秦菜sl

正所謂三分練七分吃，牛肉，雞蛋，蛋白粉，都是一個不錯的選擇！堅持鍛鍊！還要有充足的睡眠！我建議你去健身房找個私教一對一的手把手的教，效果肯定會好。

振富

本人健身小白，需增肌，需要大神傳授一週訓練及飲食計劃有哪些？

如果要為您量身定製增肌計劃還需要您提供目前的身高體重，性別以及年齡和身體條件。

健身根據年齡段也有特別需要注意的，比如30歲以上就要穩妥一些的健身動作，不能像20歲左右，在體力精力都非常充盈的情況下，生猛如虎的健身，有種使不完力氣的感覺。再往上還有40 50歲的人群健身不可一概而論，畢竟我們的目的是健身，不能健身之後肌肉出來了，身體卻毀了，得不償失是吧！

這裡我講一下20歲左右，體重正常的一週訓練計劃及飲食。

星期一：目標肌肉群，胸大肌、肱三頭肌、腹肌

熱身：跑步前的熱身動作_慢跑5分鐘_HIIT5-8分鐘

健身動作：仰臥啞鈴飛鳥，下斜啞鈴臥推，上斜啞鈴臥推，槓鈴臥推。腹肌撕裂者，坐姿啞鈴臂屈伸。

星期二：目標肌肉群，背闊肌，弘二頭肌，腹肌。

熱身：跑步前的熱身動作，慢跑5分鐘，HIIT5-8分鐘。

健身動作：引體向上（寬握），單手啞鈴划船，槓鈴划船，卷腹，空中登車，屈腿硬拉，啞鈴交替彎舉。

星期三：目標肌肉群：背闊肌，弘二頭肌，腹肌。

熱身：跑步前的熱身動作，慢跑5分鐘，HIIT5-8分鐘

健身動作：啞鈴交替前舉，俯身啞鈴測平舉，啞鈴測平舉，阿諾德啞鈴推舉，腹肌撕裂者。

星期四：目標肌肉群：肱二頭肌，肱三頭肌，腹肌。

熱身：跑步前的熱身，慢跑5分鐘，HIIT5-8分鐘。

健身動作：垂直舉腿，仰臥坐姿收腿，卷腹，啞鈴集中彎舉，窄距俯臥撐，啞鈴交替玩具，啞鈴臂彎舉，俯身臂屈伸，坐姿槓鈴頸後臂屈伸。

星期五：目標技術群：股4頭肌，腹肌。

熱身：跑步前的熱身，慢跑5分鐘，HIIT5-8分鐘。

健身動作：腹肌撕裂者，單手啞鈴划船，箭步蹲，單腿啞鈴深蹲，槓鈴深蹲。

健身一週的飲食多吃蔬菜水果 蛋白粉，少食多餐，一天五頓飯！

健身一週食譜：

週一：以雞胸肉，韭菜炒雞蛋，韭菜板子，餃子，等以韭菜為主

週二：用雞胸肉，大蔥做一些自己喜歡吃的東西把，要注意低脂。

週三：以雞胸肉，豆製品為主食，做一些自己愛吃的，這裡要注意低脂，少油，低鹽。

週四：以雞胸肉，紅薯，花生米，核桃等，注意少油，低脂，低鹽。

週五：以雞胸肉，蝦為主料，做一些自己愛吃的吧

週六週日，以魚肉為主做一些好吃的！

早餐不要吃的太少，要注意攝入充足的營養。

總結：鍛鍊循序漸進，不要追求大重量，保持動作的標準，健身不是一個星期，兩個星期的事，重要在於堅持，在鍛鍊的過程中體會健身的樂趣和健身給你帶來的改變，帶來的成長。

鍛鍊巴士

很多剛開始踏入健身行列的人會有這樣一個問題“我到底是該先增肌還是先減脂”。但其實這個問題是因人而異的，並不是千篇一律，而是要看你到底想做個什麼樣的人，以及你自身是什麼樣的條件。

如果你是200多斤的大胖子，希望通過健身來讓自己瘦下來，那麼你的首要目標一定是先減脂。而在減脂的過程中，首先你必須控制自己的飲食，只有減少了熱量的攝入，並且讓你每日消耗的熱量超過你攝入的熱量你才能成功減脂。但是在減脂中需要特別注意的就是你每天的蛋白質攝入量，因為一旦蛋白質攝入的不夠，你在減脂的過程中，不僅脂肪會流失，你的肌肉也會流失。這種情況對於減脂是非常不利，因為肌肉對於熱量的消耗也佔很大一部分。但是如果你特別的瘦弱，想要通過健身讓自己看上去更加的強壯，或者女性想要身材曲線更加的漂亮，那麼你就需要先保證肌肉的增長。而在增肌過程中，飲食也同樣重要，你需要大量的營養供給才能保證肌肉增長的日常所需。 除了需要大量的食物供給外，在飲食結構上也需要注意。不能吃高油高脂的食物，可以多吃點雞肉、牛肉以及各種高蛋白高碳水的食物，在保證營養補給的情況下還需要做大量的抗阻訓練去保證給與肌肉足夠的壓力。

那麼就會有人問了，減脂增肌能不能同時進行呢？這個當然是可以的，可惜的是每個人只能有一次機會，那就是剛開始踏入健身行列的人，身體給與的新手大禮包。因為每一個健身小白剛開始健身的時候都是自帶BUFF的。當一個健身小白剛開始接觸健身的時候，因為肌肉長時間的乾枯，對於訓練效果會大大的調高。為了能夠適應訓練，肌肉會迅速的增大增強。但是一旦經過一段時間的訓練後，肌肉的增長也會開始變慢，所以這個禮包只有一次。

那麼對於健身新手而言應該如何制定屬於自己的健身計劃呢？首先便是要看你個人的需求，如果你希望減肥，那麼最好的辦法就是以有氧訓練為主，抗阻訓練為輔。可以每天花上一到兩個小時嘗試去做一些不同的有氧運動，之後再花上半個小時的時間單獨的訓練一下身體的各個肌肉群。飲食上要適當的減少熱量的攝入，只要保證蛋白質充足就可以了。而對於那些瘦小的想要增肌的朋友們，抗阻訓練是你們的不二之選。對於新手而言最好的辦法是每天花兩個小時時間鍛鍊兩個不同部位的肌肉群，隔一天鍛鍊一次，在保證營養充足和休息時間的情況下，循序漸進的增加重量，這樣既可以讓肌肉得到足夠的刺激，也給了肌肉足夠的恢復時間，這樣增肌的效果會更加的好。 大家對於健身小白有什麼更好的建議嗎？歡迎大家在下方留言討論，小編會努力為大家分享一些健身方面的知識，希望各位看官都能有所收穫。

知書齋

• 學習健身知識，別人教你可以但是不能一直教你，你要自己學習自己成長！
• 訓練：力量，一週的大群肌訓練，胸，肩，背，腿，安排好時間全部訓練一遍，其次是核心訓練！訓練後一個小時內補充蛋白質，蛋白粉，雞蛋，牛肉，雞肉等……
• 飲食：增肌飲食正常，注意的是要多吃蛋白質，維生素，鈣，訓練後多吃一餐夜宵可以適當吃點水煮雞蛋蛋清，或者燕麥片，防止夜裡掉肌肉！
• 作息：8小時的肌肉合成睡眠成長！
• 希望能幫到你，有什麼不懂的都可以諮詢了一下我

大斌阿

第一階段：力量訓練

但在第一階段訓練計劃還是可以通用的。力量訓練是非常有必要的，力量訓練可以刺激肌肉生長,肌肉含量的提高對接下來的無論增肌還是減脂都是必不可少的。需要進行的是全身性的力量增長。因為是新手，可以在一個訓練日內將大肌群鍛鍊一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某塊肌肉。在這裡推薦三個動作：酒杯深蹲，平板臥推，高位下拉。分別練到下肢肌群和上身肌群。同時可以增加肢體協調、學習動作、增加肌肉含量、提高體能。

推薦一週三練，練一休一 為期一個月

第二階段：三大項訓練

由於在第一階段有了一定的訓練基礎，可以練習健身的黃金動作，也就是三大項：硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項為多關節的複合動作，做這些動作時全身肌肉都會參與運動，對全身肌肉增長有很大的幫助.。三大項訓練可以讓初學者在短時間練到較多的肌群，兼顧了效率。

推薦一週三練 練一休一 持續一至多個月（視訓練情況而定）

階段三:分化訓練

通過階段二的訓練，已經有了一定的肌肉含量。但是肌肉形狀並沒有得到完善。在這個階段需要進行一些分化訓練，雕刻我們的肌肉。採用胸、肩、背、腿、手、分開鍛鍊的方式，進行力量鍛鍊。這時我們可以看看自己的訓練目標，如果是增肌的話就加大力量訓練，大重量。如果是減脂就稍微減少訓練量去進行有氧訓練。

推薦一週五練，每次鍛鍊一個部位。這時基本擺脫了新手訓練者這個身份了

還有就是在飲食上注意蛋白質的補充，除了練吃上也很重要，如果你畢竟瘦，可以加大碳水的攝入

上述為新手通用的訓練方式，用於引導新手健身入門。通過這三個階段訓練者基本找到適合自己的訓練計劃。健身的路上計劃只是方向，達到所期望的目標還需要堅持不懈的努力，同時附贈一張表，你可以參戰這個表格

愛健身的小杆子

建議每次訓練時間不要超過1小時，不然消耗過多不利增肌一:心肺功能訓練計劃:不要擔心越跑越瘦，心肺訓練有利於提高你的消化吸收）每週2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練，計劃要根據自身情況逐漸調整）\r

1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標肌肉\r

2.第一天腿部腹部訓練日:深蹲3組x8-10次\r

3.坐姿腿舉3組x8-10次（次數是指你勉強能完成的量）\r

4.腿屈伸3組x10-12次，腿彎舉3組x10-12次，

增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（相對於增加脂肪要困難的多），但是隻要掌握科學的方法，並持之以恆，就一定能實現。

飲食計劃：\r第一天第1餐：2片培根，4個雞蛋，半個中等大小柿子椒，1/4箇中等大小洋蔥，1片乾酪第2餐：半個中等大小西紅柿，2湯匙松仁，1/4箇中等大小洋蔥，1湯匙橄欖油第3餐：226克三文魚，8根蘆筍嫩莖，1湯匙橄欖油，1/3杯樹莓，170克去皮雞胸肉，半根黃瓜第4餐：4顆樹莓，半杯乾酪，3湯匙淡奶油，1勺乳清蛋白

第二天第1餐：4個雞蛋，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，1/4杯乾酪，3個蛋清第2餐：170克牛排，2杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1/4個紅洋蔥第3餐（訓練後）：2勺恢復飲品第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1/4箇中等大小洋蔥，3個雞大腿，等等！

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經常訓練對身體是有利的，而在訓練的過程中，除了訓練動作外，也是需要配合食物的，當然配合食物對訓練效果是有好處的。那麼，男士減脂增肌食譜一週計劃表是什麼？下面給你答案！

第一餐

早餐7：00~8：00之間

兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥麵包。

減脂增肌小提示：越早的進食就意味著越早的調動身體機能正常運轉，以便消耗更多的熱量。

第二餐

加餐9：00~10：00之間

一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個未全熟透的香蕉

減脂增肌小提示：這時補充一餐目的是為了緩解中午前的飢餓感，以便於午餐的控制。

第三餐

午餐：12：00左右

青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克.

減脂增肌小提示：減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓練前後兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。

第四餐

加餐：3：00左右 一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個西紅柿

減脂增肌小提示：補餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的飢餓感。提升降低的血糖指數，保持血糖波動相對平穩。

第五餐

鍛鍊前的晚餐：6：00左右

三明治:兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥麵包+兩片西紅柿。

減脂增肌小提示：把這幾種食物製成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會耽誤工作。

第六餐

鍛鍊結束後一小時 100克青菜.魚、蝦或雞肉100克5克橄欖油50克米飯或粗糧

減脂增肌小提示：做法和中午一樣，只是臨睡前的主食會減少，當然也可以選擇適量的燕麥或者山藥作為碳水化合物的補充來源。

鄭州楠楠東方舞

增肌需要分化訓練胸大肌，肩部三角肌，背部肌群，腿部肌群，腹部核心肌群，手臂肱二頭肌肱三頭肌。增肌的原理是通過訓練破壞肌纖維，然後補充飲食讓其修復生長。由於是小白，訓練需要循序漸進

週一訓練

背部肌群+肱二頭肌

高位下拉，4組，每組8-12次

槓鈴划船，4組，每組8-12次

啞鈴單臂划船，4組，每組8-12次

硬拉4組，每組8-12次

槓鈴二頭彎舉，4組，每組，，8-12次

啞鈴交替彎舉4組，每組8-12次

週二訓練

胸大肌+肱三頭肌

上斜槓鈴臥推4組，每組8-12次

下斜槓鈴臥推4組，每組8-12次

平板槓鈴臥推4組，每組8-12次

夾胸，4組每組12-15次

跪姿俯臥撐，4組，每組力竭

繩索下壓4組，每組8-12次

週四腿部+腹

深蹲6組，每組8-12次

倒蹬4組，每組8-12次

坐姿舉腿4組，每組8-12

卷腹4-6組，每組力竭

週六訓練肩部三角肌

坐姿肩上舉4組，每組8-12

前平舉4組，每組8-12

側平舉6組，每組8-12次

俯身飛鳥4組，每組8-12次

下週重複進行，隨著訓練水平提高，可以調整訓練計劃，增加訓練強度等等

飲食方面少食多餐，每天保證攝入足夠碳水化合物，蛋白質，維生素等身體必需營養物質，碳水每天按每公斤體重3克去攝入，蛋白質按每天每公斤體重2克去攝入，蔬菜維生素適量。在訓練完以後要及時補充碳水化合物蛋白質和適量蔬菜。另外睡眠對增肌也很重要，晚上不要熬夜，儘量在11點之前睡覺。堅持下去很快就能看到身體的變化

逝去的PLA

10個鍛鍊肌肉的關鍵點

1.鍛鍊主要肌肉群

如果你能有意識地鍛鍊所有的主要肌肉群——胸、背、肩、腿、手臂，可以讓你的體型更加協調。

這種完整的全身訓練還可以防止肌肉失衡（當你比較偏向於鍛鍊某些局部身體部位時，就會出現肌肉失衡的狀況。失衡並非兒戲: 它們可能帶來嚴重損傷。）

2.先建立正確的動作模式

初學者不要一味地追求重量，理解和練習基礎動作才是你應該做的，因為動作的質量比重量更重要。

很多人在剛開始健身時，做的一些動作會感覺“不協調”或者不適應。

不要急，只要反覆地練習該動作模式，很快你的身體就會對此動作模式形成習慣，你的肌肉和力量也會開始增長。

3.多關節動作比單關節動作好

我們的訓練大體可以分為兩類: 多關節動作和單關節動作。

區別在於：

在多關節動作中，需要兩個(或以上)關節共同參與完成動作；單關節訓練中，只有一組關節參與。

比如，在臥推的時候，肘關節和肩關節都要參與，而槓鈴彎舉僅限於肘關節。

多關節動作需要更多的肌肉參與，你可以使用更大的重量，這樣更有利於打好肌肉和力量的基礎。

4.做多組訓練

幾十年關於抗阻力訓練的科學研究普遍指出，初學者每個動作做3-4組是最好的。但一般來說，在嘗試某個動作的大重量組之前，你應該做一兩組該動作的熱身。

5.重量選擇：太重或太輕都不好

如何選擇自己的重量呢？熱身組通常是輕量的，無論如何你都不會力竭，目的在於使目標肌肉協調工作。

比如，選擇每組可以做15次的重量來做8-10次作為熱身組，始終注意讓自己的動作形態保持良好的穩定狀態，讓肌肉適度充血，為大重量組做好準備。

在正式組中，你應該使用更大的重量，其判斷標準為“以標準動作形態完成8-12次才會有力竭感”為準。如果你能做更多的次數，那說明重量太輕了。如果你是單純為了增長力量而訓練，還會選擇更重的重量，通常是你最多能完成6次的重量。

6.控制呼吸

在做每一次動作時，你應該遵循的方法是這樣的: 在重量下降的時候吸氣。在動作底部短暫憋氣並平穩地轉換方向（不要出現上下彈動的情況），然後在舉起重量的時候呼氣。

7. 組間休息

你的肌肉在一組訓練後會感到疲勞。它們需要時間來清除乳酸和周圍結締組織中的PH值的變化。這個過程通常需要90-120秒，較大的身體部位，如腿和背部，可能需要更長的時間，而較小的肌肉群，如手臂和小腿，可能需要的時間少一些。

你可以遵循這個準則: 當你覺得呼吸順暢時，就可以開始下一組的訓練了。

8.相同肌群再次訓練至少間隔休息48小時

你在健身房的訓練實際上是一種刺激，它觸發了一系列的破壞和恢復機制：使肌肉自我修復，在下次去健身房時你會變得更強壯。

這需要足夠的時間、充足的營養和休息。顯然，你不能訓練得過於頻繁，卻忽視良好的飲食和休息，這會對你的肌肉增長產生反作用。就訓練頻率而言，練過一個肌肉之後，至少要給它48小時的修復時間。當你的訓練變得更高級且訓練量增加時，你還會自然而然地渴望更長的休息時間。

9.每次訓練都儘量多做一點

如果你是想要通過訓練來增肌，那你就不能一直都使用同樣的重量。你也不能週而復始地重複同樣的訓練。

建議：你可以提升訓練的容量：努力做更多組，或努力做更多次。

或者有規律地逐漸添加重量——初學者的漸進方式就應該如此簡單。

計算複雜的負重%百分比、週期循環式增重減重是中高級訓練者才考慮的事情。

10.一個計劃至少堅持8周

作為一個初學者，你可能還有新手光環，頭兩個月你的力量會有顯著提升。但通常情況下，當你長時間堅持某個特定的計劃時，力量增長會開始停滯不前。這個時候你的訓練就需要做一些大的改變了。

在新手階段之後，你可以通過重新安排目標肌群搭配、訓練頻率、以及每組訓練次數來改變你的訓練方式。

重置這些變量可以讓你的訓練保持新鮮感，並重新帶來肌肉和力量的快速增長。對於任何訓練者來說，新手階段是刻骨銘心的。因為在你的整個訓練生涯中，你很難在渡過新手階段後依然體會到力量的連續飛躍。

SeanXiong1

健身的關鍵無非是吃練睡三個環節，既然是小白，除了學習基本的健身知識，還有一個循序漸進的健身習慣的養成過程。

1.增肌離不開飲食，也就是每天要攝入足夠的碳水和蛋白質是增肌的基礎，因為碳水是幫助蛋白質吸收，更好的合成肌肉。

2.增肌最佳時長是3-6個月，多做無氧，少有氧，重量選擇能做8-12次的訓練動作，每個部位選擇3-4個動作，每週練3-6天，因人而異，注意離心收縮，心念合一，這樣有利於肌肉的生長。

3.保障每天的休息時間，休息好，心理沒壓力，才有利增肌，

關鍵字: 萬物隨新動 肌肉歐巴菜 需增