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有氧運動是指在運動中，能量來自細胞內的有氧代謝，無氧運動就是則是指能量來自無氧酵解。
好吧，應該說得簡單點！
有氧運動就是時間長強度低有節奏的運動，心率一般保持在150次/分鐘左右並且持續40分鐘以上是對減肥最有效果的，比如慢跑、遊動、太極、健身操等。
而無氧運動就是時間短強度大爆發力的運動，比如短跑、舉重、俯臥撐、肌力訓練等，比較適合想要增肌以及改善身形和肌肉線條的人。
如果你想減肥，斯斯推薦三種有氧運動，第一種當然就是慢跑了。
慢跑不僅可以減脂還可以將大腦的供血、供氧量提升20%，睡眠質量也會跟著提高。每週4次左右，每次40-60分鐘。
第二種是騎行。
騎行可以鍛鍊到身體大部分肌肉，特別是頸部、腰部肌肉，所以對於頸椎病和腰間盤突出的朋友來說，就不用擔心自己舊傷復發了，完全可以通過騎行來瘦身。每週3~4次，每次40~60分鐘。
前兩種對器材的要求比較低，慢跑和騎行在戶外的空地上就可以進行，如果天氣不好，購買跑步機和運動單車也可以在家練。但是第三種就需要專門的場地了了，那就是游泳。
游泳是克服水的阻力而不是克服重力，相對應跑步等運動來說肌肉和關節不易受損，而且消耗的熱量也會比在空氣中更多，非常適合對膝關節受損、體重嚴重超標而導致心肺功能較差的人群。每週3~4次，每次30~60分鐘。
減肥的小夥伴也不要只練有氧運動，只有內外兼修減脂肪增肌肉，才能讓我們告別肥胖和亞健康，使我們的身體更加健康。現在你懂了嗎？有氧運動和無氧運動有什麼區別呢？
啟邁斯健身
有人說減肥要靠有氧運動，有的說減肥要靠無氧運動，哪個靠譜兒？要理解這個問題，咱們首先要了解人體的供能系統。
人體供能系統概述
想要弄明白減肥應該如何運動，先要了解人體的供能系統。人體供能系統，根據是否有氧氣參與，可以分為有氧代謝系統和無氧代謝系統。低強度運動，單位時間能量需求低，有氧代謝就能應對；而高強度運動，由於瞬間能量需求大，有氧代謝滿足不了供能需求，必須依靠無氧代謝來扛大旗。運動時，主要能量來自有氧代謝的運動，就叫有氧運動；主要能量來自無氧代謝的，叫做無氧運動。
人體供能系統的根基
說到人體供能系統，必須提到ATP（Adenosine TriPhosphate），中文名三磷酸腺苷。當ATP水解成ADP（二磷酸腺苷）和磷酸基團（Pi）時，便會釋放能量，這些能量便是肌肉活動的能量直接來源。
ATP可是人體供能系統的“明星”，肌肉能夠直接利用的能量都來自於ATP。骨骼肌的活動需要ATP，心肌的活動需要ATP，平滑肌的活動也需要ATP。幾乎所有其它形式的能量來源都要先轉化成ATP中的能量，才能被人體利用。因而，說
ATP是人體供能系統的硬通貨，堪比“人民幣”，一點兒都不為過。
上節提到的有氧代謝和無氧代謝就是人體將體內的含能物質轉化為ATP的兩類方式。接下來，咱就細聊聊這些生產ATP的不同方式，並討論它們中的哪一個減肥效果更好。
有氧代謝與運動
有氧代謝的生物化學通路。
如上圖所示，有氧代謝中，含能物質被氧氣氧化成二氧化碳和水，生成ATP，可以供給身體的很多能量需求。你可別覺得有氧代謝陌生，你現在看手機時，機體能量供應就幾乎全來自有氧代謝。
由於有氧代謝依賴於氧氣，受制於氧氣在人體內的運輸與擴散速度有限，加之氧氣參與的氧化反應速率較慢，因而有氧代謝產生ATP的速率較慢，能夠支持的運動強度也就較低。除了支持日常生活的能量所需，例如走路，做家務，睡覺；有氧代謝主要支持中低強度的運動，例如慢跑，休閒遊泳等。類似百米衝刺之類的高強度運動不是有氧代謝的菜。
可別小看了有氧運動哦，倫家可是可以燃燒脂肪的噢！人體的三大含能物質，碳水化合物、蛋白質和脂肪都可以被有氧代謝利用。記住——有氧代謝可以燃燒脂肪哦。
有氧代謝能支撐的運動強度不很高，不代表有氧運動不累哦。有氧代謝可是能持續很長時間噠 ！馬拉松夠累吧，靠的幾乎全是有氧代謝。要是把普通人的體內的一部分脂肪，比如1斤脂肪通過有氧代謝轉化成能量，夠跑完 2個全程馬拉松呢！
說馬拉松這樣的有氧運動強度不高，那是相對於百米衝刺的強度來說的：其實馬拉松運動強度不低，而且不同個體對於同種運動例如馬拉松的感受可能很不相同。
無氧代謝與運動
衝刺類運動的強度過高，超出了有氧代謝能支持的最大範圍，人體應對這樣的高強度運動還有無氧代謝這一招兒。無氧代謝，顧名思義，不需要氧氣參與就能生成ATP供應能量。因為不受制於氧氣的緩慢運輸，無氧代謝可以更快地產生能量，功率可達有氧代謝的2到4倍[1]。無氧代謝本身又可以分為兩個子系統：磷酸原系統與糖酵解系統。接下來，咱們就分別聊聊這兩個子系統，以及相關的運動模式。
磷酸原系統
肌肉能直接利用的能量來自ATP。人體中ATP的儲量有限，在最大強度下運動，肌肉中有效ATP儲量只能維持不到2秒鐘[1, 2]。當可用的ATP消耗得差不多了，就需要有其他方式的能量供給來重新合成ATP。在人體中，極高強度運動造成ATP濃度下降時，首先參與合成ATP的是PCr（中文名，磷酸肌酸）。這一生成ATP的反應並不需要氧氣，因而是無氧代謝的一種。
ATP與PCr統稱為磷酸原系統。磷酸原系統是人體瞬時高強度運動的主要能量來源，比如百米衝刺或者極限舉重[1]。不過，磷酸原系統容量有限，在最大強度運動下只能維持5-8秒左右[3]，之後就需要援軍了。
糖酵解系統
衝刺10秒鐘左右就會耗盡磷酸原系統的能量儲備，在這之後，應對高強度運動，就需要糖酵解系統作為新生成ATP的主力。如下圖所示，糖酵解，是指在不需要氧氣參與的情況下，將葡萄糖轉化為乳酸，同時生成ATP的過程。
比起前述的磷酸原系統，糖酵解能夠維持的運動強度稍低；不過，糖酵解能維繫的時間比磷酸原系統要長一些。由於糖酵解產生的乳酸堆積會反過來抑制糖酵解，因此，以糖酵解為主來維持高強度運動的時間也是有限的，一般不超過90秒[1]。常見的主要靠糖酵解供能的運動有200米跑，400米跑等[4]。
無氧代謝減肥不？
減肥就是減少體內脂肪。要知道無氧代謝是否減肥，咱瞅瞅無氧代謝的兩個子系統能否利用脂肪吧。
首先，咱們來看無氧代謝中的磷酸原系統。如下圖所示，化學反應中沒脂肪什麼事兒，也就是說磷酸原系統不消耗脂肪，根本不減肥 。
再者，咱們看看無氧代謝中的糖酵解系統。糖酵解要能夠發生，必須得有葡萄糖。在人體內，碳水化合物和蛋白質（肌肉）都可以被轉化為葡萄糖[5]，因而都可以參與糖酵解供應能量。不過，人體無法將脂肪（肥肉）轉化成葡萄糖，因而糖酵解就不能以脂肪為原料產生能量[5]。也就是說糖酵解系統也不能消耗脂肪。
看到了吧，無氧代謝的兩個子系統，無論是磷酸原系統還是糖酵解系統都拿脂肪沒辦法。事實上，人體的三大供能物質中，只有碳水化合物或者蛋白質能成為無氧代謝的原料，而脂肪酸作為脂肪的主要成分，很不幸，不能被無氧代謝利用。也就是說無氧代謝不消耗脂肪。
無氧代謝雖然拿脂肪沒轍，無氧運動還是能消耗一定的脂肪的。因為無氧運動中依然有少量有氧代謝的身影，只要是有氧代謝就有可能消耗脂肪。只是無氧運動中有氧代謝的比例較低，加之無氧運動強度高，能持續的時間很難超過90秒，
指望無氧運動（包含通常的力量訓練與衝刺訓練）消耗脂肪實在是不靠譜。只有有氧代謝才能消耗脂肪；
減肥運動，必須靠有氧運動！
還有些人認為無氧力量訓練能夠增肌，從而提高基礎代謝率，進而減肥。多慮了！每週5次力量訓練，每次1小時，一個月下來，基礎代謝大約提升1%，一個月裡多消耗的熱量總量約為300大卡，能減肥不到1兩——聊勝於無。靠無氧運動減肥事倍功半——吃力不討好！以後，誰再跟你灌輸想減肥要靠無氧運動，友誼的小船說翻就翻！
友誼的小船，圖片根據喃東尼作品改寫。
減肥，彩蛋
讀到這兒，適合減肥的運動長成有氧運動的樣子，而不是無氧運動，大夥兒明白了吧！
那有氧運動長啥樣呢？跑步，游泳，乒乓球，籃球，足球還是等等？其實只要持續時間合適，強度不那麼高，跑步、游泳、乒乓球、籃球或足球都是有氧運動，都可以用於減肥。
關於減肥與有氧運動，有些小秘訣，與大夥兒分享：
l 有氧減肥，無氧不減肥。
l 不論運動種類或時間長短，只要是中低強度運動，都是有氧運動。
l 即使是高強度運動，只要能持續5分鐘以上——無氧代謝彈盡糧絕之後，有氧代謝成為主導，也是妥妥的有氧運動。
l 有氧運動是能消耗脂肪，可是人體有氧系統總是優先消耗碳水化合物與蛋白質的，最後才輪到脂肪。想要有氧運動有效減脂，每次最好能持續20分鐘以上，能達到60分鐘就更好啦。
l 想減肥，卻管不住嘴；一天花25個小時做有氧或者無氧，都是白搭。
l 不為體重數字而減肥，為健康好心情而有氧運動。
l 膘不是一兩天長成的，減肥也不是一兩天能成的事兒。
l 平均而言，4000大卡的運動量，能消耗1斤肥肉。
l 即使是無氧運動，減肥效果也比不運動強得多。
末了，幾句胡言：
你和我
唯有有氧
製得了脂肪
想減肥
還不放下手機
有氧去
感謝林源博士，李楚峰博士，佳哥和Seishun對本文的評審。
參考文獻
1. Beam, W.C., Energy Production During Exercise, in Fitness: Theory & Practice, L.A. Gladwin, Editor. 2011, The Aerobics and Fitness Association of America: Sherman Oaks. p. 21-38.
2. Gastin, P.B., Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports medicine, 2001. 31(10): p. 725-741.
3. William D. McArdle, F.I.K., Energy Transfer in Exercise, in Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, P. Darcy, Editor. 2001: Baltimore. p. 157-173.
4. Newsholme, E., E. Blomstrand, and B. Ekblom, Physical and mental fatigue: metabolic mechanisms and importance of plasma amino acids. British medical bulletin, 1992. 48(3): p. 477-495.
5. David L. Nelson, M.M.C., Lehninger Principles of Biochemistry. 4th ed. 2005, New York: Freeman.
王棟 博士
美國運動醫學學院認證私人教練，美國體適能協會認證團操教練。
美國亞利桑那達州立大學生物設計博士，北京大學生物科學本科。
王棟聊健身
1.區別
肌肉運動就需要能量，這個能量來源有兩種方式，一種需要氧氣參與，一種不需要氧氣參與。
無氧供能可以短時間內提供大能量，而有氧供能相對需要多一點時間。有氧運動肌肉負擔相對小，可以持續很長時間，在運動中消耗糖原的同時也燃燒脂肪。無氧運動持續時間短，但可以提供瞬間的爆發力，消耗糖原。
無氧運動的代表有器械訓練，短跑等，而有氧運動的代表有慢跑，游泳等。
注意不要以為無氧運動就是憋著氣不呼吸，也不是無氧運動就不需要氧氣。反過來說，即便憋著氣慢慢跑也是有氧運動，而大口喘氣的衝刺跑也是無氧運動。兩者的本質區別是能量供應的過程中，是否有氧氣參與了。
2.減肥效果
1）有氧運動與減脂
長時間低強度的有氧運動中會促進脂肪的燃燒，而且持續的時間越長，脂肪的燃燒就越多。但也不是非要運動20-30分鐘才燃燒脂肪，在有氧運動的過程中，糖原和脂肪是同時燃燒的。其實哪怕你不動，人體的基礎代謝也是會燃燒部分脂肪的。
另外，體內糖原的低下也會促進脂肪的燃燒，所以跑得時間越長脂肪燃燒率越高，所以才有“早上跑步減肥效果更好”的說法（睡了一個晚上，早上的糖原最低）。
2）無氧運動與減脂
短時間高強度的無氧運動，的能量來源主要是糖原，雖然不會直接燃燒多少脂肪。但是在無氧運動中會提高腎上腺素的分泌，進而促進脂肪分解。還有，無氧運動消耗糖原，導致體內糖原低下，也會促進燃燒部分脂肪。所以不要認為無氧運動就不減脂肪。
3）高效的減脂運動
熱身 + 高強度的無氧運動 + 低強度的有氧運動
國外已經有很多實驗證明了這一點。在經過高強度無氧運動之後，身體處於容易燃燒脂肪的狀態，這時候再做低強度的有氧運動，會大大提高脂肪的燃燒率，是高效的減脂運動。
當然了，高強度無氧運動容易受傷，所以熱身非常重要。
3.結論
不要糾結應該有氧還是無氧，魚和熊掌可以兼得的。
記住1：熱身 + 無氧 + 有氧 。
記住2：減脂不等於減重， “消耗的能量”大於“攝入的能量”才是減重。
跑者阿飛
參考：
http://physiqonomics.com/
世界肥胖聯合會world obesity federation
很多人覺得“有氧運動消耗更多的能量，所以更適合減肥”，這個確實有道理，至少短時間的研究是支持該觀點的。
短期的研究（short duration studies）顯示：“有氧運動對於減少脂肪體積（reducing fat mass），的確要好於抗阻力訓練（resistance training）”但是，有氧運動＋抗阻力訓練，減脂效果增加。此外，抗阻力訓練比有氧運動更有利於增肌（building muscle）。所以，我們應該怎麼做來最佳的改善我們的身體成分?
以下是一組美國體適能協會關於兩種訓練的研究實驗。
2個孿生姐妹，體重都是130磅，體脂率都是25%。
一人做12個月有氧訓練，每週四次漸進式有氧訓練。
一人做12個月力量訓練，每週四次漸進式力量訓練。
兩人飲食一樣。
一年以後。兩人都是130磅。
你猜會出現什麼結果？哪個人體脂率會更低？
答：力量訓練的孿生姐妹體脂率會更低。因為，有氧訓練對於長肌肉效果並不明顯，但是力量訓練對於肌肉增長明顯，力量訓練的孿生姐妹1年內肌肉增長了8磅，雖然體重沒有改變，這意味著她減少了8磅脂肪（體脂率下降6.2%），這將大大改善體型，同時身體曲線更加優美和明顯（由於肌肉增長,體脂減少的原因）。（而且相同質量情況下，肌肉的體積比脂肪體積小20%,相同體重下，可以讓你看起來顯得更加苗條；）
所以，如果你想改善體型和減脂，你的時間有限，我們認為力量訓練要好於有氧訓練，這個長期來說會更加有效。但是，如果你時間很多，你可以結合有氧和力量訓練，來達到最大的減脂效果。
營養學家Alan Aragon 認為“有氧運動對於減脂的效果被嚴重高估！”；不是每個人減脂都需要做有氧運動；通過力量訓練也可以達到有氧訓練改善心肺功能的效果，而且力量訓練有利於瘦體重&力量的維持和增長；營養學家Alan Aragon非常推薦使用力量訓練來減脂。
減脂訓練怎麼說？
減脂與效率有關。你不應該有“減脂訓練”的思維，因為很簡單你不能訓練你吃什麼。所以，你應該要訓練力量與肌肉，來獲得他們並試圖保持他們，然後讓你的熱量攝入與消耗出現缺口。
你會注意到，在這個圖上，力量訓練是比有氧更重要的。
為什麼呢？
·如果你想要減脂肪又改變你的體型，你需要去舉鐵。我說的是你需要，而不是“如果你想要舉鐵就去舉”。肌肉的生長需要通過漸進性抗阻力訓練。所以專注於訓練。 “瘦”，“健美”，“健體”類的體型基於你所建立或保留的肌肉大小，而力量訓練可以幫助你構建或保留肌肉。
·你不能局部減脂。但是你可以局部增肌。·你越強壯，你就越不容易受傷，當然這好像與減脂沒有關係。哈哈哈。·如果你很不健康，又有很多的脂肪要減，這時候你做有氧會很困難。·也可能是我的偏見，但是力量訓練往往會讓你更嗨，當你學會複雜的動作，看到你舉起的重量上升，這會使一種激勵。
所以有氧很糟糕咯？
不不不，有氧當然不糟糕，相反，有氧還蠻好。每個人都應該做一些有氧，游泳，散步，徒步等等等。但是我想要告訴你的是，大多數人都在試圖減脂時選擇了“有氧”，但在改變你身體構成這方面，有氧是最不重要的。有氧運動只是簡易的心肺功能訓練，不是減脂訓練。
有氧訓練對於脂肪的消耗頂多在於運動過程中，運動過程中消耗的脂肪其實很低，我們應該關注更多全日的熱量消耗，提高靜息代謝，因為靜息代謝佔全日總熱量的70%。
有氧運動減脂並沒有問題，體育科學並不是非一就二的思想，我只是想讓你知道，而且，這些信息並不是我指出的，而是我在每日閱讀的過程中帶給大家關於世界上權威機構帶來的一些新的研究與信息。
有氧運動能減脂，但是減脂並不需要有氧運動。這是我的觀點。
餘冠鋒Gordon
先直接給出答案吧，當然是有氧運動減肥效果快。下面是一些原理。
有氧和無氧從字面意思上看是運動中氧氣的參與程度，具體是指在運動中你的身體供能系統是哪個系統在主導的。
我們身體當中有3個大的也是主要的供能系統，分別是磷酸原系統、酵解能系統和氧化能系統。這三個系統的順序也是一個人做某項運動時從動作發出到動作完成所經歷的階段。有些運動是三個系統都參與，比如划船、網球、草地曲棍球等，有些運動是某相鄰的兩個供能系統參與，比如在做籃球、擊劍、體操等運動時，就是磷酸原系統和酵解能系統同時參與，滑雪和1500米越野跑等就是酵解能系統和氧化能系統在參與。不相鄰的兩個系統如磷酸原和氧化能系統是不可能同時做功的，除非有酵解能系統的參與。
上面將三大供能系統講的很清楚，那麼就引出今天的重要話題，有氧和無氧的區別。三大系統的順序也是氧氣參與程度由低到高的順序。磷酸原系統在供應能量時是沒有氧氣參與的，它是由身體中ATP-CP的化學反應及快速生成持續的供給著身體能量，通常情況下為大強度、低頻次、長間歇的運動項目，比如舉重練習。酵解能系統則是身體中的葡萄糖及糖原在
無氧條件下通過類似於酵母發酵一樣的化學反應合成大量能量來供應身體運動需求，因為它在能量合成中需要糖酵解過程，並且身體中糖的儲備比較多，能夠支撐時間比較久的運動訓練，通常可達到2分鐘以上，因此做肌肉耐力訓練時會動用到這個系統供能。而氧化能系統在工作的話就表現為我們在做類似於跑步的有氧運動，消耗的主要是身體中的脂肪和糖，雖然它的做功功率僅僅是酵解能系統的1/2，但是因為脂肪和糖在我們身體中的儲備量大，因此可以做功的時間比較久，比如馬拉松運動，主要依靠氧化能系統供能。從上面可以看到出，三大供能系統所對應的單位時間運動強度也是依次遞減的。所以根據運動內容的不同動用的系統也不同，總得來說磷酸原系統和酵解能系統都可以為無氧運動供能，而氧化能系統的工作主要支持有氧運動。
於梅君運動康復
要談到有氧運動和無氧運動的區別，就繞不開人體三大功能系統的基礎知識。首先人體內的有三大功能系統，磷酸原，糖酵解和有氧氧化。其中磷酸原可以不需要轉化直接被人體所使用，強度大持續時間短是這種供能方式的特點。而糖酵解的轉化時間略長，強度也略低但是持續時間相對磷酸原較長。而有氧氧化則是轉化時間最長，供能強度最低但是持續時間最長的供能系統。如果把終點比作人體可以直接利用的能量，那麼磷酸原可以算作100m賽跑，糖酵解可以算作400m，而有氧氧化則是800m賽跑。但是這三種供能系統並不是孤立存在的，無論何時，不論何種運動，三種供能方式都在同時為人體供能，只是不同階段三種供能方式所佔的比例不同而已。比如就跑步來說，開始的10秒左右時候由磷酸原供能，逐漸的10s-75s這個時間由糖酵解來供能，當大於75s以後則身體的主要供能方式為有氧氧化。我們區別去有氧和無氧運動主要的依據就是在當下的運動中，我們身體採取哪一種供能方式為主，一般強度大持續時間短的，比如舉重短跑這類身體很快疲勞下去的屬於無氧運動，而長距離跑步，騎自行車這類持續時間很長的運動則是無氧運動。有氧運動的好處，在於運動時，體內的積存的糖、脂肪、蛋白質分會被氧氣氧化，而且有氧運動中脂肪供能的比例相對較高。因此，很多人採取跑步、游泳等方式瘦下來，而且強度相對比較低，對於鍛鍊基礎薄弱的人來說容易堅持下去。減肥。而 做無氧最大的好處就是獲得了消耗熱量的最佳武器——更多肌肉。力量訓練可以提升肌肉含量，這樣一來，我們的基礎代謝就會高，那麼就必然需要消耗更多的能量，從而達到了減肥的目的。據估計，每增加 0.5 公斤肌肉，身體每天可多消耗 50一100 千卡熱量。而且，練無氧，即使在休息時也能消耗更多的熱量，俗稱氧債。因此這無氧有氧都是很好的減肥方式，只不過總結下來，有氧容易堅持但是效率略低，而無氧不好堅持但是效率高。這裡我認為最好也最健康的就是兩種方式結合起來才能更有效率的去減肥。比如有氧之前可以先做一些無氧，將體內的糖原事先消耗掉一部分，然後在後面開始做有氧的時候身體會更快的進入有氧的狀態。
Monster海怪
這個問題真的是比較大，我慢慢解釋，有氧運動和無氧運動的定義是不太準確的，我們常說的有氧運動準確來說應該是耐力運動，而無氧運動一般屬於抗阻運動。（這裡我用了一般這個詞）有氧和無氧的區別在於能量的利用方式，是酵解還是氧化的形式來利用營養素。
放到減肥效果來說，我們要掌握兩件事情，才能分辨哪一個減肥的效果更好。第一是運動總量，一般情況下，相同體重的兩個人，運動強度和運動時間的乘積越大，運動消耗的熱量越多，那作為一個減脂期的人，如果飲食規範的話，他的能量消耗會高於能量攝入，從而減輕體重。
但是，這種體重的減輕並不一定是在減脂，我們的運動選擇決定了身體消耗的營養素的比例。
強度越高，血脂消耗越少，血糖供能佔比會升高，反而不利於血脂的消耗，所以一般情況來說，我們推薦60%-70%的耐力運動作為減脂的最佳選擇。原因是，從總的能量消耗和血脂所佔的供能比來看，中高強度的跑步燃脂的效率最高。
還有，最後一點考慮，就算燃脂的效率高，並不能說是減肥的效果好，因為我們追求的減肥，早已經超出了體重下降的範疇，更多的是希望自己在體型上達到健美的要求，這就要求我們在耐力運動間歇加入力量訓練，塑造健美的身材。
Blue Health 營養師團
何為有氧運動？何為無氧運動？
有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，因為身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的，一般的有氧運動都是強度低，持續時間長的運動。
無氧運動是指我們在“缺氧”狀態下的高速劇烈運動。因為速度過快和爆發力過猛的運動中，人體的糖類和脂肪來不及經過氧化分解，只能通過無氧供能，導致體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞痠痛。
有氧運動和無氧運動有哪些？ 分別有什麼好處？
常見的有氧運動有：
步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內的脂肪，有利於鍛鍊身體和減肥瘦身。
常見的無氧運動有：
短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。
如何選擇適合自己的有氧運動？
1.快步走：適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛鍊時間從20分鐘開始遞增。
2.跑步：跑步是人體心肺功能的最佳鍛鍊方式，可以有效促進身體各個系統的發育和增強，鍛鍊意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然後逐漸增加跑步時間。
3.登山：有助於改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛鍊。老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
4.游泳：提高人體的呼吸系統功能。由於游泳不承擔體重，因此最適合關節病人進行鍛鍊，對於患骨質疏鬆或者孕婦也都非常理想。
5.騎車：經常騎自行車可鍛鍊心臟功能，使肺活量增加，還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節的損傷較小，適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛鍊。
每次進行有氧運動的時間？
每次進行有氧運動的持續時間最好在20-60分鐘，
至少也要20-30分鐘。其中最好包括運動前5-10分鐘熱身運動：走路和輕微慢跑。每週進行有氧運動的頻率？
運動頻率是按照每週運動次數而言，每週至少要進行3-5次的運動，每週只進行1-2次運動健康效率遠低於3-5次者，但天天運動與每週5次運動的人，健康效益差異不大。
有氧運動的好處
1. 增加血液流動量和氧氣輸送能力，促進血液循環和機體的新陳代謝；
2. 增強肺臟功能，提高肺活量和攝氧量；
3. 增強心臟功能，提高心肌收縮能力；
4. 增加骨骼密度，預防骨質疏鬆的出現；
5. 促進體內脂肪的分解代謝，預防肥胖的發生；
6. 增強食慾，促進營養吸收與平衡；
7. 提高抗病抗衰能力；
8. 調節並改善心理狀態，保持良好情緒。
健身女皇鄭多燕
先說一下什麼是有氧和無氧運動。我們都能大致區分有氧運動和無氧運動，但這兩種運動到底什麼區別，很多人可能弄不明白。
實際上，有氧活動或無氧運動這種說法不很準確。準確地說，運動本身沒有有氧無氧之分。有氧無氧，都是指能量代謝的方式。
我們都知道，跑得比較慢，持續時間比較長的耐力運動，通常叫有氧運動。為什麼？這是因為低強度運動時，肌肉主要靠有氧代謝的方式產生能量。肌肉要運動，就需要能量。運動越劇烈，單位時間內能量需要就越多。這些能量從哪兒來？材料主要是糖類和脂肪。蛋白質也能提供能量，但是比例較小。脂肪要提供能量，必須要有氧氣。脂肪代謝，都是有氧代謝，所以我們不管它，接下來只說糖類。
葡萄糖變成ATP，大致分，有三種過程：糖酵解、三羧酸循環（克氏循環）、電子傳遞鏈。其中，糖酵解不需要氧氣，這個過程就叫無氧代謝。另兩個過程都需要氧氣參與，所以叫有氧代謝（氧化磷酸化）。
無氧代謝不依賴氧氣，特點是速度快。有氧代謝需要血液循環提供大量氧氣才能進行，速度比較慢。所以，比較劇烈的短時間運動，主要靠無氧代謝，有氧代謝不能快速提供那麼多能量。
力量訓練、舉重、短跑這類運動，可以稱作無氧運動。因為這些運動，都需要依賴肌肉無氧代謝，短時間內為肌肉提供大量能量。肌肉還有一種重要的無氧代謝，就是磷酸肌酸供能，這種供能方式也不需要氧氣，所以也可以快速提供大量能量。
為什麼說運動不分有氧無氧？兩個原因：
1、每個人的有氧代謝能力不同，有氧代謝能力強的人，做某種強度的運動時，用有氧代謝就可以提供足夠的能量，就不需要無氧代謝。所以同一種運動，對張三來說是無氧運動，對李四來說，可能就是有氧運動。
比如，經常騎車的人，騎車時腿就不容易酸。不經常騎車的人，乍一騎車，沒幾分鐘腿就感覺又酸又脹。雖然騎車的速度都一樣，但這種“有氧運動”，對不常騎車的人來說就成了“無氧運動”。
無氧代謝短時間內產生大量乳酸，所以腿會覺得痠痛。停下來之後，腿部肌肉可能還會有“泵感”，這也是乳酸等代謝產物堆積，引起肌肉細胞滲透壓改變的原因。所以，泵感可不僅僅是練肌肉時才會有，通過無氧代謝，短時間內產生大量乳酸的運動，都會產生泵感。
2、基本上沒有純粹依靠有氧代謝或無氧代謝提供能量的運動。拿力量訓練來說，我們習慣於叫它無氧運動。其實整個過程中，也有不少能量是通過有氧代謝提供的。跑步，一般說是有氧運動，但在剛開始跑的時候，心率還不適應運動需要的時候，血液循環無法為肌肉提供足夠的氧氣，這時提供能量的方式，主要是無氧代謝。
所以，無氧有氧，不是靠運動來區分，而是看產生能量的過程中是否有氧氣參與。
再說減肥的問題。有些人認為有氧運動能減肥，無氧運動不能減肥，實際上不對。無氧運動不能直接消耗脂肪，但可以間接減脂。具體原因下面講一下。無氧運動也是運動，也要消耗大量熱量，這些熱量不會從天上掉下來，總要有個來龍去脈。
認為無氧運動不能減脂，主要是因為無氧運動不直接消耗脂肪。我們知道，脂肪在無氧條件下不能氧化供能。但是，不直接消耗脂肪，不代表不能消耗脂肪。
首先，絕對的無氧運動是沒有的。拿我們練肌肉來說，概括來講，叫無氧運動。實際上，也是有氧無氧混合的運動。收放重量的時候，肌肉多數是無氧代謝。但其餘的運動過程中，有氧代謝也不少。千萬別覺得練肌肉就是單純無氧。
即便是純無氧，運動消耗的熱量從哪兒來？從糖的酵解，和磷酸肌酸來。糖酵解消耗了身體儲存的糖原，就要補充。補充的這部分熱量，主要從食物中來。這部分食物不會變成脂肪，其實相當於我們少攝入了一部分熱量，間接起到了減肥的作用。無氧運動中磷酸肌酸的恢復，不但要靠糖酵解，還要靠有氧代謝。這部分能量消耗，也能間接，甚至直接消耗脂肪。
有人說，運動消耗的糖原，不能靠氧化脂肪補充嗎？這個做不到。脂肪不能變成糖。人體內能變成糖的東西，主要就是乳酸、甘油和生糖氨基酸。當然，脂肪裡有甘油，但甘油不屬於脂肪，也不是糖異生的主力。
無氧運動後過量氧耗，也要消耗一部分熱量。運動後肌肉組織的修復和增大，也需要大量熱量。更不要說，無氧運動增加肌肉量，從而提高靜息代謝率，對減肥意義也很大。
我們拿實驗來看。有實驗發現，不改變飲食的情況下，有規律進行抗阻訓練（每週3次），8周後，受試者肌肉量有小幅增加，脂肪也有小幅減少（0.6公斤）。但是，配合一定程度節食的抗阻訓練（每週3次），8周後受試者脂肪平均減少4.3公斤。很明顯，無氧運動可以減肥。有些朋友練肌肉，沒瘦反而胖了，原因是飲食量增加的太多。
有氧無氧運動配合，是不是能更好的減脂？答案是不一定。有人認為，先器械訓練後有氧，利於減脂。實際上也未必。這還要看器械運動的時間，和強度。但是，無氧運動一般強度比較高，從運動強度來看，中高強度的運動始終手較適合減脂的運動。
