想長肌肉的淑嫻老師
您好！健身一般應該分開上下半身來做，而最好可以錯開48小時，讓肌肉能得到有效的恢復週期。
上半身建議鍛鍊的時間：
週一和週四，鍛鍊時間不要超過晚上8:00，主要內容有大臂，肩，胸，背，腹。
擼鐵方法：彎舉，臥推，過頭舉，高翻各三組，12-15RM，平板支撐、側橋、背橋各三組，每組1分鐘；
下半身建議鍛鍊時間：
週二和週五，鍛鍊時間依舊不要超過晚上8:00，主要內容針對小腿及髖部肌肉群。
擼鐵方法：消防栓式，深蹲，提踵，弓箭步，保加利亞弓箭步，直腿硬拉，個三組每組12-15RM；
如果一個動作不想因為連續做出現肌肉疲勞感，建議選兩個練不同的部位的動作做一個“超級組”，每組之間休息最多不要超2分鐘；
還有就是注意幾點：1.訓練前最好針對性熱身運動和訓練後的放鬆拉伸運動；
2.在訓練時一定得把動作做標準了；
3.建議負重是漸進式的由輕到重的增加；
4.訓練前後各補足150-200ML的水分！水是肌肉的關鍵補充。
5.週末可以做一些其他不負重的運動適當調整一下肌肉群哦，瑜伽也是不錯的選擇！
最後，願您堅持努力，練出好身段。
籃球進階公告牌
你好，我分享一下我的健身計劃。
因為白天事多沒有固定的計劃，一有空就練練舞蹈，練會了就拍視頻上傳抖音，跳舞的動力就是來自抖音，為了不斷的上傳抖音視頻就要學習新舞蹈，同時起到了鍛鍊作用，一舉兩得。
午餐和晚餐只要沒重要事情，散步幾千步，有時快走，有時慢走。
晚上8點左右瑜伽一小時左右，堅持了三年了，一個動作一個動作的練習，把一個僵硬的身體練軟了，年己半百的老胯都能劈叉了。
同一部位同一動作最好是天天鍛鍊最好，也可以隔天練，一定要堅持才有效果。
健身也要結合自己的自身條件和身體狀況去鍛鍊，強度不可突然加大，幹什麼都講究個度，不可強求。
祝大家每天身體健康，充滿活力。
白鶴自在行
我認為，關於健身方面，不要太機械，可以按照自己的實際需要進行鍛鍊，我的經歷是這樣子的： 每天早上起來先做一些無氧的鍛鍊，比如說深蹲，仰臥起坐，俯臥撐，平板支撐各做五組，大概發了半個小時，然後進行跑步鍛鍊，持續一個小時，這樣的鍛鍊效果挺好的
秉堅朱律師
如果你現在的目標是增加肌肉含量，建議小肌肉群隔一天練一次，大肌肉群隔兩天練一次。
為什麼？
首先，瞭解下肌肉增長的流程:
1.高強度力量刺激使肌肉得到“破壞”。2.充足的營養幫助肌肉修復。3.良好的睡眠幫助肌肉合成增長。
所以如果你的目標是增肌，肯定是希望肌肉最終合成增長。給肌肉足夠的休息時間第一，是為了肌肉更好的修復。第二，也是為了有更好的狀態上更大的強度刺激肌肉。當然你的目標是其他的，每天鍛鍊一個部位也無所謂。
這裡聊一下增肌訓練計劃的思路吧。
增肌的計劃太多元化了，每個人增肌目標不同，能力不同，階段不同，都有屬於自己的訓練計劃。下面給出兩種最常見的搭配方式。
第一種，大肌肉群配小肌肉群（四天計劃）
第一天，胸，肱三頭
第二天，腿，腹
第三天，背，肱二頭
第四天，肩，腹
第二種，拮抗肌訓練搭配（三天計劃）
第一天，胸，背，腹
第二天，腿（股四）腿（膕繩），肩
第三天，肱二頭，肱三頭，腹
總結，如果你現在的目標是增加肌肉含量，建議小肌肉群隔一天練一次，大肌肉群隔兩天練一次。增肌的訓練計劃很多，你可以參考一個大肌肉群配一個小肌肉群的訓練方式，也可以參考拮抗肌的訓練方式，不管嘗試那種那種訓練方式，最終找到適合自己的訓練方式最重要。
MAO教
1.任何大肌群（胸、肩背、臀腿）我不建議每天練習，可以以周作為一個循環來練習。
2.腹部訓練比較特殊，如果追求馬甲線或者腹肌的話，隔天訓練是可以的。
3.肌肉並不是在訓練的過程中增長的，而是在訓練完成後的休息時間增長的。對於大肌肉群來說，完全恢復可能需要24—36小時甚至更長時間，所以給肌肉充分時間來休息對於肌肉增長甚是關鍵。
4.不要頻繁更換計劃。在制訂完一套訓練計劃後，要給自己6—8周的時間去適應。在這段時間內切身感受，如果肌肉沒有過多增長或者訓練起來不適合自己，才可以選擇更換計劃。
5.人並不是機器。增長肌肉這件事並不是一蹴而就的，需要循序漸進。如果你是新手的話，因為新手福利期的因素肌肉增長的速度肯定會快一些；如果你是有一定訓練基礎的話，那麼肌肉增長的難度會隨著你的訓練時間而越來越大。
每天比前一天的自己進步一點就好，加油💪！
肥宅在努力ing
你好，這是我的健身計劃，你可以參考一下，也許對你有幫助，週一練胸肌加三頭肌，週二練背加二頭肌，週三是練肩部三角肌和斜方肌，週四是練腹肌八分鐘加腹肌輪，週五是深蹲硬拉和啞鈴墊腳，週六週日休息，練完以後記得補充蛋白質，我是在家裡練，條件有限沒有其他的組合器械，就是槓鈴加啞鈴還有一個啞鈴凳，一個瑜伽墊，基本全身都練到了。我是海闊天空快樂戶外，喜歡我的文章，可以關注我，或在評論區留言，謝謝
海闊天空快樂戶外
週一：胸
俯臥撐6組，一組12個
啞鈴平板臥推6組，一組8-12
啞鈴平板飛鳥4組，一組10-12
週二：腿
深蹲：手提啞鈴，做8組，一組12個
走弓步：好像叫這個，就是提啞鈴走，90度那個，8個來回，一個來回各10步
週三休息
週四：背
啞鈴划船：8組，一組8-12
引體向上：先做這個，6組，力竭為止
週五：腰腹
啞鈴硬拉：6組，一組12個
站著左右擺腰忘了叫啥，6組，一組12-16個
卷腹：不是仰臥起坐，注意，6組，一組12個以上
高抬腿：6組，一組12個以上
週六：手臂
站姿啞鈴彎舉：6組，一邊10個左右
坐姿把手臂放腿上那個彎舉：6組，一組8-12個
頸後臂屈伸：6組，一組8-12
躺著做臂屈伸：4組，一組12個左右
坐姿啞鈴推肩：6組，一組12個
站姿側平舉：6組，一組8-12
週日休息
草缸造景觀賞魚
一天一練最好。這個得看個人方面的時間。鍛鍊的時間也不需要時間太長。比如說想練胸肌，俯臥撐簡易俯臥撐25個三組，要是力量不夠。可以先從簡易的俯臥撐做起。寬俯臥撐，中俯臥撐，窄俯臥撐以上都25個，每個都分成三組來做。以此類推，憑著自己的力量來提升。等你習慣了這個量就可以換成標準的俯臥撐。以此類推。這個樣子要不了1~2個月。身體塑形成功。 憑日子過慣，不能疏於鍛鍊。飲食的話儘量少吃油膩的東西。儘量多補充跟與蛋白質有關係的物質。魚啦牛肉啦。蛋白粉，雞蛋。，腹肌鍛鍊方法可以跟以上循環分組做每次儘量達到界限。收吸氣。開呼氣。 鍛鍊方法，你只需要領悟這一點就行。配上飲食。 鍛鍊事成公倍。祝你早日成功，塑形成功。
姜包了S
週一：胸部與三頭肌訓練（組與組之間休息30秒）
胸部訓練
啞鈴臥推單個5KGX3組X（20/組）
平板飛鳥單個5KGX3組X（20/組） 俯臥撐2組X（12/組）
三頭肌訓練
啞鈴頸後臂屈伸5KGX3組X（20/組）
啞鈴俯身臂屈伸5KG34組X（20/組）
臥式臂屈伸5KGX3組（15/組）
2/7
週二：休息
3/7
週三：背部肌肉與二頭肌訓練
背部肌肉訓練
單吊下拉20KG 3組/20個/組
俯身啞鈴划船１0KGX3組X（15/組）
坐姿划船20KG 3組（15/組）
二頭肌訓練
交替啞鈴彎舉單個5KGX3組X（20/組）
俯臥上斜彎舉單個5KGX3組X（20/組）
鈴集中彎舉10KG X3組X（15/組）
4/7
週四：休息
跑步機慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走（速度為5）2分鐘，分為4個節拍共40分鐘，無需做重量。也可做有氧健身操，或動感單車。
5/7
週五：肩部訓練
三角肌的訓練
直立側平舉單個5KGX4組X（15/組）
阿諾德推舉單個5KGX4組X（15/組）
直立啞鈴划船5KG X4組X（15/組）
6/7
週六休息
7/7
週日：大腿肌肉和小腿肌肉訓練
大腿肌肉和小腿肌肉訓練
槓鈴深蹲10KGX4組X（15/組）
啞鈴弓箭部10KGX4組X（12/組）
啞鈴負重提踵１0KG X4組X（30/組）
休息日可以到室外散步，慢跑，登山，遊玩等
用戶100691992187
首先，女生和男生的體質不同，這也是導致男生長肌肉會相對容易很多，個人覺得女生健身主要是塑形為主，為了身形好看。所以，建議女生把每次的訓練裡不要太大，力量區分配的時間儘量在半小時以內，也就是所謂的無氧運動，無氧結束後可以跑跑步，練瑜珈，拉伸。無氧有氧相結合，一週安排個四天最好，如果是對自己有高要求的就可以五六天。但前提要合理飲食，作息。不然你會很疲勞，效果會適得其反。飲食儘量的以高蛋白和少量的碳水加綠色的蔬菜水果之類的，營養均衡嘛！一週安排四天訓練的比如，週一練腿和肩，週三練胸和三頭跑步，週四練背和二頭，週六練硬拉和臀部跑步，當然每次練完在不是很累的情況下可以跑跑步，結束後一定要拉伸放鬆，避免受傷，肌肉過於緊繃，訓練前也要充分的熱身，最後腹肌是可以每天都練的，其它部位不建議每天都練，因為肌肉的生長是要休息和飲食才能生長的，還有晚上儘量在十一點之前睡覺。最後，健身是唯一付出就得到收穫的事情之一，堅持就好了，幹就完了。(一個來自堅持健身有六年多的愛好者的建議)
