小簡相信很多有一定健身週期的肌友都有過這種經歷，一段訓練後出現精神萎靡，全身乏力，嗜睡，易怒情緒失控等各種反常現象。
而且這一症狀會持續一段時間，甚至影響工作。
如果有這種情況，那你就要注意自己的健身計劃和工作之間的協調了，因為這很有可能是過度訓練且沒有有效休息帶來的必然惡果。
訓練的三種情況
普通訓練 ：
很多健身愛好者選擇訓練的目的其實各有目的，有些健身訓練就只是玩玩。
和我們突然某天早上心血來潮想跑個步一樣，沒有任何效果，反倒會導致接下來的幾天全身痠軟。
負荷訓練 ：
訓練強度，訓練量，訓練頻率都相應的發生變化的情況下，到達不同的臨界點後，分別呈現三種訓練狀況。分為小負荷訓練，大負荷訓練，超負荷訓練。
小負荷訓練：較小的生理適應和無明顯運動成績提高，健身初學者的首選；
大負荷訓練：較好的生理適應和運動成績提高，適合有一定的健身經歷人群的日常訓練；
超負荷訓練：最優的生理適應和運動成績提高，適合健身者心情愉悅狀態下的訓練以及特定增肌訓練時期。
過度訓練 ：
這種情況一般多發生在專業健身健美人群身上。對於絕大多數健身愛好者來說多是高強度的超負荷訓練。
也不排除一些因為發洩情緒，異常興奮而沒有在正確的引導下導致的過度訓練。
通過對訓練的三種情況的瞭解，你可能已經想到超強度健身後，效果不明顯應該多是因為疲勞恢復的原因。
事實上亦是如此，因為追求健身的量，希望通過量變產生質變，很多人都陷入到這種無休止的訓練而忽略了機體恢復的盲區。
什麼是訓練過度？
這種狀態是指身體處於疲勞狀態，但自己卻渾然不知，無視身體的疼痛仍然“刻苦”的訓練。
關於疲勞最常見的問題：
① 訓練計劃沒有章法和整體的安排，缺乏對於疲勞的管理，沒有超載內訓練安排。
認為輕重量和強度是訓練不努力，以致讓身體達到訓練過度狀態。可以考慮重新安排自己的訓練計劃。
② 超載內狀態時，負重和強度過大，訓練激情衝昏了頭腦，導致週週都讓身體處於功能性過載狀態，身體非常疲勞而不自知，受傷就在眼前。
③營養攝入不足且失衡，身體處在功能性超載期的幾周後，需要更多的營養素幫助身體在超載內狀態時恢復。
所以常規的恢復類補劑應該充足，例如支鏈氨基酸和谷氨醯胺，訓練中可以考慮攝入碳水飲來幫助機體恢復。
④ 休息和按摩等不足，這些都是保證身體在超載內狀態時恢復的必要手段。
尤其是進行必要的按摩，防止肌肉炎症和肌筋膜緊張是非常必要，通常肌肉炎症恰恰是身體處於過度疲勞的信號。
此時，你非常需要改善你的訓練安排。
合理的訓練安排通過2周的時間進行調整：
第一週休息周：本週可以不進行任何阻力訓練，注意特殊營養成分的補充。
第二週恢復周：恢復小重量和低強度的阻力訓練，讓身體慢慢起飛，恢復到正常訓練強度。
過度訓練的症狀
目前還沒有很明確的定義可以判斷是否面臨過度訓練，主因就在於過度訓練在不同人身上會有不同的身理、心理反應。
但不外乎出現以下幾種狀態，請自行評估看看自己目前有幾個過度訓練的症狀。
1.靜止心跳比以往平均高3-5下
2.訓練表現下降，對健身興趣缺乏
3.對訓練開始感到懶散與消極
4.情緒起伏變大，易怒或憂鬱
5.飲食習慣改變，如：食慾下降、暴飲暴食、嗜吃甜食
6.有感冒、過敏、皮膚炎、青春痘等免疫系統失調症狀
7.睡眠品質下降，如：失眠、作惡夢或嗜睡
8.持續性受傷
9.肌肉持續酸、痛或腫脹感，全休2-3天還是無法恢復
10.月經失調
如果上述十項徵兆中，你出現幾項了呢？
3項以內：
你只是有些許疲勞，還沒有到過度訓練，但健康已經亮起黃燈，該提醒自己訓練強度得適時趨緩，並適度休息1-2天。
3-5項：
小心，你已進入過度訓練警戒紅燈區了，該踩個煞車好好放鬆休息，安排個減量周，減少40%-60%的訓練量，先讓身體可以吸收過去幾周來的訓練，否則再訓練下去不但達不成效果，反而大大提升受傷風險。
6項以上：
你已經過度訓練了，不要再逼自己了，再訓練下去除了完全達不到效果，身上的傷病更不會康復的，先給自己放個假好好休養吧！
你還在拼命的訓練嗎？是時候該休息休息了。小簡希望你有完美的身材，但是不希望你 因為過度訓練而導致身體不健康。健身的目的是增強體質，不是累壞自己，不是嗎？ 所以按照以上內容自查一下，如果確實有對應的感覺，請及時休息。希望小簡的文章不僅能給大家帶來健康的訓練方式，也能在訓練之餘溫暖你的內心。所以你們是不是應該
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