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俗話說得好，“三分靠練七分靠吃”

健身不光是鍛鍊自己的身體，每天的飲食也是非常關鍵的。

如果你每天堅持健身卻沒有一個合理的飲你的身材也不會有一個太大的變化，更不會達到你的理想身材食

但如果你每天堅持健身又有合理的飲食，那麼離你的理想身材不會太遠哦！

這個時候問題就來了？

對於健身的人來說，應該吃什麼？不應該吃什麼？

用什麼食材、多少分量、怎麼合理搭配？

這個時候愛健身的你希望能夠掌握一個合理的飲食，然後是不是又開始了一波健身餐的網上衝浪？

而最可怕的是，這些問題基本上是沒有固定答案的，你可以從雜誌、網頁、身邊朋友等不同地方接觸到不同的飲食計劃，甚至還了解了網絡上售賣的各種飲食計劃，名字高大上，而且各個都計劃或者減肥餐都售價不菲，賣的便宜你還不一定相信有效！

最後導致一頭霧水......

別急 ! 現在小編就來幫助你解決在健身餐方面的困惑。

人體所需七大營養

我們都知道人體有七大營養素分別是蛋白質、脂類、糖類（碳水化合物）、維生素、水、礦物質、纖維素，共計七種營養素。

當然我們的食物需要均衡搭配才可以，這一點和是否健身沒有關係，但對於健身的你來說，更應該注意食物的營養搭配。

在這之前需要依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路里，以下便是計算方式：

男：[66 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動量

女：[65.5 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動量

一般人的活動量由1.1 - 1.3不等，活動量高數值便愈高，甚至有可能高出1.3的數值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.3。

算出自己一日需要多少卡路里之後，我們可以根據自己是增肌還是減脂的需求去進行合理分配，增肌的話我們需要在每天攝入大於上面一日所需的卡路里，減脂的話我們需要每天攝入小於上面一日所需的卡路里.

只有這樣才能夠燃燒脂肪達到減脂的效果（前提是我們控制熱量的同時不能缺少營養，否則減掉的不會是純脂肪，還會減掉肌肉水分）。

接下來便是怎樣分配蛋白質、碳水化合物和脂肪了。蛋白質應為總熱量的30－35%，碳水化合物應為總熱量的50－60%，脂肪應為總熱量的10－15%；每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為 4卡路里，而每1克的脂肪熱量為 9卡路里；你要將每天進食的總熱量分為 5－6餐；大家亦應額外進食礦物質和維他命的補充品。

下面是我為大家總結的一些優質蛋白質、碳水和脂肪的一些食物。

優質蛋白質的來源包括：

牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低

優質碳水建議補充：

燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長

水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入

蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜準沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維

紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈

糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

優質脂肪則可以考慮：

杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中

牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀

橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高

烹飪法則：

水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。

實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類儘量少放。

例如下面這幾種健身餐：

早餐：雞蛋牛油果三明治+口蘑蘆筍+牛奶

午餐：烤雞胸+蘆筍+蘑菇小米燕麥飯

晚餐：滑蛋+西蘭花+口蘑+橙子+牛奶

除此之外健身餐我們還需要遵循以下幾個條件：

一、食物的多樣化

儘量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

早餐：早餐很關鍵，絕對不能不吃一定要豐盛，蛋白質、碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。一日之計在於晨，對身體亦是，睡了一晚後，身體的養份用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪！

午餐：攝取適量蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質類，適量蔬菜/水果。

二、烹飪方法要少油、少鹽、無糖（二少一無）。

大家對這“二少一無”應該不會陌生了。

無論是在外面吃飯或是在家做飯時，都應該做到。

沒有儘量，是必須！（因為只有自律才能讓你變得更強大或者好看）。

自己烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味，可適當添加調料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。

三、少吃多餐熱量均衡分配

少吃多餐....雖然老生常談！但絕對受用無窮！

少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入！早、中、晚還有各個時間段的加餐！重點是總體攝入能量不變！

少吃多餐能夠很好的避免因飢餓導致的攝入過量，長時間的保持飽腹感，維持體內能量的穩定與消耗，同時也可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。

少吃多餐一般是每隔三小時進食一次，整體來說就是一天5餐，3個正餐+2個加餐。具體根據自己的情況來制定。

四、多吃蔬菜

眾觀所有的飲食計劃，所安排的各類蔬果，品種之齊全，顏色之豐富，所以，這就是真相！蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物你不吃還等什麼？

蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，各類蔬菜是所有減肥計劃的基礎！

五、多喝水

喝水是非常重要的，我們每公斤體重需要30-50ml的水，脂肪在燃燒代謝的時候，需要水的參與，如果水量不足，影響減肥速度。喝水可以促進消化，幫助排出廢物，幫助控制體溫，將營養物質輸送到細胞。排汗、排洩、運動都會消耗水分，要及時進行補充。

好了，其實做健身餐就這麼簡單，搭配好碳水：蛋白：脂肪比例，再選擇健康的食材，合適的烹調方式就好了。

是不是感覺很簡單已經有點躍躍欲試了呢？

翁凱翔

健身所謂“三分練七分吃”

每天飲食的比重佔一大部分

什麼食材、多少分量、怎麼搭配

這些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循幾個原則

01、食物要多樣化

儘量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

早餐：一定要豐盛，蛋白質、碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。

午餐：攝取適量蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質類，適量蔬菜/水果。

02、烹飪方法要3少

少油、少鹽、少糖。

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味，可適當添加調料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。

很多人覺得健身餐難吃，那是因為沒有很好的利用調料，這裡說的少，並不是完全杜絕，只要是適量，並不會對健身產生不好的影響。比如：研磨黑胡椒粉，除了能調味，還有獨特的香味；檸檬汁能很好的去腥；醃肉時添加迷迭香/百里香等香料，可產生獨特的風味。。。。。。

03、少食多餐熱量均衡分配

少食多餐能夠很好的避免因飢餓導致的攝入過量。

少食多餐能夠長時間的保持飽腹感，維持體內能量的穩定與消耗。少食多餐一般是每隔三小時進食一次，整體來說就是一天6餐，3個正餐+3個加餐。

舉例：

如果按每天消耗2000大卡的來計算：

減脂的健友一天攝入1600大卡，建議早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3個加餐各100大卡。

增肌的健友一天攝入2400大卡，建議3個正餐各600大卡，3個加餐各200大卡。

這個數據，僅供大家參考，具體根據自己的情況來制定。

04、食材選擇

優質碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。

優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。

優質脂類：植物油（橄欖油、玉米油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。

蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。

水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。

選對食材，烹飪方式正確

接下來就是萬能的搭配了

廚娘帶來9份健身達人的健身餐

早餐

雞蛋牛油果三明治+口蘑蘆筍+牛奶

雞胸肉雞蛋蔬菜沙拉+火龍果酸奶

雞蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓藍莓+酸奶麥片

午餐

蝦仁+西蘭花+胡蘿蔔雞蛋+玉米

香煎三文魚+口蘑蔬菜沙拉

烤雞胸+蘆筍+蘑菇小米燕麥飯

晚餐

牛油果雞蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西蘭花+口蘑+橙子+牛奶

西蘭花胡蘿蔔番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麥+全麥麵包

大家可以參考達人們的食譜

為自己搭配出美味營養的健身餐噢~

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！

Zest健身

長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。

　　這種有益的轉換需要通過營養供給的改變來達到效果，而在飲食中供給的蛋白質如果沒有糖類等能量的保護，也不能增加肌肉組織;如果補充過多的蛋白質不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。

　　適量地運動，合理地飲食才是最健康的生活方式。

增加蛋白質的攝入量對運動的成績是否所有提高至今尚無結論性的實驗根據，但運動者對蛋白質的需求量增加確是事實。健身運動者蛋白質的供給量應為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運動越是專業蛋白質需要量越高。普通人平常生活時蛋白質需要量為0.8-1.0克/公斤體重。也就是60公斤的健身者大約每天所需的蛋白質為72-120g。下面是我們日常進食的熱量計算，非專業健美運動員，以下提供參考，不必苛求。

1 以減輕體重為目的 進食的熱量/每日 = 目標體重（公斤）X 26.4 （常數） 如：現體重82公斤，欲減至72公斤。 即：進食的熱量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里 蛋白質應為總熱量的30%~35%，

碳水化合物應為總熱量的50%~60%，

脂肪應為總熱量的10%~15%。 2 以增重為目的 進食的熱量/每日 = 現體重（公斤）* 39.6 （常數）

如：現體重82公斤。 即：進食的熱量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里 3 以保持體重為目的 進食的熱量/每日 = 現體重（公斤）* 33 （常數）

如：現體重82公斤。 即：進食的熱量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里

宜興外賣小哥—波哥

對於健康人群的話，搭配按每餐三大營養素全面，照葷素搭配，粗細搭配，量控制合理就可以啦？

特殊人群需要特殊搭配，舉個例子：

健康成年人一日三餐：

早餐

主食+飲料+水果

全麥土司3片+200ml純牛奶+拳頭👊大小蘋果🍎1個

午餐：主食+葷菜+蔬菜+湯

米飯🍚一碗+西紅柿🍅土豆燉牛腩+清炒小青菜一盤+絲瓜蛋湯一碗

晚餐：主食+葷菜+蔬菜+果汁

饅頭+清蒸鱸魚+芹菜炒香乾+現榨哈密瓜汁1杯

下午茶：咖啡☕️+橙子🍊

每天喝水2000-2500ml

每天配合40-60分鐘的運動

一天的總食量符合膳食寶塔就可以啦。

吃貨傳萍說養生

如何簡易搭配健身餐：俗話說得好三分練七分吃，由此可見飲食對健身效果有著非常大的影響。那麼如何簡易搭配健身餐？針對這個問題我將從飲食營養素搭配和食物烹飪兩個方面出發來回答。

七大營養素：人體所需要的七大營養素分別是碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、水、膳食纖維，其中碳水化合物、蛋白質、脂肪為供能營養素，可以提供熱量，這三種營養素每克提供熱量分別為4千卡、4千卡、9千卡。

平衡飲食原則：除了供能營養素以外的其他營養素，雖然對健身的效果並不會有太大的影響。但是為了我們的身體健康，這些營養素也要需要均衡攝入，只要我們每天攝入1～2種主食，1～2種動物性食物，2～3種素菜水果，1份豆製品，1分奶製品，全天油脂不超過25g就能保證其他營養素的攝入平衡。

健身餐營養素搭配原則：對於健身餐我們需要控制的營養素主要就是三大供能營養素，如果健身目標是減脂，我們就需要控制脂肪和碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入。如果健身目標是增肌，我們就需要增加蛋白質和碳水化合物的攝入，減少脂肪的攝入。

含三大供能營養素的物：為了能夠讓大家更好的進行健身餐搭配，我將含三大供能營養素的食物分別舉例說明。含蛋白質高的食物主要有魚、禽、肉、蛋、豆類等事物；含碳水化合物高的食物主要是所有的主食類、根莖類的蔬菜等；含脂肪含量高的食物主要有肥肉、油類等。

食物的烹飪：我們按照平衡飲食原則和健身餐營養素搭配原則，就可以搭配好我們所需要的健身餐了。食物搭配好了還有一個非常重要的步驟就是食物的烹飪，健身餐的烹飪最好採用清蒸和水煮等清淡的方法，儘量保持食材的原汁原味。

一平方健身

【用跑步打開11月】跑完步來吃個早飯，簡直幸福

今日早餐:麥片🦁＋橘子🍊＋雞肉丸

麥片的好處有很多

①防止便秘 麥片中富含膳食纖維，可促進排便，常吃麥片可防治便秘。

②補鈣 麥片中含有豐富的維生素B1、維生素E、葉酸等，可以改善血液循環，其中含有的鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效。

③潤膚 蛋白質是麥片最主要的成分之一，蛋白質經酶解可以吸收水分或鎖住皮膚角質層水分，具有非常好的保溼功效，還可以滋潤肌膚、營養細胞、促進皮膚組織健康的生長髮育。

初心未良

‼️首先拒絕不吃早餐 不吃晚餐 或者只喝牛奶➕1根🍌 這就是節食!🙅不可以！

優質碳水：紫薯 全麥麵包 五穀雜糧 粗糧等

優質脂肪：橄欖油 魚油 堅果 牛肉 雞胸肉等

蛋白質：牛奶 魚 蝦 蛋等

維生素：蔬菜 水果等

碳水 脂肪 蛋白質 要均衡

推薦攝入比例為：5:2:3‼️

日常也要多吃蔬菜和水果補充維生素🥰

Mikki醬

如果要進行健美訓練，飲食必須科學控制。一日三餐定時定量。最好請營養師用軟件為你科學配七天餐。除了三大營養素要充足外，所佔能量百分比也要合理。每天攝入蛋白質能量在15%左右，脂肪要佔25%以下，碳水化合能量佔60%。此外維生素及礦物質要充足，這樣才可以預防“隱性飢餓”發生，保護我們DNA，預防疾病發生。

簡單講，每天至少吃20種以上食物，包括主食(五穀雜糧，燕麥片).，魚肉禽豆蛋奶，堅果，新鮮疏萊400克(3～4種)，菌類(黑木耳，香菇及其他菇)。這樣，才能達到平衡膳食。外賣可以叫，但不能長期吃。長期在食堂吃飯，注意每餐多選幾種新鮮蔬菜，2～3種暈萊，湯，飯前1小時吃水果，早上10點，下午4點吃點優質零食如核桃，杏仁，腰果，黑巧克力，酸奶，芝麻糊等。

國華說健康

搭配健身餐遵循的一個原則，少脂肪，碳水化物，適量蛋白質但是一定要足，前期不建議喝蛋白粉，我一般推薦的是吃西蘭花搭配雞胸肉，還有牛肉，因為雞胸肉 ，魚肉都是蛋白質豐富的食物，會使你的脂肪變得更少，蛋白質非常的多，而西蘭花呢，則是補充碳水化物的一個最好的食物，我一般都是這樣搭配的。

健身彩筆

減肥第7天，體重96斤，原體重128斤

早餐：脫脂牛奶＋雞蛋＋碳水化合物

午餐：牛肉＋碳水化合物＋蔬菜水果沙拉＋米飯

晚餐：紫菜湯＋碳水化合物＋蔬菜水果沙拉

加餐：蘋果一個（自家種的水分很足，又脆又甜）

關鍵字: 健身 健康 每天