風雲38324

您好朋友 很高興為您解答關於健身後吃什麼的問題！

首先我們要清楚我們是要增肌還是減脂，然後才能去考慮吃什麼，以下這幾種是針對各類人群所需的各種方法，請您查看！

1、健身增肌人群吃什麼好

1.1、膳食的安排:初學者採用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。

1.2、膳食的組成:每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健身增肌訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

1.3、多吃鹼性食物:正常人的體液呈弱鹼性,在健身增肌運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以儘快消除運動帶來的疲勞。

2、健身減肥人群吃什麼好

這些人健身的目的是為減肥,因此在健身後建議儘量減少高熱量、含糖高的食物攝入。比如油炸食品、糕點等。在這裡建議健身減肥人群健身後,儘可能少的補充食物。如果要補充食物,請以水、水果、蔬菜為主。

3、健身增重人群吃什麼好

這些人健身的目的是為了增加體重,因此在健身後基本上同健身增肌人群相同,建議補充高蛋白、高熱量的食物。在這裡建議健身增重人群健身後,補充雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物。如果人很瘦,可以吃點高熱量的食物,比如炸雞、炸薯條等。補充這些食物的目的是為了給健身者足夠的熱量。

4、一般健身人群吃什麼好

這些人健身的目的就是為了保持身體健康,以及活動筋骨等。因此在健身後建議同健身減肥人群一樣,儘量減少高熱量的食物攝入。在這裡建議一般健身人群健身後,多喝水,以及補充蔬菜、水果等。

健身後的飲食禁忌

1、汽水和果汁:健身常識運動後定會口渴,然而,此時不適宜飲用甜的飲料,包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運動後喝含糖飲料會起反效果,因為降低新陳代謝,從而阻礙減肥。喝運能飲料也要注意,只在有需要時飲用,補充流失的電解質即可,口渴時更適合喝水,可吃根香蕉補充鉀元素。

2、生冷蔬菜:在健身過後,未經處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿蔔、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物,不過不適合運動後吃,因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料製作沙拉,但不可用奶油。

3、過鹹小吃:薯片或者椒鹽餅乾等含有過量鹽分的小吃,會降低身體的鉀含量,導致恢復速度減慢。鉀這種礦物質對細胞活動有重要作用,比鹽裡的鈉重要。因為運動流汗,身體已經了大量電解質,因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。

健身的飲食營養誤區

1、運動前和運動中不能吃東西:絕大多數人認為運動前不宜吃東西,但不能一概而論,如果感覺肌體需要,適當吃點東西是可以的。此外,喝杯水比較有利於鍛鍊,運動中身體血液循環加快和水分消耗太多,會感到渴和熱,可適當補充水分,但不能暴飲。

2、多吃營養補品有利於提高健身效果:實際上,對於大多數健康的成年人來說,補品是根本不需要的,還會落入陷阱。生命肌體維持健康狀態所需要的數十種養分,不可能從補品中全部獲得,只能從每天吃的各種食物中獲取。多吃營養補品,會造成營養上新的不平衡,比如某種維生素和礦物質攝取過多,反而會產生負面效應,損害健康。

璀璨之路

我也來說說吧，那看你是減肥還是增肌，我本人健身前172身高，一直50公斤左右，十足的瘦子一枚，為了健身增肌每天都是運動後吃水煮雞蛋喝牛奶，還有就是多餐，每天三頓變成六頓，哪怕沒吃也回吃點零食，比如麵包，火腿之類的，通過一年吧，我現在一直保持66公斤左右，都說我身材好了

聞西運動

分享一個健身的健康食譜。

6:00～7:00早餐 粥、牛奶、雞蛋。

因為穀物提供必需的碳水化合物，粥易於消化;牛奶雞蛋富含豐富蛋白質，牛奶亦可替換成橙汁 　　

10:00加餐 　　半個蘋果。

理由：因為接近午餐時間，增加一些飽腹感，半個蘋果足矣。 　　

12：00 午餐 米飯(100g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

魚、蝦都是高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。 　　15:00加餐 　 一根香蕉 　

也是為了增加飽腹感 　　

18:00～19:00晚餐 　　清水煮菜、雞胸肉、少量豌豆 　　

理由：晚上的食物要清淡一些，不然多餘的能量晚上消耗不了會轉化為脂肪儲存起來。 這是一個簡單的例子，可以根據自身情況調節，飲食上要少油少鹽少糖，少吃多餐。分享幾個減脂效果好的食物：糙米、西蘭花、燕麥、雞胸肉、牛肉、牛油

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人們都說健身期間不能吃太油膩的，油也要儘量少吃，但是這種油就可以經常吃，他就是亞麻籽油

不飽和脂肪酸是構成體內脂肪的一種脂肪酸，也是人體不可缺少的脂肪酸。 根據雙鍵個數的不同，分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸二種。食物脂肪中，單不飽和脂肪酸有油酸等，多不飽和脂肪酸有亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等。人體不能合成亞油酸和亞麻酸，必須從膳食中補充。

1. 在美國，85%的健身人群除了服用蛋白質和增肌粉外，亞麻籽油的α-亞麻酸成分也是健身運動期間必須攝入的營養。
   

食用亞麻酸有什麼好處呢？

α-亞麻酸：塑身減肥

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塑形減肥世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15個隨機雙盲對照研究的薈萃分析發現：α-亞麻酸攝入量從157-3360mg/天，總共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持續3周，最長持續3年。體重平均下降0.59kg，腰圍下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，體脂下降0.36kg.1，特別是配合運動和限制熱量的飲食效果更好。

α-亞麻酸：增肌改善肌肉神經功能

增肌改善肌肉功能發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical Nutrition的一篇研究發現：每日服用4g 90% α-亞麻酸，堅持6個月，與對照組相比大腿肌肉明顯增加，肌肉力量增加以及握力提升。

α-亞麻酸：緩解肌肉痠痛和疲勞

運動後肌肉痠痛和疲勞發表在運動醫學臨床期刊和國際運動營養學會期刊上的兩篇研究分別發現：每日服用1.8gα-亞麻酸，堅持30天，與對照組相比，α-亞麻酸治療能明顯緩解運動後的肌肉痠痛與同時對長期訓練的運動員能調節肌肉神經功能，緩解肌肉疲勞。

亞麻酸這麼重要的成分，對亞麻籽油的要求也是非常高，必須是生長在高寒地區，而且是百分百冷榨工藝，我們公司的亞麻籽油就具備這樣的條件，可以關注“不荒田家”公眾號，客服微信：easylife009，我們一直都是隻做專業！

健身期間，一定要管好自己的嘴

不荒田家

大家都是普通老百姓，不過分追求低體脂，有時候健個身就是為了健康。

所以我覺得你沒有必要太過於嚴格控制自己的飲食，只要稍微注意點就好，活在這個世上，有美味不享受啥時候享受。

肌肉的合成需要蛋白質，所以健身人士應該多補充富含蛋白質的食物:

雞蛋:蛋黃可以吃，沒有必要扔掉，吃一兩個不會怎樣，且人體其實有分解蛋黃物質的東西，雞蛋的蛋白質富含的種類和比例人體很容易吸收，幾乎全部可以被利用。

瘦豬肉:都說豬肉脂肪高，瘦豬肉的脂肪還是很低的.甚至和牛肉差不多。大家平時買豬肉便宜點，買牛肉太貴了，普通老百姓受不起。

魚類:魚類脂肪很低，蛋白質含量很高，可以多吃。

除了以上可以經常可以吃到的，還可以多吃:豆製品，芹菜，花椰菜...

反正不要為了補充蛋白特意忽略很多蛋白質不是很高的食物，人體增肌是個複雜的工程，不僅需要蛋白質，還需要很多其他的微量元素，希望在健身過程中你可以吃的花樣一點，豐富一點。

①如果你是邊減肥邊增肌，那你就不要吃太油膩的東西，不要吃熱量高的的，比如油炸和燒烤，奶茶。油炸，奶茶之類的這些東西油脂不單純，裡面有很多對肌肉有害的物質，且熱量高，容易發胖。平時的主食少吃一點，量不要減太多。

②如果你是瘦子增肌，你可以適當吃點炸雞，奶茶之類的，只要不是太過分，瘋狂吃不純油脂食物，這個不提倡。就是平時能吃就吃。可以隨時在揹包裡面準備小零食，有點餓就吃一點補充能量。

③瘦子健身前半個小時補充一點能量。

健身後40分鐘蛋白質吸收量很大，可以這個時候補充蛋白質。

希望我可以幫助到您，點贊，關注喲(*^ω^*)

兄弟連健身

來我們好好來梳理一下，你在健身的時候到底要怎麼吃~

首先，我們按照你整個健身的流程來分類，我們把他分為 健身前和健身後

健身前30-40分鐘，吃些碳水化合物

• 碳水化合物是啥？就是各種糖。我們每天從糖類獲得能量，各器官、肌肉、大腦的活動都要消耗大量能量，首先就由糖供應能量。
  

• 為什麼要補充碳水？

  在短時間大強度或長時間持續運動中，糖是運動能量的主要來源；運動前糖沒補充到位，運動中容易低血糖，頭暈、心悸、出冷汗。

• 一般吃多少合適？運動前可以補充1杯牛奶燕麥片+1份主食（煎餅、米飯、包子、麵包等）+適量水果；注意不要吃太飽，3、4分飽就行。
  

<strong>小科普：能量消耗先消耗糖，然後脂肪，最後消耗蛋白質；

有人會這樣問：那我不吃碳水，這樣運動時就可以直接消耗脂肪了？no no no，首先，低血糖的時候你可能運動不了了；其次，補充碳水其實是更好地燒掉脂肪、提升運動耐力、保住肌肉的。

其次，健身後30分鐘內，『一定要吃碳水化合物+蛋白質』

• 為啥補充蛋白質？快速長肌肉。力量訓練後30分鐘內，肌肉中蛋白合成速率較高，是肌肉最佳恢復的黃金時間，蛋白質補充需求很迫切啊；另外，高蛋白還可以有效避免脂肪增加，壯而不胖

  ，讓你脫衣有肉穿衣顯瘦。

• 怎麼還要吃碳水？我們體內的胰島素是大身體的搬運工，哪裡最需要能量，它就去哪裡送貨；訓練後補充碳水，高效率刺激胰島素分泌，加快恢復體能、

  幫助肌肉合成；當然最好是練後抓緊吃，這樣才能長肌肉，後面再吃可就轉成脂肪了，注意我們是吃複合碳水化合物。

（PS：上面的漢堡、甜甜圈、餅乾、巧克力、炸雞披薩、蛋撻奶茶你可以跳過了，一吃回到解放前）

• 一般吃多少合適？

  運動後補充碳水20-40克，兩根香蕉或兩片面包；運動後補充約每公斤體重1-1.5克的蛋白質，吃些精糧主食（白米、白麵）+蛋白質豐富的食物如牛排、雞胸肉、蝦，條件允許（壕）可以補充30-60g蛋白粉；蛋白質補充要適量，並不是吃得越多肌肉長得越大。

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再來小科普：

瘦的人天生就註定不可能聚集太多脂肪，但並不妨礙長肌肉。通過力量訓練增加肌肉圍度，健身中、健身後補充適量碳水和蛋白質，提高胰島素分泌，促進肌肉蛋白合成速率。

下面我還為大家準備一些小菜單：

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你可以更美

我們來說說健身在肉食上的選擇，可能很多朋友在健身道路上對吃肉有所顧慮，俗話說的好“三分吃，七分練”，你要想獲得一個健康的體格，肉類提供幫助是必不可少的。 但是在肉類選擇上，如何做到科學的選擇呢？下面給大家介紹 幾種肉類，它們可以幫助你變的更加強壯。

雞胸肉

相信大多數的朋友對於雞胸肉的瞭解僅侷限於因為大多數的人口中說吃雞胸肉可以減肥可以增肌，便覺得存在即合理，所以也跟隨著去選擇食用雞胸肉。 那麼雞胸肉為什麼被視作為健身減肥期間的飲食寵兒呢?

1.低脂肪高蛋白

雞胸肉是雞肉身上脂肪含量最低的部分，每100g雞胸肉脂肪含量只有1.9g，而蛋白質含量100克高達24.6g，在蛋白質含量方面一點也不輸給牛肉，而且十分容易被人體吸收。

2.低熱量低碳水

無論你想要減肥還是增肌，都逃不過低熱量攝入，只有低熱量的攝入才可以讓你在運動過程中輕鬆的消耗掉。那麼雞胸肉就成為了你的最佳選擇，每100克去皮雞胸肉只有105大卡的熱量， 相當於游泳15~20分鐘 跑步8~10分鐘 散步 40分鐘 騎車10~12分鐘。 大家都知道想要減肥要做到低碳水的攝入，碳水化合物會使體內的胰島素飆升，從而促進身體內的脂肪堆積，抑制卡路里燃燒。而雞胸肉碳水化合物僅僅只有2.5克就連米飯100克都有76克的含量，可見雞胸肉對於在健身減脂中的人是多麼的友好。

牛肉

小時候家人總說多吃牛肉就可以和牛一樣強壯，而健身愛好者對牛肉的需求量也是十分之大，那麼究竟牛肉充滿著怎麼樣的魅力呢？

1.高蛋白質和肌酸

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，它對增長肌肉、增強力量特別有效。在進行訓練的頭幾秒鐘裡，肌氨酸是肌肉燃料之源，有效補充三磷酸腺苷，使訓練能堅持得更久 而牛肉每100克擁有著蛋白質(克) 20.2 ； 脂肪(克) 2.3 ； 碳水化合物(克) 1.2，對於增肌來說牛肉高蛋白低碳水低脂肪是十分健康的食品。

2.肉毒鹼

肉毒鹼又叫維生素bt，牛肉中含量很高，而維生素bt主要用於支持脂肪的新陳代謝，產生支鏈氨基酸。對於健身愛好者來說這真是天然的起著增肌作用的氨基酸~如果想要增肌的話，那麼一定就離不開對牛肉的需求~

水產品

水產品的健康高蛋白質低脂肪是眾所周知的，所以要談到健康的健身食品，魚啊蝦啊是肯定離不開的食物之一，下面我們就說說最適合健身吃的魚類之一“三文魚”。 三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和血膽固醇，而三文魚 每100克熱量(大卡)139.00 碳水化合物(克)0.00 脂肪(克)7.80 蛋白質(克)17.20，再加上口感爽滑細膩，深受各大健身愛好者喜愛。

在做法方面：

一.生食可以有效保證三文魚的營養價值。

二.吃不慣生的三文魚的夥伴可以嘗試蒸煮也可以儘量避免營養被破壞。

三.煎烤的話儘量時間不要太長 雖說口味方面十分的棒，健康和營養方面就差了很多了。 做到吃的三分，剩下七分就要靠著自己持之以恆的努力來達成了！

健身是一個漫長的道路，再次祝願大家能夠一直堅持下去達到理想的完美身材。

Gat運動

不知道題主現在健身是剛開始還是已經有一段時間了，健身時應該吃什麼可以分兩種階段的，

如果你健身是為了減肥的話，而且剛開始的話，你平時應該吃少油少鹽的食品，平時吃飯能在家吃就不要去外面吃最好，然後做飯的時候一定要控制少放油鹽，然後多吃水果蔬菜，平時一日三餐的話，儘量多吃一些高蛋白含量的食品，要減少碳水化合物和高熱量的食物。

如果你健身是為減脂塑形的話，可以在上面的基礎上，把主食換成用粗糧代替，可以用紫薯，玉米，土豆等代替主食，肉類食品可以吃雞胸肉，牛肉，魚類等蛋白質含量較高的，

小宇把自己的飲食食譜分享一下，每天早上小宇會煮一個紫薯，兩個雞蛋（白水煮），外加一杯脫脂的牛奶。中午會一塊雞胸肉（煎的），然後水煮的豆腐，蘑菇，香菇，玉米等，再加上自己調製的補劑，中間會加餐吃一點水果或者堅果之類的，下午一般是水煮豆腐，水煮西藍花，生菜，香蕉等，同樣中間也會加餐，都是一些水果或者其他高蛋白的食品，如果下午訓練的話，還會增加補劑的。

總之怎麼吃可以根據自己的實際情況，看哪方面的需要，就搭配哪方面需要的食品，但是一定要按照少油少鹽的標準，杜絕一切高熱量的食品，少食多餐，細嚼慢嚥，杜絕暴飲暴食，前期可以定製一些健身房的健身餐，看裡面的配料，自己回家也可以做的。

希望回答能對你有所幫助，我是搞笑小宇，一名熱愛健身的90後創業者，你的點贊和關注將是我堅持下去的最大動力哦，如有疑問或者建議歡迎下方留言共同學習探討。

小宇愛健身

您好，您問的是健身怎麼吃？這個問題有點廣泛，我從健身期間減脂，增肌應該怎麼吃？和我們在健身前後應該怎麼吃？這幾方面給出建議吧。

在日常生活中我們比較常見的是健身為了增肌或者減脂，那麼我就從這兩方面入手吧。

1.減肥的飲食規劃

早餐：

大家減肥的時候一定要留意早餐一定要吃，不吃早餐會導致血糖降低，會導致中午時候比平時多吃吃很多，所以平衡是最關鍵的，一般可以吃點大米粥，小米粥，全麥麵包，各選一樣，不可以攝入點蛋白質如雞蛋白一個，再吃一個水果，可以滿足一上午的能量。

上午加餐：

可以選擇糖分不高的水果，如蘋果，也可以選擇黃瓜，西紅柿，或者一片全麥麵包。

午餐：

一碗米飯，蒸魚一份，水煮蔬菜一份。保證我們的碳水化合物，蛋白質，維生素等的正常攝入。

下午加餐：

跟上午加餐一樣選擇蘋果，黃瓜，西紅柿等低糖的水果或者蔬菜等。

晚餐：

跟午餐一樣，只不過我們的米飯量可以減少一半。蔬菜可以隨機，多吃不同種類的蔬菜。蛋白質可以選取魚類，精瘦牛肉，雞蛋，蝦肉等。

以上是關於減脂飲食建議。

2.增肌的飲食規劃

以下是增肌每一頓的安排

早餐：

經過了一晚睡眠，身體是比較需要熱量，比如糖類，為了給之後的工作有足夠的能量，補充複合糖會比較合適，因為他能持久的提供能量。除了要攝入糖類我們必須要攝入蛋白質來保證氨基酸可以持續的流入。這樣的做法是可以非常有效的防止肌肉分解與代謝。

上午加餐：

一般我們在上午十點左右可以進行加餐。加餐的份量不需要像正餐一樣多的份量，只需要保證我們身體的能量可以讓氨基酸持續流入即可。那麼剛才也提到氨基酸來源於蛋白質，所以這個時候可以吃點蛋白質的食物或者選擇吃蛋白粉，還可以適量的增加糖份的攝入，比如可以吃一些水果。同時水果中的纖維素也是很多健美運動者飲食中比較缺乏的。

午餐：

吃中午飯的時候要記住我們午餐的核心是增加蛋白質的攝入，當然也要搭配著碳水化合物與蔬菜的攝入。一般可以食用以下食物：蛋白質可以選取牛肉、魚肉等都是增肌階段的首選。這些食物出了可以提供優質的蛋白質以外還可以提供適量的脂肪。特別是魚類含有的基本都是不飽和脂肪酸。非常有利健康。碳水化合物可以選擇多糖食物，比如米飯，麵條，土豆，饅頭等。

鍛鍊前加餐：

這頓加餐跟上午的加餐原理一樣的主要還是要保證氨基酸的流入，一般選取在訓練前一小時攝入是比較好的。建議增肌人群可以選一些蛋白粉，這樣可以保證在加餐時候容易實現，不用去到哪裡都帶雞蛋在身上的。

訓練後加餐：

按照這樣的訓練時間，鍛鍊完基本上也到晚餐時間了，那麼我們首先要在訓練後30分鐘左右攝入碳水化合物補充糖原儲備。然後也要攝入一部分蛋白質，保證氨基酸可以更好的恢復肌肉。

晚餐：

一般在訓練後一小時左右進食。可以選取米飯，饅頭面條等碳水化合物，還有就是高質量的蛋白質，比如牛排等，還需要攝入大量的蔬菜。

夜宵：

夜宵主要攝入的是蛋白質保證氨基酸的流入，但是一定要切忌不要攝入糖分，糖分容易在休息的時候轉化為脂肪。

本次回答針對減脂與增肌給出不同的建議，希望對您有所幫助。生命在於運動，讓我們一起成為傳遞健康的使者，共同為全民健身出一份力。

健身教練培訓基地

無論對於健身還是減脂，大家都明白三分練，七分吃的重要性。減脂要吃什麼，增肌要怎麼吃，這裡頭學問可大了。要想減肥瘦身，通常建議是少食多餐。但是，吃得少了，餓的也相當快，這時候你就需要這些美味零食來填飽你的胃啦!低糖低熱量，讓你不長胖，嘴巴也照吃不誤。

【紅糖燕麥餅乾】

原料：

低粉200克 燕麥100克 紅糖45克 玉米油135克 雞蛋一個 鹽1克 泡打粉1克

做法：

1.將玉米油倒入盆中。加入紅糖，用打蛋器抽打均勻。

2.加入雞蛋，一點點鹽繼續抽打均勻。

3.加入低粉、泡打粉和燕麥片，將所有材料混合成團。(不要用力揉)

4.取適量大小的材料團成球排在烤盤中，中間留出一定間隔。

5.用手指將餅乾球壓扁至約1釐米厚，放入預熱好的烤箱，180度烤20分鐘。

【土豆泥壽司】

原料：

土豆 胡蘿蔔 火腿腸 生菜 壽司用紫菜 醬料 雞蛋 黃瓜 卷壽司簾

做法：

1. 土豆煮熟後搗成泥，加入一點黑胡椒，喜歡奶香味的可以加一點點奶。

2. 把胡蘿蔔、火腿腸、生菜、黃瓜切成細長條狀。

3. 煎好蛋皮，注意比紫菜小一點。

4. 在卷壽司簾上放兩片紫菜，然後平鋪土豆泥，壓平壓緊，不要太厚或者太薄。

5.接著依次放入雞蛋皮平鋪，再在雞蛋皮上放入胡蘿蔔等配料。

6.用卷壽司的方式捲起來，注意不要太鬆散，最後切成塊狀，裝盤即可。

【低脂豆腐提拉米蘇】

原料：

娟豆腐 希臘酸奶 牛奶 棉花糖 速溶咖啡 香草精 檸檬汁 拇指餅乾

做法：

1. 豆腐用廚房紙包住上面放重物壓住脫水。

2. 微波牛奶2分鐘，然後倒大概80克出來泡咖啡。

3. 20G牛奶浸泡棉花糖攪拌，如果棉花糖不融化，就再轉20秒，要盯著看，不然很容易幹掉。

4. 酸奶，香草精，豆腐，檸檬汁放攪拌機攪拌到無顆粒，放入第3步驟的產物一起攪拌。

5. 準備拇指餅乾，進咖啡裡迅速打滾，然後平鋪在方形容器底部，鋪滿就開始鋪第5步驟的產物，然後再鋪拇指餅乾，再倒上攪拌物。最後密封進冰箱。

6.待形狀已經固定後，取出，撒上可可粉。

【薯泥奶香餅】

原料：

紅薯 雞蛋 牛奶 麵粉

做法：

1. 紅薯切塊，入鍋蒸熟軟，或者微波爐高火打八分鐘，壓成泥。

2. 加入打好的雞蛋液和牛奶，攪拌。

3. 再加入麵粉，使碗裡的糊糊濃稠一點，這樣入鍋好成型。

4. 平底鍋燒熱，轉中火，用大勺子挖等份的麵糊入鍋，上一步中調好的麵糊不太濃稠也不會太稀，入鍋後自然會攤成圓形。

5. 用鍋鏟能輕輕推動它時代表底部已經成型，翻面繼續小火烘，兩面烘熟即可出鍋。

【奶香蘇打餅乾】

原料：

麵粉450g 奶粉50g 牛奶250g 酵母粉5g 小蘇打5g 黃油20g

做法：

1. 將所有材料放在一起，揉成麵糰。

2. 靜置10分鐘，然後取1/3的把麵糰擀成2mm厚麵皮。

3. 用喜歡的餅乾模具均勻壓出圖形。

4. 放入烤盤後用叉子在上面戳些孔。

5. 烤箱預熱190度，放在中上層，烤10分鐘。

【紫薯山藥雪球】

原料：

紫薯 山藥 椰蓉

做法：

1. 紫薯對半切，山藥切段，一起丟進蒸鍋蒸熟。

2. 將蒸好的山藥和紫薯去皮，放進保鮮膜，加入100g椰蓉，用擀麵杖擀成泥。

3. 把山藥紫薯泥捏成圓形，放進椰蓉中滾一滾。

4. 烤箱220度30分鐘，烤到表面的椰蓉微微金黃即可。

【糙米蔬菜丸子】

原料：

糙米 雞胸肉 菠菜 雞蛋 甜椒 幹洋蔥粒 胡蘿蔔 香油 鹽 黑胡椒 生抽 料酒 糖

做法：

1. 蒸好米飯，放涼後拌入香油和鹽備用。

2. 雞胸切成小丁，放生抽、黑胡椒、幹洋蔥粒，醃10分鐘。

3. 雞蛋打碎，放一點水、料酒和糖，煎成雞蛋餅，放涼後，切碎備用。甜椒切成小丁備用。

4. 菠菜和胡蘿蔔焯水，擠幹水分，切碎備用。

5. 熱鍋，煎熟雞胸，盛出放涼，撕成條狀備用。

6. 把米飯和所有準備好的材料在一個大碗裡拌好，嚐嚐味道，不夠鹹再放些鹽。最後捏成丸子狀，撒些芝麻裝飾。(丸子可以帶一次性手套捏，也可以把飯放保鮮膜裡捏。)

大家在健身的時候，都會準備哪些食譜麼？分享給大家吧！

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