lianggogogo

我也是经常去健身房锻炼，没有请专业的私教，就是自己一个人摸索，总结经验。究竟是先跑5公里好还是先力量训练，两种结果是不同的，以我自己的亲身经历回答这个问题。

1.健身时先跑5公里的结果。我最初减肥的时候都是先跑，可能也是因为跑步是最简单的运动方式了吧，包括来到健身房很多人都是以跑步机为主，如果是以减肥为目得，先跑5公里是可以的。但是如果你不是太胖或者体重已达到标准想以减脂塑形为主那最好还是不要先跑步为主或者是跑这样多20分钟足已。我有一段时间有点懒以一种应付心态去锻炼，在跑步机上跑步60分钟大约是6公里多，而跑完之后力量做的少，2个月之后做了体测结果水分和肌肉量下降，脂肪率上升，这不是我想要的结果。

2.健身时以力量为先核心一同训练为主，结果不同。有一段时间健身房人多就是暑假的时候，跑步机上人多，经常满爆，我一般锻炼都要有时间计划，所以我去健身房先练核心和力量，一共可以练到60分钟，之后去跑步机上快走20分钟后来到40分钟，后来调整为爬坡，同样两个月后做了体测，结果就是脂肪率下降，水分和肌肉量增加，这是我想要的结果，并且发现通过核心训练，腹部平坦，体型不错。

所以说，健身的时候你要知道自己想要什么结果，两种锻炼先后的结果不一样。如果你以减肥为目的，那就先跑步也就是所谓的有氧运动；如果以减脂塑形为主那就多做核心训练和力量运动，跑步为辅后做少做。感谢大家阅读，希望我的回答能给到大家一些帮助或者有所借鉴，同时也希望我们互相认识互相交流经验，谢谢大家支持关注我，祝大家健身愉快。

减肥达人翡翠

大家都知道运动前最好先热身，让身体热起来，才不至于在训练过程中受伤。

但有个很好笑的片段，大家一旦开始跑步后，就必须跑10分钟、20分钟、2公里、5公里，以为跑出汗了，跑爽了才算是真正的热好身。

事实上，跑步时间越久，对你之后的力量训练越不利。

但题主并没说说明TA想要的健身目标，这里我就一个一个列举出来。

如果你的目的是减脂

有氧运动+无氧运动被认为是最好的减脂方式，所以越来越多的人去尝试了这套方法。但是做完有氧运动后，你会发现，你没办法做更多的力量训练了，你会很累，注意力很不集中。

让我来告诉你为什么。

无氧运动需要大量的能量，而这能量大多归结于糖原。而在我们做有氧运动过程中，糖原会随着你有氧时间的延长而减少。所以当你跑完5公里，身体仅剩的糖原就所剩不多，你自然而然没办法继续维持高强度的无氧运动。

如果你的目的是增肌

事实上，跑步1公里都对接下来的无氧运动有害，更何况是5公里。

如果你的目的是增肌，最大化肌肉的生长，你就应该避免一切的有氧运动。跑步当热身？事实上这还不如静态拉伸和动态拉伸来的有效。

snow陈陈

运动感受已经决定运动顺序

参加体育锻炼时，先跑5公里还是先做器械训练？事实上，不用苦思冥想，锻炼者可以真实体验一次，先去跑5公里，然后再做器械训练。然后立刻会发现，器械训练练不动，或者因为体力不够而严重影响训练质量和效率。

那么反过来会如何呢？虽然器械训练后，身体也会疲劳，但只要没有计时或配速要求，中低强度的5公里跑，大多数人都能够完成。当然之前的器械训练也不能时间太长、强度太大。以经验而论，大多数普通锻炼者1小时的器械训练强度，并不会导致接下来的5公里跑不动。但这也要基于锻炼者本身已经有一定运动基础和体能，刚开始运动健身的新手是无法做到的。

这种顺序上的差异和运动时能源物质的消耗顺序有关。器械训练多数情况下属于无氧运动，因而主要依靠糖原的消耗来获得能量。当我们先去跑5公里时，糖原会被消耗掉一部分，因此再做力量训练就会受到影响。

当我们先做器械训练时，虽然糖原也会被消耗掉一部分，但由于有了1小时的器械训练，当开始有氧运动后，身体会快速切入到以消耗脂肪供能为主的模式，因而照样能够完成接下来的有氧运动。这也就是为什么，健身教练会让想要减肥效果更好的会员，在力量训练后紧接着做20至30分钟慢跑的原因所在。

因此，通常而言，都是先做器械训练，然后再做有氧运动。

在考虑运动顺序时，不仅仅有先后问题，还有分开练、还是紧接着一起练的问题？这又和阶段健身目标有关。

对于减肥者或者刷脂期的健身者来说

一种办法是前面所说的，先做器械，再做有氧运动，比如5公里跑。然而这里面也有讲究，有些研究认为：

（1）器械训练后20分钟内直接进行有氧运动锻炼，这对于提升减脂效率是有利。如果超过20分钟，那和分开练也没什么两样。

（2）器械训练后紧接着进行的有氧运动时长不要超过60分钟，如果超过60分钟，那么是一起练，还是分开练，效果也差不多。

另一种办法是，器械训练采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的方式来训练，同样可以达到减脂的效果。然而，力量训练本身需要掌握的技巧、要领等知识比较多，需要有一个运动积累的过程，因此不太适合新手一开始就采用。

当然，由于处在刷脂期，需要投入较多的有氧锻炼时间，器械训练后的5公里跑很可能是不够的。有些健身者还会单独安排1或2次慢跑之类的有氧运动，以达到更好的减脂效果。

肯定会以器械训练为主，相当多的健身者会在增肌期很少做有氧运动，甚至不做。因此也就不存在，先做器械、还是先跑步，这样的问题。

小结

（1）通常而言，都是先做器械训练，然后再做有氧运动，这对于减脂非常有利。

（2）想提升减脂效果，建议在器械训练后20分钟内紧接着进行，但时长不要超过60分钟。

（3）器械训练后是否要跑步或跑多久，或是器械训练和有氧运动是否要分开练，锻炼者应根据自己的阶段健身目标（是增肌还是减脂）来确定。

御行健身

这里就先要从有氧运动和无氧运动说起了。

跑五公里一般人大概需要30分钟至40分钟不等，重复进行单一动作，心率保持一个较高的水平，这就属于有氧运动。

器械健身，时间短，还含有组间休息，心率不会长时间保持比较高的水平，属于无氧运动。

那么这里我建议一般人把无氧运动安排在有氧运动之前进行。

首先是疲劳问题。无氧运动需要消耗大量的能量，需要各部位肌肉之间的配合，如果先开始做长时间的有氧运动，实际就是长时间持续的小的无氧动作，那么必然会造成一部分肌肉疲劳。影响之后的器械健身的训练效果，还可能会影响到器械健身的安全性问题。大家都知道力量训练突然使不上劲是很容易受伤的。

其次就设计到人体三大功能系统的工作原理了。

人体三大功能系统分别为：ATP-CP系统、糖酵解系统、有氧系统

人体最直接的功能系统就是ATP-CP.

ATP-CP：磷酸原系统（ATP-CP系统），通常是指ATP和磷酸肌酸（CP）组成的系统，由于二者的化学结构都属于高能磷酸化合物，故称为磷酸原系统。

CP释放的能量并不能为细胞生命活动直接利用，必须先转换给ATP。ADP+CP→（磷酸激酶）ATP+C这种供能系统称为磷酸原系统。（ATP-CP系统） 该供能系统提供能量较少，骨骼肌几秒钟的收缩即可将此系统提供的能量消耗完。

三大功能系统的能力比较

运动时间跟三大功能系统间的关系

由此可以看出，器械训练主要是由ATP-CP系统和糖酵解系统功能，而使用的燃料就是体内的糖原储备。如果你先进行了跑5公里的运动，已经消耗了一部分糖原，那么就会影响接下来的器械训练。如果先进行器械训练，即使把糖原消耗光了，跑5公里这样的有氧运动还可以通过脂肪消耗的有氧系统进行功能，也能更好的帮你燃烧脂肪。

斯坦犇健身

还是那句话：如果你只是玩一玩，你怎么练都可以，肯定比不练的强。但如果你想取得好的效果，比如让你的跑步成绩提高的快一点，或者让你的肌肉更发达，你这样练肯定不行。

锻炼的真谛在于不断向自己的极限挑战，也就是我们所说的追求“更快、更高、更强”，竞技运动如此，我们普通的身体锻炼也如此。当然，如果你只是想活动一下筋骨，就当我没说。

这样就要求我们在从事的每项运动中都必须要全力以赴，五公里跑是这样，器械健身也是这样。如果你跑完了五公里，还有力量去练器械，只能说明你跑的太慢了，太不用力，太不认真了。同理，如果你练完器械，还有余力去跑五公里，我想说的是你肯定练的是假器械。

所以，我强烈建议将器械和五公里跑分天来练。如果你有条件，你也可以像专业运动员那样，早上练五公里跑，晚上练器械；或者反过来也可以。只是不能混在一起练。这种练法，你的营养一定要跟上；说不定你还要用一些补剂，以避免训练过度或受伤。

虽然天分有限，但跑步时我还是非常认真的，在跑6公里时，我的配速都在6分10秒左右。应该说6公里下来，我已经精疲力竭了，不可能再练什么器械了。

同理，在器械日也是以力竭为标志。我以前曾经在不同的帖子里论述过，唯有力竭才能让肌肉生长，这是我十多年健身的经验之谈。作为一个纯自然健美主义者，我对自己取得的成绩是满意的。

希望我的这些经验和建议对你能有所帮助。

老而弥帅

大家好，我是小崔。

关于这个问题，应该是很多新手朋友所疑惑的问题。

首先，跑步属于有氧运动，是属于减脂的。器械训练属于无氧运动，是增大肌肉，塑性的。你又想减脂又想增肌，这本来就很矛盾。你要确定你自己想达到什么目的，是减脂呢还是增肌呢。减脂就多跑，增肌就少跑。

我个人建议：健身新手，体脂率在25%以下，从力量训练开始！反之先主要练习有氧。

健身中，无非就是两种组合方式：先有后无，先无后氧。

第一种搭配：先有氧后无氧。这个训练方式，我个人是不太建议的，因为我们不管是想减肥还是想增肌，我们把有氧安排在前面都是一个很不明智的选择，因为有氧运动会消耗我们大量的能量，但是在长时间有氧后我们做器械又没有那么好的效果，因为有氧运动已经很大程度消弱了自己的力量储备，这时候再去进行力量训练，也会因为体力不支发生意外，所以我不建议使用这种方案。

第二种搭配：先无氧后有氧。无氧运动也就是力量训练，进行这方面的锻炼，可以增强我们的体质，促进我们肌肉的生长，肌肉强大，也会自己消耗热量，从而达到消耗热量的目的，当我们力量训练之后，进行有氧可以突破我们的体能极限，更加好的增强了我们的体能，是一个很好的方法。所以我比较推荐这一个方式。

喜欢我，请关注小崔我！

小崔天天说

这个问题换句话说就是：先做有氧还是先做无氧。答案是先做无氧运动，再做有氧运动，即先做器械健身，再跑五公里。

为什么这样说呢？小白分享自己的案例。

2018年，小白体脂19%左右，肌肉含量非常低20kg左右，看起来有点微胖，腹部仍然是梨型形状，两边慢慢赘肉。习惯性的先快跑，然后再去做举重深蹲训练，半年下来，体脂并没有太多变化，维持在18%左右，肌肉含量差不多的数值，这是为什么呢？

1.器械健身吸收能量，跑步消耗能量

器械健身其实就是抗阻力的力量训练，肌肉在伸缩对抗过程中肌肉处于“无氧”的状态，通过无氧运动的状态消耗糖分、脂肪，形成乳酸。

这就有趣了，因为有外力的重量负荷，能量容易被消耗殆尽，没有更多营养物质可以供氧给肌肉，所以只能通过吸收脂肪等更多能量来弥补。很显然，力量训练就是能量补给的过程，这就是器械健身的核心原理。

有氧运动恰恰相反，跑步就是最好的例子，通过低强度高频次的负荷运动，达到释放脂肪和热量的目的。由于在运动中没有外界负重的压力，能够在运动过程中自由呼吸，所以会消耗脂肪和碳水化合物，因为就没有抗阻力运动，燃烧脂肪减掉赘肉。

先做器械健身后跑步的好处就在这里，不仅可以将囤积的热量有效释放，还能在跑步中分解乳酸，减轻肌肉酸痛的感觉，这就是两者在形成原理上的区别。

很显然，这就是为什么小白看起来仍旧微胖没效果的原因，顺序错了结果自然就不一样了？为了保持更好的健身效果，建议先做器械再跑步，才能事半功倍。

2.器械健身不易消耗体力，跑步耗尽体力

器械运动就是一种高负荷高强度的力量训练，在收缩的肌肉对抗中不会影响心肺能力，消耗不了太多的体力，能够保持余力去跑步。

跑步是一项需要消耗体力的有氧运动，在跑步中用大量体力够燃烧脂肪，提升肺活量，恰恰就是因为消耗太多体力和碳水化合物，渴望喝水等外部动作来恢复能量。在大量消耗肺活量和体力的前提下，再去做器械训练就会出现肌肉无力，难以扛起重量，反而对运动效果大打折扣。

3.跑步运动能热身，器械健身能塑型

健身的目的是什么呢？如果是为了减脂，可以先在跑步机上快跑10分钟拉伸筋骨，再去做负重的器械健身肌肉和关节就不会受到伤害。

如果是为了增肌，自然还是先做器械健身。因为在增肌过程中，肌肉纤维会被“破坏撕裂”，往往会感到疲倦酸痛，这段时间就是需要休息等待肌肉恢复，所以在这个期间慢跑10分钟，不但不掉肌肉，还能减轻因抗阻力产生乳酸堆积的酸痛。

跑步的种类有很多种，可以慢跑10分钟放轻松，也可以快跑10分钟释放脂肪做热身。健身目的不一样，选择的先后顺序自然也就不同。

那跑步前，什么样的器械健身会更好呢？小白建议做复合型的力量训练动作。

杠铃推举

杠铃推举是利用杠铃这个小型轻重量的器械，达到增肌锻炼肌肉线条的目的。这个动作根据提起杠铃的花样不同，可以激活更多肌肉部位。

杠铃推举靠的是胸部和手部肌肉发力，锻炼的肌肉群有三种：胸大肌、斜方肌、手臂肱的三头肌等肌肉群。

动作要领：

✔ 坐在椅子上，将杠铃放在胸部位置，两手紧握杠铃杠的两边，小于肩膀宽度。吐气，推举杠铃向上举过头顶，用手臂肱三头肌发力，带动斜方肌，感受背部紧缩的酸胀感。

✔ 吸气，用胸大肌发力收回杠铃，向上抬起时带动手臂肱三头肌。

每次10个，每次5组，每周坚持4次。

仰卧虐腹

仰卧板是最好虐腹的神器，头朝下向上抬起练得是腹直肌，反过来向上抬腿练的是腹横肌。头部正反不一样，锻炼的部位不同，效果也就不一样。

与瑜伽垫上做虐腹不同，仰卧板更能够刺激到腹部肌肉，原因是得益于它的坡度。坡度的形成无形中增加了难度，反而更能刺激到核心肌肉群，更快速的达到增肌的效果。

那怎样用好仰卧虐腹呢？有两种方法。

方法一，正卧抬头练上腹。

✔ 头部在仰卧板的斜下方，抬头向上至45度，用上腹部的力量带动发力，避免使用到脖子。

方法二，反卧抬腿练下腹。

✔ 头部在仰卧板的斜上方，双手反向抓住栏杆，抬腿至90度是停顿半秒，向下时放至45度即可，用下腹部力量发力，带动双腿抬起。

最后总结

为什么要先器械健身后跑步呢？无非是带着对抗训练后储存的热量，在跑步中合理的消耗，达到增肌减脂的最终目的。同时，也减少体力大量被耗尽而无力跑步的尴尬局面。

小白进阶训练营

我是真叫静静，以下是个人感受。

先器械好好练习，强度不至于让肌肉产生酸痛感，但有紧凑感，这种状态下去慢跑20分钟以上，紧凑感会消失，个人理解不利于肌肉的成型。

然后器械之后，要是去跑步时间长一点，个人觉得比较有利于减肥，反之时间放短，十分钟左右的慢跑，有利于肌肉的成型，这个慢跑更多的像一种放松恢复。

先跑步在器械，自己没有上强度后去器械的经历，但是我以前快走的速度，像别人慢跑的节奏，有快走到健身房的感受过。

到了稍作休息，准备好训练计划，一般都是按照老师节奏来，似乎这种状态下能够更快的进入器械的训练之中，这个快走更想一种热身活动。

然后要是跑步上了强度，再去器械，我自己理解不是很容易并且有受伤的可能，我自己用最快速度跑五公里21到23分之间，跑完整个人基本一身汗，喘气，做十个标准俯卧撑或者拉几个正向引体向上，自己就感觉没啥力气了。

之所以理解会增加受伤的概率，因为上了强度之后，我们的能量已经消耗了部分，体能对于此前有所下降，但是在潜意识认知淋，我们还能承受过去训练的重量，这时候不注意就容易导致小状况的发生而受伤。

当然，不管是谁之前之后，跑步节奏慢一点，时间短一点，整体效果都是不错的。

不过要是安排过来，器械的一天大强度，达到让肌肉酸痛的目的，这时候休息，状态不错的时候休息期间可以去跑步，然后跑步的时候就好好跑步，这样来回倒腾，适量控制度，个人感受整体效果要好一点，毕竟有氧无氧的运动方式交叉，才是肌肉以及人体成长的好方式。

以上就是我的个人回答，希望有所帮助。

真叫静静

建议先做负重训练。

理由很简单，负重训练需要足够的糖原储备来保证动作效果和运动表现。如果先去跑了五公里再去做负重，很难说力量训练中能不能使出全力，除非你不在乎训练强度。

试想一下，跑步五公里之后，再做12-15RM和6-8RM的负重，会不会产生一定影响?

跑步中参与的更多的是慢肌纤维，慢肌纤维耐性很强，有很好的有氧代谢能力，并且不容易疲劳，所以可以适应长时间的耐力训练;

除此之外还有两个原因:

• 负重训练后肌肉会有紧张感，在拉伸之前做有氧耐力训练可以使肌肉得到放松，
  无氧状态下产生的乳酸也可以利用有氧的方式来得到一定程度的缓解，特别是在腿部训练结束后，在跑步机上放松走20-30分钟，会比直接结束力量训练来的舒服一点;

• 另一个是针对减脂的效果，糖原在最初阶段消耗的比例最多，而无氧训练正是以糖原来供能，所以利用力量训练消耗糖原储备后，可以让有氧运动的减脂效果达到最佳。

力量训练后一定要做有氧吗?

——看减脂的需求度

不一定非要设定五公里或者跑步30分钟，如果体力不错可以继续耐力跑，如果坚持不下去适当的走一走放松一下也可以，不想那么累，也可以慢跑+走相结合，对于减脂效果来说，能长期保持这样的运动量和频率，比每次都累死累活好的多;

并且不用每天都要做耐力训练，不管是减脂还是增强心肺，一周3次左右的耐力训练就可以，包括跑步或者间歇的方式。

雕刻你的美

那要看您每次课的目的是什么？或者是现阶段课的目的是什么？哪一个内容是您的主要目的，就把哪种练习放在前面。

如果您健身的目的是为了提高健康水平，提高劳动中的工作效率以及长寿养生。那么，哪个内容在前，哪个内容在后就无所谓了。

从传统运动训练的继承与延续来按排的话，您就必须选择出自己的专项练习与一般练习。

您如果要是把跑步5公里当做自己的专项练习，目的是为了提高心血管的耐力，肺脏系统的载氧循环能力的话，就必须将5公里跑放在训练课的前面；假如您为了健身健美，练就一身华丽健美的肌肉，就应该将器械练习当做自己的专项练习，完全可以将它放在训练课的前半部分；

假如您确定了自己的专项练习后，但是却感觉到自己的一般练习项目极度虚弱缺练，那就要阶段性地选择一般练习为主，将它放在前面，直至一个阶段虚弱的一般练习有所提升后，再将专项练习放在前边。讲究的是整体优先均衡与全面才符合其科学性。晓行星祝您健康！

關鍵字: 五公里 健康 健身运动