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女友腹，也就是指腹部沒有多餘的贅肉、有清晰的馬甲線及腹肌，是明顯的有健身習慣的標誌。
雖然只是腹部的一個肌肉體現，但是涉及到的並不是只有腹部這一個部位，其中下背部、臀部都是連接腹部的重要部位，簡單來說，也就是核心的區域。如果只是腰部很瘦，沒有結實的下背部和挺翹的臀部來襯托，也會少了很多的曲線美，總體上只會看著比較直一些。
如何才能練出來這樣有曲線、有女友腹的身材？
- 體脂率
無論你是要腹部、臀部、還是下背部的肌肉線條，都需要在低體脂率的情況下才能有更好的展現，如果你本身的體脂率偏高，首先要以減脂為首要目標，其中飲食更是重中之重。
保持烹飪方式的清淡，清淡並非無油，而是不油炸、清炒少油；
過於精細的主食、以及精加工的食材儘量不要過多，比如麵條、饅頭可以吃，但是不要吃得太多，同時飲食的種類要豐富，粗糧、乳品、瘦肉、雞蛋、蔬果等都要適量的選擇，這樣才能保證營養的全面、有利於肌肉的生長；
不要過度的節食、不要追求極低的體脂率
- 訓練方式
訓練的方式有很多種，根據自己想要女友腹的需求大致分為兩種：
減脂階段：
肚子上有一層厚厚的脂肪、大腿、臀部也都看起來胖胖的，那麼就需要以減脂為主的鍛鍊方式，可以選擇強度中等的有氧運動，比如慢跑、跳繩、有氧操、游泳等等的方式，最好可以保持30-45分鐘，一週3-5次；
塑形階段：
隨著體脂率的逐步下降，就可以逐漸增加抗阻力的頻率，但是這時先不要過多的做腹部的訓練，因為效果不會太好。以大肌群的訓練為主、複合動作優先，比如腿部/背部/胸部這些部位，不要覺得對腹部沒有幫助，大肌群都會涉及到核心的練習、且對整體的塑形效果很有幫助；
當腹部隱約有線條的時候就可以增加腹部的針對性訓練，不要單獨訓練，加入到每天的訓練之後，進行3-5個腹部動作，每個動作3-5組，如果腹部沒有明顯的痠痛感可以多頻率的鍛鍊。
某個部位的鍛鍊並不會孤立存在，很大程度上也受其它部位的襯托，所以在關注腹部的同時，也要注意其它的部位是否太弱，整體上進行塑形會更好。
雕刻你的美
首先減肥沒有隻局部減，想要瘦下來得是全身先瘦下來然後再有針對性的做局部的塑形。
我有兩個孩子還要做家務，時間上不要允許經常上健身房，所以選擇的都是不限場地和時間的運動。每天跳繩3000下，精神狀態不是很好的時候會跳1000下，然後是各種拉伸，臀橋100次，快走5公里，腹式呼吸+伏地觸膝50次，偶爾還會做5分鐘開合跳。4個月從65公斤瘦到現在的55公斤，肚子也比之前小了一大圈。飲食上也沒有可以控制，減到了零食和飲料，就是白水、嘿咖啡。
未來11220620
下面我為大家分享，我個人對這個問題的看法與意見，希望我的回答能給大家帶來幫助，也希望大家能夠喜歡我的分享。
想要性感的女友腹，這個主要從三個方面著手鍛鍊。一是減少身體多餘脂肪，可以從日常的飲食控制上著手，具體怎樣安排自己的飲食。其次就是在日常的訓練中增加有氧運動，比如在每次力量訓練後，再進行30分鐘以上的有氧運動。比如慢跑、快走、跳繩等。三是提高全身肌肉質量和含量，目的是為了提高身體的代謝率消耗更多熱量，以及適當增加肌肉的維度，讓肌肉線條更明顯、更性感。
分享一下幾個練女友腹的動作。第一個仰臥提膝抱腿，仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲時，雙臂抱住雙膝，頭部抬起儘量碰到膝蓋，這個動作可以鍛鍊到腰部、腹部、臀部的肌肉。第二個動作，仰臥剪刀擺腿，仰臥在瑜伽墊上，腹部保持收緊，腰背挺直。雙手靠攏於臀部，頭部抬起，雙腿向外擺動並向上抬起，兩腿到達最高點合併然後放下。來回重複動作，這個動作可以伸展兩腿內側的韌帶，消除腰腹部的多餘脂肪。第三個動作，仰臥屈腿上舉，仰臥在瑜伽墊上，雙手靠攏於臀部，腹部保持收緊，腰背挺直。雙腿彎曲，利用腹部力量將雙腿舉起，雙腿抬升時腿儘量向腹部靠攏。仰臥屈腿上舉類似於仰臥舉腿，這個動作對腹部肌肉可以很好的鍛鍊到。第四個動作，腳踏車卷腹，仰臥在瑜伽墊上，雙手抱頭，頭部微微抬起，不要貼著地面，膝蓋向腹部方向彎曲，並將肩胛骨抬離地面，將右肘拉向左膝，然後左肘拉向右膝，來回重複。這個動作主要鍛鍊內外腹斜肌、腹橫肌。第五個動作，手肘平板支撐。平板支撐這個動作估計大家都會，平板支撐能很好的鍛鍊核心力量。手肘平板支撐是平板支撐的升級版。做的時候腹部保持收緊，腰背挺直，身體一開始保持平板支撐的狀態，然後一隻手將身體撐起，另一隻手接著撐起。然後恢復，一隻手先保持彎曲，另一隻手接著保持彎曲，變回平板支撐的狀態。第六個動作，俄羅斯轉體。俄羅斯轉體可以鍛鍊腹部肌肉,尤其是腹斜肌，還可以幫你你拉伸背部和脊柱。坐在瑜伽墊上，腹部保持收緊，身體向後傾斜，膝蓋彎曲。雙手握在一起，用腹部發力來完成此動作，而不是靠手臂慣性來完成。第七個動作，仰臥單腿起。仰臥在瑜伽墊上，雙腿水平伸直，上半身利用腹部力量起來，同時一隻腿保持不動，另一隻腿彎曲抬起，左腳抬起時用右手觸腳尖，右腳抬起時用左手觸腳尖。第八個動作，側臥舉腿。側臥舉腿可以鍛鍊到腹外斜肌。側臥舉腿除了能鍛鍊到腹外斜肌，還能鍛鍊到核心肌群力量。做的時候側臥躺在瑜伽墊上，腹部保持收緊，腰背挺直，一隻手放在頭上，另一隻手平放於地面，將整雙腿舉起於地面。第九個動作，仰臥舉腿
。仰臥舉腿是增強核心力量和身體穩定性的一個動作，對核心肌肉可以很好的刺激。做的時候仰臥在瑜伽墊上，雙手靠攏於臀部，腹部保持收緊，腰背挺直。利用腹部力量將雙腿舉起，雙腿儘量保持筆直狀態，雙腿升至於地面保持90度時慢慢放下，放下腳不要碰到地面，然後又繼續舉起。
大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望一起評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家生活愉快每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
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Dane同樂
1.仰臥起坐
仰臥起坐主要是瘦腰腹部上半部分的，可以每天做四到五組，每組20個，一開始的時候可以少做點，可以做三到四組時間長了堅持做。慢慢的增加數量就可以見到滿意的效果，一定要堅持做哦，三天打魚兩天曬網的做法可能會使效果大打折扣。
2.屈腿運動
這個是鍛鍊腹部的下部分的，可以每天做三到四組，每組十個將腿放在床的外面，注意需要放在比較硬的床上才好，屁股上面的部分放在床上仰臥將腿抬起與身體成直線，然後慢慢的將腿向上抬，直到腿與身體成90度，也不需要做的太快，可以慢慢的做，堅持做很快就可以見到效果。
3.扭腰運動
可以站立著做扭腰的動作，可以向左扭向右扭，可以向兩邊各扭60次，堅持鍛鍊很快就可以見到效果。
4.按摩減肚子最有效的辦法就是按摩，在日常生活中我們可以通過按摩肚子，然後配合一些按摩霜的功效，對體內的脂肪能夠起到加速分解的作用。
希望對你的問題有所幫助。
