随性的薇薇
大家都知道健身靠的是“三分练，七分吃”，而“吃”的重要性经常会被忽略，导致训练的效果不明显，那么，健身人群应该怎么吃呢？说起健身，大部分都会说要多补充蛋白质，尤其是通过蛋白粉来补充，但是，除了蛋白质的补充，碳水化合物以及脂肪等的摄入也很重要。美国医学会食品与营养委员会提出了关于健身者营养素补充的建议：碳水化合物能量比为45%—65%，蛋白质10%—35%，脂肪20%—35%。
对于运动人群、健身爱好者来说，乳清蛋白粉是一种非常好的蛋白补充剂。健身人群摄入的蛋白质比常人要更多，但是健身不是跑两步就要喝蛋白粉的，因为蛋白的补充需要也看自身的一个锻炼强度，只要基础饮食能够跟上自身的健身消耗，就没必要额外补充过多的蛋白粉。一般强度的锻炼每天需要蛋白质1-1.5g/kg,大强度需要蛋白质1.5-2g/kg。因此，在健身运动中，健身人群补充蛋白质时，应根据自身身体状况进行合理补充，避免过量的蛋白质摄入，造成肾脏功能的负担。
健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，用更多的蛋白质作为燃料。
碳水化合物在肌肉形成过程中是必不可少的。不要完全避免摄取碳水化合物，应该确保在合适的时间摄取类型合适的碳水化合物，选择含膳食纤维较多，未经精加工的全谷类或薯类。这类食物具有较强的饱腹感，能有效控制热量的摄入。
健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：（1）能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量；（2）能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长；（3）能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。
一般来说，普通健身者只需要在日常的生活饮食中确保正常糖的供给，就无需在运动前进行刻意补糖。在运动中补糖可提高运动者的运动能力，合理的方式是运动20分钟补充含糖饮料或易于吸收的含糖食物，可选择葡萄糖、果糖或低聚果糖等；补糖量一般按照20g-40g的标准来进行。如在运动中出现胃部不适情况，应立即停止补糖。运动健身后，特别是剧烈运动后应及时补糖，运动后肌糖原的合成速率与进食糖的类型、量、时间密切相关。根据相关医学研究显示，在运动后的30—40min这一时间段是肌糖原恢复的最佳时机。同时也有研究提出：在运动结束后6h内摄入糖0.7g/kg，同样可使糖原恢复到较大值，运动者可参考这一标准合理补充。
油脂不仅可以提高食物的适口性，还可提供一部分热能和人体必需的脂肪酸，并能增加脂溶性维生素的吸收。因此，还是需要摄入一定量的脂肪，但不宜过量。
另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增加肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时，矿物质也有重要的作用。虽然维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。
[1] 李青梅,马小骅.健身运动中的营养补充问题探讨.武汉冶金管理干部学院学报,2018,28(1):31-33.
[2] 陈万章.健身健美过程中饮食的营养搭配及摄取价值的研究[J].武汉体育学院学报,2004(03):56-58.
省中医郭医生
四个月之前，我开始健身，被教练要求吃点健康的东西，什么？早上不吃包子的人生那还叫人生嘛，当时我的整个人是拒绝的，但有同事在身边一直鼓励我，那就先试试看吧。
作为一个上班族，早餐是唯一可以自己做的，还可以吃的好一点的一餐，于是我把重心放在了这个方面，就这样有了一个20天的早餐系列。
从一开始简单的一些早餐，到后来一些挑战性的菜。
很多时候都不要给自己设定太遥远的目标，而是分步慢慢来，这样20天的早餐变成我四个月健身后的一个缩影，也让我慢慢改变了对健康生活的看法，
从几年前收藏的如何盐酥鸡，如何做盐酥鸡，到现在慢慢的选择去做粗粮+少油少盐又好吃的菜谱，以前没有尝试的时候，觉得很清淡，吃这样的食物太痛苦了，但现在觉得食物本身的味道就很好吃，而且油盐吃多了对身体的负担有点重。
但是作为一个吃货，人生的幸福感还是来自于不断尝试新的食物，所以我每周也会去尝尝新品，偶尔去吃吃汉堡王新出的海盐芝士冰激凌，生活需要的快乐不能少，而不是为了健康压抑自己，就是这样哒~
沈一点美食
我从开始健身开始，并没有制定什么饮食计划，就是正常吃饭，该吃吃，该喝喝。尽量避免吃喝很高糖分和脂肪的东西，比如可乐等。
不过有一点就是，晚上尽量在18点之前吃饭。
吃完晚饭之后过2-3个小时等食物消化得差不多了就开始健身。
健身完之后，往往是比较饿的，但是要忍住，不要再继续吃宵夜，晚上吃宵夜更容易长胖。
健完身就去吃宵夜的话，那么健身就没有任何作用了。
健完身即使会有点饿，但是我都会忍着，找点其他事情做，比如刷刷视频，看看书，分散下注意力，然后就会渐渐的忘记肚子饿这件事。
我不喜欢用节食的方式减肥，我觉得这样的方式对身体并不好。
我记着不久前有个新闻，说有个小姑娘为了减肥，不吃饭，结果把自己饿晕了。
所以我的健身理念就是，好好吃饭---身体机能正常运行是需要各种营养补充的，每天坚持运动健身，养成习惯，并雷打不动的执行下去。
每日察
健康！身材！热爱！健身的原因有千百种，不得不说从2019开始健身的人越来越多，从跑步到撸铁，从随意的饮食习惯再到自律的习惯，健身的热爱越来越多，直到大家接触到运动补剂，应接不暇的补剂打开了新世界的大门，不过千百种补剂到底该怎么选择呢，跟着我看看~
1.蛋白粉
相信大家都或多或少了解一些蛋白粉，但是对蛋白粉的了解到底有深呢？购买蛋白粉该怎么选择呢？
蛋白粉其实配料很简单~其实就是在牛奶中提取出来的，而牛奶的品质则决定了蛋白粉的品质，接下来和配料以及调味剂搭配在一起封装就到了咱们手里。而如今商家标题中又有蛋白粉又增肌粉很让人糊涂到底购买哪一款成了最大的问题。
蛋白粉如何选择其实很简单！
① “看标签"！正常的乳清的配料表会按照配料由多到少的顺序进行排列，而乳清的成分为三种:1.浓缩乳清蛋白 2.分离乳清蛋白 3.缓释酪蛋白
1.浓缩乳清蛋白:超滤技术浓缩乳清中蛋白质，然后干燥制得可溶性粉末，最常见的蛋白质。
2.分离乳清蛋白:在浓缩乳清蛋白的基础上经过进一步的处理得到的高纯度乳清蛋白，蛋白质含量高。
3：缓释酪蛋白:分解较慢，可以长时间释放蛋白质，适合睡前补充。
② 看营养成分表 ，营养成分表表明了蛋白质含量，碳水含量，脂肪含量以及热量，这些都是可以参考自己所需要怎么样的蛋白粉至关重要的因素。
看完这些我们就可以来选择，分离以及浓缩乳清可以作为日常饮用的选择，而含有酪蛋白的乳清适合睡前使用，成分表蛋白质含量较高的可以优先选择60-85%蛋白质含量乳清可以属于乳清蛋白，可用作为增肌塑形，日常蛋白质补充。 85%以上蛋白质含量属于分离乳清，可以作为减脂塑性。 而蛋白质含量较低，碳水较高的产品可能就是冒充蛋白粉的健肌粉或者是增肌粉，可以用作增重增肌使用。
2.谷氨酰胺
谷氨酰胺有三大好！
① 增肌好！谷氨酰胺能有效防止肌肉分解并通过细胞的水合作用促进肌肉合成
② 修复好！训练第二天的酸痛最让人难受，谷氨酰胺可以较少酸性物质造成的乳糖堆积，缓解肌肉酸痛，同时清除体内自由基
③ 强化好！ 何为强化呢？谷氨酰胺可以强化增加自身抵抗力，能降低运动后产生的虚弱，并且谷氨酰胺可以有效维持肠胃改善肠道免疫功能。
选择上可根据自己口味选择或是选择无味谷氨配合蛋白粉使用。
3.肌酸
一水肌酸（creatine monohydrate）被誉为最具人气、最有效的营养补剂之一，其地位之高足以与蛋白质产品并驾齐驱，稳居“最好卖的补剂”之列。它被评为是健美者“必须使用”的产品，也被其它项目的运动员，如足球、篮球运动员等，想要提高自身能量水平、力量的人士广泛使用
肌酸可以帮助为肌肉和神经细胞提供能量，同时促进人体内的蛋白质合成，提升肌肉力量与饱满度，降低肌肉疲劳感，加速恢复，提高肌肉耐力。肌酸 还有个 功能 :就是 让细胞里储水量变大， 人体70%都是水，要么细胞外（皮下） 要么 就是，细胞外储水让 人看上去显得更臃肿， 细胞内储水 看上去让人的肌肉显得更饱满。肌肉就是由水，氨基酸 ，脂肪构成，所以 水是增肌的必需条件。细胞内储水， 而不是 单纯大家说的储水，大家平时说的储水，说的都是这个人储水，这个人肿了。。而细胞内储水。会让肌肉显得更饱满，所以肌酸对于增肌增重增加力量耐力的人有人群有着十分大的帮助。
肌酸是廉价的运动补剂，却有着不俗的效果，短期内就能看到自身的变化，十分值得一试。
最后：其实肌肉并不是在训练中增长，而是因为训练把肌肉纤维损坏，然后通过补充[这里就需要营养补剂了)和休息的时间来恢复，从而变大变粗，下次训练时就能承受更大的重量。
所以肌肉增长的三个最重要的因素就是：训练、饮食、休息。只要保证好这三点，肌肉就能以一个很快的速度增长。新手健身其实这三款补剂足以对付了，如果到了想知道自身突破要怎么喝的话~关注我，下一篇就告诉你。
Gat运动
按照楼主的描述，楼主的体质应该是属于外胚型，特点是整体纤细瘦长，不易增重的同时易减重。其实相对于减脂来说“长肉”是真的很困难的事情。尤其是外胚型体质的朋友。
1.很难增加体重跟肌肉
2.并不适合高强度高频率的力量训练
3.更容易发生训练过度的情况。总的来说增肌比减脂难，而有效率的增肌需要一定的训练强度跟训练频率，综合以上的几个特点，我们会发现增加肌肉去获得一个更好的体型对于外胚型来说简直是难上加难。
但万事不是绝对的，做好以下几点还是可以达到目的
1.以一个更低的训练强度开始训练。过快的增加训练强度跟训练频率很容易造成训练过度，在一个更低的标准上缓慢增加强度能让身体更好的对训练刺激做出反应。
2.训练尽量保持简单。训练将重点放在大肌群，以及复合动作完成质量上，不要牺牲动作的质量去获得更重的训练重量，没有意义，小肌群则安排少量单关节动作适当刺激即可。
3.训练时间不要拖的太长。控制好组间休息，训练时间尽量不要超过一小时。
4.保证训练的持续性。一周三次左右的力量训练会是一个很好的开端，由于外胚型对训练的适应程度更差，在这样的情况下如果还不能保证训练的持续性的话，就更难获得一个好的结果。
饮食
1-热量上每日保证有热量盈余200～300大卡。
2-每周体重增速控制在0.25kg～0.5kg之间，超过这个量在蛋白摄入量不变的情况下减少碳水摄入。同理少于这个量，则增加碳水摄入。
3-保证充足蛋白质摄入，牛肉，鸡肉，鱼肉，猪里脊肉，鸡蛋（蛋黄尽量不超过两个）牛奶。
4-每日保证适量干果摄入，例巴旦木8～10粒的量。能量比较高，可以在早餐或者健身之后补充都可以。
5-大量的蔬菜。蔬菜有提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平功能，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。大量的维生素和矿物质对身体也是很有好处的，而且蔬菜里面的纤维素不会给身体带来额外的热量，还可以使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。而且纤维素还能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。这也是为什么在蔬菜这里讲这么多，我们平时一定要多吃。好多人往往忽略掉蔬菜的重要性。摄入不够甚至不吃，这是错误的做法。
6-烹调方式的话尽量选择煮，保持食物最简单朴树的味道。更重要的是可以保证其营养物质流失最少。少油无糖，是精髓。
增肌也是在热量上来找平衡。并不是说增肌就可以为所欲为的吃😒我们是要长肌肉而不是脂肪。加油楼主👌
贰人食味
如果一个人不能从日常饮食中摄取足够的蛋白质，那么身体系统就会从肌肉、⻣骼、甚至乎内脏提取，影响身体健康。健身爱好者们在摄入优质蛋白的时候要特别注意，坚持动物蛋白和植物蛋白合理搭配的原则，均衡摄取，科学健身。
选择从高蛋白食物中汲取蛋白质，能够起到事半功倍的效果。以下这4种高蛋白食物，推荐给正在健身的小伙伴。
1.常规的高蛋白食物
牲畜的奶、禽肉、大豆类、蛋类、干果类的蛋白质含量均较高。
2.藜麦
这种不含麸质的食物不仅升糖指数低，对控制体重有利；而且蛋白质含量高达16%-22%，和牛肉相当，对塑型、肌肉修复都有很大的帮助。
3.蛋白粉
蛋白粉和增肌粉当中，虽然要营养物质很丰富，但是营养成分单一，一天也不能吃过于太多。
4.出身高贵的谷物全营养蛋白
最近，植物蛋白界又诞生了一款迭代的创新型食材——老匠究豆肚，在专业领域被称为“谷物全营养蛋白”。这种谷物全营养蛋白食材，由大豆分离蛋白、小麦蛋白等多种植物蛋白，经过科学配比后制作而成。与单一的植物性食物不同，它的营养价值很高。
一块儿开餐厅
WFit健身工作室，一家专业的健身工作室，为你量身定制健身计划，饮食答疑答疑。
我非常排斥毒鸡汤，为了健身立下豪言壮语，什么“你流下的汗水就是脂肪的眼泪”，什么“7天瘦10斤”，这些都是一时的冲动，他无法让你坚持到最后。驱动你健身只有两个，1，科学的规划，2，明确的目的。
先谈目的，健身本身就有非常多的方法，而对于不同方法，和目的就有不同的健身策略
今天先谈“瘦身”型健身，毫无疑问，你是冲着身材去的，对于膀大腰圆恨之入骨，所以你想保持较低的体脂。问题来了，“体脂”从哪里来？答案是，能量。也即“卡路里”。从远古时期开始，人类为了生存会将过量的能量储存起来，以保证生存需要。那么，这些能量储存在哪里呢？或者说这些能量的容器是什么？对，就是你肚子上一圈又一圈的脂肪。
上文我也说了，过量的能量会被储存起来变为脂肪，那么了解这个道理以后，瘦身的原理也就来了。
热量缺口
想要瘦身，就必须健身多余热量，例如，你摄入1200大卡每天，消耗1500大卡每天，那么假以时日你肯定会瘦下来。那么问题又回来了，怎么摄入？
第一原则。少食多餐，这是老身长谈的话题，中国人传统的饮食模式是，早中晚。这种饮食模式其实不利于瘦身，因为会造成血糖上下波动不定，早饭消化完毕以后血糖直线下降，造成人体饥饿加重，很多人会在上午9点到10点会有比较严重的饥饿感，这时候他们第一想法是，我要吃！！我要吃！！那么到了中午很多人就会控制不住，多吃！！！这样，多余的热量就来了，肥胖也就来了，所以很多人总有疑问，我吃的并不多，为何还会这么胖！？？因为你没有很好的“管理饥饿”。
饥饿也要管理？怎么管理？很简单，就是少食多餐，比如(粗略的估计，仅做参考):一个75Kg的成年男子，基础代谢为1300大卡，每天摄入1500大卡，而每天跑步他消耗200大卡，那么他将一直保持一个良好的状态。如果他摄入2000大卡，他将每天产生500大卡的多余热量，15天左右他就能长一公斤肥肉(7700大卡约等于一公斤肥肉，这里仅是粗略估计，仅做参考)
从上面的例子可以看出，想要瘦身一定要保持一个比较稳定的热量缺口，管理饥饿。
好了，关于健身怎么吃，先回答到这里，如果有其他关于健身，增肌，以及饮食方面的问题，欢迎关注我，私聊我。
欲将朕比晋惠乎
很高兴回答题主的问题，我是一名健身爱好者，坚持锻炼了4年，在这里分享一下健身时该怎么吃，才能吃的壮。
1.每天吃六次
瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。
如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里！假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里！但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以！你要合理的分配三大营养素的比例！并合理的分配时间去吃！
所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。
2.多摄取蛋白
蛋白质是肌肉生长的重要元素！建议蛋白质摄取量为一日每公斤1.2-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少！特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充！
3.需要碳水化合物
增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源！加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米 米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。
4.随身携带食物
为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食（比如面包，鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等），并带着去上学或上班。除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。
5.喝下食物！
固体食物让你难以下咽？这个是很多瘦人的困惑，总感觉自己吃一点点就吃不下了！
怎么办！试着利用榨汁机把食物打成汁，直接喝下去！很多健美运动员有这样的做法！不过也要适量而行！
对于偏瘦的朋友，真的是一餐都不能少，而且更需要进食5-6餐！这确实知很难，但没法子….以下是一些用餐时间建议：
第一餐：早餐8点
第二餐：加餐10点
第三餐：午餐12点
第四餐：下午餐15点
第五餐：晚餐18点
第六餐：晚加餐21点
最后提示：吃好了就努力去训练！每个肌肉男都是从不起眼的瘦弱开始改变的！只要你花心思去做！去把饮食做好！一定可以的！
忠哥生活
大家好~
我是李歆怡Lee~
一个喜欢健身的女孩纸~
很多小达人对健身非常恐惧，觉得健身不能吃东西。
其实错了！吃饱才有力气健身~
哈哈哈玩笑话
很多想要健身的小达人们都有这样的认知：健身！减肥！多吃蛋白！多吃鸡肉！
健身要配合相应的减肥营养才能达到预期的效果！
减肥其实就是减脂，减掉身上的脂肪。
脂肪的组成是碳水化合物，而恰巧我们日常生活的主食米饭也是碳水化合物。
所以想要减脂，就要摆脱碳水化合物！
以下是一些简单的营养搭配套餐！
早餐：
1.全麦吐司+低脂牛奶
2. 杂粮粥+红薯
3. 豆浆+全麦面包+鸡蛋
午餐：
1.鸡胸肉+蔬菜+水果
2. 白肉+蔬菜【白肉是之肉色偏白的肉！除了肥肉！】
3. 青菜+豆制品
晚餐：
1.不吃
2. 不吃
3. 不吃
晚餐如果真的很饿很饿的话可以吃一点绿色蔬菜或者少量的水果！
以上只是一些简单的搭配！切记！！任何事物吃多了都会变胖！所以各位小达人要适量呀
我是李歆怡Lee~
一个喜欢健身的女孩纸~
李歆怡Lee
很多人都知道健身光练不吃是不行的，有人甚至提出了三分练七分吃。可见营养餐饮食对健身的重要性，所以我们要了解一下在健身过程中肌肉是如何修复再生的。
在健身过程中，当肌肉承受超出负荷的拉伸后，就会产生细微的损伤，激活免疫系统并修复损伤，这就是肌肉的进化。
肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。
损伤→修复→成长
这一循环让肌肉越来越强壮让我们能应付更艰巨的挑战。
肌肉有损伤是健身不断挑战极限的关键，吃好营养餐尽快恢复肌肉组织，成为营养餐的核心。
健身人士的营养餐中蛋白质食物是关键
无论你是减脂还是增肌，足够的蛋白质都有帮助的；而且从食物中获取的，要好于蛋白粉等补给，原因就是食物中含有更多丰富的营养素，而不仅仅是蛋白质一种。比如深海鱼类含有丰富的 DHA,是人体必需从食物中摄取的多不饱和脂肪。对视神经和大脑神经有很好的营养作用，每个人每天都需要补充DHA。
去皮鸡肉也是如此，鸡肉中除了含有丰富的蛋白质之外，还有丰富的维生素B6，维生素B6参与肌肉与肝脏中的糖原转化，如果人体缺乏维生素B6会出现高同型半胱氨酸血症，小细胞性贫血。食物补充蛋白质的同时可以补充其他维生素，就是蛋白质粉无法实现的效果。
这里要强调一下可以促进肌肉生长修复的优质蛋白质食物有：鱼、禽、瘦肉、蛋、脱脂奶、大豆制品。
其他丰富的食材
蔬菜、水果、坚果等要选择吃五颜六色的食物，所有的食物在一起要达到，每天吃12种食材，每周25种以上。
国家二级公共营养师／健康管理师／国家注册营养技师
80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者
