好的油不仅仅存在于液体油中。鱼、坚果等我们平时一直在食用的食材中也含有大量我们应该积极去摄取的品质优良的油。这次，就向大家介绍几种富含好油的超级油食物吧。同时讲解它们各自最具效果的食用方法！
生拌青鱼
材料（2人份）
沙丁鱼（生·磨碎的）１条、苦椒酱小茶匙1/2~1勺、芝麻油小茶匙1/2勺、葱（小段）·磨碎的大蒜适量、青紫苏２片、炒过的白芝麻适量
做法：
1.沙丁鱼去皮后切成粗段，将葱切成细段。
2.将1和A混合，在盘中直接搅拌混合，拌好后放入铺着青紫苏的容器中，最后撒上芝麻。
坚果类中n-3系脂肪酸含量最高的是核桃
和鱼油的 EPA·DHA 同属 n-3 系脂肪酸的“α亚麻酸”，在坚果类的核桃中含量最为丰富。α亚麻酸具有抑制血管内皮炎症，保持血管柔软的功效。血管年龄与人的外貌息息相关。核桃是非常好驻颜食材。
核桃南瓜沙拉
材料（2人份）
核桃50g、南瓜150g （1/8个）、洋葱25g （中等大小1/8个）
做法：
1.将南瓜的种子及瓤取出后去皮，切下2cm厚一块。将切下的南瓜用保鲜膜包裹后放入微波炉加热3~4分钟（500W的情况下）至柔软后取出，弄碎。
2.将洋葱切碎。
3.将1、2和A放入碗中搅拌，最后加入核桃再粗略地拌匀即可。
富含油酸的牛油果，维生素E、食物纤维的含量也很丰富
口感像奶油一样柔软且味道醇厚的牛油果。脂肪含量之丰富甚至被称为“森林中的黄油”。“占果实成分20%的脂质中，含量最高的便是和橄榄油中含有的成分一样的油酸。有报告证明它不易被氧化、有改善代谢症候群的功效，属优质脂质。
超美味牛油果味噌汤
材料（2人份）
牛油果1个、汤汁400ml、味噌2~3大茶匙、粗磨胡椒适量
做法：
1.将汤汁倒入锅中加热，放入切成一口大小的牛油果。
2.在快要沸腾的时候，向锅中放入味噌并搅匀，后关火。将汤盛入碗内，最后撒上胡椒。
通过食用芝麻，体内的抗氧化力增强
芝麻中、易被氧化的亚油酸和不易被氧化的油酸的含量基本相同。其特点是，多酚的一种—— 芝麻木酚素和维生素 E 同时存在，这些成分通过协调，最终发挥抗氧化的机能。
用罐头来制作的简单凉汤
材料（2人份）
炒过的芝麻（白·黑）30g、味噌2~3大茶匙、水煮青花鱼罐头一罐 （190g）、凉的汤汁400ml、南豆腐100g、黄瓜1/2根
做法：
1.将芝麻研磨后放入碗中，加入味噌酱后搅拌备用。
2.用勺子从罐头中取出青花鱼、和凉的汤汁一起加入1中后，搅拌均匀。
3.向2中加入弄碎的南豆腐和切成薄片的黄瓜后搅拌均匀。
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