小小历史家
不要说初学者，就算是专业者也不可能每天都可以深蹲、卧推、引体向上，每天都可以训练胸、背、腿，那一定是拿着矿泉水瓶玩儿呢。
所以，初学者一天一个部位比较好一些，但是同时也要给肌肉恢复的时间，特别是背部、腿部的恢复时间。
虽然不建议训练的强度特别大，但是也要有足够的刺激才行，如果训练中肌肉没有泵感、训练后觉得很轻松，很大原因是训练不到位、这样的效果意义不大。
新手增肌一定抱着学习的态度，不要急于求成。因为增肌没有速成，好好锻炼的情况下初期会有一些效果，但是会越来越难。主要的是把动作做到位、肌肉发力要找准、锻炼中的精神状态和意念很重要。
具体几天一练或者练哪个部位，要看身体状态和肌肉恢复情况。一般背部训练不会和腿部训练挨太近；一个小肌肉群不会单独拿出来作为一天的计划训练；练腿日后或许四五天时间都不会再继续练腿，具体要看训练效果和强度。
总之，肌肉要训练、更要休息与恢复。疲劳中的肌纤维很难壮大，训练、休息、饮食缺一不可。
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每天合理的健身时间因人而异，但是总体上45min-60min对一般人都是比较合适的，在这么短的时间里卧推、引体向上、深蹲硬拉都练，意义不大，因为强度太低了，如果题主的目的是增肌，可以给题主几个建议：
1、先说训练频率，按照胸、肩、背、腿的循环一周四练，每次只对一个部位进行训练，每天都进行训练，强度太高了，要知道，增肌除了训练还要有充足的休息，职业健美运动员可以每周7*2的训练是多方面原因促成的，普通爱好者每天都训练真心扛不住啊！增肌不成，反而有可能造成劳损。
2、再说训练动作，多做复合动作，少做单关节动作，初学者控制发力的能力不够强，而单关节动作对发力的要求很高，控制不好很难练到目标肌群，反而是练到别的肌群，而像卧推、硬拉、深蹲这些复合动作，调动肌群非常多，可以促进整体肌群的发展，这对于新手意义很大，等到度过新手期后再针对薄弱环节进行打造。
3、重视核心力量训练，在第一条中没有提到腹部和手臂的训练，这些肌群恢复时间很短，可以一周两练，通常可以安排在当天主要肌群训练完成后，补充腹部训练和手臂训练。核心力量的意义在于维持身体的稳定，有助于你在进行动作时减少身体受伤的概率，像深蹲过程中由于核心不足造成的晃动，对腰椎的损害是毁灭性的。很多朋友喜欢练胸和二头，因为这些肌肉容易出效果，给人以成就感，这无可厚非，但是不敢有所偏颇，核心肌群的训练不可懈怠。
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瘦鱼健身
健身初学者在最开始锻炼的两三个月内，最好以掌握动作技巧和细节，掌握发力感为主，让肌肉行程简单肌肉记忆。以后再逐步增加重量，并且锻炼动作需要定期或不定期更换，以避免肌肉对动作产生适应性，影响肌肉生长。每次锻炼30-90分钟，一般60分钟左右最适合初级锻炼者。
提问者最好下载健身宝典，目前只有安卓版，选择适合自己的锻炼计划，重量选稍微轻一点的重量即可，暂时可以不考虑使用RM重量。
每天锻炼一块或两块肌肉，对肌肉进行充分刺激，如果每天对所有肌肉都练一遍，肌肉肯定不会受到足够的刺激，很难充分生长，最多能达到强身健体的目的。所以最好还是按照计划锻炼。每个动作的细节和技巧，可以搜索查尔斯，杰夫等健身教练的教学视频。
除了锻炼，还要在锻炼前做热身和拉伸肌肉活动关节，锻炼后也要拉伸肌肉活动关节，再慢跑10-20分钟。
增加锻炼需要大量摄入动植物蛋白质，还要有充足的睡眠。
行远健身
我不知道大家有没有见过这种人：因为想练大二头，所以一周6天都在练二头；因为想练大胸，一周6天都在练胸……
不要笑，很多人都会这样。他们认为，只要不断不断的训练，就可以练大自己想要的部位。
事实却是，肌肉是一个需要“退一步的”系统。如果你不给肌肉喘息的机会，肌肉是不会给你回报的。
不管是每天轮流锻炼一个部位，还是每天都练相同的动作，实际上都是错误的方法。
身体的肌肉群分为大肌群和小肌群。大肌群：胸、背、腿；小肌群；小肌群：手臂、肩、腹、小腿。
大肌群之所以叫做大肌群，是因为有很多小肌群构建而成。比如胸，它分别有上胸、中胸、下胸、胸内侧、胸外侧和胸腔。而小肌群，往往只是一块肌肉。
每当锻炼完一次大肌群时，就需要48-72小时的恢复时间，时间长短因人而异。
而小肌群，只需要24-48小时的休息时间。
那么，当我们确认这一点后，你就知道每天轮流练一个部位和每天练相同的动作是多么的低效。
假如你的训练计划是周一练胸、周二练手、周三练肩、周四练腿、周五练背、周六练腹，你可以对比上面的恢复时间，你就知道自己浪费多少本可以在一周练两次的肌群，浪费了多少肌肉更强壮的机会。而这，就是你与别人增肌的区别。
假如你每天都练卧推、引体向上、深蹲和硬拉，且不说效果如何，就算你可以这么坚持下去，都会在短时间内经历肌肉萎缩，越练越没效果的境地。这不是你训练不努力的原因，反而这是你训练太努力的原因。你太急于求成了，丝毫不给肌肉喘气的时间。
综上所述，不管是每天轮流锻炼一个部位，还是每天都练卧推、引体向上、深蹲和硬拉，都不是好的健身计划。
健身计划应该是能看到效果，又能使人坚持下去的。
snow陈陈
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
身为初学者在训练的时候，我们要考虑多方面因素。首先要看我们的肌肉力量耐力是否充沛是否有一定的运动能力。如果你想更好的去训练，首先我们要有一个很好的关节灵活性以及关节稳定性。
初学者在增肌的时候我们可以多练基础动作，这样的话可以提高我身体整体肌肉平衡发展。比如说平板杠铃卧推，可以提高上肢的肌肉力量。深蹲硬拉可以提高下肢的肌肉力量。我们在训练的时候首先要提高自己的运动能力以及动作标准性。
我们可以采用每周循环的方式。比如说一周训练，每天只练一个部位，胸，背，肩，腿，手臂。
那我们也可以采用循环式训练，每天选择多个动作全身肌肉进行训练。如果你只是想提高自己的力量，或者是想锻炼身体的话那我们选择哪种方式都是可以的，那如果我们是想更好的去练习我们的肌肉肌肥大，那我们可以选择每周循环的方式进行训练。
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初学者不建议马上做分部位训练法，原因有以下几点：
1、基础体适能(心肺功能，肌肉力量，肌肉耐力，柔韧性，平衡性)没有跟上，分部位训练很难达到理想的训练强度。
2、肌肉本体感受不好，不容易募集目标肌肉
3、容易引起太强的延迟性酸痛，更严重的会得横纹肌溶解症。
建议先进行大肌肉群的循环训练激活肌肉，跑步跳绳等有氧训练提高心肺功能，拉伸提高柔韧性，更细致一些的话可以先评估一下体态，做一下关节活动度测试，等身体姿态能保持中立位后再进行分部位训练是最理想的。
总之健身运动因人而异，量力而行即可，要有成效绝非一日之功。科学训练，循序渐进为好。
今晚80后健身秀
【健身初学者】每天轮流训练1个部位 or 每天坚持卧推、引体向上、深蹲硬拉好呢？
第一，健身力量训练中无论是健身初学者还是经常训练的人，都不建议连续训练同一部位。力量训练中，一定要让训练的肌肉群得到很好的休息和恢复，才能让肌肉更好的生长。
第二，健身是一个需要专业知识的项目，并非简单的照葫芦画瓢做几个动作就可以得到很好的训练效果，甚至不正当的训练误区让身体受到不必要的运动损伤。建议健身初学者通过健身书籍或专业的健身培训了解最基本的健身原理，动作要领等。
【关于健身训练计划的建议】
1、健身时间：
每周训练3-5次，每次40-60分钟即可，无需每天训练，适当休息有助于健身效果的提升。
2、训练肌肉群：
力量训练大致分为胸、背、肩、臀腿、手臂、腹部等几个肌肉群
1）可选择大肌肉群在前，小肌肉群在后的训练方法（小肌肉群较为容易疲劳，疲劳感会影响其他肌肉训练）。
2）多关节训练在前，单关节训练后，同样，多关节会募集到更多的肌肉，单关节容易使某一个肌肉首先产生疲劳感。
3）肌肉训练隔天进行，例如今天训练胸背部，第二天则避开胸背部，训练其他肌肉群。
4）训练动作复合化，避免单一运动产生枯燥感。
3、热身及拉伸：
力量训练必不可少的环节，一定注意训练前的热身，让身体更快的进入训练状态，训练后的拉伸，使得紧绷的肌肉得到更好的放松，避免乳酸堆积产生疼痛感。
【推荐健身书籍】
《力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现》作者马克•瑞比托和安迪•贝克
《力量训练基础》
……
最好书店翻阅适合自己的健身书籍进行学习查阅，了解更多关于科学健身的知识，让自己能够在接下来的健身训练中顺利进行。
感谢阅读 卡鹿里好 的悟空回答，希望对你有帮助，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！
卡鹿里运动
像许多体育运动一样，健身也需要科学地安排训练。肌肉不仅需要练，也需要休息，并且对于健身的人来说，休息和训练同样重要。
我的体会是最好每周安排三天健身训练，隔一天进行一次，而隔着一天你可以安排有氧，也可以纯休息。这样才能使训练时损坏的肌纤维得到“超量恢复”，避免训练过度。当然对于服用类固醇等“开外挂”的人除外，对于他们来说，不存在过度训练的问题。
有些人很纳闷，为什么我这么用功，效果反而不如那些看起来懒懒的人呢？问题就出在过度训练的问题上。过度训练不会让你长肌肉，而是会让你的体重直线下降。你要明白，肌肉生长不是在你训练的时候进行的，而是在休息的时候进行的。
有句话叫“不破不立”，说的就是肌肉训练。通过负重训练，会让一部分肌纤维损坏，休息的时候，你的机体会修补这些损坏的肌纤维，并使之获得“超量恢复”，于是乎你的肌肉就获得了生长。所以休息对于健身运动来说尤为重要。
我的经验是每周三天训练要把推的动作和拉的动作分开进行，周一安排拉的动作，包括三组引体向上：一组颈后，一组正手，一组反手，然后包括硬拉等练背的动作。周三安排练腿，练一些“同上半身无关”的动作，目的是让上半身肌肉得到休息。周五安排推的动作，包括三组双杠臂屈伸，两组垫脚俯卧撑，加上哑铃、杠铃卧推等。
分开练的好处是让应该练的部位得到充分的刺激，让需要休息的肌肉得到充分的休息，从而获得超量恢复。
原创不容易，如果您同意我的观点，麻烦您点个赞，加个关注。如果您不同意我的观点，麻烦您把观点在评论区说出来，我们共同探讨，共同提高。
老而弥帅
各有用处。胸肩背腿一次练完配合少量有氧很适合减脂，当然强度必须放下很多。比如俯卧撑做完休息3分钟做侧平举，然后拉背，深蹲。这样算一组，心肺功能强的可以不需要中间休息。四组下来再慢跑溜达20分钟就可以了。这种的用于减脂和加强体质很有效。另一种就是今天练胸那么今天就只有胸，并且今天胸的内容主次分明，上部和下部，内侧外沿，三头的选修。以此类推，肩背腿核心都有各自训练时间。一周两次胸，两次背，都可以自由安排
大智若愚乎
这主要看你是什么目的，有人为了减肥有人为了增肌，减肥的人还是建议有氧运动为主，如跑步，跳绳。器械为辅。增肌的人有氧运动时间就不要做太长时间，一般半个小时左右就行，作为初学者器械训练的时间一般1个小时就够了。专注于一个部位的训练。打完记住锻炼前后要记得拉伸哦！
