零基礎健身教練培訓
很高興回答您的問題，希望我的回答能夠幫助您。
不去健身房的日子，由於沒有器械，只能通過自重訓練來保持肌肉。這裡我向您推薦一個家庭自重訓練計劃，您嘗試一下。
自重訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）
星期一.俯臥撐、仰臥起坐、原地高抬腿
星期二.引體向上、懸垂舉腿、原地波比跳
星期三.倒立撐、仰臥起坐、原地高抬腿
星期四.自重深蹲、仰臥起坐
星期五.休息
星期六.新一輪循環
希望以上計劃能夠給您帶來幫助。如果您還有其他關於健身的問題，請您關注我。謝謝！
街健磊哥
可以試試我這套，包你滿意
一、前衝俯臥撐
其實常規俯臥撐，沒有前衝俯臥撐好，因為前衝俯臥撐更加針對上胸，而且對肩部負荷也比較大。
所以通過這個動作，你的胸肌圍度和肩部肌肉，都可以得到很大程度的保留。
此外，這個動作還可以提高肩部核心爆發力，你以後再去健身房，對胸肌、肩部上肢這些訓練，不至於很陌生。
雙手屈肘支撐地面，在胸肌下束位置。
手肘夾緊身體兩側，下巴超前。
推起的同時抬起臀部，讓身體撐折刀姿勢。
下落的同時，身體伸展，向前衝壓。
二、引體向上
引體向上是練背王牌動作，可以提高大圓肌和背闊肌的肌肉力量和維度。
同時這個動作也可以強化我們的肩部核心懸吊力量，而懸吊力量也是最容易退化的一個力量。
所以在家裡綁一個門上單槓非常有必要，既能保留肌肉，又能避免運動能力的下降。
雙手抓緊單槓，眼睛看著單槓。
肩胛骨下沉，把胸椎打開，呈挺胸姿態。
將手肘向兩邊分開，並且下壓拉起身體。
能拉多少是多少，不要追求下巴過槓。
三、弓步蹲
下肢肌肉，像腿部和臀部的肌肉本身不容易流失，你就算兩個月不去健身房，你的肌肉也不會縮水多少。
但是下肢協調能力很容易下降，比如你原來能做單腿深蹲，但是你一個月不練，那麼你就不會了。
正常深蹲也是一樣，你一個月不練深蹲，那麼你深蹲力量就會明顯下降。
用弓步蹲這個動作，既可以提高下肢肌肉力量，同時對於下肢的柔韌性和穩定性，以及協調性，都具備很好的提升和維持效果。
身體站直，雙手叉腰或者自然下垂。
往前跨步，步幅儘量大一些，這樣效果更好。
後面那條腿保持繃緊，不要主動彎曲膝蓋。
下蹲時身體稍微前傾，把重量壓在前面那條腿上面。
四、俄羅斯轉體
腹肌是真的休息一個月就沒了，很多人認為是吃的原因，認為變胖了。
除此之外，還有一個原因就是，腹肌完全就是靠腹橫肌張力和肌漿撐起來的東西。
所以你如果不練腹肌的話，那麼你的腹肌會很快縮水，甚至消失。
當然腹肌也是徒手最容易練的部位，不去健身房完全可以。
俄羅斯轉體這個動作的初衷，既能提高腹肌刺激，也能快速募集腹橫肌力量，更能快速讓腹肌充血。
坐在瑜伽墊上面，抬起雙腳和背部，保持平衡。
如果你感覺撐不住的話，那麼你靠在床邊就可以，不要把腿放下來。
雙手相互握緊，同時向一側旋轉整個身體。
速度可快可慢，練到腹肌酸脹就可以了。
那麼如果你是為了維持肌肉和運動能力的話，那麼你可以每天都練這4個動作。
每個動作做3組，然後每天都練。
體重較大的玩家，可以分成兩天來練，比如俯臥撐和引體向上一天，弓步蹲和俄羅斯轉體一天，每個動作做6組。
小謝2020
可以採用自重訓練
首先我們在健身房進行力量訓練，強度肯定是要大於俯臥撐之類的自重訓練，就我個人而言，喜歡力量訓練，從來不做自重、有氧，一是覺得強度不夠，二是怕有氧掉肌肉，背道而馳。但經過這次疫情，我也開始了自重訓練，並且也看了許多資料，我們在咋增肌的同時，假如適當的自重訓練、有氧是有非常大好處的，自重訓練往往運動軌跡單一、固定，長此以往堅持已經形成肌肉記憶，如果換一種方式，比如說俯臥撐一次性50次，跑步10km等，對身體來說是一種新的形式，對提升增肌有很大幫助，我們在關注紅肌時也要在乎白肌的生長，每一個健美冠軍也不是光做力量訓練，也會選擇小重量做20～50次一組，所以都是相輔相成的！
查爾斯說過 大重量訓練及時動作變形，他也一樣可以刺激到肌肉 只不過不如動作標準效果好，輕重量訓練，只要軌跡到位，速度慢，而不是藉助慣性，這樣肌肉受到的張力是一樣的！
在家不能去健身房，建議購入一根彈力帶和門框引體向上
可以模擬如坐姿划船、直臂下壓等。
我個人目前是這樣練：
1.胸+三頭：俯臥撐50次、30次、20次、20次（我知道挺渣的 大神別噴我，實在是耐力太差）
2.雙槓臂屈伸：20次x4
3.彈力繩夾胸：20次x4
4.直臂下壓：25x4
5.彈力繩站姿勁後臂屈伸20x4
這是以胸部舉例，雖然容量無法和健身房比，但充血泵感十足，練後美美的2勺蛋白粉，嗯，肌肉又要漲了，哈哈哈哈！歡迎關注私信我，一起交流 共同進步！
鬧他健身
我覺得要百分百維持原有肌肉量有點困難，我也是健身愛好者，今年這疫情導致健身房不能營業，在家宅了差不多近2個月，從70公斤體重下降到66公斤，整整掉了4公斤那個心疼啊！！
這是年前狀態！
疫情期間就在家做一起自重訓練，練胸就俯臥撐300個(分窄距，寬距，上斜下斜)。啞鈴臥推(家裡只有15公斤的)。練背就引體每組5個6組加啞鈐俯身划船，練腿就簡單了，自重深蹲每組50個也是6組。可能是在家沒健身房氣氛好，做了幾組就累了不願再繼續了。
還有就是疫情期間飲食也不是很到位！訓練強度跟飲食都達不到這就是我肌肉量下降的原因，畢竟在家器械沒健身房齊全，也沒夥伴輔助，達不力竭！
這是現在狀態
拿鐵歐巴
不是所有好身材都是健身房的功勞！
大自然才是鍛鍊身體的最好的場所，可以每天堅持快走、慢跑、騎車、爬山等，量力而行，循序漸進，都能起到強身健體的作用。健身房裡的鍛鍊，很少有人能長期堅持，一是沒時間，二是要花錢。一旦不能堅持，會後期反彈，以前的健美身材反彈之後更加難看，不是專業的，沒有必須強迫自己，身材不是最重要，健康才是最重要的！
作者簡介：睿星軒彩 三農領域創作者，菜鳥寫手，專注於生活、情感、三農領域的文章分享。
睿星軒彩
健身房雖然器材齊全，有氛圍，還有儀式感，但是疫情時間，愛鍛鍊健身的人不鍛鍊就跟沒有吃飯一樣，居家根本不能影響他們不健身，再說只要有網絡根本不能阻止你健身，不坐電梯來回爬樓梯也是鍛鍊，各種社交app都會教你喔！
使命鹿
可以在家跟著app做些自重訓練
