張興雨
我的真實經歷，健身也有一些年頭了，從你開始系統健身的第一天，就是你改變的開始！
那麼如何系統健身呢？
首先我們要知道訓練痕跡都提現在我們身上的那些肌肉。
大致可以分為，胸大肌，三角肌，手臂肌群，背部肌群，和下肢肌群以及腹部肌群。
那麼我們的訓練目標就很明確了，將我們這些肌群分化到每週的每一天去單獨訓練。簡單來說就是每天去練一到兩個部位，一週去把你的身上全部都練一遍，第二週再循環，一般來說，三個月就會有明顯的改變！
還是要先去動起來，再慢慢去學習基礎的知識，持之以恆才能收穫！
加油吧少年。
啟程健身
我自己接觸健身時間比較早，大概在17年左右就開始接觸健身，但其實到今年才把身材練出來。而前幾年的時候，身材基本上屬於毫無訓練痕跡的那種。
像我這樣的人有很多，要說沒有訓練，隔三差五的也會去健身房報道，但是幾年練了下來，身材也好、實力也好，都看不出來訓練痕跡。
而在去年十月份左右的時候，我又開始了不知道第幾次發奮健身，這一次的訓練效果讓我比較滿意，有個教練這樣評價我，“你好像只花了兩個月就練出痕跡了”。
現在我總結了一下自己前幾年堅持健身，卻毫無訓練痕跡的原因，如果你也是跟我一樣的情況，希望你可以通過這篇文章找到自己的解決之道。
一、沒有先減肥
我走過的最大彎路就是“增肌減脂同步進行”，從理論方面來說，健身新手存在一個福利，就是可以增肌減脂同時進行，但現在來看，有些人是不適合的。
為什麼我總是健身半途而廢，就是因為身材變化沒有給我正向反饋，就類似於一家公司半年沒有發工資，肯定就不願意幹了。
要想快速獲得身材上的改變，應該先從減脂開始。因為減脂需要熱量缺口，而增肌需要熱量盈餘，這兩個矛盾的，如果兩個同步進行，兩個都做不好。
一般來說，只要你存在“應該先減脂還是先增肌”這個問題的時候，不要多想，先減肥，瘦到正常體脂以後再增肌。男性瘦到15%的時候開始增肌，女性22%的時候開始增肌。
而那些體脂高於30%的人，就一定要從減脂開始，不要想著通過增肌增加基礎代謝來減肥，健身房裡很多這樣想法的人，身材都差爆了。
增肌和減脂一定要分開，先減脂後增肌，這樣你的健身變化就是按月來算，而不是按年來算。
二、方向不堅定
看過我文章的人都知道我的文章有個特點，就是廣度較大，但深度不夠。比如我寫過街頭健身、增肌和瑜伽等等文章，但是每個領域都淺嘗輒止，不會有很深刻的原理剖析。
這也側面反應出我的訓練過程，在前幾年的訓練過程中，我抱的心態就是啥都想練，但最終結果是什麼都沒有練好。
我在16年－17年練了一年的囚徒健身，在17-18年練了半年左右的街頭健身，在這中間還會有一兩個月的零散增肌，這讓我雖然涉及到很多健身形式，但一個都沒有練好。
而在去年十月份左右，我開始圍繞身材做計劃，對於街頭健身來說，我只是作為一個熱身而已，並沒有花太多時間。
不過明顯一個是，隨著我肌肉的增多、脂肪的減少，原來對我而言很難的街頭健身動作，也慢慢開始解鎖，這算是一個意外之喜。
我們在健身的時候，一定要找準方向，一般來說，要根據自己的基礎特點來制定方向，比如我之前脂肪太厚，就不適合街頭健身，應該堅定減肥。
而對於身高體重都比較小的人來說，街頭健身你很有優勢，說不定一年就能解鎖俄挺神技，成為健身大神。但無論選擇哪種方向，堅定不移非常重要。
三、健身不連續
最後一個其實就是堅持的問題，堅持自律對於每個健身玩家都很重要，但你知道怎麼才能真正堅持到底嗎？那真不是意志力的問題。
我原來健身經常放棄，除了前面說的沒有正向反饋以外，還有一個問題就是我太完美主義了。
在健身之前制定計劃，計劃制定不好就不去健身，這樣每次更改計劃就要耽誤好幾天，再去健身就不適應了，這是一個放棄的原因。
還有一個原因是，我原來只要制定好的計劃，如果完不成我會很自責，然後陷入內疚無法自拔，然後就只顧著內疚了，內疚觀念一旦開始，就很容易自暴自棄，破罐子破摔。
現在我健身的話，基本上沒有健身計劃，有的只是一週肌群訓練的大概，比如週一練背、週二練胸，但不會細緻到練哪些動作，每個動作做幾次這些方面，反正去健身的時候，逮著一個動作做十組，換個動作做十組這樣。
然後如果有天因為太懶沒有去訓練，也不會有很大的內疚，我原來會多練幾小時補回來，但現在不會去補，逝者如斯夫，過去就過去了。
這種完美主義的心態一旦調整過來，發現健身更容易堅持，健身對人心理負擔減輕了不少，健身就變得沒有那麼可怕了。
這就是我堅持健身的秘訣，杜絕完美主義，容許自己犯懶，容許自己出錯。
希望對你有用
毛碩啊
好的，感謝提問。
從三個方面談一下。
01 關鍵詞
健身、痕跡
02 因素
時間、強度、頻次、部位、飲食、睡眠、情緒
03 建議
從以上六個因素去審視自己的健身活動，肯定有某一個或多個因素控制不當。
我一個僅僅跑了不到三年的業餘馬拉松選手都有了很大的收穫，被周圍的朋友誇讚說，“你的氣質跟以前明顯不一樣了”。
我心想，“我知道。身材還好了呢！”
這就是堅持鍛鍊的“痕跡”、“回報”。
健身刺激更大，有“痕跡”更快。另外，建議有氧運動和無氧運動相結合。如果比較胖，那可以先走後跑，先少跑後多跑，很快就瘦下來了，再輔以健身力量刺激，“痕跡”自會找上門！
枯枝嫩芽
不知道你還記不記得自己下定決心想要健身的時候，心裡怎麼想的？每天照著鏡子發現變化不大，是否還要努力堅持下去？剛健身沒多久時，難免會遇到“難題”或有所不適應。
無論怎麼樣，我想大部分健身新手都會度過這個初始階段，但也有少部分人剛開始鍛鍊不久，就直接放棄健身了。其實，歸根結底，一開始健身不久就放棄的人，主要是因為在鍛鍊過程中遇到的一些事情往往和他們想象中的差距很大，導致直接放棄。
下面我就健身方面的問題分享給初期健身者，記住它們能提高你的健身效率，讓你喜歡上健身這條路，從而走的更遠！
1、三分練，七分吃
在健身圈流傳一句話“三分練，七分吃”。如果你是一名長期健身愛好者應該知道，健身中飲食的重要性，在健身過程中，無論是增肌還是減脂，如果每天都能夠合理的攝入碳水化合物、蛋白質、維生素並堅持下去，最終你的體型都會比那些苦練亂吃的人更好。但控制飲食是一件不容易的事情，日復一日的規律化無比枯燥乏味。你要記住，想擁有好的身材，控制好飲食和訓練是相輔相成的。
2、感覺力量增加，而體型毫無變化
也許你會有所經歷，開始鍛鍊半個月或者一個月，你會發現自己力量增長非常快，感覺自己好像一個肌肉男一樣，這是由神經系統進入適應期引起的。你的大腦會配合你進行增肌，會協調你的健身動作並激活肌肉。當你跨過適應期後，如果你發現自己的力量增加了，那才算真正的肌肉增加，體型也會發生改變。這種情況的出現往往要經歷1-2個月後，所以這也是為什麼很多人都說，健身要堅持一段時間才能看到效果！
健身貴在堅持，希望你不要放棄健身，加油！
該號已屏蔽
相信大多數的人健身進行力量訓練，其本意並不是為了增長力量，而是為了增肌，好讓自己的身材能夠更加勻稱和好看，但是很多健身者發現，在進行力量訓練後，肌肉的力量確實是增長了不少，但是肌肉的維度卻沒有增長多少，是怎麼一回事呢？
其實在所有健身者的增肌訓練過程中，肌肉維度的增長和肌肉力量的增長，大多數都會遵循以下這幾個過程：
健身沒多久：剛開始健身時，能夠舉起的重量都比較低，而且健身訓練動作也不怎麼標準；
力量的增長：在健身一段時間後，你能夠舉起的重量越來越大，健身訓練動作也更加標準，肌肉力量提升了，但是肌肉維度並沒有增長多少；
肌肉維度的提升：當你繼續進行增肌訓練後，肌肉維度開始增長，而這時候肌肉力量反而提升的很慢；
健身瓶頸期：肌肉力量和肌肉維度都沒有任何的提升。
而如果真正到了訓練的時候，其實每個過程的界限沒有分得那麼仔細，但是大多數情況下，肌肉力量都會優先於肌肉的維度增長速度，但是很多人會奇怪，明明肌肉越大肌肉力量才會越大，為什麼肌肉力量反而會提升更快呢？
所謂肌肉的神經募集能力通俗一點講就是你能夠控制肌肉收縮的能力大小。例如說你就算不進行健身訓練也有能夠臥推50斤的肌肉含量，但是因為你一直沒有做過臥推這個動作，所以這個動作就顯得十分生疏，而你對於臥推這個動作的神經募集能力只有30%甚至更低，簡單一點說就是，你即使有這個肌肉量，但是你只能運動一半的肌肉收縮能力。
當你真正開始進行了臥推訓練，對這個臥推動作已經非常熟悉了之後，你的神經募集能力從30%提升到了90%，那麼你就能夠臥推100斤了。
而在這個過程中，你的肌肉含量其實並沒有太多的提升，但是你的臥推成績卻提升了不少，所以說你的肌肉力量提升了，而不是你的肌肉維度增長了。
但是如果你想要繼續提升你的臥推成績，那麼只靠提升你的神經募集能力是不夠的，因為神經募集能力提升是有限度的，所以想要提升肌肉力量，就只能提升肌肉含量才行了。
但是還需要說的就是，雖然肌肉力量的提升主要來自於肌肉纖維的收縮力量，但是肌肉纖維的增長潛力並不理想，也就是說就算你的肌肉纖維增長了很多，肌肉力量很強了，但是肌肉維度可能還是不怎麼樣。
而想要真正的提升肌肉維度，就得提升肌質的含量了，肌質的主要作用是給肌肉纖維提供養分，雖然說肌質並不能提升肌肉力量，但是增長潛力巨大，也是肌肉維度增長最主要的來源。
拳擊堂
想有所謂的訓練痕跡，要多做無氧，有氧會一定程度上減慢你的肌肉生長。
但是你的問題關鍵應該不在這裡，關鍵可能在斷斷續續和飲食不合理。
運動要不是長時間有規律的，效果就不好，因為只要停一段時間你之前練的成果就會退步。然後你過一段時間再練，就得反覆這個過程。
這就是說吃很重要，沒有足夠的營養，肌肉也很難生長。
愛健身的碩哥哥
“毫無訓練痕跡”是我經常在朋友圈裡看到的一句話，他們會用這句話來開玩笑諷刺自己的健身效果，但實際上心裡煩惱得狠，“為什麼我練不成像xxx那樣呢？”。
我相信每一位健身愛好者都有過類似的疑問和煩惱，可在健身圈裡，很少會有人去談論關於基因的話題，因為基因被視為一種比較壓抑、悲觀的話題，而健身行業是靠樂觀和保證效果運作的。但我們並不生活在童話樂園裡，我們可以天真單純，但不能無知，也不能忽視事實。既然沒人肯談這頭大象，那我今天就來談談它。
高應答者和低應答者
我們通常認為，假如一種被研究的訓練方法的結果是陽性，那說明那種訓練法就肯定有效，但事實並非如此。在每篇運動科學研究裡，當研究人員提供結果的時候，他們只會給予平均值和平均數，並不會詳細地給予每位參加者的前後結果。換句話說，某些參與者或許得到了很明顯、很好的結果，這類人在文獻中被稱為“高應答者”，但某些人可能一點都沒有進步或者進步很少，這類人被稱為“低應答者”。
在這項龐大的研究裡，科學家們招來了585位參與者，讓他們參與一個12周的漸進抗阻力訓練，然後查看訓練結果的多樣性。
這585位參與者由243位男性和342位女性組成，都是之前沒有怎麼做過運動、18-40歲、BMI平均24.1的實驗者。
他們的訓練計劃是12周的漸進抗阻力訓練，只練習一隻手臂，得是輔臂。訓練動作為3種不同的二頭彎舉加2種不同的三頭屈伸。第1周至第4周做3組、每組12個、用12RM重量。第5周至第9周做3組、每組8個、用8RM的重量。第10周至第12周做3組，每組6個，用6RM重量。
科學家們在實驗開始之前和之後測量了參與者們的肱二頭肌橫切面積（用核磁共振成像）和他們的肱二頭肌1RM（用牧師凳彎舉）。
以下是結果：
如果用百分比來測量結果的話，你們可以發現，某些人的肌肉橫切面積沒有增長，而且2.3%至2.5%！相反某些人，光靠12周的訓練就能增長55.5%至59.3%！
如果我們看1RM力量的話更離譜。某些人，在12周的訓練之後，一點力量都沒有增長（0%）！某些人的力量，增長了250%！
你可能問為什麼會有這麼大的區別？當今科學家還無法確定為什麼每個人之間有這麼大的區別，而基因、運動歷史、訓練方法、飲食狀況、睡眠質量等都會影響到每個人對抗阻力訓練的效果。但在統一所有能夠控制的因素之後（比如訓練、飲食和睡眠），基因是最有影響力的因素。
所以，高應答者和低應答者真的存在，一套同樣的訓練計劃，某些人可能會得到很好的效果，某些人可能會幾乎沒有效果，某些人可能會得到普通的效果，就是因為每個人的基因都不同。
不過，大部分人都屬於高應答者和低應答者之間，高應答者和低應答者分別最多隻佔10%。但那些健身界裡最常見的網紅就屬於那10%。
在運動界，基因才是王。
無論哪項運動，尤其是力量型運動，比如力量舉、大力士、奧舉、健美等，基因才是王。我們下面來看看幾位各種運動裡非常成功出色的運動員。
力量舉：
這位是Larry Wheels，他是一位近幾年才開始出名的力量舉運動員。他25歲都還不到，升高185cm，體重115kg+，能深蹲350kg+，能硬拉380kg+，能臥推270kg+，而且他還在繼續進步。
奧舉：
這位我想是中國人應該都知道的呂小軍，得冠6次，創造了4次世界紀錄。
健美：
這位是Phil Heath，他的外號就是“The Gifted”，gifted的意思是天賦。他連續7次奪冠奧林匹亞先生大賽（全球最高級健美比賽）。
Crossfit：
我對Crossfit並不是很熟悉，但我知道在CF裡也有很多的基因出類拔萃的運動員，比如Brooke Ence。
這些運動員，之所以能達到他們當今的地位，大部分都是靠基因的。
你可能會反駁說“他們的基因肯定好，但不努力也是沒有用的，所以你不能把他們當今的成功完全歸屬為他們的基因”。
我完全不否認這一點，不努力，不管怎麼好的基因都是沒有用的，我也並不是在說他們沒有努力，相反，我相信他們比別人付出了更多的努力才會得冠。
但是，在當今文化裡，我們常常把“努力”和“基因”或“天賦”分開，說要麼得努力，要麼得有天賦才能成功。。。但或許“努力”和“天賦”沒有我們想象地那麼不同，或許那些非常努力的人就是因為他們擁有“努力的天賦”，或許以上運動員就是因為擁有“努力的基因”才會努力。。。
我想說得是，一個人的努力“度”或許也是由基因而影響的。
這麼說基因不好就代表玩完了嗎？不，無論你的基因怎樣，都能進步，但我們得帶著實際的期望去健身。
由於健身行業是靠“30天瘦30斤”、“12周大變形”、“7種讓你脂肪燃燒的食物”、“7種讓你自然提升的方法”等賺錢的，而且健身行業裡充滿了身材好到讓人羨慕的網紅，人們常常會帶著不切實際的期望去健身，但這隻會使普通健身人群原地踏步，浪費時間和金錢，甚至造成傷害。
我們先來談談減脂。
絕大多數人開始健身就是為了減肥/減脂。減脂相對來說，是一個在短時間內能達到的事。3個月的有效減脂，應該就會有很明顯的變化。
可是，所有人只想著短期的減脂，幾乎沒人想著如何長期地控制以及維持體重。因為減脂或減肥並不是一件很困難的事，幾乎每個想減肥的人都“成功”地減過肥，但最終體重還是反彈了，因為沒有辦法長期堅持下去。
問題就在這裡，流行減肥法都保證在30天或3個月裡讓你大變形，但它們都不會教你在30天或3個月之後怎麼做，所以很多小白減肥30天或3個月之後，瘦了很多，覺得很有效，很開心，但一旦減肥結束之後，他們又恢復了以前的飲食和運動習慣，體重就慢慢地反彈了。
所以想要成功減肥，並且長期地維持住減完肥後的體重，我們得學會看得長遠一點，如何長期地培養健康的飲食和運動習慣。
所以想要真正成功減脂，得明白飲食是一輩子的事，不是3個月裡就能完成的事。
接著就是增肌。
肌肉的增長就類似看著蝸牛爬，是一件非常緩慢的事。雖然很多新手在頭一年能得到很明顯的變化，但在那之後，肌肉增長就變得非常非常地慢。
我能想到能最佳證明這一點的就是一位美國健身網紅Matt Ogus。
他打過好幾次健美比賽，左邊是他2011年比賽前8周的狀態，體重165.5磅（75千克），右邊是他2016年比賽前8周的狀態，體重170磅（77千克）。
在5年的時間裡，他只增了5千克不到的肌肉（因為左圖中體脂率更高）！雖然視覺效果很明顯，但增肌的速度真的是非常非常地慢。
所以想要徹底地大變身，並不是靠3個月甚至1年就能做到的事，特別是增肌。
所以在健身的時候，一定要帶著實際的期望去健身。
如果在健身幾年之後，效果還是不明顯的話，你可以試著改善自己的訓練和飲食，但即使你的訓練和飲食非常到位，假如你的基因不配合的話，無論怎麼練也無法練得像自己崇拜的那位網紅一樣。
你也不應該拿別人作為動機或目標，說“我要練得像他/她那樣”，萬一你沒有他/她那麼好的基因或特殊補劑獲得渠道怎麼辦？相反，試著把現在的自己作為目標或動機，說“我要在1年之後要比現在的自己更壯、更強”。
聽橙說健身
多吃多練多學習 最重要的是讓自己喜歡健身。去享受訓練過程，堅持訓練。不知不覺的，就會有人問你是不是喝增肌粉了。再後來就會有人懷疑你有沒有打藥。等有人在背後議論你是不是打激素了的時候說明你基本上練成了
國家職業健身教練
建議你練啞鈴，對胸腹部線條很有幫助！
搏擊的榮耀
科學的健身
