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无论年龄多大，只要身体健康，都可以进行基础力量训练。
40多岁，过去也没有健身，一般可以从靠墙或徒手深蹲、俯卧撑、平板支撑等易于上手，效果明显的经典动作练起。1-3月（视实际训练结果评估），后进入正式阶段。然后就可以进行负重深蹲、硬拉、卧推等训练。
第二，调整饮食习惯。高蛋白、低升糖碳水（低饱和脂肪）为主。
第三，保证睡眠质量，每天7-8小时以上。
第四，购买专业健身书籍学习，或者报名健身房找素质高的私教指导动作设立训练计划。
总的来说，先培养运动习惯，多学习运动健身知识。
一心生
四十八九岁，健身最好就是使用囚徒健身体系了。零基础、零负荷起步。进度自己把握，难度自己控制，安全，稳妥，全面。
全面性
囚徒健身体系，用俯卧撑系列变式打造胸肌、部分上臂肌肉；用引体向上系列变式打造小臂、上臂剩余部分肌肉，以及背部肌肉，用深蹲打造大腿、下腰部肌肉；用举腿打造腹部、髋部肌肉；用“桥”打造脊椎深层肌肉。用倒立打造肩颈部肌肉。全身肌肉都在训练范围内。
零基础：
<strong>所有系列的起步动作都非常的简单，只要不是有行动障碍，都能做得来。只有倒立的起步动作稍微难点，需要在另外五个系统练习到中级难度后才能开始练习。
零负荷：
不需要任何附加重量，完全靠自己体重来训练。完全避免关节、肌腱受外力损伤。
安全性：
整个训练思维就是：循序渐进，稳扎稳打。从简单的起步动作开始练习，积累到一定的数量后，再坚持到能轻松完成这些数量，才升级到难度高一点的。否则决不升级。这样自然不会出现运动损伤。
稳妥性：
起步动作到中级难度，数量要求比较多，在这个训练过程中，心肺功能不知不觉就得到了加强，耐力也得到发展。为中级以后的高难度动作做好了基本的身体素质铺垫。避免运动强度剧烈波动，造成身体不适。
身体素质提高了，身材魁梧健硕了，力量大了，气宇轩昂的，自然就没人敢招惹自己。
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Gard
年近50练功夫防身不太实际，和谐社会多一事不如少一事，不如强身强体有个好身体才是最好的！
健身形式有很多种，一般分为心肺训练和肌力训练。对于年近50的人，进行健身锻炼是没有问题的，但是要注意训练强度，循序渐进才可以长久进步。
在接触健身之前，需要对自己的身体做一个全面检查，看自己的身体是否适合练习健身有无伤病等等。
然后健身训练可以从两方面进行。
一方面可以跑步，刚开始可以先从走路开始，不断地增加距离，然后跑起来，不断提高速度来提高自己的心肺功能。
另一方面进行肌肉训练，比如深蹲、俯卧撑、平板支撑、引体向上等自重训练动作，在家或公园就可以完成训练。注意训练强度劳逸结合，配合好饮食和生活作息习惯。
这是健身方面的建议，而对于防身建议有好的心态，功夫再好也怕菜刀，付出再多不如不让这一事发生。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
这个年龄想要达到防身健体的效果建议练习散打比较实用，当然了学习武术散打只是强身健体，一旦迂到危机生命和见义勇为时确实能用的上。平时练习散打对身体的肌肉、灵活性、攻防枝术等方面是好处多多，坚持一年以后你会深有体会。💪💪💪👊👊👊
泳者657
散步，快走。
小企鹅卫卫
练什么也防不住一把螺丝刀。健身的话慢跑最好。塑形的话轻重量器械。
申谷在此
年龄大了一般不和人争吵了，见事情躲着点。要是非要学点防身的，不如练拳击，动作幅度不大，街头斗殴不容易摔倒。建议健身房举举铁就挺好！
袁海1111
短跑，然后是长跑。遇到问题先短跑，快速离开，再长跑，跑到远远的。
家里人752
练习意拳站桩最好，即可养生也可学点功夫，不过要找一个好的师傅功夫才能上身，本人认为，中国意拳，数北京的姚承光、姚承荣二位师傅的意拳功夫为最好
用户1390797860094
这个问题不要抢，快来看我头条置顶的视频，中国功夫，和太极齐名，很适合你的，完整版，你可以好好学习的，还有节拍版可以跟连的！
