伊念之間

FarFit

現在有更多的人們逐漸開始注意起了自己的身材，自己的身體健康，於是開始了健身運動，參與到了健身一族當中，那對於健身，一些問題也是很多人想提出的，今天我們就來針對這些問題，一一給出答覆。

問題一：健身想盡量刺激到肌肉的生長，一天如何訓練？

答：健身中每個人的目的都是不一樣的，有的人想通過健身來達到一個減脂減肥的目的，而更多人想通過健身達到的目的就是刺激我們肌肉的生長，而針對這個問題，我們給出的回答就是，我們剛開始訓練，想要長肌肉就必須去做抗阻的訓練（也被稱為力量訓練），只有參加了力量訓練，我們的肌肉才能夠生長。

而力量訓練分為很多種，而想達到一個最高效的肌肉生長效果，我們選擇的方法就是多組數，每組8-12個去做，而一開始我們選擇的重量很小，這時候不用心急，我們一步步走，不要想著一步登天，訓練一段時間以後，逐漸增加我們的負重能力，才能讓肌肉充分生長。

問題二：飲食方面如何增加健身後的各種營養，一天應該幾餐？

答：飲食方面也是一個大的問題，健身中的飲食雖然分為減脂餐和增肌餐，但是這其中的區別只是一個量的多少，簡單來說，減脂的時候吃的東西就稍微少一些，增肌的時候吃的東西就稍微多一些就可以了。

但是有一個特別重要的地方就是食材的選擇，不管我們如何去選擇量，食材一定要求營養均衡，在健身中我們提倡少脂肪攝入，少油少鹽，多補充肌肉生長必需的蛋白質，碳水化合物的比例不能太多，適當的碳水化合物能夠讓我們的能量得到補充，同時也能夠讓蛋白質高效吸收。

問題三：休息時如何放鬆肌肉讓肌肉恢復好？

答：訓練後難免會遇到肌肉痠痛的情況，對於這種情況，我們應該給出的改善措施有三種，首先是在以後的訓練前後注意好自己的拉伸運動，運動前動態拉伸，運動後靜態拉伸；第二種是在肌肉痠痛的時候進行按摩，我們可以自己利用手去按摩目標肌肉，也能夠通過一些按摩器械去進行；第三種是熱水澡，適度的熱水澡能夠讓我們的血液循環加速，達到一個加速恢復肌肉，改善痠痛的作用。

問題四：一天睡幾小時？

健身中，我們的休息也是非常重要的，特別是處於增肌期的朋友，如果睡眠不好，不管你訓練多刻苦，飲食多營養，你的增肌效果也不會達到非常好的狀態，這就是睡眠的影響力，每天保持7-10小時的睡眠，是健身中我們應該去做到的。

36計瘦為上計

如何提高健身訓練效果？

這個問題相信絕大部位的小夥伴都思考過，提高訓練效果的確是我們關心的問題！健身效果不僅僅是體現在訓練上，健身是一種生活習慣，24小時，你所做的一切應該都和健身有關。

訓練只是破壞肌肉的纖維，不能夠生長肌肉。想要生長肌肉必須補充足夠數量的蛋白質和各種營養素。蛋白質就好比建築材料，訓練只是動遷工作，光搞一個動遷工作，而沒有足夠的建築材料也不可能把新房子建起來。

激素分泌對肌肉生長至關重要，沒有足夠的睡眠，身體不能分泌足夠數量的激素，來幫助肌肉的恢復，這些激素的作用就好比建房子的工人，有了建築材料還需要工人去工作，工作的工人越多房子就建得越快。

很對人訓練效果不理想並不是他們在健身的過程不努力，而是離開健身房以後他們的生活習慣，他們覺得在健身房裡面的訓練是健身，除了健身房，健身這件事情就已經結束了。

其實不是，吃飯的時間，吃飯的數量，每一頓有什麼營養素，睡覺是否按時，是否有良好的規律，這些生活習慣都會影響訓練效果。

你可能去健身房一週就4-5次去鍛練，可能就花了6個小時一個星期，但是要在吃得方面下功夫的話，可能採購，做飯，按時吃飯，這些會消耗更多的時間，同時要有很好的休息時間，按時睡眠，這個又會放棄很多社交，娛樂的時間，所以健身要有好的效果是看一個整體。

訓練只佔到三分之一，飲食三分之一，休息三分之一，所有的都儘可能做到最好，你才有好的訓練效果。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，感謝支持，下次再分享！

愛健身的魔獸

既然提出上述問題，就姑且假定你是健美初學者，目標是“肌肉生長”。對此，健美知識林林總總，一定要拎出來幾條要素的話，應該是以下幾點。

1. 多吃

人體就像銀行，存得多，體重就增加；支出得多，體重就減少。對於想增長肌肉的人來說，“多吃”是不二法門。極端地說，即便絲毫不練，只靠多吃，一樣在增長體重的同時，體內肌肉總含量水漲船高。最簡單的多吃辦法，就是一日多餐，建議至少5~6餐，其中3個正餐堅決保證,2~3個加餐適當補充。

2. “吃什麼”也很重要

只是多吃，未必是好事。譬如吃了過多的脂肪，體型走樣不說，還得糟心地想盡辦法減下去。這就好比尋寶遊戲時，撿回家一堆垃圾，回頭兒還得費心費力打掃出去。

對於健美愛好者來說，要嚴格控制高油高糖食品的攝入。有人說，脂肪也不是一無是處吧？是的，它跟激素和各種酶的生成息息相關，但別忘了，現在不是三年災害時期，人們吃不飽穿不暖，要嚼樹葉子；健美運動員更不是營養不良的發育期兒童，亟待補充些脂肪促進生長髮育。在吃飽穿暖不是問題的時候，健美運動員拼命“多吃多佔”的前提下，從自然食品中只會攝入超出需求的脂肪，而不會出現脂肪攝入不足的危險。

蛋白質是必須保證的，因為它是構成肌肉的原材料。沒有蛋白質，一切白忙活。不僅要多吃蛋白質，還要多吃優質蛋白質。比如五穀雜糧中也含有一定比例蛋白質，但比例太低，並且湊不齊8種必須氨基酸，利用起來糟耗忒多。這時候就要吃些牛肉、雞蛋、牛奶、魚等優質蛋白質。

碳水化合物寧多勿缺。如果碳水化合物攝入不足，不僅身體會調用蛋白質當能量，而且組織蛋白質分解消化建設成為肌肉大廈的過程也變得緩慢而無力，更麻煩的還有，接下來的訓練也會受到影響而強度大打折扣，簡直是牽一髮而動全身。這時候，寧可稍微多攝入些碳水化合物，導致部分碳水變成脂肪存起來的小小後果，也不要少吃。

此外還有維生素、礦物質，其重要性就不必說啦。以健美運動員的攝入量，如果注意了食物的來源和種類，一般不會缺乏啦。當然，在日常食物之外，再吃幾片維生素礦物質合劑，也是好事。

3.正常練

初學者，對訓練的敏感性還是很高的，就好像久旱逢甘霖的西北荒漠，給點雨水就是天大的喜訊。這時候，注意不要求快，不要求重，按部就班，規規矩矩地鍛鍊，不受傷，有餘力地循序漸進，就顯得尤為重要。一般不建議像高手那樣過早細分部位去訓練，而是在相當長時間內，一週鍛鍊3次，每次鍛鍊全身，選擇七八個到十幾個動作，每個動作練習2-3組。寧可採用較低的負重，做較高的次數，力圖掌握正確的動作，感受正確動作下肌肉的收縮，也不要貿然使用大重量導致運動傷害。

安生看健身

在生活中，很多時候，我們都在羨慕其他人有著一個非常有型的身材，然後想到自己健身了比較長的一段時間，卻達不到想要的效果，一個好的身體，是生活最基礎的保證，在當今社會，健身行業已經發展到了相當高的水平，也因此產生了大量熱愛健身的人士，相信大家在健身過程中，都會遇到許多不如意的地方，特別是對自己的健身效果不滿意。

健身，需要付諸長時間的努力，才能達到很好的效果，當然，影響訓練效果的，還有其他諸多因素，在健身的過程當中，我們需要好好的去尋找，哪些是我們不應該犯的錯誤，如果訓練不當，不僅起不到健身健美的效果，還會影響到身體的健康與發展。

因此，學會審視自身訓練的方式是否正確，是很重要的，下面，我想給大家談談，如何提高健身訓練效果。

一、掌握動作基礎

大多數人，在健身的時候，都會急於求成而直接做大重量的訓練，這很可能會對自己的肌肉構成傷害，而且達不到訓練效果，一定不要小看任何一個動作，健身的許多動作看起來雖然很容易掌握，但是當真正練習時，會產生肌肉發力不正確的錯誤情況。

首先一定要了解身體每個部位的肌肉，該採用什麼方式練習，然後做輕重量的練習，熟悉動作的要領，然後循序漸進，加大重量練習。

二、增加重量練習

在每次健身的時候，不要總是隻做同一重量的練習，可以根據自身需要，適當加大重量，要讓自己的肌肉受到充分的刺激，才能達到撕裂肌肉的效果，從而讓肌肉增長，一定不要畏懼，在做深蹲或者臥推時，有人保護的情況下，要達到自己所能堅持的最大重量，其他動作的練習，可以採用重量遞增的訓練方法。

三、拉伸放鬆

在練完之後，肌肉線條會是混亂的，往往需要梳理，就像梳理頭髮一樣，尤其是在大量訓練之後，身體產生痠痛感時，一定要進行拉伸放鬆，這樣不僅會讓你的疲勞感降低，還會加快肌肉的恢復，為下一次的健身訓練做好充足的準備。

四、注意飲食

三分練，七分吃，如果想要有效增加身上的肌肉，食物的攝入必不可少，尤其是蛋白質含量高的食物，能夠更好的增加肌肉生長，也不能吃太多，食物的搭配要合理，肉類，蔬果等要合理安排，不要吃不健康的食物或者飲品。以上幾點小建議，希望可以讓大家提高健身訓練的效果。

健身的國度

別逞強，別受傷

制定健身周計劃

天天按計劃練

動作不會就問

別自己瞎做

在身體能承受住的情況下多練

效率就提上去了

如果懶得自己做就找個教練

美佳美食家

朋友看的身材也該練了很久了吧，自然健身建議循序漸進，逐步增加負荷訓練。飲食上訓練前要靠食物攝取來補充營養，鍛鍊後30分鐘內補充蛋白質，至於吃什麼，建議果蔬，魚肉。每天保證充足睡眠，也要保證蛋白質的補寄，因為休息時乳酸會加快與蛋白質的合作，修復肌肉，從而增大肌肉。

關鍵字: 肌肉 效果 健身