2019年4月一篇發表在權威醫學期刊《柳葉刀》雜誌上，來自195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔大型研究調查中重點指出：中國飲食結構問題造成心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。
中國的朋友們~你們心血管疾病和癌症的死亡率和你們的飲食有很大關係！
其中前三位的飲食問題就是：高鹽、低雜糧和低水果飲食。
一說到“高鹽飲食”容易導致的疾病我們首先想到的就是“高血壓”。我國18歲及以上居民高血壓患病率為23.2%，我國有2.45億的高血壓患者！而可能發展成為高血壓的高危人群（正常高值）檢出率為41.3%！（2012~2015年調查）真可謂是不折不扣的高血壓大國。
導致中國人的十大死亡原因的前三位分別是：中風、缺血性心臟病、呼吸系統（氣管、支氣管、肺）和癌症（2017年）。攝入過多的鹽不僅會增加高血壓（A級證據）、中風（B級證據）等心腦血管病的發病風險，還會增加胃癌（B級證據）的發病率。
在中國，鈉的主要攝入來自於烹調鹽（72%），無論是煎、炒、烹、炸，還是蒸、煮、燉、煨，任何一道菜，沒有不放鹽的。除了食鹽，還有各種醬料、熟食、醃菜都是餐桌上常見的高鈉食材。對於中國人來說：沒有鹽，生活就少了“味道”！但是鹽多了，可能會讓您少了健康！
鹹淡從何而來？
鹹味來自食鹽中的“鈉”，鈉離子通過刺激舌頭上的味蕾，產生的一系列神經信號傳導反應。
就像有些人喜歡吃甜食一樣，有些人對鹹味的需求也十分大。科學家研究發現用鹽水漱口可以滿足人們對“鹹味”的需求，但靜脈注射或直接從消化道補充鹽水確不能滿足。我們對於鹹味的追求可能並不來源於身體真正的需求，大腦又一次的為了滿足自身的慾望，為我們設定了一個虛幻的陷阱！
隨著年齡的增加味覺退化，經常會聽見老年朋友抱怨說：這菜炒的沒味兒！長期的重口味也會使你對鹹味的刺激變得“遲鈍”，別人半勺鹽就覺得有鹹味，你兩勺鹽都不覺得鹹。
不同的味道之間還會產生相互作用。比如鹹味和甜味可以相互抵消，在1%~2%的食鹽溶液中添加10%的糖，幾乎可以完全抵消鹹味。所以，甜味炒菜和零食甜點中的含鹽量可能一點兒也不低啊！
而酸味可以強化鹹味，在1%~2%的食鹽溶液中添加0.01%的醋酸就可以感覺到鹹味更強。食鹽可以使味精更鮮，但味精也會掩蓋食鹽的鹹味。
生活中常見的“高鈉”食品有哪些？
調味品
生活中富含鈉的調味品可不僅僅是鹽，醬油、生抽、番茄醬這些調味品都是“鈉”的重災區！像味精、雞精這些增鮮的物質鈉的含量也不低！很多人炒菜又放生抽都又放鹽，還放其它調味品，菜的鈉含量能不高嗎？
10ml醬油（1.6~1.7g鹽），10g豆瓣醬（1.5g鹽）
醃製菜類、發酵豆製品
一小袋15g榨菜、醬大頭菜、冬菜（鹽約為1.6g）；20g一塊的腐乳（1.5g鹽）。
加工肉類
火腿腸、燒雞、醬肘子、午餐肉這些你最愛吃的熟食肉類都是高鹽的重災區。這類食物的保質期一般都比較長，因為高濃度的鹽可以起到抑菌的作用；顏色鮮豔的熟食往往還通過亞硝酸鹽來增色，亞硝酸鹽可是名副其實的“致癌物”！
餅乾、麵條、麵包
鹹味餅乾和麵包鈉含量高我們可以理解，但是麵條為什麼也會加鹽呢？因為鹽具有增加彈性的作用。除此之外，它還可以調節麵糰發酵的速度，使麵包、饅頭口感更加鬆軟。
無論是蜜餞堅果類，還是零食甜點，
加工食品的鈉含量往往都不低。在食品加工的過程中，含鈉的食品添加劑如穀氨酸鈉（味精）、碳酸氫鈉（小蘇打）、碳酸鈉、枸櫞酸鈉、苯甲酸鈉等，都會增加加工食品的鈉含量。所以要學會看懂食品標籤，一般而言，超過鈉30%NRV（營養素參考數值）的食品需要注意少購少吃。而宣稱低鈉或低鹽的食品必須滿足鈉含量≤120mg/100g固體食品或100ml液體食品的條件。
這些食物往往是小朋友們的最愛，但是兒童青少年更應該限制鈉的攝入。所以，父母們應該教孩子如何閱讀營養標籤，合理選擇零食，從小培養健康飲食的意識。
（劉愛玲. 減鹽,你必須知道的細節）
除了高血壓患者哪些人也要限鹽？
鈉離子會增加心血管疾病的風險和腎臟負擔，所以兒童、老年人、腎病患者、心血管疾病患者 都應該限制鹽的攝入。預防慢性病應該將鈉鹽控制到5g以下。
如何“減鹽”不減味？
選用新鮮食材，通過其他不同味道的調節減少對鹹味的依賴。加醋可以增加食物的鮮香味，
少放糖以免掩蓋鹹味；使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然食物調味；腎功能良好的高血壓患者可以用高鉀低鈉鹽；合理的烹調方式：菜快出鍋時再加鹽，能夠保持在同樣鹹度的情況下，減少食鹽用量。加糖會掩蓋鹹味，不能僅通過品嚐來判斷食鹽是否過量。食用鹹菜時可先用水沖洗或者浸泡，減少鹽的含量；
做好總量控制，三餐分配比例以（3：4：3）的話，午餐每人用鹽不超過2.4g（6g*40%）。也就是說一個人一道菜的話，每道菜放鹽不應該超過1勺（2g），如果添加生抽、醬油等其它富含鹽的調味品，放鹽應該酌情減少；
注意
隱形鈉問題，少吃高鹽（鈉）食品：一些加工食品雖然吃起來沒有鹹味，但加工過程中都添加了鹽，如麵條、麵包、餅乾；雞精、味精等調味品。低鈉食物有哪些？
新鮮的水果蔬菜、五穀雜糧（大米、玉米、小米等）、雜豆類、牛奶、豆漿等。高血壓患者應該經常食用這類食物。
參考文獻：
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