湖南打工伢子
光跑步，沒增肌，效果不是很明顯了嗎，已經瘦了18斤。難道跑步想跑出一身圍度肌肉來？
歷史的塵埃10
跑步有變化的，
①你的心肺耐力上來了。
②你的精神狀態肯定不錯，經常運動。
③你的活力也是滿滿的。
④你的腿部肌肉也得到鍛鍊，腿型也有所變化的。
⑤你現在體重減輕了就是很大的進步呢。
光跑步只是做有氧訓練，身材方面不會有太大改觀。
你還缺乏力量訓練和核心訓練！
力量訓練有很多，在家的話可以自重訓練，在健身房的話，可以器械訓練。
在家的話，
①可以做俯臥撐
②可以做卷腹
③可以做引體向上
④可以做平板支撐
……
在健身房的話，
①可以啞鈴或者槓鈴推胸
②可以槓鈴或者啞鈴深蹲
③可以用繩索練肱二頭肌
④可以用固定器械練肩膀
……
力量➕核心➕有氧訓練，綜合起來鍛鍊，很快就會讓身材變得越來越好。
力量訓練能提高你的基礎代謝，讓你能多吃兩碗米飯🍚，而且不怕長胖。因為肌肉越大，需要消耗的米飯🍚就越多。
期待你能遇到更好的自己[呲牙]
愛健身的小馮同學
飲食上，多吃牛肉，雞胸肉，蛋清了，鍛鍊，我就是睡覺之前，多做幾組，長肌肉特快！不妨試試
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強壯的妻管嚴
你健身一年沒什麼效果，你首先要弄明白是由那些原因造成。我給你分析一下，供你參考。首先，你健身一年，中途有沒有停頓過，是不是俗話講的：三天打魚，兩天旺網，或者憑熱情，要鍛鍊就鍛鍊，不想鍛鍊就不練，這樣莫說一年，就是十年也看不到放果。
其次是你的運動方法是不是正確，是在健身教練的指導下練習還是自己看書，看視頻摸索著練習。
最後，你是否有合理的飲食和規律的做息時間，是否是一邊健身，一邊胡吃海喝，或熬夜打牌之類，這樣也效果不好。
我是一名素食健身者，一年幾乎吃不了幾次肉，每天早晚，慢跑5公里，夏天早上5點起床，冬天6點，起床第一件事是十指梳頭，然後用手掌乾洗臉，做完之後，起床，壓壓腿，涮涮腰，熱身十分鐘左右，扎馬步30分鐘，扎馬步之中可配合甩手，約1千次，扎完馬步在練半小時八段錦，健身效果非常明顯！
通過這種方法健身，我的收穫是：1去年因為各方面造成的腦梗，恢復了90%以上，頭不劇痛了，只是偶爾還有一點輕微的痛，2在以往寒冷的冬天要穿2條秋褲，現在只穿一條也不冷。3是自己感覺全身很輕鬆，走路一點不費力，腳走在地上幾乎無音。
因為看到希望，也感受到健身快樂！所以，自己一定要永久堅持下去，直到生命的最後一刻！
彭常勇
你沒有掌握遊戲規則
舉一個最簡單的例子：馬路邊的農民工的運動量絕對不比你在健身房裡練的量輕，那為什麼多數農民工瘦弱，健身房裡面多數都是大肌霸。不是你練的頻率高，練的量大，就會出效果，而是你瞭解自己以後，懂得健身的遊戲規則。
你看到別人練這個動作，你就跟著後面練，你看到別人跑步你也跟著跑步，你都不知道別人為什麼練這個動作，別人為什麼跑步。
你所要做的事情是知道你身體的狀況，先了解你自己處於一個什麼狀態，是處於要減脂期還是處於增肌期？
然後再根據此決定你的有氧運動和無氧運動的量。通過對自己不斷的嘗試瞭解自己無氧運動和有氧運動的耐受力。
逐漸淡化自己的飲食結構，任何一種一口氣吃成胖子的行為。最終都會以失敗告終，並且加深你健身的心理陰影。
認認真真對照熱量表，記錄自己每天所吃的食物的量。自己騙自己是沒有用的。你所吃的肉最終都會長到你肚子上。
從來就沒有什麼一蹴而就，只有細水長流慢慢來，你想要成為什麼樣的人，你自己心裡知道。
華夏閣
從題主的問題內容來看感覺很疑惑啊，首先我們需要確認一件事情，題主是增肌還是減肥？從訓練方法來看，每天5公里是減重，從樓主考慮是否吃蛋白粉來看，樓主的目的是增肌，這兩件事情在健身中是矛盾的。因為5公里的慢跑是有氧運動，不單單消耗脂肪，其實也消耗你的肌肉，如果你在打鐵增肌的同時，每天跑5公里的話，那麼消耗的肌肉，會讓你的增肌大打折扣，恐怕一年的時間維度也不會有大的增長，當然因為長期有氧運動，脂肪的減少，肌肉線條明顯了，會好看一些。
同理，如果是在進行減脂的話，那麼每天是需要補充動物蛋白的，從題主的話風來看，沒有吃蛋白粉那麼就吃了雞胸、牛肉？如果是這樣，遺憾的告訴您，給人體供能的不僅僅是碳水化合物，蛋白質同樣可以，也就是說吃進去的蛋白質一部分合成修復肌肉纖維了，相當一部分轉化為atp供給能量了，那麼你每天辛辛苦苦跑步5公里，消耗400大卡熱量，吃一斤雞胸肉，都回來了，等於白跑。因此樓主無論增肌還是減脂，看起來都用錯了方法。
給題主一些建議，一年減重十幾斤並不是不好，其實減的特別的健康，當然如果樓主的目的是減重，那麼確實是少了，請在保持長期有氧運動的同時，控制飲食，減少碳水化物、蛋白質的攝入，每週增加一到二次抗阻/無氧訓練，您的體重會快速下降。
如果目的是增肌，那就先別管體重，安排每週循環的固定打鐵計劃，每隔三天，訓練同一部位肌肉，飲食高蛋白，低鹽，少油，少烹飪；雞蛋白，雞胸肉，牛肉均可作為主食，三個月緯度即可改觀。
下一個瘦子
首先你玩確定先你想要的是什麼身材 我179得身高沒有開始健身之前是105斤 健身4年左右體重最高到165左右 增肌也好減脂也好就是熱量問題 漲不上去就是吃的不夠多練的不夠狠 減不下來就是吃的不夠少不夠乾淨訓練不夠狠 而且不要把蛋白粉想成很神奇的東西 也不要排斥 每個東西在這個圈裡大肆推廣的就代表群裡人對他是認可的 而且蛋白質就是蛋白質 沒有什麼神奇的 你的蛋白質要吃你的體重多少斤就要吃多少g 碳水就是麵食吃的比例還要大一點 飲食要猛吃 吃不進去 補充不到 練的再狠也大不了 下面九張圖片是我增肌的歷程 如果還有什麼不懂可以隨時問我 我很願意幫助你 因為我也是這麼瘦想變得壯一點
Fitness阿軻啊
首先要看你的健身目的是什麼，無非就是兩種：減肥或者增肌.
第一種，如果你是要減肥，那麼恭喜，你已經成功了，但你瘦了18斤也說沒效果，顯然不是要減肥.
第二種：增肌為目的，每天跑五公里這是一個非常好的有氧運動，可以加快你的新陳代謝和心肺功能，加快脂肪燃燒.但是增肌並不是靠有氧運動的，增肌靠的是無氧運動，也就是力量訓練，通過訓練造成肌肉的輕微撕裂，然後通過休息和合理膳食，讓肌肉加量恢復，這是力量訓練的原理，所以你需要的是進行力量訓練而不是單純的每天跑步五公里.
我個人推崇的是以徒手健身為主的訓練體系，在力量訓練初期，你可以練俯臥撐：用來鍛鍊身體推力肌肉群、舉腿：用來鍛鍊身體中段肌肉群、深蹲：用來鍛鍊下身大腿小腿肌肉群、引體向上：用來鍛鍊身體拉力肌肉群.
在做這些動作之前建議充分做好熱身動作，如果這些動作對你來說強度太大，可以選擇降低動作的幅度，比如：俯臥撐可以手撐在桌子上做；引體向上可以拉更低的橫槓；舉腿可以先坐著做抬膝；深蹲可以扶著椅子坐.
慢慢訓練這些動作，你只會越來越強壯，厚積薄發不要急於進步，強壯與健康同行，兄弟！
徒手訓練pang大師
健身一年多，體重下降了18斤說明減脂還是有效果的。如果是為了增肌，光有跑步則是遠遠不夠的。
無論減脂或者增肌都需要選擇好的碳水
無論減脂或者增肌，多吃米飯都不是好的選擇。我們在選擇主食的時候一是要考慮主食的熱量，不能太高。太高容易造成熱量超標。二則是需要考慮主食的血糖生成指數。
血糖生成指數是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高， 也就是血糖升的高。血糖升高時會導致胰島素的劇烈波動，一是不耐餓，二是胰島素會促進脂肪合成，抑制脂肪分解，容易讓人發胖。
米飯的血糖生成指數高達90,無論減脂過增肌都不宜過多食用。用玉米，紅薯，土豆，山藥，綠豆，燕麥，藜麥，全麥食品做主食其實更適合。
無論減脂增肌都需要足夠的蛋白質攝入
蛋白質不僅為身體提供能量，而且能有效防止肌肉流失，維持基礎代謝率，以及促進肌肉合成。
正常成年人的蛋白質攝入以每日每公斤體重1克為宜。進行大量有氧訓練時，蛋白質的攝入應增加至每公斤體重1.2克左右，進行力量訓練時應增加至每公斤體重1.5到1.8克左右。才能達到好的運動效果。
蛋白質的選擇以低脂高蛋白食物為最佳選擇，如雞胸，瘦肉，魚，蝦，低脂乳類，雞蛋白，大部分豆製品都可以。
運動是否足夠
單一的運動方式很容易讓身體產生適應性，從而降低運動的效果。最好的運動方式是有氧運動與力量訓練相結合。
有氧運動以每週不低於三次每次不低於40分鐘，不超過2小時為宜。力量訓練以每週3到4次，每次不低於20分鐘，不超過40分鐘為宜。
當減肥或者健身出現效果不明顯時，一定需要從飲食和運動兩方面去分析，以便後期持續的達到預期效果。
思陌談減肥
根據你的自述瘦了18斤總感覺沒啥效果，說明你想要的並不是體重的變化多少，而是增加肌肉比例的多少，通過調整飲食和運動來達到增加肌肉比例的效果。
每天都會跑5公里，沒吃過蛋白粉之類的東西，平時米飯吃的比較多，一年前128斤，現在110斤。
通過調整飲食結構和運動方式即可，如下：
1，飲食調整
減少米飯的攝入量，米飯也就是碳水化合物，主要是提供能量，而過多的碳水化合物會轉化脂肪儲存起來，你通過每天5公里運動消耗一部分出去，等於是你每天通過加大運動來消耗脂肪，肌肉比例上不來，皮膚就會比較鬆弛和下垂。可以把主食調成粗細搭配，如燕麥，紅薯，玉米，蕎麥，南瓜等。
增加蛋白質攝入量。
蛋白質是增肌和燃燒脂肪的原料，減肥期間每天要補充充足的蛋白質，沒有充足的蛋白質，減肥以後你的皮膚和身形也沒有那麼的勻稱，也會讓你看起來沒有瘦多少。每天補充蛋白質量根據體重來計算，每千克體重需要1克蛋白質需要量，而你現在的體重是55千克，那麼你現在每天需要55克蛋白質需要量即可。
富含優質蛋白質的食物哪些，如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，豆製品，牛奶，雞蛋等。
2，運動調整。
你每天跑步5公里，可以調整為跑步5公里的同時增加力量訓練30分鐘，力量訓練可以增加你的肌肉比例，同時還能避免你減肥以後反彈。力量訓練可以選擇上下蹲，卷腹，仰臥起坐，俯臥撐等運動方式，每次運動時間在30分鐘即可，每週至少堅持4~5次的運動頻率。
力量訓練以後補充1~2個雞蛋或一杯脫脂奶，補充蛋白質利於肌肉的生成和修復肌肉組織，並減輕肌肉痠痛的症狀。
除了這些飲食和運動調整以外，每天保持充足的睡眠7~8小時，晚上睡眠時間身體會分泌瘦體素，具有促進脂肪燃燒和提升代謝，另外還能保持你第二天精力充沛。減肥不但是減去脂肪，增肌也是非常重要，只有這樣減肥以後才會讓你的身材更加苗條和有形體美。
