语健君
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2、饮食没有控制,运动完后,依然大吃大喝,不去控制饮食,锻炼消耗的脂肪,可能就又涨回来了。
3、健身首先要有计划,每周训练几次,每次练哪些部位,每个部位都做哪些动作,动作都做几组,这些都需要在健身之前明确好,严格的按照计划执行,重要的是坚持,除非你请非常专业的教练组去全程监督你的训练情况和饮食,几个月或许能有成效,很多的影视明星为了一部电影花短时间去健身,剧组都会安排专业的健身教练和营养师去监督和训练你。就像国内的电影《激战》里张家辉和彭于晏,彭于晏不用过多说了,他本身就接触健身较早,所以身材管理很好,张家辉大家都不陌生,他之前并不像彭于晏一样接受过训练,本身身材很瘦弱,但是经过这部戏的魔鬼训练之后,身材变化非常大,让很多人都没有想到,非常佩服他的意志力。但是这部戏完事后,张家辉并没有继续坚持训练,所以肌肉痕迹已经随着时间消失了。
所以如果没有资金去请专业的教练组,那就靠自己的意志坚持不懈,科学合理的去健身,时间会检验你的训练结果,身体会留下你的训练痕迹。
app测评师
我就是这种人,我清楚为什么。每天都在去,随时都在练,我真的不想练成那种魔鬼筋肉人啊,每天高强度训练,每天控制饮食,哪个觉得自己可以一辈子过这样的生活的?尽可能去做,反正我是做不到。我健身就是为了保持身材,锻炼心肺功能,每天练点力量,隔一天一个五公里,感觉自己比以前身体好多了,达到了强身健体的目的,每天可以稍微放肆一点吃东西,就行了,当然我还不至于大腹便便的,本人39了,身高175,体重100公斤,看不到腹肌,也看不到小肚子,祝所有爱健身的朋友五一节快乐!
午后不食1
这个问题提的好,及时有针对性。笔者也算是个资深的自然健美爱好者,混迹于各个健身房也有I5年,对此现象司空见惯,在健身人群中要占90%左右,之所以出现这种现象,以笔者之见无非是这几种情况:
l.无训练目标、无锻炼计划,只是前来活动活动筋骨,洗把澡而已。
2.在二个小时的所谓锻炼中喜欢与各种人聊天占了绝大部分时间,真正锻炼也就半小时左右。
3.锻炼时既没有应有强度也没有系统性,只是晴蜒点水式的动下器械完事。
4.看手机时间长于训练时间,往往是卧推1组杠铃后,间隔5至10分钟才来卧推第2组,由于间隔训练时间太长而导致训练无功效。
5.不懂训练方法,看似撸铁力量很大,但动作都不标准、不规范、瞎练一气,并没有真正练到身体的必需部位,且又不注意饮食摄入,仍然胡吃海喝不加节制。
上述5种情况确实导致了一些在健身房练了10年以上,甚至20年以上人的身材仍象题主所说的要么仍是大腹便便、要么仍是骨瘦如柴的无变化者,完全失去了健身的真正涵义。
风帆
那只是看上去没有效果,往往经过长期训练的人,即使看着大腹便便,但是核心力量可以非常强大。去健身房锻炼的往往分以下几类人群,去洗澡的,锻炼2分钟拍照两小时的;有释放工作压力的;有少部分人系统科学的锻炼想着未来在健身领域有所成就的;有些是为了力量而来,他们不会过多的去考虑体脂,不去刻意控制饮食。其实我们可以知道,大部分人还是去健身房简单的锻炼,并不是十分科学的制定训练内容,不会去计算食物的热量,不选择一日多餐,随着年龄的提高,人们的代谢能力会逐渐下降,而且人的脂肪还包括内脏脂肪,有人瘦的人内脏脂肪反而更高,有些胖的人内脏脂肪可能很少,所以不能一概而论。
其实我们观察健身房里一些中年人虎背熊腰,体脂率其实并不低,脂肪可以帮助我们保暖,提供能量,锻炼以后消化能力增强,吃的更多,并且健身房练习力量区的老手很多人都不会长时间的进行有氧训练,我以前在健身房就遇到一个大哥,膀大腰圆,看着都凶,力量很足,腹部也比较饱满,我们一些搏击比赛就能看出来,同等级别情况下,肌肉加脂肪的力量是要大于纯肌肉的。所以既然大家不是刻意追求雕刻一样的身材,对于腹肌这块比较容易埋没的肌肉,很多人都是选择隔三岔五照顾到就好。其实我也是,所有地方走一遍,我都不去练习腹肌。
想抱抱熊猫
长期体脂较低、肌肉维度大线条明显、力量大,这是比较理想的状态,少数人可以做到,特别自律,基本有6年以上训练经验。
体脂低、肌肉线条较为明显、力量一般,这是偏瘦的人经过2~3年左右的系统训练的结果。
体脂不算特别低、肌肉有明显线条但维度不夸张、力量不小、耐力好爆发力也好,可能是打拳玩搏击的。
体脂低体重轻,肌肉线条非常明显、柔韧性好、相对力量很大,这可能是玩CF或者攀岩的训练者。
体脂高体重高、肌肉线条较为明显、绝对力量很大,这是偏向力量举的训练人群,也可能是没控制饮食吃胖了的老运动员。
体脂很高也有肚子、穿衣服时看不到肌肉线条、力量特别大,这个可能是玩力量举的,但也可能是先天力量大,主要看动作是否规范准确和训练时长。
体脂高、四肢偏细看不到线条,已经来健身房2、3年了,那么这基本就是来洗澡或者打台球的。
目前我大概也就看过这几个类型的,还有诸如退役武警、军人、运动员什么的,训练方式都因行业特点会有一些区别,接触得少也就不好瞎说了。
其实大腹便便不是判断一个人有没有长期健身的标准,看动作才能清楚他是不是有训练痕迹。肚子大很可能真的是这位没控制饮食……
BT思维张谦
我自问自答。
经过两年多的锻炼,我们一同办卡一起锻炼的人大多身体都有了或多或少的变化,有的甚至都像教练的身材了,而有的却依然大腹便便,跟刚来时没多大区别。据我的观察,一,健身的目的不同。这一类人只要求身体健康,不管什么增肌减脂。每次来健身房就是跑跑步,器械上整几下,洗个热水澡,舒舒服服回家。二,健身的投入不够。有个一起健身的朋友告诉我,他工作忙,应酬多,经常喝酒,一周锻炼三天不能保证,也从来不吃健身餐.,额外补充蛋白质。健身需要自律。一是时间上要得到保证,二是饮食上要少摄入脂肪含量高的食物,多摄入优质蛋白质。三,健身的方法不当。有些健身者只做有氧运动,很少或者干脆不做无氧运动,这样达不到增肌的效果。
不管肌肉增加与否,也不管脂肪减少与否,只要坚持锻炼,有一个健康的身体比什么都好。
语健君
这个是健身房健身的普遍现象。
说明了一个最浅显易懂的道理:不是每个人锻炼了,就能减肥成功的。
●有些人一边锻炼,一边胡吃海喝……要是能减下去,太阳☀要打西边出来了。
他们把运动当做减肥的主要手段,在健身房嘿咻嘿咻辛苦的锻炼,心想“离减肥目标越来越近了”;
殊不知不过是延缓肥胖的堆积速度,对于身体脂肪代谢并没有太好的效果
其实饮食才是减肥的主要方面,只要保持健康的饮食,体重、体脂回到正常只是时间问题。
●一部分人来健身房,不是为了减肥的,而是在家里没什么事情,来健身房可以社交。
最明显的莫过于50岁以上的的中老年人,我每次去健身房,总能看到几个老年人聚在一块谈天说地;
锻炼一组可以聊天好几分钟,很难想象他们是来减肥,一个个挺着大肚子,没有意识到:啤酒肚即将带来的危害~
●锻炼时间有限、计划不合理,很多人都是忙于工作、应酬、聚会……
真正能保持一周3-5次锻炼的人,屈指可数,看似在健身房锻炼很长时间,实际上总共加起来的时间太少;
同时,训练计划不合理,多数人在健身房没有系统的锻炼方法,只是这个器械动两下,那个器械来两组,很难有效果
总结一下:经常锻炼的人心里都清楚,饮食适当调整,再保持一定的的运动量,肚子减下去很快的……
我们需要一个健康的减肥理论指导,还要有健康的意识,才能减肥成功!
我是运动营养师Bruce~
更多问题咨询,可以私信我~
营养师Bruce
看到这个问题,我挑出了三个重点:1、锻炼时间久 2、大腹便便 3、没效果
那么我们一个个来看,关于这三个点,是否我们都采用了正确的方式。
一个人从不运动到开始运动,然后到可以坚持运动。这个周期大约是6个月。这6个月仅仅只是养成了运动习惯,如果中途出现一些客观不可抗拒的因素,可能就会停止运动,例如搬家,伤病,情绪等等。所以,我们在审视自己锻炼时间的时候,我们需要先判断自己是否养成了运动习惯,其次这种规律锻炼持续时间是否达到了6个月,如果没有,那么后面两个点就不需要再纠结了,因为你还没有真正让身体开始变得强大有力。
如果我们坚持了6个月了,还是看起来“大腹便便”,这个词我理解为看起来油腻,有啤酒肚或者小肚子,腹部有明显的脂肪堆积。明明坚持锻炼了,可以为什么还不瘦,一直都有在做腹部运动,为什么还是没有瘦肚子?
腹部肥胖,就做腹部的训练动作,这是错误的理解
腹部堆积了脂肪,与身体的代谢率以及激素水平有密切关系,同时还与我们日常的生活方式有关。大部分久坐少动的人群都会有一定程度的腹部脂肪堆积,长期处于压力之中的生活状态,也会让身体中的皮质醇上升,形成向心性肥胖,由于久坐少动,新陈代谢率会下降,躯干核心力量减弱,腹部也会出现更多脂肪。
但是,很遗憾,并不是运动哪里就会瘦哪里。我们来简单看看,脂肪是如何分解的。身体开始运动后大约3分钟左右,身体中的脂肪会慢慢开始进行能量供应,首先分解为脂肪酸,然后进入血液,输送到身体中各个运动的肌肉组中,通过线粒体把脂肪酸转化为能量,让肌肉能够收缩,我们的身体在各个部位肌肉收缩协同作用下,作出各种动作。燃烧的脂肪并不会来自一个单一的部位,而是来自全身。
那么腹部为什么还是有脂肪呢?
我先看看,为什么有的人可以看见腹肌,有些人看不到。通常可以看见腹肌轮廓的人,体脂率都在12%左右,甚至以下。而大部分普通人群,特别是女性,体脂率都在22%以上,经常运动有保持健康饮食的人群,大约是18%-22%之间,可以看到马甲线。
我们不能不面对的事实,就是,腹部脂肪多,第一个原因是体脂率高,第二个原因核心力量不足,以及骨盆出现有位置偏差(前倾、后倾),第三个原因,长期不健康的生活方式,压力水平高,形成腰腹部堆积脂肪,这与内分泌有关。
减少脂肪,需要摄入热量小于消耗热量,没有效果,要么没有吃对(吃太多),要么没练对
身体中脂肪组织的减少,是需要身体产生热量消耗需求,它才会被消耗的。身体如同一辆汽车,脂肪如同汽车,汽车不发动,不运行,加满的油不会凭空消耗完。世间万物都循序着能量守恒,要身体活动能力更好,需要更多的营养物质,相反,如果,身体不怎么活动,也就不需要那么多营养。我们现在面临的美食诱惑太多了,就算是没怎么活动,各种视觉嗅觉的刺激,还是会让我们不知不觉吃了过多的食物,既然身体消耗不了,它只有把它储存起来,变成脂肪组织。
脂肪作为燃料也是有一定要求的,从运动生理学来看,要想让脂肪作为燃料,身体活动就不能强度太大。人体有三个供能系统,不同强度下,不同的供能系统协同工作,其中只有一个是有脂肪参与供能的,那就是有氧氧化系统,这个供能系统在人体开始运动后3-5分钟的时候,开始运作,并且脂肪要能充分进行供能,需要跟碳水化合物一起配合,才能完成供能。那些低碳或者不吃碳水的饮食方式,在短期内可以看到体重下降,但是长期来看,并不能获取最大健康受益(有点拆东墙补西墙的意思)。
所以,结合上面说到过的几个原因,我们可以这样做:
1、养成规律运动的习惯,不要把减重减肥作为运动的首要原因,这属于外部动力,不能持久。我们需要从内在找到自己能够坚持的内部动力,去享受运动带来的愉悦感。短期目标或者长期目标达成后,依然能够继续坚持运动。
2、调整饮食营养结构,既然是要减脂,就要创造饮食热量缺口,需要注意的细节可以参照我之前的文章。中国人的饮食结构不太注重蛋白质的摄入,因此,想要保证基础代谢率的情况下减脂,就一定要保证蛋白质摄入。
3、饮食结合运动。上面说到热量缺口,也不是越大越好。首先摄入量要能保证基础代谢率,然后再来看可以创造多大的缺口,方法只有一个:运动。
运动的时候,频率、强度、时间都会是决定有多少脂肪参与的因素。一般来说,要减脂,有氧训练是必需的,有氧训练可以提高我们身体的脂肪利用率,同时长时间(30分钟以上)的有氧运动,以及可以一边运动一边简单说话的强度,如果用0-10来判断强度的话,大约5左右即可。(RPE自感用力度)
希望能够帮助大家走出运动误区。
美国运动委员会认证私人教练(执照编号 N680967)
教练克里斯
为了美而健身,在健身房锻炼,需要付出,体力乘上时间,才能是得到效果的第一步,控制饮食摄入量是第二步,每天出汗量就是你每天的减肥量,三者结合起来才能有效。
那些付出体力乘上时间都有,出汗量也大,但饮食摄入量大增,这属于为多吃点而来。那些饮食摄入量不减,出汗量也不大,体力乘上时间不多,属于为消化食而来的。虽然有些人在健身房锻炼好长时间了,但他们并未真正付出努力,所以依然大腹便便,看似没什么效果。
与你奇思妙想
有付出才有回报,天天在健身房也不见得天天练,这摸摸那动动,没有计划,没有方法,这样的人见得多了,要想有效果得懂得如何练,如何规划,饮食,休息等多种条件都有做好安排。