青椒不辣35468835
居家訓練，有這四個動作就足夠練遍全身了！高效訓練計劃我推薦:俯臥撐與引體向上結合進行超級組訓練，針對上肢推拉肌群。深蹲與健腹輪放在一起，提高下肢和核心。
第一個組合，俯臥撐鍛鍊上肢推力群，以胸肌、三角肌前束和肱三頭肌為主。
引體向上鍛鍊上肢拉力肌群，以肱二頭肌、三角肌後束和背闊肌為主。
推力肌群和拉力肌群是互為拮抗肌的關係，把它們結合到一起訓練，對於肌肉的刺激是更加深度高效的。
在訓練的時候，先拉一組引體向上，然後再做一組俯臥撐，兩個動作為一組，循環進行訓練。
第二個組合，深蹲訓練身體下肢肌群，包括臀部、大腿和小腿，還帶有腰部核心肌群。
健腹輪，顧名思義是訓練腹部為主的核心肌群，同時還對手臂、胸、背等肌群有所刺激。
訓練時先單獨練習深蹲，過後再做健腹輪來刺激核心肌群。
總之，這四個動作能夠對推力肌群、拉力肌群、核心肌群和下肢肌群有較強的刺激。組合方式多樣，也可以把推力和拉力分到兩天。比如俯臥撐和深蹲在一天，引體向上和健腹輪在一天。
勞逸結合、循序漸進是健身持之以恆得到進步的關鍵。注意飲食和睡眠的輔助，就會有更好的效果。
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大囚自重健身
你好，我是Edisi0n，專業科普健身知識。我們先來分析一下這四個動作，題主自己規劃的這幾個動作可以說是非常全面了，基本能訓練到全身上下的肌肉。而且都是徒手的動作，訓練後會讓身體更加協調。一天練兩個動作，我們可以自行安排出兩種訓練組合。
上肢和下肢雙分化訓練
① 第一天的訓練是上肢
俯臥撐主要訓練我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，也就是我們身體前表面的肌肉。
建議:可以分為下斜俯臥撐、平板俯臥撐和上斜俯臥撐去訓練，這三種俯臥撐從前到後難度是依次減弱的，對肌肉的刺激也不一樣。
引體向上主要訓練我們後表面也就是背部的肌肉，涉及到背闊肌、三角肌後束，肱二頭肌以及一些小肌肉群。
建議:可以分為正握引體和反握引體訓練，針對手臂來說，反握對肱二頭肌的刺激更大，而正握對肱肌的刺激更大。
② 第二天的訓練是下肢和核心
深蹲能刺激到下肢絕大部分的肌肉，正因為如此，它被稱為三大經典動作之一。是下肢訓練的王牌動作。
建議:深蹲時注意膝蓋和腳尖的朝向一致，不要膝內扣。可以運用調整站距地方式去多方面刺激肌肉。
健腹輪不僅是訓練我們的腹部，更是對整個身體能力的整合，可以加強對核心的控制力。
建議:不要塌腰，根據自身的身體狀況去控制幅度（第一天的上肢訓練對使用健腹輪會有一定的影響）。
OK，以上是我的一點心得，希望可以對大家有幫助，最後建議訓練前記得熱身訓練後記得拉伸。我是Edisi0n，如果你想運動又不知道如何開始，請關注我！
Edisi0n
俯臥撐練的是胸大肌，引體向上練肱二頭肌和背闊肌，健腹輪練核心，一般來說，大肌肉群不能每天都練，那麼俯臥撐這樣的動作就可以安排隔一天來做，分多組來做，做到力竭，背闊肌也屬於大肌肉群，所以也安排隔天訓練，健腹輪可以每天都練，都是要分組進行訓練的哈。
平哥健身
胸和腹需要交替訓練，因為鍛鍊之後肌肉💪有一個增長期，需要增長，不能每天鍛鍊一個部位，容易讓肌肉疲勞，就起不到鍛鍊的效果了。比如今天你練習了上肢，那麼明天你可以練習下肢。給肌肉一個休息，有助於肌肉增長
Future不羈歲月
循序漸進。每個人體能不一樣。今天一個俯臥撐。明天可以做兩個。後天三個就很可以了
格鬥之路很長
你先要知道每個動作鍛鍊的主要部位，還有你所需要強化的部位。而且只是這四個動作的話，你特別多肌肉鍛鍊不到。不能夠讓身體做一個平衡的發展
