湖南打工伢子
光跑步，没增肌，效果不是很明显了吗，已经瘦了18斤。难道跑步想跑出一身围度肌肉来？
历史的尘埃10
跑步有变化的，
①你的心肺耐力上来了。
②你的精神状态肯定不错，经常运动。
③你的活力也是满满的。
④你的腿部肌肉也得到锻炼，腿型也有所变化的。
⑤你现在体重减轻了就是很大的进步呢。
光跑步只是做有氧训练，身材方面不会有太大改观。
你还缺乏力量训练和核心训练！
力量训练有很多，在家的话可以自重训练，在健身房的话，可以器械训练。
在家的话，
①可以做俯卧撑
②可以做卷腹
③可以做引体向上
④可以做平板支撑
……
在健身房的话，
①可以哑铃或者杠铃推胸
②可以杠铃或者哑铃深蹲
③可以用绳索练肱二头肌
④可以用固定器械练肩膀
……
力量➕核心➕有氧训练，综合起来锻炼，很快就会让身材变得越来越好。
力量训练能提高你的基础代谢，让你能多吃两碗米饭🍚，而且不怕长胖。因为肌肉越大，需要消耗的米饭🍚就越多。
期待你能遇到更好的自己[呲牙]
爱健身的小冯同学
饮食上，多吃牛肉，鸡胸肉，蛋清了，锻炼，我就是睡觉之前，多做几组，长肌肉特快！不妨试试
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强壮的妻管严
你健身一年没什么效果，你首先要弄明白是由那些原因造成。我给你分析一下，供你参考。首先，你健身一年，中途有没有停顿过，是不是俗话讲的：三天打鱼，两天旺网，或者凭热情，要锻炼就锻炼，不想锻炼就不练，这样莫说一年，就是十年也看不到放果。
其次是你的运动方法是不是正确，是在健身教练的指导下练习还是自己看书，看视频摸索着练习。
最后，你是否有合理的饮食和规律的做息时间，是否是一边健身，一边胡吃海喝，或熬夜打牌之类，这样也效果不好。
我是一名素食健身者，一年几乎吃不了几次肉，每天早晚，慢跑5公里，夏天早上5点起床，冬天6点，起床第一件事是十指梳头，然后用手掌干洗脸，做完之后，起床，压压腿，涮涮腰，热身十分钟左右，扎马步30分钟，扎马步之中可配合甩手，约1千次，扎完马步在练半小时八段锦，健身效果非常明显！
通过这种方法健身，我的收获是：1去年因为各方面造成的脑梗，恢复了90%以上，头不剧痛了，只是偶尔还有一点轻微的痛，2在以往寒冷的冬天要穿2条秋裤，现在只穿一条也不冷。3是自己感觉全身很轻松，走路一点不费力，脚走在地上几乎无音。
因为看到希望，也感受到健身快乐！所以，自己一定要永久坚持下去，直到生命的最后一刻！
彭常勇
你没有掌握游戏规则
举一个最简单的例子：马路边的农民工的运动量绝对不比你在健身房里练的量轻，那为什么多数农民工瘦弱，健身房里面多数都是大肌霸。不是你练的频率高，练的量大，就会出效果，而是你了解自己以后，懂得健身的游戏规则。
你看到别人练这个动作，你就跟着后面练，你看到别人跑步你也跟着跑步，你都不知道别人为什么练这个动作，别人为什么跑步。
你所要做的事情是知道你身体的状况，先了解你自己处于一个什么状态，是处于要减脂期还是处于增肌期？
然后再根据此决定你的有氧运动和无氧运动的量。通过对自己不断的尝试了解自己无氧运动和有氧运动的耐受力。
逐渐淡化自己的饮食结构，任何一种一口气吃成胖子的行为。最终都会以失败告终，并且加深你健身的心理阴影。
认认真真对照热量表，记录自己每天所吃的食物的量。自己骗自己是没有用的。你所吃的肉最终都会长到你肚子上。
从来就没有什么一蹴而就，只有细水长流慢慢来，你想要成为什么样的人，你自己心里知道。
华夏阁
从题主的问题内容来看感觉很疑惑啊，首先我们需要确认一件事情，题主是增肌还是减肥？从训练方法来看，每天5公里是减重，从楼主考虑是否吃蛋白粉来看，楼主的目的是增肌，这两件事情在健身中是矛盾的。因为5公里的慢跑是有氧运动，不单单消耗脂肪，其实也消耗你的肌肉，如果你在打铁增肌的同时，每天跑5公里的话，那么消耗的肌肉，会让你的增肌大打折扣，恐怕一年的时间维度也不会有大的增长，当然因为长期有氧运动，脂肪的减少，肌肉线条明显了，会好看一些。
同理，如果是在进行减脂的话，那么每天是需要补充动物蛋白的，从题主的话风来看，没有吃蛋白粉那么就吃了鸡胸、牛肉？如果是这样，遗憾的告诉您，给人体供能的不仅仅是碳水化合物，蛋白质同样可以，也就是说吃进去的蛋白质一部分合成修复肌肉纤维了，相当一部分转化为atp供给能量了，那么你每天辛辛苦苦跑步5公里，消耗400大卡热量，吃一斤鸡胸肉，都回来了，等于白跑。因此楼主无论增肌还是减脂，看起来都用错了方法。
给题主一些建议，一年减重十几斤并不是不好，其实减的特别的健康，当然如果楼主的目的是减重，那么确实是少了，请在保持长期有氧运动的同时，控制饮食，减少碳水化物、蛋白质的摄入，每周增加一到二次抗阻/无氧训练，您的体重会快速下降。
如果目的是增肌，那就先别管体重，安排每周循环的固定打铁计划，每隔三天，训练同一部位肌肉，饮食高蛋白，低盐，少油，少烹饪；鸡蛋白，鸡胸肉，牛肉均可作为主食，三个月纬度即可改观。
下一个瘦子
首先你玩确定先你想要的是什么身材 我179得身高没有开始健身之前是105斤 健身4年左右体重最高到165左右 增肌也好减脂也好就是热量问题 涨不上去就是吃的不够多练的不够狠 减不下来就是吃的不够少不够干净训练不够狠 而且不要把蛋白粉想成很神奇的东西 也不要排斥 每个东西在这个圈里大肆推广的就代表群里人对他是认可的 而且蛋白质就是蛋白质 没有什么神奇的 你的蛋白质要吃你的体重多少斤就要吃多少g 碳水就是面食吃的比例还要大一点 饮食要猛吃 吃不进去 补充不到 练的再狠也大不了 下面九张图片是我增肌的历程 如果还有什么不懂可以随时问我 我很愿意帮助你 因为我也是这么瘦想变得壮一点
Fitness阿轲啊
首先要看你的健身目的是什么，无非就是两种：减肥或者增肌.
第一种，如果你是要减肥，那么恭喜，你已经成功了，但你瘦了18斤也说没效果，显然不是要减肥.
第二种：增肌为目的，每天跑五公里这是一个非常好的有氧运动，可以加快你的新陈代谢和心肺功能，加快脂肪燃烧.但是增肌并不是靠有氧运动的，增肌靠的是无氧运动，也就是力量训练，通过训练造成肌肉的轻微撕裂，然后通过休息和合理膳食，让肌肉加量恢复，这是力量训练的原理，所以你需要的是进行力量训练而不是单纯的每天跑步五公里.
我个人推崇的是以徒手健身为主的训练体系，在力量训练初期，你可以练俯卧撑：用来锻炼身体推力肌肉群、举腿：用来锻炼身体中段肌肉群、深蹲：用来锻炼下身大腿小腿肌肉群、引体向上：用来锻炼身体拉力肌肉群.
在做这些动作之前建议充分做好热身动作，如果这些动作对你来说强度太大，可以选择降低动作的幅度，比如：俯卧撑可以手撑在桌子上做；引体向上可以拉更低的横杠；举腿可以先坐着做抬膝；深蹲可以扶着椅子坐.
慢慢训练这些动作，你只会越来越强壮，厚积薄发不要急于进步，强壮与健康同行，兄弟！
徒手训练pang大师
健身一年多，体重下降了18斤说明减脂还是有效果的。如果是为了增肌，光有跑步则是远远不够的。
无论减脂或者增肌都需要选择好的碳水
无论减脂或者增肌，多吃米饭都不是好的选择。我们在选择主食的时候一是要考虑主食的热量，不能太高。太高容易造成热量超标。二则是需要考虑主食的血糖生成指数。
血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高。血糖升高时会导致胰岛素的剧烈波动，一是不耐饿，二是胰岛素会促进脂肪合成，抑制脂肪分解，容易让人发胖。
米饭的血糖生成指数高达90,无论减脂过增肌都不宜过多食用。用玉米，红薯，土豆，山药，绿豆，燕麦，藜麦，全麦食品做主食其实更适合。
无论减脂增肌都需要足够的蛋白质摄入
蛋白质不仅为身体提供能量，而且能有效防止肌肉流失，维持基础代谢率，以及促进肌肉合成。
正常成年人的蛋白质摄入以每日每公斤体重1克为宜。进行大量有氧训练时，蛋白质的摄入应增加至每公斤体重1.2克左右，进行力量训练时应增加至每公斤体重1.5到1.8克左右。才能达到好的运动效果。
蛋白质的选择以低脂高蛋白食物为最佳选择，如鸡胸，瘦肉，鱼，虾，低脂乳类，鸡蛋白，大部分豆制品都可以。
运动是否足够
单一的运动方式很容易让身体产生适应性，从而降低运动的效果。最好的运动方式是有氧运动与力量训练相结合。
有氧运动以每周不低于三次每次不低于40分钟，不超过2小时为宜。力量训练以每周3到4次，每次不低于20分钟，不超过40分钟为宜。
当减肥或者健身出现效果不明显时，一定需要从饮食和运动两方面去分析，以便后期持续的达到预期效果。
思陌谈减肥
根据你的自述瘦了18斤总感觉没啥效果，说明你想要的并不是体重的变化多少，而是增加肌肉比例的多少，通过调整饮食和运动来达到增加肌肉比例的效果。
每天都会跑5公里，没吃过蛋白粉之类的东西，平时米饭吃的比较多，一年前128斤，现在110斤。
通过调整饮食结构和运动方式即可，如下：
1，饮食调整
减少米饭的摄入量，米饭也就是碳水化合物，主要是提供能量，而过多的碳水化合物会转化脂肪储存起来，你通过每天5公里运动消耗一部分出去，等于是你每天通过加大运动来消耗脂肪，肌肉比例上不来，皮肤就会比较松弛和下垂。可以把主食调成粗细搭配，如燕麦，红薯，玉米，荞麦，南瓜等。
增加蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃烧脂肪的原料，减肥期间每天要补充充足的蛋白质，没有充足的蛋白质，减肥以后你的皮肤和身形也没有那么的匀称，也会让你看起来没有瘦多少。每天补充蛋白质量根据体重来计算，每千克体重需要1克蛋白质需要量，而你现在的体重是55千克，那么你现在每天需要55克蛋白质需要量即可。
富含优质蛋白质的食物哪些，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，牛奶，鸡蛋等。
2，运动调整。
你每天跑步5公里，可以调整为跑步5公里的同时增加力量训练30分钟，力量训练可以增加你的肌肉比例，同时还能避免你减肥以后反弹。力量训练可以选择上下蹲，卷腹，仰卧起坐，俯卧撑等运动方式，每次运动时间在30分钟即可，每周至少坚持4~5次的运动频率。
力量训练以后补充1~2个鸡蛋或一杯脱脂奶，补充蛋白质利于肌肉的生成和修复肌肉组织，并减轻肌肉酸痛的症状。
除了这些饮食和运动调整以外，每天保持充足的睡眠7~8小时，晚上睡眠时间身体会分泌瘦体素，具有促进脂肪燃烧和提升代谢，另外还能保持你第二天精力充沛。减肥不但是减去脂肪，增肌也是非常重要，只有这样减肥以后才会让你的身材更加苗条和有形体美。
