隨性的薇薇
大家都知道健身靠的是“三分練，七分吃”，而“吃”的重要性經常會被忽略，導致訓練的效果不明顯，那麼，健身人群應該怎麼吃呢？說起健身，大部分都會說要多補充蛋白質，尤其是通過蛋白粉來補充，但是，除了蛋白質的補充，碳水化合物以及脂肪等的攝入也很重要。美國醫學會食品與營養委員會提出了關於健身者營養素補充的建議：碳水化合物能量比為45%—65%，蛋白質10%—35%，脂肪20%—35%。
對於運動人群、健身愛好者來說，乳清蛋白粉是一種非常好的蛋白補充劑。健身人群攝入的蛋白質比常人要更多，但是健身不是跑兩步就要喝蛋白粉的，因為蛋白的補充需要也看自身的一個鍛鍊強度，只要基礎飲食能夠跟上自身的健身消耗，就沒必要額外補充過多的蛋白粉。一般強度的鍛鍊每天需要蛋白質1-1.5g/kg,大強度需要蛋白質1.5-2g/kg。因此，在健身運動中，健身人群補充蛋白質時，應根據自身身體狀況進行合理補充，避免過量的蛋白質攝入，造成腎臟功能的負擔。
健身後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。大負荷訓練會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備。隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源，用更多的蛋白質作為燃料。
碳水化合物在肌肉形成過程中是必不可少的。不要完全避免攝取碳水化合物，應該確保在合適的時間攝取類型合適的碳水化合物，選擇含膳食纖維較多，未經精加工的全穀類或薯類。這類食物具有較強的飽腹感，能有效控制熱量的攝入。
健身後攝入碳水化合物能促進胰島素的分泌。胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用：（1）能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中，為下次訓練儲備能量；（2）能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長；（3）能抑制腎上腺皮質激素的促分解代謝作用。
一般來說，普通健身者只需要在日常的生活飲食中確保正常糖的供給，就無需在運動前進行刻意補糖。在運動中補糖可提高運動者的運動能力，合理的方式是運動20分鐘補充含糖飲料或易於吸收的含糖食物，可選擇葡萄糖、果糖或低聚果糖等；補糖量一般按照20g-40g的標準來進行。如在運動中出現胃部不適情況，應立即停止補糖。運動健身後，特別是劇烈運動後應及時補糖，運動後肌糖原的合成速率與進食糖的類型、量、時間密切相關。根據相關醫學研究顯示，在運動後的30—40min這一時間段是肌糖原恢復的最佳時機。同時也有研究提出：在運動結束後6h內攝入糖0.7g/kg，同樣可使糖原恢復到較大值，運動者可參考這一標準合理補充。
油脂不僅可以提高食物的適口性，還可提供一部分熱能和人體必需的脂肪酸，並能增加脂溶性維生素的吸收。因此，還是需要攝入一定量的脂肪，但不宜過量。
另外，如果碳水化合物和脂肪的供應不足，蛋白質將首先用來供能，故以增加肌肉為目的的鍛鍊者既要攝取足量的蛋白質，也要吃足以供應其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，當然也要注意攝入維生素和礦物質。礦物質對人體的代謝功能有重要的調節作用，在合成糖原、脂肪和蛋白質時，礦物質也有重要的作用。雖然維生素是既不供能也不是身體組織的組成材料，但它是保持人體機能正常不可缺少的有機物。
[1] 李青梅,馬小驊.健身運動中的營養補充問題探討.武漢冶金管理幹部學院學報,2018,28(1):31-33.
[2] 陳萬章.健身健美過程中飲食的營養搭配及攝取價值的研究[J].武漢體育學院學報,2004(03):56-58.
省中醫郭醫生
四個月之前，我開始健身，被教練要求吃點健康的東西，什麼？早上不吃包子的人生那還叫人生嘛，當時我的整個人是拒絕的，但有同事在身邊一直鼓勵我，那就先試試看吧。
作為一個上班族，早餐是唯一可以自己做的，還可以吃的好一點的一餐，於是我把重心放在了這個方面，就這樣有了一個20天的早餐系列。
從一開始簡單的一些早餐，到後來一些挑戰性的菜。
很多時候都不要給自己設定太遙遠的目標，而是分步慢慢來，這樣20天的早餐變成我四個月健身後的一個縮影，也讓我慢慢改變了對健康生活的看法，
從幾年前收藏的如何鹽酥雞，如何做鹽酥雞，到現在慢慢的選擇去做粗糧+少油少鹽又好吃的菜譜，以前沒有嘗試的時候，覺得很清淡，吃這樣的食物太痛苦了，但現在覺得食物本身的味道就很好吃，而且油鹽吃多了對身體的負擔有點重。
但是作為一個吃貨，人生的幸福感還是來自於不斷嘗試新的食物，所以我每週也會去嚐嚐新品，偶爾去吃吃漢堡王新出的海鹽芝士冰激凌，生活需要的快樂不能少，而不是為了健康壓抑自己，就是這樣噠~
沈一點美食
我從開始健身開始，並沒有制定什麼飲食計劃，就是正常吃飯，該吃吃，該喝喝。儘量避免吃喝很高糖分和脂肪的東西，比如可樂等。
不過有一點就是，晚上儘量在18點之前吃飯。
吃完晚飯之後過2-3個小時等食物消化得差不多了就開始健身。
健身完之後，往往是比較餓的，但是要忍住，不要再繼續吃宵夜，晚上吃宵夜更容易長胖。
健完身就去吃宵夜的話，那麼健身就沒有任何作用了。
健完身即使會有點餓，但是我都會忍著，找點其他事情做，比如刷刷視頻，看看書，分散下注意力，然後就會漸漸的忘記肚子餓這件事。
我不喜歡用節食的方式減肥，我覺得這樣的方式對身體並不好。
我記著不久前有個新聞，說有個小姑娘為了減肥，不吃飯，結果把自己餓暈了。
所以我的健身理念就是，好好吃飯---身體機能正常運行是需要各種營養補充的，每天堅持運動健身，養成習慣，並雷打不動的執行下去。
每日察
健康！身材！熱愛！健身的原因有千百種，不得不說從2019開始健身的人越來越多，從跑步到擼鐵，從隨意的飲食習慣再到自律的習慣，健身的熱愛越來越多，直到大家接觸到運動補劑，應接不暇的補劑打開了新世界的大門，不過千百種補劑到底該怎麼選擇呢，跟著我看看~
1.蛋白粉
相信大家都或多或少了解一些蛋白粉，但是對蛋白粉的瞭解到底有深呢？購買蛋白粉該怎麼選擇呢？
蛋白粉其實配料很簡單~其實就是在牛奶中提取出來的，而牛奶的品質則決定了蛋白粉的品質，接下來和配料以及調味劑搭配在一起封裝就到了咱們手裡。而如今商家標題中又有蛋白粉又增肌粉很讓人糊塗到底購買哪一款成了最大的問題。
蛋白粉如何選擇其實很簡單！
① “看標籤"！正常的乳清的配料表會按照配料由多到少的順序進行排列，而乳清的成分為三種:1.濃縮乳清蛋白 2.分離乳清蛋白 3.緩釋酪蛋白
1.濃縮乳清蛋白:超濾技術濃縮乳清中蛋白質，然後乾燥製得可溶性粉末，最常見的蛋白質。
2.分離乳清蛋白:在濃縮乳清蛋白的基礎上經過進一步的處理得到的高純度乳清蛋白，蛋白質含量高。
3：緩釋酪蛋白:分解較慢，可以長時間釋放蛋白質，適合睡前補充。
② 看營養成分表 ，營養成分表表明瞭蛋白質含量，碳水含量，脂肪含量以及熱量，這些都是可以參考自己所需要怎麼樣的蛋白粉至關重要的因素。
看完這些我們就可以來選擇，分離以及濃縮乳清可以作為日常飲用的選擇，而含有酪蛋白的乳清適合睡前使用，成分表蛋白質含量較高的可以優先選擇60-85%蛋白質含量乳清可以屬於乳清蛋白，可用作為增肌塑形，日常蛋白質補充。 85%以上蛋白質含量屬於分離乳清，可以作為減脂塑性。 而蛋白質含量較低，碳水較高的產品可能就是冒充蛋白粉的健肌粉或者是增肌粉，可以用作增重增肌使用。
2.谷氨醯胺
谷氨醯胺有三大好！
① 增肌好！谷氨醯胺能有效防止肌肉分解並通過細胞的水合作用促進肌肉合成
② 修復好！訓練第二天的痠痛最讓人難受，谷氨醯胺可以較少酸性物質造成的乳糖堆積，緩解肌肉痠痛，同時清除體內自由基
③ 強化好！ 何為強化呢？谷氨醯胺可以強化增加自身抵抗力，能降低運動後產生的虛弱，並且谷氨醯胺可以有效維持腸胃改善腸道免疫功能。
選擇上可根據自己口味選擇或是選擇無味谷氨配合蛋白粉使用。
3.肌酸
一水肌酸（creatine monohydrate）被譽為最具人氣、最有效的營養補劑之一，其地位之高足以與蛋白質產品並駕齊驅，穩居“最好賣的補劑”之列。它被評為是健美者“必須使用”的產品，也被其它項目的運動員，如足球、籃球運動員等，想要提高自身能量水平、力量的人士廣泛使用
肌酸可以幫助為肌肉和神經細胞提供能量，同時促進人體內的蛋白質合成，提升肌肉力量與飽滿度，降低肌肉疲勞感，加速恢復，提高肌肉耐力。肌酸 還有個 功能 :就是 讓細胞裡儲水量變大， 人體70%都是水，要麼細胞外（皮下） 要麼 就是，細胞外儲水讓 人看上去顯得更臃腫， 細胞內儲水 看上去讓人的肌肉顯得更飽滿。肌肉就是由水，氨基酸 ，脂肪構成，所以 水是增肌的必需條件。細胞內儲水， 而不是 單純大家說的儲水，大家平時說的儲水，說的都是這個人儲水，這個人腫了。。而細胞內儲水。會讓肌肉顯得更飽滿，所以肌酸對於增肌增重增加力量耐力的人有人群有著十分大的幫助。
肌酸是廉價的運動補劑，卻有著不俗的效果，短期內就能看到自身的變化，十分值得一試。
最後：其實肌肉並不是在訓練中增長，而是因為訓練把肌肉纖維損壞，然後通過補充[這裡就需要營養補劑了)和休息的時間來恢復，從而變大變粗，下次訓練時就能承受更大的重量。
所以肌肉增長的三個最重要的因素就是：訓練、飲食、休息。只要保證好這三點，肌肉就能以一個很快的速度增長。新手健身其實這三款補劑足以對付了，如果到了想知道自身突破要怎麼喝的話~關注我，下一篇就告訴你。
Gat運動
按照樓主的描述，樓主的體質應該是屬於外胚型，特點是整體纖細瘦長，不易增重的同時易減重。其實相對於減脂來說“長肉”是真的很困難的事情。尤其是外胚型體質的朋友。
1.很難增加體重跟肌肉
2.並不適合高強度高頻率的力量訓練
3.更容易發生訓練過度的情況。總的來說增肌比減脂難，而有效率的增肌需要一定的訓練強度跟訓練頻率，綜合以上的幾個特點，我們會發現增加肌肉去獲得一個更好的體型對於外胚型來說簡直是難上加難。
但萬事不是絕對的，做好以下幾點還是可以達到目的
1.以一個更低的訓練強度開始訓練。過快的增加訓練強度跟訓練頻率很容易造成訓練過度，在一個更低的標準上緩慢增加強度能讓身體更好的對訓練刺激做出反應。
2.訓練儘量保持簡單。訓練將重點放在大肌群，以及複合動作完成質量上，不要犧牲動作的質量去獲得更重的訓練重量，沒有意義，小肌群則安排少量單關節動作適當刺激即可。
3.訓練時間不要拖的太長。控制好組間休息，訓練時間儘量不要超過一小時。
4.保證訓練的持續性。一週三次左右的力量訓練會是一個很好的開端，由於外胚型對訓練的適應程度更差，在這樣的情況下如果還不能保證訓練的持續性的話，就更難獲得一個好的結果。
飲食
1-熱量上每日保證有熱量盈餘200～300大卡。
2-每週體重增速控制在0.25kg～0.5kg之間，超過這個量在蛋白攝入量不變的情況下減少碳水攝入。同理少於這個量，則增加碳水攝入。
3-保證充足蛋白質攝入，牛肉，雞肉，魚肉，豬裡脊肉，雞蛋（蛋黃儘量不超過兩個）牛奶。
4-每日保證適量乾果攝入，例巴旦木8～10粒的量。能量比較高，可以在早餐或者健身之後補充都可以。
5-大量的蔬菜。蔬菜有提高免疫系統功能，改善消化，以及穩定體內的能量水平功能，所有這些好處都在身體的恢復和生長中扮演著重要的角色。大量的維生素和礦物質對身體也是很有好處的，而且蔬菜裡面的纖維素不會給身體帶來額外的熱量，還可以使碳水化合物以更慢的速度進入體內，將體內的血糖水平保持在一定程度。而且纖維素還能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔並提高工作效率。同時這還有利於蛋白質的吸收。這也是為什麼在蔬菜這裡講這麼多，我們平時一定要多吃。好多人往往忽略掉蔬菜的重要性。攝入不夠甚至不吃，這是錯誤的做法。
6-烹調方式的話儘量選擇煮，保持食物最簡單朴樹的味道。更重要的是可以保證其營養物質流失最少。少油無糖，是精髓。
增肌也是在熱量上來找平衡。並不是說增肌就可以為所欲為的吃😒我們是要長肌肉而不是脂肪。加油樓主👌
貳人食味
如果一個人不能從日常飲食中攝取足夠的蛋白質，那麼身體系統就會從肌肉、⻣骼、甚至乎內臟提取，影響身體健康。健身愛好者們在攝入優質蛋白的時候要特別注意，堅持動物蛋白和植物蛋白合理搭配的原則，均衡攝取，科學健身。
選擇從高蛋白食物中汲取蛋白質，能夠起到事半功倍的效果。以下這4種高蛋白食物，推薦給正在健身的小夥伴。
1.常規的高蛋白食物
牲畜的奶、禽肉、大豆類、蛋類、乾果類的蛋白質含量均較高。
2.藜麥
這種不含麩質的食物不僅升糖指數低，對控制體重有利；而且蛋白質含量高達16%-22%，和牛肉相當，對塑型、肌肉修復都有很大的幫助。
3.蛋白粉
蛋白粉和增肌粉當中，雖然要營養物質很豐富，但是營養成分單一，一天也不能吃過於太多。
4.出身高貴的穀物全營養蛋白
最近，植物蛋白界又誕生了一款迭代的創新型食材——老匠究豆肚，在專業領域被稱為“穀物全營養蛋白”。這種穀物全營養蛋白食材，由大豆分離蛋白、小麥蛋白等多種植物蛋白，經過科學配比後製作而成。與單一的植物性食物不同，它的營養價值很高。
一塊兒開餐廳
WFit健身工作室，一家專業的健身工作室，為你量身定製健身計劃，飲食答疑答疑。
我非常排斥毒雞湯，為了健身立下豪言壯語，什麼“你流下的汗水就是脂肪的眼淚”，什麼“7天瘦10斤”，這些都是一時的衝動，他無法讓你堅持到最後。驅動你健身只有兩個，1，科學的規劃，2，明確的目的。
先談目的，健身本身就有非常多的方法，而對於不同方法，和目的就有不同的健身策略
今天先談“瘦身”型健身，毫無疑問，你是衝著身材去的，對於膀大腰圓恨之入骨，所以你想保持較低的體脂。問題來了，“體脂”從哪裡來？答案是，能量。也即“卡路里”。從遠古時期開始，人類為了生存會將過量的能量儲存起來，以保證生存需要。那麼，這些能量儲存在哪裡呢？或者說這些能量的容器是什麼？對，就是你肚子上一圈又一圈的脂肪。
上文我也說了，過量的能量會被儲存起來變為脂肪，那麼瞭解這個道理以後，瘦身的原理也就來了。
熱量缺口
想要瘦身，就必須健身多餘熱量，例如，你攝入1200大卡每天，消耗1500大卡每天，那麼假以時日你肯定會瘦下來。那麼問題又回來了，怎麼攝入？
第一原則。少食多餐，這是老身長談的話題，中國人傳統的飲食模式是，早中晚。這種飲食模式其實不利於瘦身，因為會造成血糖上下波動不定，早飯消化完畢以後血糖直線下降，造成人體飢餓加重，很多人會在上午9點到10點會有比較嚴重的飢餓感，這時候他們第一想法是，我要吃！！我要吃！！那麼到了中午很多人就會控制不住，多吃！！！這樣，多餘的熱量就來了，肥胖也就來了，所以很多人總有疑問，我吃的並不多，為何還會這麼胖！？？因為你沒有很好的“管理飢餓”。
飢餓也要管理？怎麼管理？很簡單，就是少食多餐，比如(粗略的估計，僅做參考):一個75Kg的成年男子，基礎代謝為1300大卡，每天攝入1500大卡，而每天跑步他消耗200大卡，那麼他將一直保持一個良好的狀態。如果他攝入2000大卡，他將每天產生500大卡的多餘熱量，15天左右他就能長一公斤肥肉(7700大卡約等於一公斤肥肉，這裡僅是粗略估計，僅做參考)
從上面的例子可以看出，想要瘦身一定要保持一個比較穩定的熱量缺口，管理飢餓。
好了，關於健身怎麼吃，先回答到這裡，如果有其他關於健身，增肌，以及飲食方面的問題，歡迎關注我，私聊我。
欲將朕比晉惠乎
很高興回答題主的問題，我是一名健身愛好者，堅持鍛鍊了4年，在這裡分享一下健身時該怎麼吃，才能吃的壯。
1.每天吃六次
瘦子想練肌肉就必須要吃、吃、吃，只有增加足夠的營養，才能通過肌力訓練讓肌肉翻滾起來。
如果你想要長肌肉每天攝入的卡路里必須要超過你每天消耗的卡路里！假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍攝入2500卡路里！但這2500卡路里並不是吃垃圾食品就可以！你要合理的分配三大營養素的比例！併合理的分配時間去吃！
所以，你要開始養成每天吃六頓的習慣，讓自己吃得更多。早餐尤為重要，在起床後的一個小時內就要進餐，否則身體會消耗你的肌肉。最好能設定每次進食的時間並嚴格遵守，例如:早上7點吃早餐，10點早加餐，12點鐘中飯，3點下午茶，6點晚餐，睡前的宵夜等。
2.多攝取蛋白
蛋白質是肌肉生長的重要元素！建議蛋白質攝取量為一日每公斤1.2-2克的補充，所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質，如:蛋白、肉瘦類、魚蝦、牛奶等都是不錯的蛋白質來源。每天牛奶，雞蛋都不能少！特別是訓練完可以選擇便於吸收的乳清蛋白作為補充！
3.需要碳水化合物
增長肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我們人體運動能量的主要來源！加強蛋白質合成的效率幫助生長肌肉，如燕麥、糙米 米飯、麵食、土豆，番薯這類食物都可以多吃。沒有足夠的碳水化合物，肌肉很難生長。
4.隨身攜帶食物
為了避免沒太多時間可以一天多餐的情形，你可以提前準備好方便易吃的食物或零食（比如麵包，雞蛋，牛奶，堅果水果，薯類等等），並帶著去上學或上班。除了正餐外，也可以多吃這些高營養的小吃或零食，讓自己時刻都處於爆滿狀態。
5.喝下食物！
固體食物讓你難以下嚥？這個是很多瘦人的困惑，總感覺自己吃一點點就吃不下了！
怎麼辦！試著利用榨汁機把食物打成汁，直接喝下去！很多健美運動員有這樣的做法！不過也要適量而行！
對於偏瘦的朋友，真的是一餐都不能少，而且更需要進食5-6餐！這確實知很難，但沒法子….以下是一些用餐時間建議：
第一餐：早餐8點
第二餐：加餐10點
第三餐：午餐12點
第四餐：下午餐15點
第五餐：晚餐18點
第六餐：晚加餐21點
最後提示：吃好了就努力去訓練！每個肌肉男都是從不起眼的瘦弱開始改變的！只要你花心思去做！去把飲食做好！一定可以的！
忠哥生活
大家好~
我是李歆怡Lee~
一個喜歡健身的女孩紙~
很多小達人對健身非常恐懼，覺得健身不能吃東西。
其實錯了！吃飽才有力氣健身~
哈哈哈玩笑話
很多想要健身的小達人們都有這樣的認知：健身！減肥！多吃蛋白！多吃雞肉！
健身要配合相應的減肥營養才能達到預期的效果！
減肥其實就是減脂，減掉身上的脂肪。
脂肪的組成是碳水化合物，而恰巧我們日常生活的主食米飯也是碳水化合物。
所以想要減脂，就要擺脫碳水化合物！
以下是一些簡單的營養搭配套餐！
早餐：
1.全麥吐司+低脂牛奶
2. 雜糧粥+紅薯
3. 豆漿+全麥麵包+雞蛋
午餐：
1.雞胸肉+蔬菜+水果
2. 白肉+蔬菜【白肉是之肉色偏白的肉！除了肥肉！】
3. 青菜+豆製品
晚餐：
1.不吃
2. 不吃
3. 不吃
晚餐如果真的很餓很餓的話可以吃一點綠色蔬菜或者少量的水果！
以上只是一些簡單的搭配！切記！！任何事物吃多了都會變胖！所以各位小達人要適量呀
我是李歆怡Lee~
一個喜歡健身的女孩紙~
李歆怡Lee
很多人都知道健身光練不吃是不行的，有人甚至提出了三分練七分吃。可見營養餐飲食對健身的重要性，所以我們要了解一下在健身過程中肌肉是如何修復再生的。
在健身過程中，當肌肉承受超出負荷的拉伸後，就會產生細微的損傷，激活免疫系統並修復損傷，這就是肌肉的進化。
肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的自我修復。
損傷→修復→成長
這一循環讓肌肉越來越強壯讓我們能應付更艱鉅的挑戰。
肌肉有損傷是健身不斷挑戰極限的關鍵，吃好營養餐儘快恢復肌肉組織，成為營養餐的核心。
健身人士的營養餐中蛋白質食物是關鍵
無論你是減脂還是增肌，足夠的蛋白質都有幫助的；而且從食物中獲取的，要好於蛋白粉等補給，原因就是食物中含有更多豐富的營養素，而不僅僅是蛋白質一種。比如深海魚類含有豐富的 DHA,是人體必需從食物中攝取的多不飽和脂肪。對視神經和大腦神經有很好的營養作用，每個人每天都需要補充DHA。
去皮雞肉也是如此，雞肉中除了含有豐富的蛋白質之外，還有豐富的維生素B6，維生素B6參與肌肉與肝臟中的糖原轉化，如果人體缺乏維生素B6會出現高同型半胱氨酸血癥，小細胞性貧血。食物補充蛋白質的同時可以補充其他維生素，就是蛋白質粉無法實現的效果。
這裡要強調一下可以促進肌肉生長修復的優質蛋白質食物有：魚、禽、瘦肉、蛋、脫脂奶、大豆製品。
其他豐富的食材
蔬菜、水果、堅果等要選擇吃五顏六色的食物，所有的食物在一起要達到，每天吃12種食材，每週25種以上。
國家二級公共營養師／健康管理師／國家註冊營養技師
80後寶媽，擅長孕期營養指導、兒童飲食教育／頭條號“小樹育兒”原創科普作者
