不正經撩機
跑步有百利而有一害，這“一害”就是磨損膝蓋。
跑步必然會磨損膝蓋，這是無法避免的。但是，這裡說的是磨損膝蓋，而不是傷害膝蓋。人生無時不在磨損膝蓋，爬山會磨損，爬樓梯會磨損，甚至走路也在磨損（只是相對非常輕微而已），歲數一天天大上去膝蓋也在一天天老化，這是必然的。
那應該怎麼辦儘可能避免損傷膝蓋呢？
買雙好的跑鞋
一般建議從鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式過渡，隨著跑步距離的增加和跑步目的改變——比如從健身慢跑過渡到跑馬拉松或超級馬拉松越野跑等，就要根據不同賽事、賽道需求，挑選最適合自己的鞋和配套裝備。對日常距離不長的健身慢跑而言，關注下面幾點更重要，對於跑鞋，合腳就行。
採用經濟的姿勢
正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動跑步到停止，儘量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區別。正確的跑資和有效率的跑資還是略有區別的，後者主要針對長距離跑步而言，是在正確的跑資基礎上，如何讓身體移動同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎。
適當鍛鍊肌肉力量
跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。特別是以前沒有運動基礎或運動習慣，想以跑步開始運動的，前期的肌肉力量訓練，很重要。比如核心力量，讓跑步過程中身體保持平穩，落地平穩，呼吸平穩，重心平穩，總之，沒有力量就沒法“穩住”，來回晃著跑，當然增大了受傷幾率，膝蓋只是相對受力集中的易損傷部位之一。
控制運動量，循序漸進
遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本週比上週不要超出10%，是早期比較安全穩妥的方式。實際以個人不同身體反應和感受來判斷。
安生看健身
跑步不用天天跑，要把跑步跟我們睡覺聯繫起來，身體需要休息，跑步完了膝蓋也要休息。我，業餘跑者，兩年多，跑步兩年半了。據不完全統計跑步里程5000公里，這時間段有一半以上的天數會安排跑步，沒有覺得哪裡有問題。
你只需要做好幾個動作，跑步，累了必須休息，一定要聽從身體的感覺，很能吃， 我就是一個一天都要吃東西的吃貨，吃什麼？當然是吃富含碳水化學物的薯類，水果蔬菜多吃，少吃豬肉，要多吃魚，雞肉。平時不跑步可以安排做一下平板支撐，俯臥撐，微曲膝蓋站立。跑步完我都會拉伸，側拉伸，弓步拉伸，左右走路。
小明oovv
跑久了才受傷，你應該擔心你沒毅力跑下去，而不是沒跑多久就擔心膝蓋受傷的問題。
秋日裡的深邃目光
跑步走一個循序漸進的過程，不要超過自己的承受範圍。我曾經有一次很久沒有運動，跟別人一起跑步🏃，一下跑了八公里，膝蓋痛了好幾天得不償失。
思考ing
切身體會，二月底開始跑步，基本上每天都跑，每次不低於五公里，跑了將近四個月，從七月份開始右腿膝蓋下方有點疼，查閱資料應該是髕骨，整個七月份沒怎麼敢跑！唉，懷念以前自由奔跑的時光。
九字800
跑步其實並不會傷膝蓋，根據很多國內外的研究結果來看，經常跑步的人患上關節炎的幾率比不跑步的人要小很多。現在膝關節的問題越來越普遍，不少人把這個問題歸咎到人們的體重增加和壽命的延長。
根據哈佛大學Dan Lieberman研究小組在《美國國家科學院院刊》上發表的一篇論文看來，他們利用骨骸來研究和分析膝關節損傷的原因。研究小組研究了來自阿拉斯加、加利福尼亞、新墨西哥州、肯塔基州和俄亥俄州的2500具骨骼化石，其中有6000年前的早期狩獵者，也有來自近代工業革命時期的骨骼，所有被研究的骨骼死亡年齡都在50歲以上。研究結果發現，工業時期關節炎的發生情況比史前時期頻繁。
如何解釋關節炎發病率上升的情況呢？研究人員提出了兩種假設，一是由於路面變得堅硬，不利於膝蓋的健康。為支撐這種觀點他們引用了一篇1982年的論文，改論文研究了生活在混凝土、柏油路面和森林、牧場的綿羊的半月板的損傷情況。二是由於鞋子，研究小組引用了一項1998年的研究，高跟鞋會對膝蓋產生嚴重傷害，女性的關節炎發病率是男性的1.5倍。
同時，久坐也會對膝蓋產生嚴重損傷。一般半月板損傷是由於軟骨和骨關節直接發生的過度的磨損。關節就像肌肉一樣，長時間不使用會使它失去功能。如果你長時間坐在辦公桌全面，你的關節變脆弱、變薄。所以，適當、合理的跑步運動，不但不會損傷膝蓋，甚至可以減少關節炎的發病率。
Lekke王星晨
膝關節是人體的一個重要的負重關節，所有的負重活動，包括跑步走路打球踢球等，對膝關節都會有一定的磨損。但事實上，所有的事都是有雙方面的。
如果人不負重運動的話，膝關節得不到一定的應力刺激，會產生費用性骨質疏鬆，就像我們臨床上假如遇到骨折或者遇到下肢要手術的患者，因為在短期之內不能下地負重走路，所以他的患肢很容易產生廢用性骨質疏鬆，短期內大量的骨質會流失。有研究顯示，一般一個正常的人臥床十天，不管他是年輕人還是老年人，它的骨量會有嚴重的丟失。所以一般情況下，我們建議，適量運動對人的關節，對人的骨骼都有好處。
膝關節所受的壓力，在走路的時候是膝關節靜息狀態的兩倍，而在跑步的時候是膝關節靜息狀態的3到4倍。但是相對而言，慢跑對膝關節的磨損相對比較小。一般情況下，我們建議跑步不要超過一個小時，最好控制在40分鐘以內，跑步路程一般以5到7公里為宜。而且跑步要循序漸進，不要平時從來不跑步，一下子跑一個小時。我門診經常碰到有些患者跑步跑一個禮拜以後，造成膝關節的嚴重挫傷。還有些患者退休在家，沒事可幹，每天跑三四個小時，結果不到60歲，整個膝關節就老化的差不多了，就只能關節置換了。
總之，作為醫生，我們推薦適當的跑步，但是不宜過多，以不引起膝關節疼痛為準，剛開始跑步的時候需要循序漸進。如果出現跑步後膝關節明顯疼痛的，建議暫停跑步。
骨科袁鋒
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眼下，最火的運動是跑步。朋友圈裡曬跑步，一天刷10 公里不在話下。各地辦馬拉松，許多跑友就掐著時間表，全國到處跑。
跑步誰不會啊？很多人心一癢癢，穿上運動鞋，找塊平地，撒開腿就開練。可慢慢地，你發現：膝蓋怎麼越來越痛了？真的是“跑步百利，唯傷膝蓋”嗎？
跑步傷不傷膝，關鍵在於你會不會跑。
別急著定目標，必須先試跑
初跑者發生膝蓋損傷的概率很高。
長時間不運動的人，突然開始跑步，膝蓋關節軟骨沒有彈性，周圍的韌帶不夠強韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調。
這時，別急著長跑，先要做適應性鍛鍊。可以根據個人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不適，就停下歇一歇，感覺輕鬆些了，再跑一小段。
也別忙著給自己訂目標跑程、目標速度，只需每次比上次多跑一會兒，適應3~6 個月。幾個月下來，骨頭堅硬了，軟骨夠厚有彈性了，關節韌帶韌性很好了，肌肉力量也足夠了，長跑才能漸入佳境。
如果膝蓋受了傷，治療康復後，不管以前怎樣，都要從頭開始，重複上述適應性鍛鍊。
不能說跑就跑，說停就停
驟然起跑，肌肉、關節等無法迅速進入運動狀態，常引起疼痛。
跑步前，應先做5~10 分鐘準備活動，包括轉動腕關節、肩關節、頸部關節等，以及拉伸動作。
跑步後，也別驟然停下腳步。這時肌肉還是緊繃的，整理活動能放鬆肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉痠痛。跑者應放慢跑速，逐漸從慢跑過渡到慢走，然後做拉伸動作，大概總共5~10 分鐘。
關節疼痛，馬上停跑
在跑步時，有些人十分有毅力，“輕傷不下火線”，忍痛鍛鍊。可是，疼痛就是損傷的標誌，一旦出現，必須暫停跑步。
膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無論哪個部位損傷，都可表現為膝蓋周圍疼痛。
有些疼痛運動時發作，停止運動就消失，這並不代表損傷程度輕。
有人一側韌帶斷了，多年過後劇烈運動疼痛時才發現。
出現膝蓋痛，應減少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般經過2~3周的調整，疼痛會緩解，此時可進行膝關節力量訓練，如靜力半蹲等，幫助膝關節對抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難，應到醫院治療。
選一雙合適的鞋，跑得舒服，也保護關節
工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，裝備必須靚。跑步前，最不可缺的裝備自然是跑步鞋。
看看體育用品店裡，每個品牌都有幾種甚至十幾種跑鞋，買家難免會眼花。其實，跑鞋的分類並不難，從功能和用途來講，一般分為以下幾種：
慢跑鞋：鞋底緩衝能力較強，全力注重保護，避免運動傷害。特點是功能全，保護完善。
馬拉松鞋：最主要的特點就是輕，鞋底也很薄，跑起來更省力。但是保護性能差，緩衝沒有慢跑鞋好，對關節的保護較弱，不適合日常慢跑，是競技鞋。
越野跑鞋：鞋底較厚，自重量較重，溝槽較深，腳感比較硬，適合在土地、林間等自然地面上跑步時穿著，不適合馬路等平坦或者路面較好的情況。
可以根據你本身的運動項目或者個人需求來選鞋。普通跑步者只是日常跑跑步鍛鍊身體，主要用到的是慢跑鞋；如果參加長距離或馬拉松比賽，就要穿馬拉松鞋。
先量足形，再選鞋
選跑鞋時，對於普通跑步者來說，最重要的是足形。
足形，是根據足弓的高低來分的。根據足弓的高低，人的足形大致上可以分為：正常弓足、高弓足和扁平足。
想知道自己的足弓屬於哪一類型，可用“溼腳測試法”，即用潮溼的腳踩在乾燥的地板或牛皮紙上，然後觀察腳留下的印記。
所謂扁平足，即足弓相對塌陷，導致足弓的緩衝能力不夠。這樣的話，就需要緩衝能力相對好一點的跑鞋。
高弓足，就是足弓相對比較高，就要選擇以穩定為主的跑鞋。而老年人，更多的應注重防滑。
另外，從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況。
正常足弓的人士，鞋底磨損一般出現在後跟外側；低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重；高弓足則是外側磨損較明顯。
①溼腳測試法
②足形對比
高弓足：縱弓高，且彈性不良。足印僅顯示足跟和前腳掌，中間的間隙是縱弓。
正常足：足弓發育良好。有明顯的中等尺寸的印記連接足印的後足和前足。
低弓足：縱弓很低，靈活性高。足印中連接前足和後足的印記明顯。
扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它們無法再起到分散外力衝擊的作用。足印內側只有極小的空心部分，或沒有空心部分。
正確的跑姿
正確的跑步姿勢，可以避免運動損傷，節約你的體能，讓你跑得更久更長。
★身體整體略前傾
跑步時，應目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、後仰，會導致胸腹部或腰背部過度緊張。
★前後擺臂，不要左右擺臂
前擺時，手臂稍往內偏，後襬時，手臂在腰兩側平行後襬；切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線；肘關節約呈直角；手臂應保持在體側，若手臂距離身體太遠，身體容易搖晃，導致腰肌勞損。
★雙肩放鬆
雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。
★三步一呼、三步一吸
呼吸節奏，應與跑步節奏相協調。建議初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的節律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進入身體，然後緩慢地往外呼氣，一呼一吸
要緩和。
★半握拳或手掌張開
避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。
★小步跑
步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。
★著地時，膝蓋緩衝彎曲後儘量蹬直
腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關節。如果彎曲緩衝後，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那麼力量傳導上來後，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關節的損傷會大大減少。
★前腳掌先著地
長跑時，有兩種比較科學的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然後迅速過渡到後腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長期用腳後跟先著地，會造成阿基里斯腱、膝關節、腰肌損傷。
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骨科王健醫生
運動損傷人數日漸增長
越來越多的跑友加入馬拉松的隊伍中，然而缺乏正確的跑步指導以及身體素質檢測，因跑馬受傷的人數也日漸增長，其中最典型的是2016年清遠馬拉松賽，2萬跑者中有1.2萬有不同程度的運動損傷，此事件震驚了國內外熱愛跑馬的跑者們。
這也讓更多的人關注到運動損傷，特別跑步引起的損傷。
跑步常見損傷
跑步最常見的是五大損傷類型，包括：足底筋膜炎、跟腱炎、脛前疼痛、髂脛束綜合徵、髕骨關節疼痛綜合徵。
今天主要跟大家講解的是髂脛束綜合徵，俗稱“跑步者膝”。
什麼是髂脛束綜合徵
髂脛束是平行於股骨，連接臀部和膝蓋、厚而緻密的組織。它在一側臀部連接臀大肌和闊筋膜張肌，並連接一側的脛骨。髂脛束的一個主要功能之一是在跑動過程中提供膝蓋的穩定性。
髂脛束磨擦綜合症經常出現於自行車、長跑和競走運動員，
主要由於不良訓練習慣和/或解剖上的異常及其它一些因素共同使髂脛束過度受壓造成。
髂脛束綜合徵的主要症狀
1.股骨外上髁周圍疼痛；
2.跑步時疼痛加劇，尤其在下坡時，因為下坡時膝關節附近的筋膜所受的張力也增加；
3.膝關節屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯；
4.髖關節外展時力量降低；
5.疼痛可以向大腿及小腿的外側放射；
6.膝蓋活動時可有彈響。
家庭康復訓練方案
泡沫軸放鬆訓練
動作要領：
側臥與地面，把單側腿外側放在泡沫軸上方，手肘撐地，另外一隻腳屈膝支撐在地面， 來回滾動，維持30-60秒，一次為一組，一天三組。
髂脛束牽伸訓練
動作要領：
站立位，雙腿分開與肩同寬，雙手扶住固定物體，支撐腿微屈，牽伸腿放在支撐腿後側方， 髖部往牽伸腿方向牽伸，保持15-30秒，迴歸原位，換另一側腿，重複動作，一側做3組，一天3組。
側臥腿外展訓練
動作要領：
身體側臥單側手放在頭部，一側腿微屈，另一側腿伸直向外打開至最高點，保持2-3秒，緩慢放下，重複動作，一組10次，一天3組。
睿仁骨科康復
如果是每天都跑步，可能是身體處在疲勞期，休息一兩天就能緩解過來，一般不會有問題。以後每週至少休息一天，另外多鍛鍊一下股四頭肌，股二頭肌和小腿，多做器械鍛鍊。你跑步時第一個一公里感覺累，有為難情緒，也可能是身體力量不夠造成的，身體力量不夠又造成了心理上的為難情緒。解決的辦法就是練器械，增加臀腿肌肉和核心力量。
你的右腳可能是跑姿的問題，不知道你是骨頭疼還是肌肉疼，我也不知道你是怎麼跑的，不太好判斷，修養一陣要是還是疼就去醫院看看。
一般初跑者採用後腳跟著地的跑姿比較多，這樣跑容易傷到膝蓋，最好用全腳掌著地的跑姿，這樣對膝蓋最好，一般不會有傷害，再就是跑鞋，緩震性好的跑鞋配合正確的跑姿，一般都不會產生疼痛感。另外每天跑完步後最好在睡前泡腳20分鐘以上，既可以緩解疲勞，又可以助眠。
如果擔心膝蓋受傷，手機下載keep，裡面有膝關節康復鍛鍊1和2，堅持鍛鍊兩週，以後每週鍛鍊兩三次，對於保護膝蓋很有好處。
