葫蘆娃你在哪
看你是想達到什麼效果咯。
39歲，偏胖，大概能想象到就是一箇中年男性疏忽管理的身材。這個年紀的男人大多忙於掙錢，沒啥時間進行體重管理。
看看這四種鍛鍊方式。俯臥撐只鍛鍊胸大肌和少量其他肌肉群，引體向上和健腹輪...我相信你一個標準的都做不了，強做還容易受傷。深蹲...你確定你有時間應對練一次深蹲身體3天走不了步嘛？
我建議是先減肥，控制飲食，杜絕喝酒聚會和宵夜。飯後快走一小時。先把體脂練下去之後，再談其他的鍛鍊方式。即使你其他練得再好，外面都被一層厚厚油脂裹著，這樣只會讓你看上去像是一個結實的胖子。恐怕這不是你想要的結果吧😎😎
丸道
俯臥撐、引體向上、健腹輪、深蹲四個都是絕好的力量訓練，只要訓練計劃適合自身，在家就可以大幅提升肌肉力量並減脂塑型。
俯臥撐是鍛鍊上肢推力肌群的訓練動作，主要刺激胸肌、肱三頭肌、三角肌前束和腹部核心肌群。在訓練中注意核心繃緊不塌腰不撅屁股，上臂與軀幹控制在45度以內，保持沉肩姿態。
引體向上是鍛鍊上肢拉力肌群的訓練工作，主要刺激背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群。在訓練中要注意幅度完全，不要利用擺盪慣性發力。
健腹輪是鍛鍊腰腹核心力量的訓練器材，有跪姿訓練和站姿訓練兩種，初學者利用跪姿高階者進行站姿訓練，在訓練中注意核心繃緊，請保持骨盆後傾姿態，防止傷害腰椎。
深蹲則是鍛鍊臀腿下肢肌群的訓練動作，有著訓練之王的美稱。在訓練時要注意膝關節的穩定指向腳尖方向，不要內扣，注意核心繃緊，屈髖與屈膝同時進行。
在訓練計劃方面，如果題主的能力一般建議一天訓練一個，四天為一個週期，一個週期後安排一到兩個休息日，然後再做循環。如果題主的能力很強，可以一天訓練兩個，例如俯臥撐和健腹輪在一起，引體向上和深蹲在一起。兩天為一個循環，再安排休息日。每個訓練動作安排3－5組，每組力竭，組休1－2分鐘即可。
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大囚自重健身
你好，我是尕黃。
39了開始鍛鍊也不晚，只要堅持下去，生活將進入另一個層面。
身體偏胖的話建議先減脂，畢竟俯臥撐還好點，引體向上的話就比較難了。
初期可以適當的跑跑步，堅持個一個小時左右，空閒下來了可以做做俯臥撐，深蹲之類的。
俯臥撐是鍛鍊胸肌的，深蹲是練臀腿的，建議分開做一天練俯臥撐，一天練深蹲，健腹輪鍛鍊腹肌每天都可以練。
記得訓練前一定要先熱身。
一 預防受傷。\r
這個好理解，身子還沒活動開，你一上來就是暴力引體俄挺，這樣的強度身子根本無法適應，非常容易受傷。對於健身者來說，一次受傷，輕者讓你力量退肌肉退，重者可能會提前結束你的運動生涯。這就是為什麼能力越強的人越注重熱身的原因。
二 提高運動表現。\r
對於太過匆忙的運動，有時候我們會覺得“沒狀態”，或者會提前覺得“身體很累”。這個很大的原因是因為我們的身體還沒做好運動的準備。適當的熱身能提高肌體的柔韌性，讓關節活動範圍增大，讓身體的氧氣更多提供給肌肉，從而讓你接下來的運動更加得心應手。
熱身最好要使你身體微微出汗為宜。平時正常運動熱身時間基本在5-10分鐘左右，冬天可能要久一點，因為氣溫較低，身子熱起來比較慢。
建議多樣化訓練，希望你能堅持下去。
尕黃健身
★其實無論怎麼鍛鍊，無論先鍛鍊哪些部位，後增強哪些部位，最終都要追求身體的整體協調性，也就是整體勁。深入整體勁後，還不是一樣開始接觸內勁。而身體任何一個部位的強化應用，還不是都建立在身體整體協調性的基礎上。所以乾脆一開始就從整體勁、內勁入手。順便去除各種舊患疾病（近視、結膜炎、糖尿病、關節磨損病變、肌腱炎、神經痛、癌症等）。
★站樁，高階養生功，相當於站著打坐和冥想，瑜伽、道佛、太極、形意、詠春、八極、易筋經洗髓經、黃帝內經外經的精髓綜合。開始容易讓人感覺枯燥乏味，所以大部分人難以堅持。每天1小時，能堅持半年，基本可以慢慢去除各種慢性疾病、癌症，身、心強韌智慧。（▲方法:站立雙手像環抱大樹，保持不動，心松）
★一開始乏味疼痛難忍，慢慢體內會有各種動態氣感，往深處練，會開始洗髓易筋、脫胎換骨。如果多種疾病在身，會經歷比較痛苦的過程。邊站樁邊默唸《心經》，可以去除心裡的浮躁煩悶雜念，容易堅持，見效快。
●注意，期間全身（特別是病變部位、手術切除部位）會逐漸經歷:劇痛、錐鑽、火燒、撕裂、刀割、滑、針刺、蟻爬、暖流、冰涼、痠疼、痺麻、脹動、跳動、絞動、奇癢、膿、痰、紅點、臭汗、血便黑便膿便、恐慌、沮喪、煩悶等症狀感覺，為氣血灌注修復的正常過程（發燒除外），無須就醫，直至痊癒。
●病變部位鑽痛灼熱感明顯時，表明氣血開始深層灌注修復。開始非常難受，停練放棄很正常。但堅持幾次後，會發現對痛感的接受能力越來越強，越堅持面對越覺得不痛，然後習慣，放鬆了，疼痛部位慢慢修復，就越不痛。反之，越想著逃避疼痛，越覺得痛感難受，然後越逃避，越緊張繃緊，疼痛部位越難修復，越痛，然後死循環，癌症惡化甚至痛死。
用戶8232840580155
俯臥撐，引體向上，健腹輪和深蹲分別是針對胸肌，背肌，腹肌，大腿的訓練動作，
如果都是用自重的方法訓練，老胡建議把這幾個動作按照深蹲，引體，胸肌，健腹輪的順序訓練，
隔一天鍛鍊一次，每次按照這個順序訓練，每個動作完成3-5組，每組12—15次，俯臥撐和健腹輪也可以做15次以上／組。
每組間歇時間為45秒左右，總計完成12—20組之間，訓練時間為90分鐘內。
這樣安排，能保證每次幾乎可以鍛鍊到全身。
另外，身體偏胖，這就需要通過減肥來控制體脂。
39歲的年齡，正是基礎代謝開始走下坡路的年紀，身體機能也開始慢慢退化。因此將體重控制在合理範圍內是必要的。可以使用有氧運動進行減
所以，要多做一些有氧運動，這樣可以控制體重。讓身體更健康。
我是老胡，我愛運動，每身乾貨分享 歡迎大家關注。
老胡愛運動
你可以首先就要熱身，認生就是幫全身的關節發熱，身體發熱，微微出汗，因為熱身以後不能易受傷，俯臥撐做十個做五組，然後健腹輪什麼也可以做十個做五組，引體向上，也可以做十個五組，你個健腹輪，你也可以一樣的鍛鍊，總之你每天有有一段運動的話，注意飲食習慣，晚上少吃高熱量的食物，比如說喝酒吃夜宵就不要啦，這些運動以後你就慢慢的加強。
你就會越來越瘦，而且身體越來越結實，越來越有形狀。加油，你一定可以的。
湖南老趙
39歲身體偏胖，俯臥撐，引體，健腹輪，深蹲，怎麼組合鍛鍊最好？身體偏胖，應當多做有氧訓練，俯臥撐，引體向上，健腹輪，深蹲等都屬於力量訓練。
一．減脂瘦身，應做有氧訓練，合理控制飲食。
1. 有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形，力量訓練雖然有助於減脂，但不是減脂瘦身的有效訓練方式。哪些是有氧訓練？快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、騎自行車/動感單車、橢圓機等都屬於有氧訓練。
2. 以有氧訓練減脂瘦身，應保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。具體來說，每週至少訓練三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%。最大心率的計算是以220-年齡。
3. 有效減脂，“邁開腿”同時，還應“管住嘴”。 “管住嘴”不是節食，是合理控制飲食，比如避免高油脂、高糖、高鹽食物的攝取，多吃粗糧、蔬菜、水果等食物。
4. 體重偏大的減脂瘦身者，建議從快走、游泳、橢圓機等對膝關節衝擊較小的有氧訓練開始，亦可同時通過徒手深蹲、靠牆蹲，藉助器械的蹬腿、屈腿等力量訓練提高膝關節的承受力。待膝關節承受力提高之後，再做強度高一些的有氧訓練。
二．怎麼做俯臥撐，引體向上，健腹輪，深蹲等力量訓練？
1. 明確不同力量訓練的作用。
俯臥撐動作訓練胸肌和肱三頭肌為主，寬距俯臥撐訓練胸肌，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌。類似的動作，還有雙槓臂屈伸。
引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌為主，正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌。
健腹輪可以訓練到核心、背部等部位的肌肉，但是不適合初始的訓練者。初始的訓練者，應先從卷腹、平板支撐等簡單動作的訓練開始。
深蹲訓練大腿股四頭肌和臀部臀大肌為主，正常站距訓練股四頭肌為主，寬站距訓練臀大肌為主。相應部位的其他動作還有箭步蹲、臀橋、硬拉、臀推等。
2. 減脂為主期間，力量訓練可以作為輔助訓練。減脂期間的力量訓練可以促進減脂，也有助於減脂後的皮膚保持緊緻和彈性。
減脂期間的力量訓練，每週二到四次，每次訓練一到兩個部位，每個部位的每個動作四組以上，每組的訓練練到力竭或者接近力竭，其中，引體向上要避免力竭訓練。
滄海人間
常年沒有鍛鍊的習慣，加上年紀增長，身體的體能就會下降很多，此時再進行鍛鍊最好首先以減重、提高心肺能力為主，逐漸再向其他方面發展，爭取發展均衡的同時保持正常體型和體脂。
俯臥撐、引體、健腹輪都是不錯的塑形動作，俯臥撐和引體主要鍛鍊上肢力量，健腹輪主要針對核心力量，如果只是這三個動作進行的話效果會比較慢一些。
這三個動作雖然效果不差，但是也都需要特別好的上肢力量和核心力量才會有更好的表現，以你現在的體能來說估計做不了幾個，勉強下來動作不規範，效果也會大打折扣;
另外也是因為你的體重，特別是在引體向上的時候，要用上肢的力量帶起來全身的負重，偏胖的體型會更加吃虧。
建議:俯臥撐、引體向上、健腹輪這些動作都可以做，但是最好再全面一些，配合下肢練習的深蹲（半蹲），如果引體向上做不起來可以從高位下拉開始，健腹輪用不了可以從平板支撐開始。任何做不下來的動作都需要從簡易化的動作開始。
前期儘量以全身性的動作以及適量的有氧運動開始減肥和鍛鍊。
適量的走路、游泳、橢圓機都比較適合偏胖體型進行有氧訓練來增加消耗，同時交叉進行徒手的全身訓練，一週保持3-5次，每次30-60分鐘，這樣對心肺耐力的提升會很有效果。減重、減脂逐漸有了成果後再增加一些局部的塑形訓練。
同時，健康的飲食需要貫穿始終，從減肥到塑形再到保持著鍛鍊，都需要養成健康的飲食習慣， 少吃高熱量的食物，晚上不要加餐，晚飯儘量在睡前四個小時解決，不喝飲料、少熬夜。合理的飲食是保證身材的關鍵要素。
雕刻你的美
可以這樣練
先從下肢開始 深蹲3組 每組16-20個
寬距深蹲5組 每組8次
引體向上➕俯臥撐 共三組 8次➕8次 兩個動作間不休息
最後練腹肌輪
之後所有的訓練都採用下肢 上肢 腹部的訓練會比較合理
如果微胖的話 可以再配合一些有氧運動 可以選擇有氧操 或者跑步 還可以是游泳 配合上邊的增肌訓練 效果會更好
小魚的家庭健身頻道
我每天的俯臥撐四百個。深蹲四百，卷腹三百，就夠了
