據以上的分析能夠看出，俯臥撐的動作模式和引體向上的動作模式正好相反，從肱骨的運動方向就能夠看出來，前者是把肱骨往身體前側收，後者是把肱骨往身體後側收，俯臥撐大多數用到的是身體前側的肌肉，引體向上大多數用到的是身體後側的肌肉，這兩個動作唯一的共同點是都有前鋸肌的參與，因為俯臥撐做到頂點的時候肩胛骨有向後縮的趨勢，為了阻止這個趨勢，前鋸肌會發力，讓肩胛骨往前伸，而在引體向上的時候，為了做出頂峰收縮的動作，我們會拉動肩胛骨往下沉目的是讓身體再往上移動一小段距離。

所以練俯臥撐並不能幫助我們完成引體向上，想做引體向上的話需要對這個動作進行相關性的訓練。

做引體向上的辦法

引體向上比俯臥撐難做，因為這個動作身體移動的距離大、需要參與的肌肉多而且肌肉的配合程度高，有3中方法可以幫助我們做出引體向上，分別是減重、增加背部肌肉力量、熟悉動作模式。

減重

體重對做出引體向上是非常重要的，因為這個動作需要把身體往上拉，而且移動的距離也大，舉個我自身的例子，我是易瘦體質，從小就比同齡的孩子體重輕，引體向上對別人來說可能是高難度動作，但我卻可以輕而易舉的完成，從來沒人教過，也沒刻意的練習過，所以想做出引體向上的話就先把體重減下來把。

背部肌肉力量

再舉個我自己的例子，雖然我從小就有做引體向上的先天條件，但是到大學之後我基本上不怎麼鍛鍊了，等畢業了當我走進健身房，再試著做引體向上的時候發現一個都做不起來了，從那以後我開始加強鍛鍊，尤其是注重背部肌肉的鍛鍊，過了半個月之後又能做起來了，所以背部肌肉的力量對於引體向上來說也尤為重要，尤其是背闊肌在這個動作中佔主要作用，關於背部肌肉的訓練我推薦3個動作分別是高位下拉、槓鈴划船、器械划船。

高位下拉與引體向上的動作模式類似，但沒有引體向上的動作難度大，引體向上能練到的肌肉，高位下拉基本上也能練到。

槓鈴划船的特點是能夠使用較大的重量，這對於增加背闊肌的力量很有幫助。

器械划船主要鍛鍊的是斜方肌中部，雖然背闊肌在引體向上中發揮的作用最大，但斜方肌也有參與。

以上動作建議做4組，每組做10次。

熟悉動作模式

剛接觸健身的朋友一般都有這樣的感觸，那就是力量增長的飛快，但其實這種現象並不是肌肉增加造成的，而是逐漸的熟練動作模式之後使得我們更容易的完成動作，我們的身體是非常聰明的系統，它能以最便捷的方式幫我們達到目的，熟悉動作模式就是最節省身體成本的方法，因為只要增強神經的信號就可以了，而增加肌肉需要消耗很多的熱量並打破身體平衡，這對於身體來說是虧本的買賣。

所以想做出引體向上的話就要熟悉這個動作模式，在神經的幫助下完成動作，常用的辦法是用彈力帶做輔助的引體向上（如下圖所示）

我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的回答會對你有所幫助。

健身小瑀

雖然俯臥撐和引體向上都是上身訓練，但它們的針對肌群卻是不同的，甚至是相反的。

俯臥撐的發力肌群是以胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群；

它們是不同的肌群，互為拮抗肌的關係，所以動作完全是不同的發力肌群發力模式。

並且，俯臥撐的難度也不能和引體向上相比。俯臥撐的發力負荷是自身體重的65%，而引體向上卻是100%，所以單從難度上看，完成引體向上需要更強的力量水平。

所以，如果想要完成引體向上，還需要針對拉力肌群進行專項訓練。推薦水平引體向上，對於初學者提高引體向上水平非常受用。

最後，術業有專攻。想要在任何動作中有優異表現，必須要進行專項訓練才可以。好了，起身去訓練吧，你終將會掌握它的！

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大囚自重健身

看了好多答案，各種講肌肉，搞的太複雜了。其實沒有那麼複雜。引體向上是實打實的要拉起自己體重的重量。所以如果是個偏胖的人，一個都拉不起來很正常。而做俯臥撐的時候，你並不需要撐起身體全部重量。真正胳膊負擔的重量估計也就體重的60%-70%。這樣算下來，如果你引體向上也只需要拉身體重量的60%你再看看能不能拉起來？事實上健身房裡就有拉引體向上時幫你減重的器械。我體重一百六，用器械減去60斤後從一個都拉不起來，變成輕鬆拉十個。

你又能把我怎麼樣

唉，這種問題是比較常見的。

而且引體向上它對於自身的體重關係比較大。

首先說明一下這兩者之間，俯臥撐和引體向上沒有直接聯繫你，把俯臥撐做得再多，他對你的引體向上，都沒有什麼太直接的幫助作用。

我們先假定你的體重是一個比較正常或者是標準的體重。

那為什麼你做不起來引體向上主要的原因一個就是你的力量太差。上肢力量是一個統稱，他不單單表示你俯臥撐能做多少，你的力量就大，他還有身體後側的力量。

而且俯臥撐他與引體向上發力的肌肉是完全不一樣的。

俯臥撐他運用到我們的胸大肌，三角肌前束以及肱三頭肌。

引體向上鍛鍊到會是我們的肱二頭肌，三角肌後束，斜方肌以及背闊肌

這個就是構成我們上肢力量的主要來源啊，一個是往出推的力，一個是往後拉的力。

兩者是截然相反的。

現在你知道你的背部和手臂肌肉比較弱的時候，你就要去進行一些相關的訓練，提高和加強他們。

最簡單的你可以先從懸掛開始。

找一個橫杆吊在上面，這個時候你的背部肌肉它會被動的拉長來穩定，維持住你的身體，會有一個最簡單的鍛鍊。

經過一段時間之後，你可以找人幫忙扶著你的腿，然後去從反手的引體向上開始進行練習。

反手的引體向上他手臂的力量會參與的多一些，做起來會比較輕鬆。

鍛鍊一段時間之後，你就可以慢慢的讓後面這個人放掉雙手，你自己去把它拉起來。

這是需要有一個循序漸進的過程，不要著急。

想一般來說成年人的標準，你引體向上拉上15個，是上肢力量比較不錯的一個狀態。但是現在很多人不鍛鍊，一個都拉不起來。

哪裡弱就去練哪裡，不要慫，就是幹。

健身大喇叭

能做二十多個正規的俯臥撐的放在，那可能不是力量大小的問題！只是可能沒掌握引體向上的發力技巧。雖然兩者用到的肌肉很很大不同，但也不至於一個上不去！

我是經歷過的同樣的事的，引體向上的整體力量是有的（發動機），可能就是某一塊肌肉（啟動機）還不適應發力，也就是一但適應發力之後，第一個和第五個是沒有太大區別的。當然以後的可能就是整體力量（發動機）不行了。

找問題很簡單的，最重要的怎麼解決，不用管是哪塊肌肉的原因，要麼天天硬上，直到解決問題！要麼就先低槓拉，借力拉，上位拉，慢慢體會一步步來。

這個沒什麼訣竅的!

關鍵字: 俯臥撐 健康 引體向上