房間的鹽水
很高興尚形君來解答這道問題。
很多人都會有一個難題，就是好胸部的一些正面的動作比較好練，並且效果出來的也快，但是背部就很少有好的效果，因為背部一般在後面，視野盲區裡，所以只能夠靠想象力來收縮背部，但是如果先養成訓練動作的運動習慣，再進行訓練就能夠很好的鍛煉出背闊肌來，那麼都有哪些好的動作來訓練背闊肌呢，下面就為大家推薦幾個好用的健身動作。
1.高位下拉，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩稍寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激。
2.單臂啞鈴划船，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，這個動作對於背闊肌的發展較好，動作做10-15次，做3-5組即可。
3.槓鈴划船，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面器械30-45度左右，雙手握緊槓鈴，握距比肩稍寬，然後使用背闊肌發力，想象大臂向上將槓鈴拉起，將槓鈴拉至腹部位置，當槓鈴與身體接觸，停頓片刻，然後緩慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握則對中上背部刺激更明顯，而反握則是對於下背部更加明顯，並且槓鈴上拉的位置也會對於背部不同位置造成的刺激不同，動作進行8-15次，做3-5組即可。
以上就是一些訓練背部的動作，以下拉和划船為主，下拉打造背闊肌的寬度，划船打造厚度，就能夠訓練出強壯的背闊肌了。
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尚形健身
首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。
背部這塊肌群，哪怕你是在健身房裡正規訓練，一年的時間也不會有特別大的改善
這部分肌肉本身就是身體上比較難練的肌群
而且看你的圖上的效果，居家訓練一年這個程度已經是不錯了。
說說你的改善計劃：
1.引體向上已經不能滿足你的需求了
引體向上這個動作，大眾看起來挺難
但是在健身人群裡，這是訓練背部肌群的最基本動作
你目前的情況，普通的引體向上對背部的刺激不會太充分了
假如就是喜歡這個動作，請負重
用你家裡的啞鈴，拴上繩子掛在腰上做動作
你會發現新世界
2.划船重量酌情加大
你的背部線條，寬度和厚度都還有不小的差距
這可能是侷限於你家裡的器械重量上限太小
當你能夠確保動作標準的前提下
買一些新的槓鈴片，很便宜
用更大的力度，以及划船這個動作，去刺激你的背闊肌
會有很好的收效
3.下背部要練
你的下背部肌群比較弱
也許是隻重視了上中背部，忽視了硬拉這個動作
但是硬拉練不好，上背部的發展會被限制住
所以用槓鈴完成硬拉吧小夥子
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當然，最好的建議是假如你有條件，儘量去健身房訓練
在你這種訓練齡一年左右的人身上，可以說進展是飛速的
希望有幫到你。
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
體脂管理師英傑
一年有這效果真心不錯！針對你說的用引體向上和槓鈴划船的確是主流練背動作，除此之外還有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等經典動作，下面根據親提供的自拍照來針對性的分析吧
考慮到這位朋友背部肌肉分離度很明顯，大虎特意做了個肌肉解剖示意圖，方便大夥看的更明白，望這位朋友不要介意。
圖示看出基本倒三角輪廓清晰可見，斜方肌、岡下肌和大圓肌分離度明顯，推測主要訓練項目為引體向上，且多是中等距離（岡下肌明顯），動作拉伸弧度有待加強，訓練引體動作上可以增加一些寬距的引體向上增加大圓肌維度，使倒三角更明顯，動作弧度徹底打開使背闊肌厚度加強。
此外豎脊肌和菱形肌不明顯，推測在平時訓練中缺乏刺激背部內側肌肉，建議槓鈴划船時候在頂峰收縮時候保持1-2秒停頓加強背部靠內側的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T槓划船動作來訓練下背闊肌、菱形肌和背部內側肌肉
此外豎脊肌也是我們訓練背部長忽略的肌肉群，可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等動作訓練。山羊挺身
屈腿躬身
屈腿硬拉
另外一些好的背部訓練都要進健身房的器械來打造，如高位下拉、坐姿划船等…相信增加這些動作能讓你的背部能讓你的背部線條更加清晰完美。祝君能早日練到自己滿意的程度，須知健身是一個日積月累的過程切勿急功近利
大虎健身
小夥，你的背不錯呀，除了不夠大。
如果你說的效果是想練大，在原有的基礎上增加負重，減少次數。比如
1.引體向上增加負重，基礎次數5-8個（在科學角度，增肌次數大於5個就有增肌效果）。
2.單臂啞鈴划船，增加負重。
3.啞鈴划船，增加負重。
4.槓鈴划船本身屬於進階動作，本身對於動作目標的孤立性和標準度要求很高。你可以用槓鈴嘗試做其他動作，來提高效率。
5.平躺的啞鈴臂屈伸，增加蝙蝠背的長度。
以上為在家也能做的動作。
然後，就是關於飲食，增加蛋白質和碳水攝入，減少脂肪攝入，達到飲食增肌。
最後，休息時間調整，11點前務必入睡。肌肉恢復期。
綜上所述，持續一段時間，你的背部肌肉肯定能變大。
任何基礎動作優先於進階動作，因為進階動作都是增加孤立性，是職業或業餘健身選手為了刻畫肌肉線條細節訓練，而非初學者必須訓練的。所以把基礎動作訓練好，達到瓶頸期，就換下訓練動作次序，重量，組次，數次等等一樣有增強刺激肌肉的效果。
當然，如果有條件還是去健身房比較，畢竟有很多輔助器械穩定核心前提下標準動作，安全輔助和更大的重量。
希望可以幫助到你，早日擁有蝙蝠背。加油
趙柏賀Ethan
一年的時間，可以練出比較明顯的背闊肌了。
那麼，我先提幾個個問題：
1.咱們的背部健身計劃是咋樣的？這很重要！
2.咱們的背部健身計劃中有安排充足的休息時間嗎？肌肉是養出來，不是練出來的！
3.咱們的平常飲食習慣是怎麼樣的？正所謂“三分靠練，七分靠吃”！
當咱們弄清楚上面三個問題，也就知道了鍛鍊的三個基礎“方式，休息，飲食”！這三個點非常的影響我們的健身成果，如果其中一項特別的差，那麼我們的付出可能會達到一些事倍功半的效果！我想這是我們都不願意看到的成果！
至於如何有效的刺激我們的背部，這是個技術活，方法真的超級多。都可以很有效果，就看我們對於所選動作的理解度和還原度了。
其實樓主所選擇的動作，就是我之前在做的，差不多三個月左右的時候，請看如下圖片：“渣背”，喜歡請點個贊，不喜歡就當看沙灘畫。。。
口語流利的健身私教
健身一年，背闊肌沒什麼效果，是很正常的。畢竟肌肉的生長是需要時間。
再一個是，訓練的強度和動作，你是否正確。
背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
所以各種划船和下拉是訓練背闊肌的最好方法。
最終的動作選擇，大體上從以下三種不同模式的動作中，各選擇一個就好，也可以2，3中總共只選一個。只是在具體選擇時，需要注意每一個動作的特點。
纜繩划船：新手使用比較好，問題是缺少擋板，大重量時不容易穩定。
器械划船：有高划船，水平划船，和低划船三種版本，女生做低划船一定要注意斜方肌，如果不想練的話，就要全程收緊。如果有擋板的話，會使動作更穩定。
槓鈴划船：算是最老最經典的練背動作，但大重量槓鈴划船容易重心不穩。
纜繩pullover：（不知道怎麼翻譯好）被認為是「最孤立」的背闊肌動作之一，也可以曲肘關節做，能做更大重量。
引體向上：女性使用，容易被二頭和小臂限制，比較推薦使用「閹割版」的方式做，肘微屈，每下動作完全落地，鬆手一下休息小臂。
大多數人的背部都相對薄弱，原因可能非常簡單：這些人對背部關注不夠，他們更關注正面的形象，於是也就沒有足夠的動力和熱情來訓練背部肌肉。另一個原因，也許只能歸咎於其對背部訓練技巧的無知了。相對來說，對背部的訓練要比許多人通常認為的更加精細，也更加艱難。舉個例子，背闊肌和其他背部肌肉的一項基本功能是肩帶帶動向下和向後運動。
許多健身者都不明白這一點，因此在做背部練習時不知道他們應該使用哪些肌肉。如果他們在練習過程中向後搖晃身體，並且使用下背部或肩部本身，那麼在整個的動作中他的背部都不會得到鍛鍊。
健身運動導師小宇同學
只要愛好健身的，都想擁有一個像翅膀一樣的背闊肌，所以制定了一週兩練得訓練計劃
但是訓練者在背部訓練日，總是很疑惑，有時候感覺很好，有些時候卻手臂特別酸脹，背部絲毫感覺都沒有！
那麼今天我們針對這個問題來說說吧！
3個動作，分別針對背闊不同區域
三個動作，激活我們的背部訓練日
首先我們要說的大家都很關注的“倒三角”的起點，上背部（大小圓）
這個區域算是背闊肌訓練的基礎部分，很多人都能找到外沿的感覺，但是靠近斜方肌中部的區域就比較困難了
單臂高位下拉
嘗試尋找肌肉往脊椎方向擠壓的感覺
重量建議15RM，每組進行24次！也就是單邊輪換各12次！組間休息60秒，進行4組
斯密斯架單臂划船
這個動作主要刺激我們的背闊肌中部
其實就是難度降低版本的啞鈴單臂ROLL，但是使用龍門架進行動作，能夠固定我們的運動軌跡
這對新手來說是：很重要的事情，很重要的事情，很重要的事情，（3次你懂）
而且使用斯密斯還能解決一個握力問題！握力不足手臂酸脹你懂得！
重量建議15-20RM，單邊進行12-15次後換邊！組間休息60秒 ，進行4組
（通過這個訓練找到背闊發力感覺之後，再進行單臂ROLL）
又是我！
那麼這兩個動作，我另外做一個圖片以便大家保存，在訓練前拿出來看看
切記，感受背部被訓練肌肉的拉伸感！
最後一個動作！是針對我們全背的，坐姿划船
並非錯誤示範
很多人看到這個動作，可能就是說是錯誤動作的！其實不然
我們弓背只是為了增加我們背闊肌往前牽引的拉伸感，只要肌肉出現了拉伸感，你的注意力能更好的放在該區域
這一點，大家都需要記住！
重量建議20RM，進行12次後！組間休息60秒，進行4組
那麼好了！今天就說到這裡！
不過有需要提醒的地方，如果你有看到這個地方的話哈哈
這3個動作,我們在進行的時候！一定要慢速進行！特別是離心階段！感受感受再感受！
如果訓練，你的肌肉沒有感受！純粹為了拉起重量完成次數！那麼效果就不會那麼強針對性！
起碼，我的力量訓練目的塑形，並不是野蠻練法（國外有一流派——野蠻練法！是很暴力的！也很容易受傷，需要有一定基礎的訓練者使用！）
關注我吧！一起努力
淘小鋪學堂
你好，我師大生物科學畢業、經過系統培訓過健身的婷仔，希望以下回答對你有所幫助。
首先明確一點，個人覺得不管練哪裡，專注很重要，這裡說的專注，主要是指意念和肌肉的鏈接！在全程的訓練過程中專注於目標肌肉的發力，而不是注重負重的大小，鍛鍊不在於多少，訓練的有多好，才是王道。當然，要想意念和肌肉連接的自然，這個是需要我們平時不斷刻意訓練和積累的！
其次，很多人練背的時候過度的去借助手臂和肩部的發力，而忽略背部肌肉的發力，在掌握標準動作的同時，建議注意頂峰收縮，此時，要注意肘關節與背部的角度！
第三，由於肌肉是有適應性的，我們的訓練計劃要2~3個月就要更新一次，同時要經常改變訓練的組數、數量及重量以免肌肉增長停滯。
最後，其實，個人覺得，不管訓練什麼部位，基礎訓練動作仍然是最好的訓練動作，引體向上、啞鈴划船、高位下拉等等，但這裡也不是強調就不做任何的變式，意思是，把基本動作作為基礎，可以夾雜一兩個變式動作去刺激，例如，改變下拉的握距，做划船的時候採用反握等等，全方位刺激背部肌肉！在做每一組動作的前幾組建議不要做到力竭，建議每一組動作的最後一組爭取到力竭，這樣給予肌肉較大的刺激！
PS:練習之前做相應的熱身，熱身如何熱身，有很多種方法，有相應的關節熱身，激活相應協同、對抗肌群(例如，練習背部肌肉之前，要做前鋸肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比較熟悉的動作用小重量去熱身，方式很多，具體哪一種更適合自己，只能在不斷地練習中摸索！練後的拉伸放鬆也同樣不能小覷。
婷仔健身
光看圖，覺得你背部肌肉已經不錯了，只需要再加強訓練量，加大強度，線條很快就會凸顯。
首先你是在家裡訓練，一年練成這樣已經不錯了。之前我也是在家練，由於本身很瘦，體脂不高，多少練習下效果就比較明顯。
如果還繼續在家練習，以你的基礎，必須要加大強度才會更有型。可以考慮負重引體，每組根據自己力量做標準且力竭，感受背部各個肌肉發力，作為背部訓練黃金動作，如果你負重能輕鬆練習，就已經凌駕於很多人之上了。在家做俯身划船，單臂啞鈴划船時，完全可以加大強度，想要肌肉和線條的話，重量強度都得上去，可以試試大重量加小重量的超級組，最大限度刺激背部肌群。
如果有條件，還是建議去健身房，畢竟各類專項背部訓練器械，更有針對性，重量方面更好調節掌控。有條件再諮詢私教，你的背部厚度和寬度以及線條很快都會更好看。
我之前自己在家練習，覺得自己練得不錯，去了健身房，大家相互交流學習，才發現自己確實是小白一個。現在背部厚度不厚，但線條清晰，中寬距引體狀態好能做十五到二十個，進步很明顯的。
希望回答可以幫到你，也可以私信相互交流學習，點開我的頁面有個一年前引體的視頻，見笑了😄。
老A健身
背部這塊肌群，哪怕你是在健身房裡正規訓練，一年的時間也不會有特別大的改善
這部分肌肉本身就是身體上比較難練的肌群
而且看你的圖上的效果，居家訓練一年這個程度已經是不錯了。
說說你的改善計劃：
1.引體向上已經不能滿足你的需求了
引體向上這個動作，大眾看起來挺難
但是在健身人群裡，這是訓練背部肌群的最基本動作
你目前的情況，普通的引體向上對背部的刺激不會太充分了
假如就是喜歡這個動作，請負重
用你家裡的啞鈴，拴上繩子掛在腰上做動作
你會發現新世界
2.划船重量酌情加大
你的背部線條，寬度和厚度都還有不小的差距
這可能是侷限於你家裡的器械重量上限太小
當你能夠確保動作標準的前提下
買一些新的槓鈴片，很便宜
用更大的力度，以及划船這個動作，去刺激你的背闊肌
會有很好的收效
3.下背部要練
你的下背部肌群比較弱
也許是隻重視了上中背部，忽視了硬拉這個動作
但是硬拉練不好，上背部的發展會被限制住
所以用槓鈴完成硬拉吧小夥子
-------------------------------
當然，最好的建議是假如你有條件，儘量去健身房訓練
在你這種訓練齡一年左右的人身上，可以說進展是飛速的
希望有幫到你。
