张兴雨
我的真实经历，健身也有一些年头了，从你开始系统健身的第一天，就是你改变的开始！
那么如何系统健身呢？
首先我们要知道训练痕迹都提现在我们身上的那些肌肉。
大致可以分为，胸大肌，三角肌，手臂肌群，背部肌群，和下肢肌群以及腹部肌群。
那么我们的训练目标就很明确了，将我们这些肌群分化到每周的每一天去单独训练。简单来说就是每天去练一到两个部位，一周去把你的身上全部都练一遍，第二周再循环，一般来说，三个月就会有明显的改变！
还是要先去动起来，再慢慢去学习基础的知识，持之以恒才能收获！
加油吧少年。
启程健身
我自己接触健身时间比较早，大概在17年左右就开始接触健身，但其实到今年才把身材练出来。而前几年的时候，身材基本上属于毫无训练痕迹的那种。
像我这样的人有很多，要说没有训练，隔三差五的也会去健身房报道，但是几年练了下来，身材也好、实力也好，都看不出来训练痕迹。
而在去年十月份左右的时候，我又开始了不知道第几次发奋健身，这一次的训练效果让我比较满意，有个教练这样评价我，“你好像只花了两个月就练出痕迹了”。
现在我总结了一下自己前几年坚持健身，却毫无训练痕迹的原因，如果你也是跟我一样的情况，希望你可以通过这篇文章找到自己的解决之道。
一、没有先减肥
我走过的最大弯路就是“增肌减脂同步进行”，从理论方面来说，健身新手存在一个福利，就是可以增肌减脂同时进行，但现在来看，有些人是不适合的。
为什么我总是健身半途而废，就是因为身材变化没有给我正向反馈，就类似于一家公司半年没有发工资，肯定就不愿意干了。
要想快速获得身材上的改变，应该先从减脂开始。因为减脂需要热量缺口，而增肌需要热量盈余，这两个矛盾的，如果两个同步进行，两个都做不好。
一般来说，只要你存在“应该先减脂还是先增肌”这个问题的时候，不要多想，先减肥，瘦到正常体脂以后再增肌。男性瘦到15%的时候开始增肌，女性22%的时候开始增肌。
而那些体脂高于30%的人，就一定要从减脂开始，不要想着通过增肌增加基础代谢来减肥，健身房里很多这样想法的人，身材都差爆了。
增肌和减脂一定要分开，先减脂后增肌，这样你的健身变化就是按月来算，而不是按年来算。
二、方向不坚定
看过我文章的人都知道我的文章有个特点，就是广度较大，但深度不够。比如我写过街头健身、增肌和瑜伽等等文章，但是每个领域都浅尝辄止，不会有很深刻的原理剖析。
这也侧面反应出我的训练过程，在前几年的训练过程中，我抱的心态就是啥都想练，但最终结果是什么都没有练好。
我在16年－17年练了一年的囚徒健身，在17-18年练了半年左右的街头健身，在这中间还会有一两个月的零散增肌，这让我虽然涉及到很多健身形式，但一个都没有练好。
而在去年十月份左右，我开始围绕身材做计划，对于街头健身来说，我只是作为一个热身而已，并没有花太多时间。
不过明显一个是，随着我肌肉的增多、脂肪的减少，原来对我而言很难的街头健身动作，也慢慢开始解锁，这算是一个意外之喜。
我们在健身的时候，一定要找准方向，一般来说，要根据自己的基础特点来制定方向，比如我之前脂肪太厚，就不适合街头健身，应该坚定减肥。
而对于身高体重都比较小的人来说，街头健身你很有优势，说不定一年就能解锁俄挺神技，成为健身大神。但无论选择哪种方向，坚定不移非常重要。
三、健身不连续
最后一个其实就是坚持的问题，坚持自律对于每个健身玩家都很重要，但你知道怎么才能真正坚持到底吗？那真不是意志力的问题。
我原来健身经常放弃，除了前面说的没有正向反馈以外，还有一个问题就是我太完美主义了。
在健身之前制定计划，计划制定不好就不去健身，这样每次更改计划就要耽误好几天，再去健身就不适应了，这是一个放弃的原因。
还有一个原因是，我原来只要制定好的计划，如果完不成我会很自责，然后陷入内疚无法自拔，然后就只顾着内疚了，内疚观念一旦开始，就很容易自暴自弃，破罐子破摔。
现在我健身的话，基本上没有健身计划，有的只是一周肌群训练的大概，比如周一练背、周二练胸，但不会细致到练哪些动作，每个动作做几次这些方面，反正去健身的时候，逮着一个动作做十组，换个动作做十组这样。
然后如果有天因为太懒没有去训练，也不会有很大的内疚，我原来会多练几小时补回来，但现在不会去补，逝者如斯夫，过去就过去了。
这种完美主义的心态一旦调整过来，发现健身更容易坚持，健身对人心理负担减轻了不少，健身就变得没有那么可怕了。
这就是我坚持健身的秘诀，杜绝完美主义，容许自己犯懒，容许自己出错。
希望对你有用
毛硕啊
好的，感谢提问。
从三个方面谈一下。
01 关键词
健身、痕迹
02 因素
时间、强度、频次、部位、饮食、睡眠、情绪
03 建议
从以上六个因素去审视自己的健身活动，肯定有某一个或多个因素控制不当。
我一个仅仅跑了不到三年的业余马拉松选手都有了很大的收获，被周围的朋友夸赞说，“你的气质跟以前明显不一样了”。
我心想，“我知道。身材还好了呢！”
这就是坚持锻炼的“痕迹”、“回报”。
健身刺激更大，有“痕迹”更快。另外，建议有氧运动和无氧运动相结合。如果比较胖，那可以先走后跑，先少跑后多跑，很快就瘦下来了，再辅以健身力量刺激，“痕迹”自会找上门！
枯枝嫩芽
不知道你还记不记得自己下定决心想要健身的时候，心里怎么想的？每天照着镜子发现变化不大，是否还要努力坚持下去？刚健身没多久时，难免会遇到“难题”或有所不适应。
无论怎么样，我想大部分健身新手都会度过这个初始阶段，但也有少部分人刚开始锻炼不久，就直接放弃健身了。其实，归根结底，一开始健身不久就放弃的人，主要是因为在锻炼过程中遇到的一些事情往往和他们想象中的差距很大，导致直接放弃。
下面我就健身方面的问题分享给初期健身者，记住它们能提高你的健身效率，让你喜欢上健身这条路，从而走的更远！
1、三分练，七分吃
在健身圈流传一句话“三分练，七分吃”。如果你是一名长期健身爱好者应该知道，健身中饮食的重要性，在健身过程中，无论是增肌还是减脂，如果每天都能够合理的摄入碳水化合物、蛋白质、维生素并坚持下去，最终你的体型都会比那些苦练乱吃的人更好。但控制饮食是一件不容易的事情，日复一日的规律化无比枯燥乏味。你要记住，想拥有好的身材，控制好饮食和训练是相辅相成的。
2、感觉力量增加，而体型毫无变化
也许你会有所经历，开始锻炼半个月或者一个月，你会发现自己力量增长非常快，感觉自己好像一个肌肉男一样，这是由神经系统进入适应期引起的。你的大脑会配合你进行增肌，会协调你的健身动作并激活肌肉。当你跨过适应期后，如果你发现自己的力量增加了，那才算真正的肌肉增加，体型也会发生改变。这种情况的出现往往要经历1-2个月后，所以这也是为什么很多人都说，健身要坚持一段时间才能看到效果！
健身贵在坚持，希望你不要放弃健身，加油！
该号已屏蔽
相信大多数的人健身进行力量训练，其本意并不是为了增长力量，而是为了增肌，好让自己的身材能够更加匀称和好看，但是很多健身者发现，在进行力量训练后，肌肉的力量确实是增长了不少，但是肌肉的维度却没有增长多少，是怎么一回事呢？
其实在所有健身者的增肌训练过程中，肌肉维度的增长和肌肉力量的增长，大多数都会遵循以下这几个过程：
健身没多久：刚开始健身时，能够举起的重量都比较低，而且健身训练动作也不怎么标准；
力量的增长：在健身一段时间后，你能够举起的重量越来越大，健身训练动作也更加标准，肌肉力量提升了，但是肌肉维度并没有增长多少；
肌肉维度的提升：当你继续进行增肌训练后，肌肉维度开始增长，而这时候肌肉力量反而提升的很慢；
健身瓶颈期：肌肉力量和肌肉维度都没有任何的提升。
而如果真正到了训练的时候，其实每个过程的界限没有分得那么仔细，但是大多数情况下，肌肉力量都会优先于肌肉的维度增长速度，但是很多人会奇怪，明明肌肉越大肌肉力量才会越大，为什么肌肉力量反而会提升更快呢？
所谓肌肉的神经募集能力通俗一点讲就是你能够控制肌肉收缩的能力大小。例如说你就算不进行健身训练也有能够卧推50斤的肌肉含量，但是因为你一直没有做过卧推这个动作，所以这个动作就显得十分生疏，而你对于卧推这个动作的神经募集能力只有30%甚至更低，简单一点说就是，你即使有这个肌肉量，但是你只能运动一半的肌肉收缩能力。
当你真正开始进行了卧推训练，对这个卧推动作已经非常熟悉了之后，你的神经募集能力从30%提升到了90%，那么你就能够卧推100斤了。
而在这个过程中，你的肌肉含量其实并没有太多的提升，但是你的卧推成绩却提升了不少，所以说你的肌肉力量提升了，而不是你的肌肉维度增长了。
但是如果你想要继续提升你的卧推成绩，那么只靠提升你的神经募集能力是不够的，因为神经募集能力提升是有限度的，所以想要提升肌肉力量，就只能提升肌肉含量才行了。
但是还需要说的就是，虽然肌肉力量的提升主要来自于肌肉纤维的收缩力量，但是肌肉纤维的增长潜力并不理想，也就是说就算你的肌肉纤维增长了很多，肌肉力量很强了，但是肌肉维度可能还是不怎么样。
而想要真正的提升肌肉维度，就得提升肌质的含量了，肌质的主要作用是给肌肉纤维提供养分，虽然说肌质并不能提升肌肉力量，但是增长潜力巨大，也是肌肉维度增长最主要的来源。
拳击堂
想有所谓的训练痕迹，要多做无氧，有氧会一定程度上减慢你的肌肉生长。
但是你的问题关键应该不在这里，关键可能在断断续续和饮食不合理。
运动要不是长时间有规律的，效果就不好，因为只要停一段时间你之前练的成果就会退步。然后你过一段时间再练，就得反复这个过程。
这就是说吃很重要，没有足够的营养，肌肉也很难生长。
爱健身的硕哥哥
“毫无训练痕迹”是我经常在朋友圈里看到的一句话，他们会用这句话来开玩笑讽刺自己的健身效果，但实际上心里烦恼得狠，“为什么我练不成像xxx那样呢？”。
我相信每一位健身爱好者都有过类似的疑问和烦恼，可在健身圈里，很少会有人去谈论关于基因的话题，因为基因被视为一种比较压抑、悲观的话题，而健身行业是靠乐观和保证效果运作的。但我们并不生活在童话乐园里，我们可以天真单纯，但不能无知，也不能忽视事实。既然没人肯谈这头大象，那我今天就来谈谈它。
高应答者和低应答者
我们通常认为，假如一种被研究的训练方法的结果是阳性，那说明那种训练法就肯定有效，但事实并非如此。在每篇运动科学研究里，当研究人员提供结果的时候，他们只会给予平均值和平均数，并不会详细地给予每位参加者的前后结果。换句话说，某些参与者或许得到了很明显、很好的结果，这类人在文献中被称为“高应答者”，但某些人可能一点都没有进步或者进步很少，这类人被称为“低应答者”。
在这项庞大的研究里，科学家们招来了585位参与者，让他们参与一个12周的渐进抗阻力训练，然后查看训练结果的多样性。
这585位参与者由243位男性和342位女性组成，都是之前没有怎么做过运动、18-40岁、BMI平均24.1的实验者。
他们的训练计划是12周的渐进抗阻力训练，只练习一只手臂，得是辅臂。训练动作为3种不同的二头弯举加2种不同的三头屈伸。第1周至第4周做3组、每组12个、用12RM重量。第5周至第9周做3组、每组8个、用8RM的重量。第10周至第12周做3组，每组6个，用6RM重量。
科学家们在实验开始之前和之后测量了参与者们的肱二头肌横切面积（用核磁共振成像）和他们的肱二头肌1RM（用牧师凳弯举）。
以下是结果：
如果用百分比来测量结果的话，你们可以发现，某些人的肌肉横切面积没有增长，而且2.3%至2.5%！相反某些人，光靠12周的训练就能增长55.5%至59.3%！
如果我们看1RM力量的话更离谱。某些人，在12周的训练之后，一点力量都没有增长（0%）！某些人的力量，增长了250%！
你可能问为什么会有这么大的区别？当今科学家还无法确定为什么每个人之间有这么大的区别，而基因、运动历史、训练方法、饮食状况、睡眠质量等都会影响到每个人对抗阻力训练的效果。但在统一所有能够控制的因素之后（比如训练、饮食和睡眠），基因是最有影响力的因素。
所以，高应答者和低应答者真的存在，一套同样的训练计划，某些人可能会得到很好的效果，某些人可能会几乎没有效果，某些人可能会得到普通的效果，就是因为每个人的基因都不同。
不过，大部分人都属于高应答者和低应答者之间，高应答者和低应答者分别最多只占10%。但那些健身界里最常见的网红就属于那10%。
在运动界，基因才是王。
无论哪项运动，尤其是力量型运动，比如力量举、大力士、奥举、健美等，基因才是王。我们下面来看看几位各种运动里非常成功出色的运动员。
力量举：
这位是Larry Wheels，他是一位近几年才开始出名的力量举运动员。他25岁都还不到，升高185cm，体重115kg+，能深蹲350kg+，能硬拉380kg+，能卧推270kg+，而且他还在继续进步。
奥举：
这位我想是中国人应该都知道的吕小军，得冠6次，创造了4次世界纪录。
健美：
这位是Phil Heath，他的外号就是“The Gifted”，gifted的意思是天赋。他连续7次夺冠奥林匹亚先生大赛（全球最高级健美比赛）。
Crossfit：
我对Crossfit并不是很熟悉，但我知道在CF里也有很多的基因出类拔萃的运动员，比如Brooke Ence。
这些运动员，之所以能达到他们当今的地位，大部分都是靠基因的。
你可能会反驳说“他们的基因肯定好，但不努力也是没有用的，所以你不能把他们当今的成功完全归属为他们的基因”。
我完全不否认这一点，不努力，不管怎么好的基因都是没有用的，我也并不是在说他们没有努力，相反，我相信他们比别人付出了更多的努力才会得冠。
但是，在当今文化里，我们常常把“努力”和“基因”或“天赋”分开，说要么得努力，要么得有天赋才能成功。。。但或许“努力”和“天赋”没有我们想象地那么不同，或许那些非常努力的人就是因为他们拥有“努力的天赋”，或许以上运动员就是因为拥有“努力的基因”才会努力。。。
我想说得是，一个人的努力“度”或许也是由基因而影响的。
这么说基因不好就代表玩完了吗？不，无论你的基因怎样，都能进步，但我们得带着实际的期望去健身。
由于健身行业是靠“30天瘦30斤”、“12周大变形”、“7种让你脂肪燃烧的食物”、“7种让你自然提升的方法”等赚钱的，而且健身行业里充满了身材好到让人羡慕的网红，人们常常会带着不切实际的期望去健身，但这只会使普通健身人群原地踏步，浪费时间和金钱，甚至造成伤害。
我们先来谈谈减脂。
绝大多数人开始健身就是为了减肥/减脂。减脂相对来说，是一个在短时间内能达到的事。3个月的有效减脂，应该就会有很明显的变化。
可是，所有人只想着短期的减脂，几乎没人想着如何长期地控制以及维持体重。因为减脂或减肥并不是一件很困难的事，几乎每个想减肥的人都“成功”地减过肥，但最终体重还是反弹了，因为没有办法长期坚持下去。
问题就在这里，流行减肥法都保证在30天或3个月里让你大变形，但它们都不会教你在30天或3个月之后怎么做，所以很多小白减肥30天或3个月之后，瘦了很多，觉得很有效，很开心，但一旦减肥结束之后，他们又恢复了以前的饮食和运动习惯，体重就慢慢地反弹了。
所以想要成功减肥，并且长期地维持住减完肥后的体重，我们得学会看得长远一点，如何长期地培养健康的饮食和运动习惯。
所以想要真正成功减脂，得明白饮食是一辈子的事，不是3个月里就能完成的事。
接着就是增肌。
肌肉的增长就类似看着蜗牛爬，是一件非常缓慢的事。虽然很多新手在头一年能得到很明显的变化，但在那之后，肌肉增长就变得非常非常地慢。
我能想到能最佳证明这一点的就是一位美国健身网红Matt Ogus。
他打过好几次健美比赛，左边是他2011年比赛前8周的状态，体重165.5磅（75千克），右边是他2016年比赛前8周的状态，体重170磅（77千克）。
在5年的时间里，他只增了5千克不到的肌肉（因为左图中体脂率更高）！虽然视觉效果很明显，但增肌的速度真的是非常非常地慢。
所以想要彻底地大变身，并不是靠3个月甚至1年就能做到的事，特别是增肌。
所以在健身的时候，一定要带着实际的期望去健身。
如果在健身几年之后，效果还是不明显的话，你可以试着改善自己的训练和饮食，但即使你的训练和饮食非常到位，假如你的基因不配合的话，无论怎么练也无法练得像自己崇拜的那位网红一样。
你也不应该拿别人作为动机或目标，说“我要练得像他/她那样”，万一你没有他/她那么好的基因或特殊补剂获得渠道怎么办？相反，试着把现在的自己作为目标或动机，说“我要在1年之后要比现在的自己更壮、更强”。
听橙说健身
多吃多练多学习 最重要的是让自己喜欢健身。去享受训练过程，坚持训练。不知不觉的，就会有人问你是不是喝增肌粉了。再后来就会有人怀疑你有没有打药。等有人在背后议论你是不是打激素了的时候说明你基本上练成了
国家职业健身教练
建议你练哑铃，对胸腹部线条很有帮助！
搏击的荣耀
科学的健身
