健身小飞爱生活
单独从健身角度讲提供几个比较简单实用的动作，平板卧推，哑铃飞鸟，龙门架十字夹胸
卖钢管的小男孩
对于这个问题我说下我的经验吧。下图就是本人，我工作前一直都是徒手健身，对于胸肌这一块我主要是做的俯卧撑，哑铃卧推练过但很少，而且都是躺在买的那个仰卧起坐板上做的。
俯卧撑我做的比较多，平均一次训练200或300以上吧，针对胸肌不同部位，我选择不同俯卧撑。
对于胸大肌或者说是热个身吧我一般是标准俯卧撑3或5组，一组15个，中途休息30秒左右吧。
然后针对下胸肌，是下斜俯卧撑，规则同上，再接着是砖石俯卧撑这时体力以及这个俯卧撑难度还是有点我就尽量还是15个一组，不行就12个一组，再接着是宽臂俯卧撑，我个人感觉这个俯卧撑要简单点，最后针对上胸肌，在做上斜俯卧撑。
这样其实对于胸肌训练就差不多了，而且根据我现在在健身房练胸的感觉，除了杠铃卧推，其余器械练胸的刺激还没俯卧撑有感觉，个人看法。
拟疏狂
一个部位的肌肉训练不会有长期稳定的方法，根据你的体型变化（主要是肌肉和脂肪的成分）适时的要做出训练方法的改变，但是在一定时段内是稳定的，如果你想了解胸肌怎么练，那首先要明白自己目前处于哪种阶段。
无任何训练基础
以复合动作为主，因为胸肌会涉及到上部、下部、外侧、内侧、形状不同的练习，复合动作会同时让多部位的肌纤维参与其中，效果更好。而重量也以低负重或者徒手为主，此时的主要目的是掌握胸部的肌肉如何发力，如果不在刚开始时奠定基础，很容易使连接的其它肌肉受更多的力，而主要的训练目标得不到很好的锻炼。
新手阶段
胸肌训练的动作主要以“推”和“夹”为主，各自的训练目标不一样，而这个阶段就是以“推”为主的动作，不要做过多“夹”的动作。
平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、夹胸；
过了新手阶段之后（规律训练的情况下，大概一年时间左右）
可以增加夹胸的比例，因为这时你的胸部已经有了肌肉形状，而针对胸部细节方面的训练可以适量增加。
不变的仍然是新手阶段的基础动作，然后可以增加平板夹胸、上斜夹胸、飞鸟等动作；
之后
这时你就已经对健身计划轻车熟路了，自然会针对自己的不足方面制定计划。
其它注意事项
不要在新手阶段过早的增加负重，在基础薄弱阶段过于执着于重量会增加受伤的风险，并且容易出现肌肉借力情况。借力在后期时也会借用到，但是和前期的借力意义不同。
胸部的肌肉发力在初期并不太好掌握，认真研究动作是否做到位对于新手很重要。
雕刻你的美
如果你是新手的话可以先从俯卧撑练起，入门槛比较低，前期可通过调整两手臂的间距和身体倾斜的角度来锻炼胸肌的各个部位，这期间你上半身的力量会逐渐加强，肩部周围的关节也会逐渐稳定，为后面打下基础。在一段时间内完全可以通过身体自重训练把胸肌练起来，到后面可以如果场地允许可以尝试进行双杆臂屈伸的训练，（非常好的上半身复合动作）再加入杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟等器械训练。当然动作一定要规范，切记训练前要热身，训练后要拉伸放松。希望回答对你有所帮助
老吴上了1621061101
胸肌的锻炼我们一般会借助器械完成，因为这样锻炼效果更加明显。但是因为很多人时间和条件都有限，所以很多时候只能选择徒手进行锻炼，虽然徒手锻炼效果比较慢，但是长期坚持也会看见很不错的锻炼效果。那么来看一下上胸肌徒手训练方法。
1. 宽距俯卧撑
宽距俯卧撑我们在家中也能够进行，一开始我们双手打开趴在瑜伽垫上，此时双手手臂的距离要比我们肩部更宽一些，这时候手臂是处于伸直的状态。双脚以及双手支撑身体在瑜伽垫上保持平衡，此时要注意身体是倾斜的。动作准备好之后，我们双手屈肘让身体向下，并且保证身体与地面平行。然后再伸起一些手臂，让身体向上，重新开始动作。
2. 宽距引体向上
这个动作虽是一个徒手锻炼动作，但是需要有借力的地方能够让我们进行。一开始我们双手握住单杠或是能够借力的位置，此时双手距离比肩部更宽，让我们双脚能够离开地面，只有手臂支撑我们整个身体保持平衡。当调整好状态以后，我们双手向上抬起，并且让下巴能够超过借力的位置。这时候我们再放松手臂，让身体向下。每次完成15个为一组。
3. 扩胸运动
扩胸运动有非常多，我们可以做简单的两臂拉伸运动，也就是我们双手向两侧张开，像一只飞鸟一样。让我们双手张开形成一条直线，并且手臂与地面保持平行的状态，此时我们手心是正对着正前方，这样一来能够感觉到我们的胸部在拉伸。坚持工作90秒之后，我们再放松手臂，放回到身体两侧，重新开始动作。
以上就是关于上胸肌的锻炼方法，上胸肌是我们身体中非常重要的一部分肌肉，经常进行锻炼能够让我们胸部线条变得越来越完美，很适合没时间去健身房锻炼的朋友。
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那胸部肌肉和练其他部位的肌肉都是一样的，每次在练动作之前首先要找到胸部发你的感觉就是比较重要，而不是盲目的去推崇大重量，否则不仅仅让自己受伤，而且训练的效果非常不好，可以从轻重量慢慢慢慢依次往上加重量这样的训练方式会让自己能够快速找到胸部发你的感觉让肌肉的参与增强。
当然胸部的训练动作比较多，其实也就是万变不离其中，首先就是要让胸部发力，这是最重要的还有一个就是不能让自己受伤。如果掌握了这两个点那自己在做训练的时候就可以自己完成，并不需要其他人的辅助，那如果再称重量的时候，觉得自己力气不够或者难以维持正确的动作，那可能是要人的付出，这也就是防止让自己受伤，虽说不让自己受伤和让肌肉变大这是健身训练的本质。
我们在选择训练动作的时候，俯卧撑是最好的一个训练动作之一。
还有就是卧推哑铃卧推杠铃卧推，包括史密斯固定器械，我推这些都是非常好的练胸部的动作，如果没有器械，那就只能选择我们俯卧撑的姿势了，佛尘要想做好，其实也比较难，因为他对自身的核心稳定，身体的协调性，要求会比较高，千万不要把肩部练声否则的话，那后期要是在想健身会比较难，一定要把力量都集中在胸部，让胸部去发力才能够让胸部的肌肉找到，感觉，让胸部的肌肉增长，从而不会让自己受伤。
如果做了俯卧撑胸部没有感觉，但是做了肩膀在酸痛的话，那说明动作已经做错了，这个就不太推荐去做，不管你怎么做那都是错的。
所以选择训练正确的方式是特别重要的。
罗洪Ric
训练方法如下：
一、跪膝式俯卧撑。
动作要点：1.以膝部支撑的俯卧撑。2.双臂距离大于双肩，小腿相叠以膝部支撑俯卧撑起。第一段着重训练胸大肌的“底部区域”
二、凳上跪膝式俯卧撑。
动作要点：1.将双膝置于板凳上，小腿相叠屈起。2.按照标准俯卧撑起。第二段着重训练胸大肌的“顶部区域”
三、等肩宽跪膝式俯卧撑。
动作要点：1.挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上。2.手臂自然伸直垂直于地面，双手与肩同宽，向下时大臂与地面平行、控制肘部贴身体两侧。第三段着重训练胸大肌的“中部区域”
每天按照以上所描述的训练动作坚持训练就一定能练出自己所期望的肌肉线条。
在广东阳江骑行跑步
你好，很高兴回答这位小伙伴的问题，既然我们决定好好塑造我们的胸部肌肉，那么我们要首先了解到胸部肌肉的构造，我们的胸部肌肉是人体的大肌群，在日常生活中它的用处很大，它主要是由胸大肌，胸小肌构成，如果我们是刚开始锻炼建议从俯卧撑做起，条件具备的话我们可以去健身房工作室锻炼，我给您推荐几个在家里就可以锻炼的方法。
宽距俯卧撑，做这个俯卧撑时我们注意手臂距离相比我们常做的要宽一些，这样才可以充分的锻炼到我们的胸部中束肌肉，手臂下去时大臂与小臂呈九十度，身体与大臂呈一条直线就可以起来进行下一个了，注意呼吸，手臂弯曲时吸气，手臂发力推起身体时呼气配合好呼吸才能有更好的锻炼效果。
小伙伴能在家里以二十个为一组，能做十组，相信你在健身房锻炼时别人都不会以新手的眼光看你，加油！
健助师小琦
看了看你的回答 文献资料比较多 应该是想了解但是没有大佬指点
我也不算什么大佬个人经验提点一下，胸部肌肉其实最好练 个人感觉
俯卧撑起步 不是为了俯卧撑而是为了找到发力感 我现在俯卧撑什么的想三头发力就三头 想胸肌就胸肌。
主要是找呢种锁住手臂关节 然后靠肘关节推地面 （不是真的肘推地面 而是呢种感觉 ）会很明显感觉胸肌发力 感觉找到了，练起来事倍功半
主要就是找感觉 找到了胸肌的感觉动作什么的 计划什么的 只能你自己来制定，条件太少
什么卧推飞鸟曲臂撑各种乱七八糟
主要还是 胸肌的感觉 还有就是训练动作不能太单一 隔一段时间就要换一换 要不然肌肉会适应
自由街健人
五个基础动作助你练出厚实胸膛。
对于每一个健身者来说，一个厚实的胸膛是他们最向往的锻炼目标。但是很多人锻炼很久却依然没有起色，有什么诀窍吗？
建立一个强壮厚实的胸肌，并没有像脑科手术那么难，你只需要回到最基本的训练中，并且努力训练，不断的提升强度和成绩就会看到变化。
1杠铃卧推（三组，20次，15次，10次。）
说到练胸肌杠铃卧推一直被大家所钟爱使用宽握，开始以20次为热身训练，然后慢慢把重量增加到十次左右的复合，全力以赴记住不要只在心里数数字，让你的肌肉真正的去感受到它。
2.上斜哑铃卧推（2组，每组10次）
上斜的卧推可以很好的补强你胸部上方的肌肉，让你的胸肌更饱满更有形，椅子的倾斜角度建议在30度左右。动作的顶端注意挤压胸肌。
3.哑铃飞鸟（2组，每组15次）
哑铃飞鸟是非常棒的胸部锻炼动作，对于新手来说它可以让你更好的感受胸部的存在感，建立心灵与肌肉的连接，让你调动更多的胸肌纤维参与运动。
动作力要领有两点要注意一四想象你去怀抱一颗大树一样，动作过程中肘关节锁定微区，二是动作顶端夹紧胸肌。（两个胳膊尽量向内靠。）
哑铃飞鸟属于单关节，运动不易采用大重量动作应控制有序。去感受胸肌的拉伸，然后缩短。
4.双杆臂屈伸（三组，每组十次。）
5.俯卧撑（100个。）
俯卧撑作为一个结束动作，总共完成100次，尽可能的在最近短时间做完，相信我，你的胸肌已经肿涨的不得了了。
愿你早日练出胸部肌肉。变身型男。
