秦菜sl
一、用早晨開啟高代謝的一天
早晨醒來先做熱身——四到五組的高強度運動，如開合跳、蹲起、空中自行車。這些動作可以喚醒身體的大部分肌肉。接著要儘快吃早餐，不要長時間空腹，讓身體保持在高代謝率狀態。
二、有氧無氧交替循環
有氧運動和無氧運動建議交替進行——有氧一天無氧一天。有氧運動需訓練30分鐘左右，可以選擇跑步、動感單車、橢圓機、踏步登山機，也可以跳廣場舞或戶外快步走。有氧運動到增肌後期可以適當減少。
無氧運動，針對不同部位訓練。一天的訓練中兼顧1-2兩個部位即可，比如第一個無氧日練背+斜方肌，第二個無氧日練手臂，然後胸、肩、腿…… 這樣循環練習。舉鐵不要停！
三、良好的休息對增肌很關鍵
要想增肌，良好的生活習慣是必須的。早睡早起，給身體足夠的睡眠，只有身體處在最佳狀態，增肌效果才會事半功倍。
四、三分練七分吃
健身期間不要過量食用高油高糖高鹽食物，這樣會增加身體負擔，影響增肌效果。
飲食建議以低熱量高飽腹感的優質的碳水配合適量蛋白和脂肪食用，可以多選用當季新鮮的食材。
◆優質蛋白質：奶、蛋、雞胸、牛肉、豆製品、魚肉等；
◆優質碳水：燕麥、水果（建議在上午或力量訓練前後攝入）、蔬菜、紅薯、糙米等；
◆優質脂肪：堅果、牛油果、橄欖油等。
烹飪以水煮、蒸為主，其次是煎炒，不要油炸。調料以粉末狀為主，醬類儘量少放。
減脂教練小杰
我覺得，你要減肥的話不要吃油，吃一些有營養的比如，牛肉，龍蝦等等，蔬菜吃，花菜，等等，少吃多餐，多練，方法不需要太多，方法太多的話，吃不消，你想到什麼就練什麼，我是一名在家健身的窮小子，我不是專業的。
小唐零
本人健身小白，需要增肌,需要大神傳授一週訓練計劃及飲食計劃有那些？
很高興來回答這個問題,在回答這個問題之前，我們先來了解一下肌肉增長的流程是什麼樣的,①通過強度訓練刺激肌肉②攝入大量蛋白質等營養元素幫助肌肉修復③晚上睡眠時合成肌肉，使肌肉增長。所以想增肌，這三個條件缺一不可。
現在我們先來聊聊訓練計劃。
如果你是健身小白，我的建議是每次練習兩個肌肉群，每個部位兩個動作，四天為一個循環休息一天，然後再進行下一個循環。訓練安排如下。
第一天，腹+腿
腹—平板支撐。每次2組，儘量做到極限。注意事項:腹部找脊柱的方向收緊，不要塌腰。
錯誤動作
腹—卷腹。15個一組，共2-3組。注意事項:用腹發力帶動上身捲起，不要脖子借力，不要坐起來。
腿—史密斯深蹲。8-12個一組,共2-3組。注意事項:膝蓋不要內扣，不要塌腰。
錯誤動作
錯誤動作
腿—坐姿腿屈伸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:不要彈腿，保持慢節奏，頂峰收縮保持一秒。
第二天，胸+三頭
胸—坐姿推胸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:身體貼緊靠墊，不要聳肩。
胸—坐姿夾胸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:身體貼緊靠墊，不要聳肩。
三頭—窄距俯臥撐（可跪姿）15個一組，共2-3組。注意事項:肘關節貼緊身體，不要外翻。
三頭—繩索臂屈伸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:核心收緊，不要聳肩。
第三天，背+二頭
背—高位下拉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，要用腰借力向後拉。
背—坐姿划船。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，不要聳肩，肩往下沉。
二頭—坐姿二頭彎舉器彎舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:放下時不要靠慣性，儘可能慢。
二頭—槓鈴彎舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:放下時不要靠慣性，儘可能慢。
第四天，腹+肩
腹—平板支撐。每次2組，儘量做到極限。注意事項:腹部找脊柱的方向收緊，不要塌腰。
腹—收腹抬腿。15個一組。共2-3組。注意事項:腿下落時腹部收緊，防止腰部頂起。
肩—坐姿推肩。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持整個後背貼於靠墊上，發力時不要伸脖子。
肩—坐姿器械側平舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，重量下落時，儘可能控制。
這就是四天一個循環的增肌計劃，安排的原則，考慮到初學者，儘量以固定設備為主。
再來說說飲食計劃。這裡給出一些飲食思路。
鍛鍊前，需要大量補充碳水，你可以吃麵包，香蕉等。這樣是為了訓練時有更好的狀態。
鍛鍊後，補充快速能吸收的蛋白質，如乳清蛋白粉，雞蛋等。這樣能更好的幫助肌肉修復。
一天中的蛋白質安排。可以根據每kg體重/1g-1.5g的蛋白質來配比，比如你50kg，你一天中就需要補充50g-75g的蛋白質。我們按雞蛋來算，一個雞蛋大概含蛋白質6g左右，如果你一天只靠雞蛋來補充蛋白質你需要吃8-13個雞蛋。你可以根據你現在的身體情況和食物搭配計算出來。
一天中碳水的安排。以根據每kg體重/5g-6g的碳水來配比，比如你50kg，你一天中就需要補充250g-300g的碳水。我們按米飯來算，100g米飯含碳水大概70g，如果你一天只靠米飯來補充碳水。400g-500g米飯。你可以根據你現在的身體情況和食物搭配計算出來。
一天中維生素的安排。建議每頓一盤蔬菜。
總結，增肌訓練的方法有很多，適合自己的才是最好的訓練方案.以上就是我給出的訓練方案和飲食思路。你可作為參考。希望我的回答對你有所幫助，祝你增肌成功！
MAO教
一、一週增肌計劃如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
二、一天內飲食計劃：
鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶
擴展資料
增肌計劃中需要注意：
1、健身之前不能吃的太飽但也不能空腹，可以吃小麵包、香蕉、牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊
2、鍛鍊前5分鐘輕重量熱身和活動關節 謹記：大重量低次數 謹記：儘量避免有氧運動（如跑步）
3、在健身過程中如果出現胸悶、呼吸困難跟不上原節奏時要適當降低強度增加呼吸深度，儘快克服內臟器官的惰性
4、健身時選用軟底鞋或運動鞋穿著運動服
5、健身過後不要喝啤酒以及抽菸，至少隔半小時
6、鍛鍊結束以後注意拉伸作為放鬆（拉伸動作小凡空間日誌有的哦）拉伸鍛鍊到的部位
7、保證8小時睡眠（別熬夜) 鍛鍊時間（下午3-5點最佳 其他時間段也可以）
蕭先森c18
我們健身最重要的是瞭解自己的身體，作為一個健身小白，首先要做的先是做個體測瞭解自己的肌肉力量，心肺功能和身體成分。
瞭解這些之後，我們的計劃需要分為幾個階段，簡單的分為三個階段。
第一個階段：適應期（2到3個月）
在第一階段裡嗎，不要做分化訓練，因為自己的肌肉力量，心肺功能，身體協調和核心力量都沒有達到一個入門的水平，動作標準程度不達標，所以建議在最開始的兩到三個月裡面，將有氧和力量練習結合起來，最好是每次鍛鍊都按二到三個肌肉群去鍛鍊，先以固定器械為主，找到肌肉感覺，不要追求大重量，打好基礎。
前3個月，每週的訓練可以鍛鍊3-4天，可以這樣安排
週一：胸，背，核心，有氧
俯臥撐 10~15個*5
坐姿推胸 10~15個*5
蝴蝶夾胸 10~15個*5
高位下拉 10~15個*5
硬拉 10~15個*
核心練習：
卷腹 20*4
仰臥抬腿 20*4
平板支撐 20S*4
俄羅斯轉體 20*4
結束之後做20分鐘有氧
週二：休息
週三：腿，有氧
深蹲 10~15*5
箭步蹲 10~15*5
坐姿腿伸 10~15*5
俯身腿彎舉 10~15*5
腿部練完做20分鐘有氧
週四：休息
週五：視情況休息或者訓練
鍛鍊的話就是：背，三角肌後束，二頭
助力引體向上 10*5
高位下拉 10~15*5
坐姿划船 10~15*5
俯身飛鳥 15~20*5
鋼線面拉 10~15*5
肱二頭彎舉 10~15*5
錘式彎舉 10~15*5
週六：胸，肩，肱三頭肌，核心，有氧
俯臥撐 10~15*5
史密斯架臥推 10~15*5
鋼線夾胸 10~15*5
固定器械推肩 10~15*5
站姿飛鳥 10~15*5
鋼線下壓 10~15*5
仰臥臂屈伸 10~15*5
核心
平板支撐 30S*5
卷腹 20*5
仰臥舉腿 20*5
結束後做20分鐘有氧
週日：休息
第二階段 進階期（3到6個月）
經過第一個階段的訓練，如果能堅持下來，你的體能會大幅度上升，身體的肌肉力量，核心力量和心肺功能都會有比較快的進步。然後來到第二個階段。這個階段多以自由力量為主，也就是啞鈴槓鈴的重訓，這個階段可以適當的用一些大重量來刺激肌肉，每組的次數不用像第一階段那麼多。
週一：胸，肩
上斜臥推 6~12*4
平板臥推 6~12*4
鋼線夾胸 6~12*4
啞鈴推肩 6~12*4
前平舉 15~20*4
飛鳥 15~20*4
週二：休息
週三：背，三角肌後束
引體向上 8~10*4
高位下拉 8~10*4
槓鈴划船 8~10*4
硬拉 8~10*4
俯身飛鳥 10~15*4
鋼線面拉 10~15*4
週四：肱二，肱三頭
啞鈴彎舉 8~15*4
槓鈴彎舉 8~15*4
錘式彎舉 8~15*4
後椅撐 8~15*4
仰臥臂屈伸 8~15*4
頸後臂屈伸 8~15*4
週五：休息
週六：臀，腿
深蹲 8~12*4
倒蹲 8~12*4
箭步走 20*4
坐姿腿伸 8~12*4
臀橋 8~12*4
週日：休息
第三階段 鞏固期（6個月以後都是這個階段）
這個階段你就會有自己的一套，適合自己的鍛鍊方法，可以多用一些訓練方法，訓練模式去訓練。
平時的飲食方面可以多攝入蛋白質較高的食物，如雞肉，牛肉，牛奶，蝦，瘦豬肉等，還要蔬菜和碳水的補充，特別是在訓練後的30分鐘內攝入更容易吸收的蛋白質以及碳水化合物。
以及每天水的攝入，可以按自己體重每公斤200cc來攝入水分
按照增肌期的碳水和蛋白質的攝入量來說的話：
每天攝入按自己每公斤體重1.5克蛋白質進行攝入。
碳水化合物按每公斤體重2克來攝入
以及各種蔬菜，水果，複合維生素的攝入都很重要
可以根據自己的實際情況來調整
以上是我結合自己的經驗給出的建議，希望能夠幫到你
肥宅教練的日常
很高興能回答你這個問題。
週一，你只需要把上面這張肌肉結構圖弄懂，其實我們只需要圍繞人體六大板塊訓練即可。肱二肱三頭肌，胸，肩，背，腰腹，腿。可以去健身房測一下體能，弄清自己的薄弱點，後期作為重點訓練，先熟悉健身房每一個器械操作方式，（參考老手訓練，教練教學生訓練，加深心中的印象）。
注：以下所有部位訓練：首先5分鐘慢跑熱身，力量訓練60分鐘，10分鐘拉伸，新手，8～12個/組，共4組，組間休息60秒，重量根據自身力度定，做到力竭為止！
週二，訓練部位：肱二、肱三頭肌。
1，直立啞鈴彎舉 ——肱二頭肌，身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。 以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。
2，啞鈴集中彎舉——肱二頭肌，保持坐立姿勢，腰腹收緊，身體前傾，雙腿分開為肩寬1.5倍，左手支撐於左腿上，右手握住啞鈴，斜45°向左側身體，肘關節伸直，腕關節保持中立。而後肱二頭肌發力，緩慢的將啞鈴舉起。啞鈴到達左側耳旁時手腕稍向外旋，使動作對肱二頭肌的刺激達到最大，最後控制手臂回到原處，並重復動作。
3，繩索下壓——肱三頭肌，抓緊繩索，腕關節放鬆，肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋，把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒，緩慢還原。
4，俯身啞鈴臂屈伸——肱三頭肌，先要學會俯身，一手支撐保持身體穩定，另一手持啞鈴，上臂加緊身體控制不動，吸氣屈臂，呼氣發力伸直。不要低頭，腰背挺直，身體平行地面，上臂略高於身體，只有肘關節運動。
週三，訓練部位 —— 胸。
1，槓鈴臥推（下斜臥推）
仰臥在15º---30º的下斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部下方（乳頭下第五第六肋骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
2，槓鈴臥推（槓鈴平板臥推）
仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。眼睛應該恰好位於槓鈴的正下方。背部撐成反弓形將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
3，槓鈴臥推（槓鈴上斜臥推）
將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方。
週四，訓練部位——背
1，引體向上（上拉過程應讓雙肘在體側而不是斜前側）。
2，槓鈴俯身划船
吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端，以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上，繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。
3、繩索坐姿划船（正寬肩）上下拉（挺胸收腹，下拉的時候有意識的去夾背，記住是揹帶動胳膊肘往下往後走，並且兩個胳膊肘儘量往中間夾）。
週五，訓練部位——腰腹
1，扶膝卷腹（如圖所示）
2，空中單車（如圖所示）
3，俄羅斯旋轉（如圖所示）
4，平板支撐（如圖所示）
週六，訓練部位——腿
1，槓鈴深蹲
雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住槓鈴放於頸後深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊。
2，坐姿雙腿伸展
坐在腿伸展器械上，彎曲膝關節，腳背放在位於器械底部的滾板下面，握住手柄支撐身體向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行，收縮股四頭骨慢慢反方向還原。
3，仰臥腿舉
坐在腿舉器上，保持後背緊貼椅墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。動作開始膝關節應該微彎。吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作，控制力量推起踏板。
週日，訓練部位——肩
1、啞鈴聳肩（斜方肌）
首先我們需要保持一個雙腿分開與肩同寬的基本站立姿勢，將我們的背部挺直，然後雙手握住一對重量合適的啞鈴。做好這些基礎動作之後，就讓我們的肩部發力，來完成這個聳肩動作。
2、啞鈴側平舉（前束）
兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，開始：向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，結束：返回起始位置。
一週內的飲食參考： 千萬不能空腹去訓練，這樣會使訓練的效果大打折扣，所以我們在健身前可以吃一把葡萄乾，或者是一根香蕉，這樣就可以為健身補充足夠的熱量！健身後我們可以吃雞胸肉，魚肉，水煮蛋，牛肉，再加一些青菜，青菜最好是水煮的，不要吃油炒的，否則很容易增加脂肪的攝入。晚上不要吃夜宵，啊喝啤酒，作息時間要有規律，晚上11點前入睡，保持每天8小時睡眠。
希望以上回答能幫到你，謝謝！
80後的夢
健身小白要增肌的話。先從徒手運動配合一些簡單的器械開始，比較容易做。
我是一個健身愛好者。達人現在還談不上。這裡分享一下我的一週訓練及飲食計劃供你參考。
星期一。上肢力量的訓練。 俯臥撐30個，單槓引體向上30個。以刺激上肢肌肉的不斷拉伸，飲食方面。米飯、青椒炒肉絲。
星期二。胸部肌群的訓練，擴胸運動50次、啞鈴臥推30次。以此來達到對胸部肌肉的不斷拉伸，飲食方面。饅頭、紅燒雞胸肉、炒青菜。
星期三。慢跑運動一小時，既保持了身體肌肉的生長活力。又讓身體不至於處在緊繃的運動狀態。飲食方面。麵條、魚肉、炒西蘭花。
星期四。胸背部肌肉的訓練。雙腳站直，彎腰附身向下動作50次，這個動作不可過急，需慢慢做。飲食方面。米飯、滷牛肉、炒青菜。
星期五。腹部肌群的訓練。仰臥起坐50次，剛開始可先做十個，休息十分鐘。再十個，一直做到50個。飲食方面。饅頭、西紅柿炒雞蛋、牛奶。
星期六。腿部肌群的訓練。蛙跳、深蹲各50次，可有效拉伸腿部肌肉。刺激腿部肌肉的生長。飲食方面。米飯、瘦肉、蛋清，炒黃瓜。
星期日。同星期三，每天慢跑一小時。
希望我的回答。對您能有所幫助。
邱田
一、一週增肌計劃如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
二、一天內飲食計劃：
鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶
擴展資料
增肌計劃中需要注意：
1、健身之前不能吃的太飽但也不能空腹，可以吃小麵包、香蕉、牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊
2、鍛鍊前5分鐘輕重量熱身和活動關節 謹記：大重量低次數 謹記：儘量避免有氧運動（如跑步）
3、在健身過程中如果出現胸悶、呼吸困難跟不上原節奏時要適當降低強度增加呼吸深度，儘快克服內臟器官的惰性
4、健身時選用軟底鞋或運動鞋穿著運動服
5、健身過後不要喝啤酒以及抽菸，至少隔半小時
6、鍛鍊結束以後注意拉伸作為放鬆（拉伸動作小凡空間日誌有的哦）拉伸鍛鍊到的部位
7、保證8小時睡眠（別熬夜) 鍛鍊時間（下午3-5點最佳 其他時間段也可以）
自律健身愛好者
你好！ 我是愛健身的青荷，很高興回答這個問題。
- 增肌訓練，一開始最重要的是感受肌肉的發力感，發力感受強，訓練效果才會好。
- 在力量訓練中，呼吸節奏的掌控也是很重要的，一般來說我們都是發力的時候吐氣，因為吐氣時核心是收緊的狀態，幫助我們更加穩點。
- 由於是小白，我建議你先使用固定器械進行訓練，因為自由重量訓練，也就是啞鈴，槓鈴訓練需要肌肉掌控更加好，也比固定器械訓練難。速度，角度，組數，個數都會影響你的增肌效果。
人體一般分為5大訓練補位：手臂 肩膀 胸 背 腿 在你使用固定器械訓練後，身體出現痠痛的現象是很正常的，長肌肉就是把肌細胞撕裂，再補充營養讓其生長。
我個人感覺一個比較好的循環是
[任何訓練前都必須充分活動開，訓練後進行拉伸，這是很重要的!]
週一 肩膀
週二 手臂
週三 腿
週四 有氧日 休息日
週五 胸
週六 背
週日 有氧日 休息日
裡面的具體動作 我告知動作名稱 你可能做時還會出現錯誤，造成其他肌肉代償的現象。你可以關注私信我，我把具體的告訴你。
訓練中的營養
由於是增肌訓練，需要大量的熱量。
所以要增加碳水的攝入量，乾淨的米飯，麵條最好，這樣可以避免增肌時候體脂長的過高。然後就是優質蛋白質的攝入，有些瘦子是腸胃吸收有問題，所以導致增肌困難，這個需要先調理腸胃。蛋白質的來源就有很多了，雞胸、魚、蝦、牛肉、雞蛋是最常見的來。在增肌時候，休息也是很重要的，因為只有在休息時候，肌肉才會修復生長，所以每天需要休息好！
這就我的一點個人看法，希望可以幫助到你。如果還有其他不明白的，也可以關注私信我。
愛健身會跳舞的小青荷
一、一週增肌計劃如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
二、一天內飲食計劃：
鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶。
