房间的盐水
很高兴尚形君来解答这道问题。
很多人都会有一个难题，就是好胸部的一些正面的动作比较好练，并且效果出来的也快，但是背部就很少有好的效果，因为背部一般在后面，视野盲区里，所以只能够靠想象力来收缩背部，但是如果先养成训练动作的运动习惯，再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来，那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢，下面就为大家推荐几个好用的健身动作。
1.高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩稍宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。
2.单臂哑铃划船，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，这个动作对于背阔肌的发展较好，动作做10-15次，做3-5组即可。
3.杠铃划船，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部刺激更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同，动作进行8-15次，做3-5组即可。
以上就是一些训练背部的动作，以下拉和划船为主，下拉打造背阔肌的宽度，划船打造厚度，就能够训练出强壮的背阔肌了。
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尚形健身
首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善
这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群
而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。
说说你的改善计划：
1.引体向上已经不能满足你的需求了
引体向上这个动作，大众看起来挺难
但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作
你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了
假如就是喜欢这个动作，请负重
用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作
你会发现新世界
2.划船重量酌情加大
你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距
这可能是局限于你家里的器械重量上限太小
当你能够确保动作标准的前提下
买一些新的杠铃片，很便宜
用更大的力度，以及划船这个动作，去刺激你的背阔肌
会有很好的收效
3.下背部要练
你的下背部肌群比较弱
也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作
但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住
所以用杠铃完成硬拉吧小伙子
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当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练
在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的
希望有帮到你。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
体脂管理师英杰
一年有这效果真心不错！针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作，除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作，下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧
考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显，大虎特意做了个肌肉解剖示意图，方便大伙看的更明白，望这位朋友不要介意。
图示看出基本倒三角轮廓清晰可见，斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显，推测主要训练项目为引体向上，且多是中等距离（冈下肌明显），动作拉伸弧度有待加强，训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度，使倒三角更明显，动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。
此外竖脊肌和菱形肌不明显，推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉，建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉
此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群，可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。山羊挺身
屈腿躬身
屈腿硬拉
另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造，如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度，须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利
大虎健身
小伙，你的背不错呀，除了不够大。
如果你说的效果是想练大，在原有的基础上增加负重，减少次数。比如
1.引体向上增加负重，基础次数5-8个（在科学角度，增肌次数大于5个就有增肌效果）。
2.单臂哑铃划船，增加负重。
3.哑铃划船，增加负重。
4.杠铃划船本身属于进阶动作，本身对于动作目标的孤立性和标准度要求很高。你可以用杠铃尝试做其他动作，来提高效率。
5.平躺的哑铃臂屈伸，增加蝙蝠背的长度。
以上为在家也能做的动作。
然后，就是关于饮食，增加蛋白质和碳水摄入，减少脂肪摄入，达到饮食增肌。
最后，休息时间调整，11点前务必入睡。肌肉恢复期。
综上所述，持续一段时间，你的背部肌肉肯定能变大。
任何基础动作优先于进阶动作，因为进阶动作都是增加孤立性，是职业或业余健身选手为了刻画肌肉线条细节训练，而非初学者必须训练的。所以把基础动作训练好，达到瓶颈期，就换下训练动作次序，重量，组次，数次等等一样有增强刺激肌肉的效果。
当然，如果有条件还是去健身房比较，毕竟有很多辅助器械稳定核心前提下标准动作，安全辅助和更大的重量。
希望可以帮助到你，早日拥有蝙蝠背。加油
赵柏贺Ethan
一年的时间，可以练出比较明显的背阔肌了。
那么，我先提几个个问题：
1.咱们的背部健身计划是咋样的？这很重要！
2.咱们的背部健身计划中有安排充足的休息时间吗？肌肉是养出来，不是练出来的！
3.咱们的平常饮食习惯是怎么样的？正所谓“三分靠练，七分靠吃”！
当咱们弄清楚上面三个问题，也就知道了锻炼的三个基础“方式，休息，饮食”！这三个点非常的影响我们的健身成果，如果其中一项特别的差，那么我们的付出可能会达到一些事倍功半的效果！我想这是我们都不愿意看到的成果！
至于如何有效的刺激我们的背部，这是个技术活，方法真的超级多。都可以很有效果，就看我们对于所选动作的理解度和还原度了。
其实楼主所选择的动作，就是我之前在做的，差不多三个月左右的时候，请看如下图片：“渣背”，喜欢请点个赞，不喜欢就当看沙滩画。。。
口语流利的健身私教
健身一年，背阔肌没什么效果，是很正常的。毕竟肌肉的生长是需要时间。
再一个是，训练的强度和动作，你是否正确。
背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
所以各种划船和下拉是训练背阔肌的最好方法。
最终的动作选择，大体上从以下三种不同模式的动作中，各选择一个就好，也可以2，3中总共只选一个。只是在具体选择时，需要注意每一个动作的特点。
缆绳划船：新手使用比较好，问题是缺少挡板，大重量时不容易稳定。
器械划船：有高划船，水平划船，和低划船三种版本，女生做低划船一定要注意斜方肌，如果不想练的话，就要全程收紧。如果有挡板的话，会使动作更稳定。
杠铃划船：算是最老最经典的练背动作，但大重量杠铃划船容易重心不稳。
缆绳pullover：（不知道怎么翻译好）被认为是「最孤立」的背阔肌动作之一，也可以曲肘关节做，能做更大重量。
引体向上：女性使用，容易被二头和小臂限制，比较推荐使用「阉割版」的方式做，肘微屈，每下动作完全落地，松手一下休息小臂。
大多数人的背部都相对薄弱，原因可能非常简单：这些人对背部关注不够，他们更关注正面的形象，于是也就没有足够的动力和热情来训练背部肌肉。另一个原因，也许只能归咎于其对背部训练技巧的无知了。相对来说，对背部的训练要比许多人通常认为的更加精细，也更加艰难。举个例子，背阔肌和其他背部肌肉的一项基本功能是肩带带动向下和向后运动。
许多健身者都不明白这一点，因此在做背部练习时不知道他们应该使用哪些肌肉。如果他们在练习过程中向后摇晃身体，并且使用下背部或肩部本身，那么在整个的动作中他的背部都不会得到锻炼。
健身运动导师小宇同学
只要爱好健身的，都想拥有一个像翅膀一样的背阔肌，所以制定了一周两练得训练计划
但是训练者在背部训练日，总是很疑惑，有时候感觉很好，有些时候却手臂特别酸胀，背部丝毫感觉都没有！
那么今天我们针对这个问题来说说吧！
3个动作，分别针对背阔不同区域
三个动作，激活我们的背部训练日
首先我们要说的大家都很关注的“倒三角”的起点，上背部（大小圆）
这个区域算是背阔肌训练的基础部分，很多人都能找到外沿的感觉，但是靠近斜方肌中部的区域就比较困难了
单臂高位下拉
尝试寻找肌肉往脊椎方向挤压的感觉
重量建议15RM，每组进行24次！也就是单边轮换各12次！组间休息60秒，进行4组
斯密斯架单臂划船
这个动作主要刺激我们的背阔肌中部
其实就是难度降低版本的哑铃单臂ROLL，但是使用龙门架进行动作，能够固定我们的运动轨迹
这对新手来说是：很重要的事情，很重要的事情，很重要的事情，（3次你懂）
而且使用斯密斯还能解决一个握力问题！握力不足手臂酸胀你懂得！
重量建议15-20RM，单边进行12-15次后换边！组间休息60秒 ，进行4组
（通过这个训练找到背阔发力感觉之后，再进行单臂ROLL）
又是我！
那么这两个动作，我另外做一个图片以便大家保存，在训练前拿出来看看
切记，感受背部被训练肌肉的拉伸感！
最后一个动作！是针对我们全背的，坐姿划船
并非错误示范
很多人看到这个动作，可能就是说是错误动作的！其实不然
我们弓背只是为了增加我们背阔肌往前牵引的拉伸感，只要肌肉出现了拉伸感，你的注意力能更好的放在该区域
这一点，大家都需要记住！
重量建议20RM，进行12次后！组间休息60秒，进行4组
那么好了！今天就说到这里！
不过有需要提醒的地方，如果你有看到这个地方的话哈哈
这3个动作,我们在进行的时候！一定要慢速进行！特别是离心阶段！感受感受再感受！
如果训练，你的肌肉没有感受！纯粹为了拉起重量完成次数！那么效果就不会那么强针对性！
起码，我的力量训练目的塑形，并不是野蛮练法（国外有一流派——野蛮练法！是很暴力的！也很容易受伤，需要有一定基础的训练者使用！）
关注我吧！一起努力
淘小铺学堂
你好，我师大生物科学毕业、经过系统培训过健身的婷仔，希望以下回答对你有所帮助。
首先明确一点，个人觉得不管练哪里，专注很重要，这里说的专注，主要是指意念和肌肉的链接！在全程的训练过程中专注于目标肌肉的发力，而不是注重负重的大小，锻炼不在于多少，训练的有多好，才是王道。当然，要想意念和肌肉连接的自然，这个是需要我们平时不断刻意训练和积累的！
其次，很多人练背的时候过度的去借助手臂和肩部的发力，而忽略背部肌肉的发力，在掌握标准动作的同时，建议注意顶峰收缩，此时，要注意肘关节与背部的角度！
第三，由于肌肉是有适应性的，我们的训练计划要2~3个月就要更新一次，同时要经常改变训练的组数、数量及重量以免肌肉增长停滞。
最后，其实，个人觉得，不管训练什么部位，基础训练动作仍然是最好的训练动作，引体向上、哑铃划船、高位下拉等等，但这里也不是强调就不做任何的变式，意思是，把基本动作作为基础，可以夹杂一两个变式动作去刺激，例如，改变下拉的握距，做划船的时候采用反握等等，全方位刺激背部肌肉！在做每一组动作的前几组建议不要做到力竭，建议每一组动作的最后一组争取到力竭，这样给予肌肉较大的刺激！
PS:练习之前做相应的热身，热身如何热身，有很多种方法，有相应的关节热身，激活相应协同、对抗肌群(例如，练习背部肌肉之前，要做前锯肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比较熟悉的动作用小重量去热身，方式很多，具体哪一种更适合自己，只能在不断地练习中摸索！练后的拉伸放松也同样不能小觑。
婷仔健身
光看图，觉得你背部肌肉已经不错了，只需要再加强训练量，加大强度，线条很快就会凸显。
首先你是在家里训练，一年练成这样已经不错了。之前我也是在家练，由于本身很瘦，体脂不高，多少练习下效果就比较明显。
如果还继续在家练习，以你的基础，必须要加大强度才会更有型。可以考虑负重引体，每组根据自己力量做标准且力竭，感受背部各个肌肉发力，作为背部训练黄金动作，如果你负重能轻松练习，就已经凌驾于很多人之上了。在家做俯身划船，单臂哑铃划船时，完全可以加大强度，想要肌肉和线条的话，重量强度都得上去，可以试试大重量加小重量的超级组，最大限度刺激背部肌群。
如果有条件，还是建议去健身房，毕竟各类专项背部训练器械，更有针对性，重量方面更好调节掌控。有条件再咨询私教，你的背部厚度和宽度以及线条很快都会更好看。
我之前自己在家练习，觉得自己练得不错，去了健身房，大家相互交流学习，才发现自己确实是小白一个。现在背部厚度不厚，但线条清晰，中宽距引体状态好能做十五到二十个，进步很明显的。
希望回答可以帮到你，也可以私信相互交流学习，点开我的页面有个一年前引体的视频，见笑了😄。
老A健身
背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善
这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群
而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。
说说你的改善计划：
1.引体向上已经不能满足你的需求了
引体向上这个动作，大众看起来挺难
但是在健身人群里，这是训练背部肌群的最基本动作
你目前的情况，普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了
假如就是喜欢这个动作，请负重
用你家里的哑铃，拴上绳子挂在腰上做动作
你会发现新世界
2.划船重量酌情加大
你的背部线条，宽度和厚度都还有不小的差距
这可能是局限于你家里的器械重量上限太小
当你能够确保动作标准的前提下
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你的下背部肌群比较弱
也许是只重视了上中背部，忽视了硬拉这个动作
但是硬拉练不好，上背部的发展会被限制住
所以用杠铃完成硬拉吧小伙子
-------------------------------
当然，最好的建议是假如你有条件，尽量去健身房训练
在你这种训练龄一年左右的人身上，可以说进展是飞速的
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