裡子K
1.深蹲
練腿的基本動作，對腿部整體的肌肉增長很有作用。先練自重學會動作，然後可以買些家用啞鈴一點點提高負重。
2.弓步蹲
偏重於練大腿後側和臀部
臀橋
專項練臀動作
以上動作每個做3—6組，每組次數因人而已，一般需做到體力的90%或到力竭，才會有明顯效果。
訓練之後肌肉會緊張，要進行5-10分鐘的拉伸，可以緩解痠痛，並提升訓練效果。
月風
你好，我是尕黃！
人老腿先老，腿是人身體上年齡以後最容易出問題的部位，健康強壯的腿可以幫助你在晚年生活中依舊風采依舊，寶刀不老。如果不去健身房在家中我們該如何訓練臀腿呢？
股四頭肌為使膝伸直的一組肌肉。股四頭肌包括四大塊肌肉：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，此肌肉位於大腿的前側。股四頭肌收縮時,拉動膝上的肌腱並使膝關節伸直。我們行走和奔跑主要使用的肌群。
深蹲可以練習股四頭肌，不是所有人都適合深蹲，如果你膝蓋已經受損，或者柔韌性過差，無法獨立完成直背下蹲動作，再或者有比較嚴重的體態問題如骨盆前傾，脊柱側彎等，盲目練深蹲會讓你受傷。另外，有心臟病或高血壓的人，不建議用大重量。
可以代替深蹲的動作是有很多的，不是說不深蹲就練不了股四頭肌，大家也不要覺得自己不能深蹲就損失慘重，並不是的，不深蹲照樣練得出鋼鐵一般的股四。
箭步深蹲：十分有效的動作，深蹲的一種，對塑造臀部也十分有幫助。
貼牆半蹲：背靠牆，雙腿打開一肩膀寬，腳尖朝前，目視前方，雙臂自然下垂。
股四頭肌作為全身力量最強的肌肉，一般的小重量並不會讓它增長很大，所以建議負重。
尕黃健身
不請自來！大家好我是永成，非常高興能為大家回答這個問題，希望我的回答可以給大家帶來幫助，感謝大家的支持！
大腿肌肉又稱股四頭肌，位於大腿肌肉前面，要想使大腿肌肉強壯，必須要發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。臀部是腰與腿的結合部。外面附著 大臀肌，臀中肌和臀小肌，以及相對較小的梨狀肌。
不去健身房鍛鍊大腿和臀部肌肉有很多的練習方法，例如深蹲、下蹲起跳等等，下面給大家介紹怎樣練習。
深蹲，練習深蹲時雙手放於腦後，身體下蹲至小腿部位，然後在上升，如此反覆進行練習，練習時注意髖部要低於膝部。
下蹲跳起，雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺，然後兩腿迅速增生，使跨膝落三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力地向上擺，最後燈離地面向上跳起，落地時用腳掌著地，著地時屈膝緩衝，接著進行反覆的練習。
郭永成先生
可以做深蹲，左右箭步蹲，靠牆深蹲力竭，分組數，循序漸進的加數量，到了一定的程度可以加強度，演變成跳躍深蹲，和跳躍左右箭步蹲，如果徒手能完成單腿深蹲的話，那去健身房負重深蹲你體重的1.5倍完全無壓力
jp1973
如果你在家有適當的家庭健身設備，你也具有相當好的基礎，那是可以的 。可是肌肥大這個，需要上力量，需要有人給你輔助。
練下肢訓練的比較好的幾個幾個動作是槓鈴深蹲，啞鈴深蹲，壺鈴深蹲，相撲式深蹲，弓箭步負重。
健身正能量小葉子
100m衝刺，跑步，騎車 ，跳遠，爆發力訓練，負重深蹲跳，這些都不需要去健身房，條件也很簡單，效果可能會比大多數在健身深蹲效果還要好
極地氣象員
徒手深蹲 箭步蹲 蛙跳 鴨子步。
一塊木頭兒
家裡準備一個深蹲架和槓鈴就足夠了，關鍵是練！
99598212215
可以深蹲，再者扛重物深蹲。
