伊念之间

FarFit

现在有更多的人们逐渐开始注意起了自己的身材，自己的身体健康，于是开始了健身运动，参与到了健身一族当中，那对于健身，一些问题也是很多人想提出的，今天我们就来针对这些问题，一一给出答复。

问题一：健身想尽量刺激到肌肉的生长，一天如何训练？

答：健身中每个人的目的都是不一样的，有的人想通过健身来达到一个减脂减肥的目的，而更多人想通过健身达到的目的就是刺激我们肌肉的生长，而针对这个问题，我们给出的回答就是，我们刚开始训练，想要长肌肉就必须去做抗阻的训练（也被称为力量训练），只有参加了力量训练，我们的肌肉才能够生长。

而力量训练分为很多种，而想达到一个最高效的肌肉生长效果，我们选择的方法就是多组数，每组8-12个去做，而一开始我们选择的重量很小，这时候不用心急，我们一步步走，不要想着一步登天，训练一段时间以后，逐渐增加我们的负重能力，才能让肌肉充分生长。

问题二：饮食方面如何增加健身后的各种营养，一天应该几餐？

答：饮食方面也是一个大的问题，健身中的饮食虽然分为减脂餐和增肌餐，但是这其中的区别只是一个量的多少，简单来说，减脂的时候吃的东西就稍微少一些，增肌的时候吃的东西就稍微多一些就可以了。

但是有一个特别重要的地方就是食材的选择，不管我们如何去选择量，食材一定要求营养均衡，在健身中我们提倡少脂肪摄入，少油少盐，多补充肌肉生长必需的蛋白质，碳水化合物的比例不能太多，适当的碳水化合物能够让我们的能量得到补充，同时也能够让蛋白质高效吸收。

问题三：休息时如何放松肌肉让肌肉恢复好？

答：训练后难免会遇到肌肉酸痛的情况，对于这种情况，我们应该给出的改善措施有三种，首先是在以后的训练前后注意好自己的拉伸运动，运动前动态拉伸，运动后静态拉伸；第二种是在肌肉酸痛的时候进行按摩，我们可以自己利用手去按摩目标肌肉，也能够通过一些按摩器械去进行；第三种是热水澡，适度的热水澡能够让我们的血液循环加速，达到一个加速恢复肌肉，改善酸痛的作用。

问题四：一天睡几小时？

健身中，我们的休息也是非常重要的，特别是处于增肌期的朋友，如果睡眠不好，不管你训练多刻苦，饮食多营养，你的增肌效果也不会达到非常好的状态，这就是睡眠的影响力，每天保持7-10小时的睡眠，是健身中我们应该去做到的。

36计瘦为上计

如何提高健身训练效果？

这个问题相信绝大部位的小伙伴都思考过，提高训练效果的确是我们关心的问题！健身效果不仅仅是体现在训练上，健身是一种生活习惯，24小时，你所做的一切应该都和健身有关。

训练只是破坏肌肉的纤维，不能够生长肌肉。想要生长肌肉必须补充足够数量的蛋白质和各种营养素。蛋白质就好比建筑材料，训练只是动迁工作，光搞一个动迁工作，而没有足够的建筑材料也不可能把新房子建起来。

激素分泌对肌肉生长至关重要，没有足够的睡眠，身体不能分泌足够数量的激素，来帮助肌肉的恢复，这些激素的作用就好比建房子的工人，有了建筑材料还需要工人去工作，工作的工人越多房子就建得越快。

很对人训练效果不理想并不是他们在健身的过程不努力，而是离开健身房以后他们的生活习惯，他们觉得在健身房里面的训练是健身，除了健身房，健身这件事情就已经结束了。

其实不是，吃饭的时间，吃饭的数量，每一顿有什么营养素，睡觉是否按时，是否有良好的规律，这些生活习惯都会影响训练效果。

你可能去健身房一周就4-5次去锻练，可能就花了6个小时一个星期，但是要在吃得方面下功夫的话，可能采购，做饭，按时吃饭，这些会消耗更多的时间，同时要有很好的休息时间，按时睡眠，这个又会放弃很多社交，娱乐的时间，所以健身要有好的效果是看一个整体。

训练只占到三分之一，饮食三分之一，休息三分之一，所有的都尽可能做到最好，你才有好的训练效果。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，感谢支持，下次再分享！

爱健身的魔兽

既然提出上述问题，就姑且假定你是健美初学者，目标是“肌肉生长”。对此，健美知识林林总总，一定要拎出来几条要素的话，应该是以下几点。

1. 多吃

人体就像银行，存得多，体重就增加；支出得多，体重就减少。对于想增长肌肉的人来说，“多吃”是不二法门。极端地说，即便丝毫不练，只靠多吃，一样在增长体重的同时，体内肌肉总含量水涨船高。最简单的多吃办法，就是一日多餐，建议至少5~6餐，其中3个正餐坚决保证,2~3个加餐适当补充。

2. “吃什么”也很重要

只是多吃，未必是好事。譬如吃了过多的脂肪，体型走样不说，还得糟心地想尽办法减下去。这就好比寻宝游戏时，捡回家一堆垃圾，回头儿还得费心费力打扫出去。

对于健美爱好者来说，要严格控制高油高糖食品的摄入。有人说，脂肪也不是一无是处吧？是的，它跟激素和各种酶的生成息息相关，但别忘了，现在不是三年灾害时期，人们吃不饱穿不暖，要嚼树叶子；健美运动员更不是营养不良的发育期儿童，亟待补充些脂肪促进生长发育。在吃饱穿暖不是问题的时候，健美运动员拼命“多吃多占”的前提下，从自然食品中只会摄入超出需求的脂肪，而不会出现脂肪摄入不足的危险。

蛋白质是必须保证的，因为它是构成肌肉的原材料。没有蛋白质，一切白忙活。不仅要多吃蛋白质，还要多吃优质蛋白质。比如五谷杂粮中也含有一定比例蛋白质，但比例太低，并且凑不齐8种必须氨基酸，利用起来糟耗忒多。这时候就要吃些牛肉、鸡蛋、牛奶、鱼等优质蛋白质。

碳水化合物宁多勿缺。如果碳水化合物摄入不足，不仅身体会调用蛋白质当能量，而且组织蛋白质分解消化建设成为肌肉大厦的过程也变得缓慢而无力，更麻烦的还有，接下来的训练也会受到影响而强度大打折扣，简直是牵一发而动全身。这时候，宁可稍微多摄入些碳水化合物，导致部分碳水变成脂肪存起来的小小后果，也不要少吃。

此外还有维生素、矿物质，其重要性就不必说啦。以健美运动员的摄入量，如果注意了食物的来源和种类，一般不会缺乏啦。当然，在日常食物之外，再吃几片维生素矿物质合剂，也是好事。

3.正常练

初学者，对训练的敏感性还是很高的，就好像久旱逢甘霖的西北荒漠，给点雨水就是天大的喜讯。这时候，注意不要求快，不要求重，按部就班，规规矩矩地锻炼，不受伤，有余力地循序渐进，就显得尤为重要。一般不建议像高手那样过早细分部位去训练，而是在相当长时间内，一周锻炼3次，每次锻炼全身，选择七八个到十几个动作，每个动作练习2-3组。宁可采用较低的负重，做较高的次数，力图掌握正确的动作，感受正确动作下肌肉的收缩，也不要贸然使用大重量导致运动伤害。

安生看健身

在生活中，很多时候，我们都在羡慕其他人有着一个非常有型的身材，然后想到自己健身了比较长的一段时间，却达不到想要的效果，一个好的身体，是生活最基础的保证，在当今社会，健身行业已经发展到了相当高的水平，也因此产生了大量热爱健身的人士，相信大家在健身过程中，都会遇到许多不如意的地方，特别是对自己的健身效果不满意。

健身，需要付诸长时间的努力，才能达到很好的效果，当然，影响训练效果的，还有其他诸多因素，在健身的过程当中，我们需要好好的去寻找，哪些是我们不应该犯的错误，如果训练不当，不仅起不到健身健美的效果，还会影响到身体的健康与发展。

因此，学会审视自身训练的方式是否正确，是很重要的，下面，我想给大家谈谈，如何提高健身训练效果。

一、掌握动作基础

大多数人，在健身的时候，都会急于求成而直接做大重量的训练，这很可能会对自己的肌肉构成伤害，而且达不到训练效果，一定不要小看任何一个动作，健身的许多动作看起来虽然很容易掌握，但是当真正练习时，会产生肌肉发力不正确的错误情况。

首先一定要了解身体每个部位的肌肉，该采用什么方式练习，然后做轻重量的练习，熟悉动作的要领，然后循序渐进，加大重量练习。

二、增加重量练习

在每次健身的时候，不要总是只做同一重量的练习，可以根据自身需要，适当加大重量，要让自己的肌肉受到充分的刺激，才能达到撕裂肌肉的效果，从而让肌肉增长，一定不要畏惧，在做深蹲或者卧推时，有人保护的情况下，要达到自己所能坚持的最大重量，其他动作的练习，可以采用重量递增的训练方法。

三、拉伸放松

在练完之后，肌肉线条会是混乱的，往往需要梳理，就像梳理头发一样，尤其是在大量训练之后，身体产生酸痛感时，一定要进行拉伸放松，这样不仅会让你的疲劳感降低，还会加快肌肉的恢复，为下一次的健身训练做好充足的准备。

四、注意饮食

三分练，七分吃，如果想要有效增加身上的肌肉，食物的摄入必不可少，尤其是蛋白质含量高的食物，能够更好的增加肌肉生长，也不能吃太多，食物的搭配要合理，肉类，蔬果等要合理安排，不要吃不健康的食物或者饮品。以上几点小建议，希望可以让大家提高健身训练的效果。

健身的国度

别逞强，别受伤

制定健身周计划

天天按计划练

动作不会就问

别自己瞎做

在身体能承受住的情况下多练

效率就提上去了

如果懒得自己做就找个教练

美佳美食家

朋友看的身材也该练了很久了吧，自然健身建议循序渐进，逐步增加负荷训练。饮食上训练前要靠食物摄取来补充营养，锻炼后30分钟内补充蛋白质，至于吃什么，建议果蔬，鱼肉。每天保证充足睡眠，也要保证蛋白质的补寄，因为休息时乳酸会加快与蛋白质的合作，修复肌肉，从而增大肌肉。

關鍵字: 效果 健身 肌肉