风云38324

您好朋友 很高兴为您解答关于健身后吃什么的问题！

首先我们要清楚我们是要增肌还是减脂，然后才能去考虑吃什么，以下这几种是针对各类人群所需的各种方法，请您查看！

1、健身增肌人群吃什么好

1.1、膳食的安排:初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

1.2、膳食的组成:每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

1.3、多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

2、健身减肥人群吃什么好

这些人健身的目的是为减肥,因此在健身后建议尽量减少高热量、含糖高的食物摄入。比如油炸食品、糕点等。在这里建议健身减肥人群健身后,尽可能少的补充食物。如果要补充食物,请以水、水果、蔬菜为主。

3、健身增重人群吃什么好

这些人健身的目的是为了增加体重,因此在健身后基本上同健身增肌人群相同,建议补充高蛋白、高热量的食物。在这里建议健身增重人群健身后,补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物。如果人很瘦,可以吃点高热量的食物,比如炸鸡、炸薯条等。补充这些食物的目的是为了给健身者足够的热量。

4、一般健身人群吃什么好

这些人健身的目的就是为了保持身体健康,以及活动筋骨等。因此在健身后建议同健身减肥人群一样,尽量减少高热量的食物摄入。在这里建议一般健身人群健身后,多喝水,以及补充蔬菜、水果等。

健身后的饮食禁忌

1、汽水和果汁:健身常识运动后定会口渴,然而,此时不适宜饮用甜的饮料,包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果,因为降低新陈代谢,从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意,只在有需要时饮用,补充流失的电解质即可,口渴时更适合喝水,可吃根香蕉补充钾元素。

2、生冷蔬菜:在健身过后,未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。

3、过咸小吃:薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

健身的饮食营养误区

1、运动前和运动中不能吃东西:绝大多数人认为运动前不宜吃东西,但不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。此外,喝杯水比较有利于锻炼,运动中身体血液循环加快和水分消耗太多,会感到渴和热,可适当补充水分,但不能暴饮。

2、多吃营养补品有利于提高健身效果:实际上,对于大多数健康的成年人来说,补品是根本不需要的,还会落入陷阱。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分,不可能从补品中全部获得,只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品,会造成营养上新的不平衡,比如某种维生素和矿物质摄取过多,反而会产生负面效应,损害健康。

璀璨之路

我也来说说吧，那看你是减肥还是增肌，我本人健身前172身高，一直50公斤左右，十足的瘦子一枚，为了健身增肌每天都是运动后吃水煮鸡蛋喝牛奶，还有就是多餐，每天三顿变成六顿，哪怕没吃也回吃点零食，比如面包，火腿之类的，通过一年吧，我现在一直保持66公斤左右，都说我身材好了

闻西运动

分享一个健身的健康食谱。

6:00～7:00早餐 粥、牛奶、鸡蛋。

因为谷物提供必需的碳水化合物，粥易于消化;牛奶鸡蛋富含丰富蛋白质，牛奶亦可替换成橙汁 　　

10:00加餐 　　半个苹果。

理由：因为接近午餐时间，增加一些饱腹感，半个苹果足矣。 　　

12：00 午餐 米饭(100g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

鱼、虾都是高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。 　　15:00加餐 　 一根香蕉 　

也是为了增加饱腹感 　　

18:00～19:00晚餐 　　清水煮菜、鸡胸肉、少量豌豆 　　

理由：晚上的食物要清淡一些，不然多余的能量晚上消耗不了会转化为脂肪储存起来。 这是一个简单的例子，可以根据自身情况调节，饮食上要少油少盐少糖，少吃多餐。分享几个减脂效果好的食物：糙米、西兰花、燕麦、鸡胸肉、牛肉、牛油

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人们都说健身期间不能吃太油腻的，油也要尽量少吃，但是这种油就可以经常吃，他就是亚麻籽油

不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，也是人体不可缺少的脂肪酸。 根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸等，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。

1. 在美国，85%的健身人群除了服用蛋白质和增肌粉外，亚麻籽油的α-亚麻酸成分也是健身运动期间必须摄入的营养。
   

食用亚麻酸有什么好处呢？

α-亚麻酸：塑身减肥

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塑形减肥世界肥胖联盟（World Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15个随机双盲对照研究的荟萃分析发现：α-亚麻酸摄入量从157-3360mg/天，总共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持续3周，最长持续3年。体重平均下降0.59kg，腰围下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，体脂下降0.36kg.1，特别是配合运动和限制热量的饮食效果更好。

α-亚麻酸：增肌改善肌肉神经功能

增肌改善肌肉功能发表在美国营养协会官方期刊The American Journal of Clinical Nutrition的一篇研究发现：每日服用4g 90% α-亚麻酸，坚持6个月，与对照组相比大腿肌肉明显增加，肌肉力量增加以及握力提升。

α-亚麻酸：缓解肌肉酸痛和疲劳

运动后肌肉酸痛和疲劳发表在运动医学临床期刊和国际运动营养学会期刊上的两篇研究分别发现：每日服用1.8gα-亚麻酸，坚持30天，与对照组相比，α-亚麻酸治疗能明显缓解运动后的肌肉酸痛与同时对长期训练的运动员能调节肌肉神经功能，缓解肌肉疲劳。

亚麻酸这么重要的成分，对亚麻籽油的要求也是非常高，必须是生长在高寒地区，而且是百分百冷榨工艺，我们公司的亚麻籽油就具备这样的条件，可以关注“不荒田家”公众号，客服微信：easylife009，我们一直都是只做专业！

健身期间，一定要管好自己的嘴

不荒田家

大家都是普通老百姓，不过分追求低体脂，有时候健个身就是为了健康。

所以我觉得你没有必要太过于严格控制自己的饮食，只要稍微注意点就好，活在这个世上，有美味不享受啥时候享受。

肌肉的合成需要蛋白质，所以健身人士应该多补充富含蛋白质的食物:

鸡蛋:蛋黄可以吃，没有必要扔掉，吃一两个不会怎样，且人体其实有分解蛋黄物质的东西，鸡蛋的蛋白质富含的种类和比例人体很容易吸收，几乎全部可以被利用。

瘦猪肉:都说猪肉脂肪高，瘦猪肉的脂肪还是很低的.甚至和牛肉差不多。大家平时买猪肉便宜点，买牛肉太贵了，普通老百姓受不起。

鱼类:鱼类脂肪很低，蛋白质含量很高，可以多吃。

除了以上可以经常可以吃到的，还可以多吃:豆制品，芹菜，花椰菜...

反正不要为了补充蛋白特意忽略很多蛋白质不是很高的食物，人体增肌是个复杂的工程，不仅需要蛋白质，还需要很多其他的微量元素，希望在健身过程中你可以吃的花样一点，丰富一点。

①如果你是边减肥边增肌，那你就不要吃太油腻的东西，不要吃热量高的的，比如油炸和烧烤，奶茶。油炸，奶茶之类的这些东西油脂不单纯，里面有很多对肌肉有害的物质，且热量高，容易发胖。平时的主食少吃一点，量不要减太多。

②如果你是瘦子增肌，你可以适当吃点炸鸡，奶茶之类的，只要不是太过分，疯狂吃不纯油脂食物，这个不提倡。就是平时能吃就吃。可以随时在背包里面准备小零食，有点饿就吃一点补充能量。

③瘦子健身前半个小时补充一点能量。

健身后40分钟蛋白质吸收量很大，可以这个时候补充蛋白质。

希望我可以帮助到您，点赞，关注哟(*^ω^*)

兄弟连健身

来我们好好来梳理一下，你在健身的时候到底要怎么吃~

首先，我们按照你整个健身的流程来分类，我们把他分为 健身前和健身后

健身前30-40分钟，吃些碳水化合物

• 碳水化合物是啥？就是各种糖。我们每天从糖类获得能量，各器官、肌肉、大脑的活动都要消耗大量能量，首先就由糖供应能量。
  

• 为什么要补充碳水？

  在短时间大强度或长时间持续运动中，糖是运动能量的主要来源；运动前糖没补充到位，运动中容易低血糖，头晕、心悸、出冷汗。

• 一般吃多少合适？运动前可以补充1杯牛奶燕麦片+1份主食（煎饼、米饭、包子、面包等）+适量水果；注意不要吃太饱，3、4分饱就行。
  

<strong>小科普：能量消耗先消耗糖，然后脂肪，最后消耗蛋白质；

有人会这样问：那我不吃碳水，这样运动时就可以直接消耗脂肪了？no no no，首先，低血糖的时候你可能运动不了了；其次，补充碳水其实是更好地烧掉脂肪、提升运动耐力、保住肌肉的。

其次，健身后30分钟内，『一定要吃碳水化合物+蛋白质』

• 为啥补充蛋白质？快速长肌肉。力量训练后30分钟内，肌肉中蛋白合成速率较高，是肌肉最佳恢复的黄金时间，蛋白质补充需求很迫切啊；另外，高蛋白还可以有效避免脂肪增加，壮而不胖

  ，让你脱衣有肉穿衣显瘦。

• 怎么还要吃碳水？我们体内的胰岛素是大身体的搬运工，哪里最需要能量，它就去哪里送货；训练后补充碳水，高效率刺激胰岛素分泌，加快恢复体能、

  帮助肌肉合成；当然最好是练后抓紧吃，这样才能长肌肉，后面再吃可就转成脂肪了，注意我们是吃复合碳水化合物。

（PS：上面的汉堡、甜甜圈、饼干、巧克力、炸鸡披萨、蛋挞奶茶你可以跳过了，一吃回到解放前）

• 一般吃多少合适？

  运动后补充碳水20-40克，两根香蕉或两片面包；运动后补充约每公斤体重1-1.5克的蛋白质，吃些精粮主食（白米、白面）+蛋白质丰富的食物如牛排、鸡胸肉、虾，条件允许（壕）可以补充30-60g蛋白粉；蛋白质补充要适量，并不是吃得越多肌肉长得越大。

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再来小科普：

瘦的人天生就注定不可能聚集太多脂肪，但并不妨碍长肌肉。通过力量训练增加肌肉围度，健身中、健身后补充适量碳水和蛋白质，提高胰岛素分泌，促进肌肉蛋白合成速率。

下面我还为大家准备一些小菜单：

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你可以更美

我们来说说健身在肉食上的选择，可能很多朋友在健身道路上对吃肉有所顾虑，俗话说的好“三分吃，七分练”，你要想获得一个健康的体格，肉类提供帮助是必不可少的。 但是在肉类选择上，如何做到科学的选择呢？下面给大家介绍 几种肉类，它们可以帮助你变的更加强壮。

鸡胸肉

相信大多数的朋友对于鸡胸肉的了解仅局限于因为大多数的人口中说吃鸡胸肉可以减肥可以增肌，便觉得存在即合理，所以也跟随着去选择食用鸡胸肉。 那么鸡胸肉为什么被视作为健身减肥期间的饮食宠儿呢?

1.低脂肪高蛋白

鸡胸肉是鸡肉身上脂肪含量最低的部分，每100g鸡胸肉脂肪含量只有1.9g，而蛋白质含量100克高达24.6g，在蛋白质含量方面一点也不输给牛肉，而且十分容易被人体吸收。

2.低热量低碳水

无论你想要减肥还是增肌，都逃不过低热量摄入，只有低热量的摄入才可以让你在运动过程中轻松的消耗掉。那么鸡胸肉就成为了你的最佳选择，每100克去皮鸡胸肉只有105大卡的热量， 相当于游泳15~20分钟 跑步8~10分钟 散步 40分钟 骑车10~12分钟。 大家都知道想要减肥要做到低碳水的摄入，碳水化合物会使体内的胰岛素飙升，从而促进身体内的脂肪堆积，抑制卡路里燃烧。而鸡胸肉碳水化合物仅仅只有2.5克就连米饭100克都有76克的含量，可见鸡胸肉对于在健身减脂中的人是多么的友好。

牛肉

小时候家人总说多吃牛肉就可以和牛一样强壮，而健身爱好者对牛肉的需求量也是十分之大，那么究竟牛肉充满着怎么样的魅力呢？

1.高蛋白质和肌酸

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，有效补充三磷酸腺苷，使训练能坚持得更久 而牛肉每100克拥有着蛋白质(克) 20.2 ； 脂肪(克) 2.3 ； 碳水化合物(克) 1.2，对于增肌来说牛肉高蛋白低碳水低脂肪是十分健康的食品。

2.肉毒碱

肉毒碱又叫维生素bt，牛肉中含量很高，而维生素bt主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸。对于健身爱好者来说这真是天然的起着增肌作用的氨基酸~如果想要增肌的话，那么一定就离不开对牛肉的需求~

水产品

水产品的健康高蛋白质低脂肪是众所周知的，所以要谈到健康的健身食品，鱼啊虾啊是肯定离不开的食物之一，下面我们就说说最适合健身吃的鱼类之一“三文鱼”。 三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，而三文鱼 每100克热量(大卡)139.00 碳水化合物(克)0.00 脂肪(克)7.80 蛋白质(克)17.20，再加上口感爽滑细腻，深受各大健身爱好者喜爱。

在做法方面：

一.生食可以有效保证三文鱼的营养价值。

二.吃不惯生的三文鱼的伙伴可以尝试蒸煮也可以尽量避免营养被破坏。

三.煎烤的话尽量时间不要太长 虽说口味方面十分的棒，健康和营养方面就差了很多了。 做到吃的三分，剩下七分就要靠着自己持之以恒的努力来达成了！

健身是一个漫长的道路，再次祝愿大家能够一直坚持下去达到理想的完美身材。

Gat运动

不知道题主现在健身是刚开始还是已经有一段时间了，健身时应该吃什么可以分两种阶段的，

如果你健身是为了减肥的话，而且刚开始的话，你平时应该吃少油少盐的食品，平时吃饭能在家吃就不要去外面吃最好，然后做饭的时候一定要控制少放油盐，然后多吃水果蔬菜，平时一日三餐的话，尽量多吃一些高蛋白含量的食品，要减少碳水化合物和高热量的食物。

如果你健身是为减脂塑形的话，可以在上面的基础上，把主食换成用粗粮代替，可以用紫薯，玉米，土豆等代替主食，肉类食品可以吃鸡胸肉，牛肉，鱼类等蛋白质含量较高的，

小宇把自己的饮食食谱分享一下，每天早上小宇会煮一个紫薯，两个鸡蛋（白水煮），外加一杯脱脂的牛奶。中午会一块鸡胸肉（煎的），然后水煮的豆腐，蘑菇，香菇，玉米等，再加上自己调制的补剂，中间会加餐吃一点水果或者坚果之类的，下午一般是水煮豆腐，水煮西蓝花，生菜，香蕉等，同样中间也会加餐，都是一些水果或者其他高蛋白的食品，如果下午训练的话，还会增加补剂的。

总之怎么吃可以根据自己的实际情况，看哪方面的需要，就搭配哪方面需要的食品，但是一定要按照少油少盐的标准，杜绝一切高热量的食品，少食多餐，细嚼慢咽，杜绝暴饮暴食，前期可以定制一些健身房的健身餐，看里面的配料，自己回家也可以做的。

希望回答能对你有所帮助，我是搞笑小宇，一名热爱健身的90后创业者，你的点赞和关注将是我坚持下去的最大动力哦，如有疑问或者建议欢迎下方留言共同学习探讨。

小宇爱健身

您好，您问的是健身怎么吃？这个问题有点广泛，我从健身期间减脂，增肌应该怎么吃？和我们在健身前后应该怎么吃？这几方面给出建议吧。

在日常生活中我们比较常见的是健身为了增肌或者减脂，那么我就从这两方面入手吧。

1.减肥的饮食规划

早餐：

大家减肥的时候一定要留意早餐一定要吃，不吃早餐会导致血糖降低，会导致中午时候比平时多吃吃很多，所以平衡是最关键的，一般可以吃点大米粥，小米粥，全麦面包，各选一样，不可以摄入点蛋白质如鸡蛋白一个，再吃一个水果，可以满足一上午的能量。

上午加餐：

可以选择糖分不高的水果，如苹果，也可以选择黄瓜，西红柿，或者一片全麦面包。

午餐：

一碗米饭，蒸鱼一份，水煮蔬菜一份。保证我们的碳水化合物，蛋白质，维生素等的正常摄入。

下午加餐：

跟上午加餐一样选择苹果，黄瓜，西红柿等低糖的水果或者蔬菜等。

晚餐：

跟午餐一样，只不过我们的米饭量可以减少一半。蔬菜可以随机，多吃不同种类的蔬菜。蛋白质可以选取鱼类，精瘦牛肉，鸡蛋，虾肉等。

以上是关于减脂饮食建议。

2.增肌的饮食规划

以下是增肌每一顿的安排

早餐：

经过了一晚睡眠，身体是比较需要热量，比如糖类，为了给之后的工作有足够的能量，补充复合糖会比较合适，因为他能持久的提供能量。除了要摄入糖类我们必须要摄入蛋白质来保证氨基酸可以持续的流入。这样的做法是可以非常有效的防止肌肉分解与代谢。

上午加餐：

一般我们在上午十点左右可以进行加餐。加餐的份量不需要像正餐一样多的份量，只需要保证我们身体的能量可以让氨基酸持续流入即可。那么刚才也提到氨基酸来源于蛋白质，所以这个时候可以吃点蛋白质的食物或者选择吃蛋白粉，还可以适量的增加糖份的摄入，比如可以吃一些水果。同时水果中的纤维素也是很多健美运动者饮食中比较缺乏的。

午餐：

吃中午饭的时候要记住我们午餐的核心是增加蛋白质的摄入，当然也要搭配着碳水化合物与蔬菜的摄入。一般可以食用以下食物：蛋白质可以选取牛肉、鱼肉等都是增肌阶段的首选。这些食物出了可以提供优质的蛋白质以外还可以提供适量的脂肪。特别是鱼类含有的基本都是不饱和脂肪酸。非常有利健康。碳水化合物可以选择多糖食物，比如米饭，面条，土豆，馒头等。

锻炼前加餐：

这顿加餐跟上午的加餐原理一样的主要还是要保证氨基酸的流入，一般选取在训练前一小时摄入是比较好的。建议增肌人群可以选一些蛋白粉，这样可以保证在加餐时候容易实现，不用去到哪里都带鸡蛋在身上的。

训练后加餐：

按照这样的训练时间，锻炼完基本上也到晚餐时间了，那么我们首先要在训练后30分钟左右摄入碳水化合物补充糖原储备。然后也要摄入一部分蛋白质，保证氨基酸可以更好的恢复肌肉。

晚餐：

一般在训练后一小时左右进食。可以选取米饭，馒头面条等碳水化合物，还有就是高质量的蛋白质，比如牛排等，还需要摄入大量的蔬菜。

夜宵：

夜宵主要摄入的是蛋白质保证氨基酸的流入，但是一定要切忌不要摄入糖分，糖分容易在休息的时候转化为脂肪。

本次回答针对减脂与增肌给出不同的建议，希望对您有所帮助。生命在于运动，让我们一起成为传递健康的使者，共同为全民健身出一份力。

健身教练培训基地

无论对于健身还是减脂，大家都明白三分练，七分吃的重要性。减脂要吃什么，增肌要怎么吃，这里头学问可大了。要想减肥瘦身，通常建议是少食多餐。但是，吃得少了，饿的也相当快，这时候你就需要这些美味零食来填饱你的胃啦!低糖低热量，让你不长胖，嘴巴也照吃不误。

【红糖燕麦饼干】

原料：

低粉200克 燕麦100克 红糖45克 玉米油135克 鸡蛋一个 盐1克 泡打粉1克

做法：

1.将玉米油倒入盆中。加入红糖，用打蛋器抽打均匀。

2.加入鸡蛋，一点点盐继续抽打均匀。

3.加入低粉、泡打粉和燕麦片，将所有材料混合成团。(不要用力揉)

4.取适量大小的材料团成球排在烤盘中，中间留出一定间隔。

5.用手指将饼干球压扁至约1厘米厚，放入预热好的烤箱，180度烤20分钟。

【土豆泥寿司】

原料：

土豆 胡萝卜 火腿肠 生菜 寿司用紫菜 酱料 鸡蛋 黄瓜 卷寿司帘

做法：

1. 土豆煮熟后捣成泥，加入一点黑胡椒，喜欢奶香味的可以加一点点奶。

2. 把胡萝卜、火腿肠、生菜、黄瓜切成细长条状。

3. 煎好蛋皮，注意比紫菜小一点。

4. 在卷寿司帘上放两片紫菜，然后平铺土豆泥，压平压紧，不要太厚或者太薄。

5.接着依次放入鸡蛋皮平铺，再在鸡蛋皮上放入胡萝卜等配料。

6.用卷寿司的方式卷起来，注意不要太松散，最后切成块状，装盘即可。

【低脂豆腐提拉米苏】

原料：

娟豆腐 希腊酸奶 牛奶 棉花糖 速溶咖啡 香草精 柠檬汁 拇指饼干

做法：

1. 豆腐用厨房纸包住上面放重物压住脱水。

2. 微波牛奶2分钟，然后倒大概80克出来泡咖啡。

3. 20G牛奶浸泡棉花糖搅拌，如果棉花糖不融化，就再转20秒，要盯着看，不然很容易干掉。

4. 酸奶，香草精，豆腐，柠檬汁放搅拌机搅拌到无颗粒，放入第3步骤的产物一起搅拌。

5. 准备拇指饼干，进咖啡里迅速打滚，然后平铺在方形容器底部，铺满就开始铺第5步骤的产物，然后再铺拇指饼干，再倒上搅拌物。最后密封进冰箱。

6.待形状已经固定后，取出，撒上可可粉。

【薯泥奶香饼】

原料：

红薯 鸡蛋 牛奶 面粉

做法：

1. 红薯切块，入锅蒸熟软，或者微波炉高火打八分钟，压成泥。

2. 加入打好的鸡蛋液和牛奶，搅拌。

3. 再加入面粉，使碗里的糊糊浓稠一点，这样入锅好成型。

4. 平底锅烧热，转中火，用大勺子挖等份的面糊入锅，上一步中调好的面糊不太浓稠也不会太稀，入锅后自然会摊成圆形。

5. 用锅铲能轻轻推动它时代表底部已经成型，翻面继续小火烘，两面烘熟即可出锅。

【奶香苏打饼干】

原料：

面粉450g 奶粉50g 牛奶250g 酵母粉5g 小苏打5g 黄油20g

做法：

1. 将所有材料放在一起，揉成面团。

2. 静置10分钟，然后取1/3的把面团擀成2mm厚面皮。

3. 用喜欢的饼干模具均匀压出图形。

4. 放入烤盘后用叉子在上面戳些孔。

5. 烤箱预热190度，放在中上层，烤10分钟。

【紫薯山药雪球】

原料：

紫薯 山药 椰蓉

做法：

1. 紫薯对半切，山药切段，一起丢进蒸锅蒸熟。

2. 将蒸好的山药和紫薯去皮，放进保鲜膜，加入100g椰蓉，用擀面杖擀成泥。

3. 把山药紫薯泥捏成圆形，放进椰蓉中滚一滚。

4. 烤箱220度30分钟，烤到表面的椰蓉微微金黄即可。

【糙米蔬菜丸子】

原料：

糙米 鸡胸肉 菠菜 鸡蛋 甜椒 干洋葱粒 胡萝卜 香油 盐 黑胡椒 生抽 料酒 糖

做法：

1. 蒸好米饭，放凉后拌入香油和盐备用。

2. 鸡胸切成小丁，放生抽、黑胡椒、干洋葱粒，腌10分钟。

3. 鸡蛋打碎，放一点水、料酒和糖，煎成鸡蛋饼，放凉后，切碎备用。甜椒切成小丁备用。

4. 菠菜和胡萝卜焯水，挤干水分，切碎备用。

5. 热锅，煎熟鸡胸，盛出放凉，撕成条状备用。

6. 把米饭和所有准备好的材料在一个大碗里拌好，尝尝味道，不够咸再放些盐。最后捏成丸子状，撒些芝麻装饰。(丸子可以带一次性手套捏，也可以把饭放保鲜膜里捏。)

大家在健身的时候，都会准备哪些食谱么？分享给大家吧！

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