八戒逗你笑
我自己是街头健身4年了,俄挺也就1年多就练会了,诀窍在于针对性训练和科学的安排训练计划,而不是一味看网上教学视频,会扰乱自己是节奏。
俄挺发力与肌肉
说到这个的点,我也看了之前的一些回答,居然有人认为手臂力量最重要?什么鬼?我只能说他就是个不会俄挺的人,在网上随便找了点教学就回答了问题,那么到底是哪发力呢,主要的肌肉就两个地方,一个三角肌前束,一个是背(尤其是上背部),如果是反手俄挺或者宽距俄挺,对于二头肌和肱肌的要求比较高。
顺带提一下,虽然说俄挺是街头健身五大神技之一,但是,按照目前国内的水平来说,这只能算是入门级别的动作了。
怎么练?
按照健美的是思路,要哪就练哪,缺哪就补哪,所以针对俄挺这个动作,细分为两个方面的练习,一个是动作模拟训练,一个是基础力量训练,缺一不可。
1.基础力量训练
(1)练俄挺前,先去完成50俯卧撑、25个引体向上、10秒龙旗维持,这是最起码的要求,也是为了后期训练更加容易。
作为基础训练,也可以先练会倒立,后期可以练习离心训练倒立压俄挺。
(3)冲肩
这个动作,我可以很确定的说,很多练俄挺几年都还是分腿,或者是还不会分腿的人,基本上都不懂冲肩,下面详细讲解一下,请先仔细观看图片!仔细看!仔细看!
再来看看细节怎么做,下面的动图是教你如何找对顶肩的位置。
下图是如何沉肩。
现在就是正式冲肩,关键点是:微微含胸顶肩把上背顶到最高、核心收紧(尤其是下腹)、身体打直,手臂打直、肩胛下沉,关于核心这个问题,很多大神说做俄挺核心是比较放松的,可以明确告诉你,在你会俄挺之前是不可能办到的。
(4)腰间俯卧撑
需要在维持住上面冲肩的姿势的情况下去做俯卧撑,身体是往前的,尽量减少起来的时候往回推,最好的解决办法就是靠墙练,脚顶着墙,难度是飞跃的提升。
(5)引体向上
别跟我说俄挺是推力动作,不需要拉力,不需要背阔肌,那都是瞎扯,这么说的都是不会俄挺的人才这么说,我可以很清楚的告诉你,俄挺除了需要强大的肩,还需要强大的背,不练背,直接练俄挺,效果差很多的。
2.动作练习
讲到动作练习,前期不需要太多,特别是在分腿以前,毕竟前倾角度比较小,分腿前的进阶过程基本上可以不练,偶尔尝试就好了,我自己本人就是直接怼力量,偶尔做做弹力带辅助俄挺,直到分腿能做了才开始更多的练习维持。
从现在开始的所有动作,肩周围的发力是和前面讲的冲肩是一样的,把上背推到顶部,手臂打直,收核心。
(1)低身
这个很简单,很多人一上来就能做,
(2)高团
(3)分腿
分腿算是一个分水岭,练会分腿,你就要把你的分腿练到标准状态10-15秒,才去开始练习并腿,不然,进步特别慢,我自己就是吃了这一大亏,特别是在,你觉得要成,但是又没成的时候,心里的受挫感是很强烈了,我有好几个朋友,就是卡在分腿进阶不下去了,好几年了,所以分腿一定要练好。
(4)单腿
这里要讲一下,分腿和单腿的难度区别,有的人柔韧性好,分腿可以打开很多,那么就是分腿简单,如果打不开就是单腿简单,自己去试试就知道了。
(5)并腿
仔细看发力,其实就是在冲肩的基础上把脚抬起来,所以
前面的冲肩发力很重要!很重要!很重要!(6)弹力带辅助俄挺
这个训练也是对俄挺发力有很大帮助的,我自己的俄挺50%是这个动作帮我练的,但是不建议在能起分腿前练这个,毕竟力量不够,练了也没用。
俄挺建议
经过这些年的训练,我发现很多人会问手怎么放?
这个问题很简单,初学者练动作建议用支架,地面虎口朝前也比较简单,侧手到反手,侧的越多二头发力越多,正手到砖石姿势,越往内手腕压力越大,所以根据自己的情况来选吧,每一种都是可以的。
还有一个问题就是,每天练多久?
不需要想那么多,一天1-1.5小时的基础力量训练很够了,认真训练可能1个小时都撑不了,建议基础隔天练,也可以先怼几个月基础,在这期间动作偶尔练都可以,完全取决于个人,每种训练安排对不同人的效果是不一样的,合适的才是最好的。
以上就是俄挺训练大概的一些训练过程以及进阶,当然我的训练方法也不一定适合所有人,你可以都去试试,然后找准一个方法,专心训练,可以说基本上现在会俄挺的人发的俄挺教学,都是可以的,都是能够练成的,练不会的人缺的是耐心,而不是方法。
好了就讲这么多,喜欢的点赞转发哦!谢谢!
更多健身知识请关注"@街头健身指南“!
如有不懂!欢迎提问!
有问必答!
街头健身大飞
俄式挺身是街头健身中的大神级动作,和人体旗帜难度级别相差无几。
每个会俄式挺身的大神训练的方法都不一样,下面就为大家介绍一种训练方法。
俄式挺身需要全身肌肉发力,手臂的力量最重要,它撑起我们的体重,核心的力量和平衡力也很重要,腿部也需要发力,不过不需要太大力量。
训练过程中,首先我们需要锻炼肌肉耐力和力量。
手臂力量训练动作
俯卧撑
俯卧撑是俄式挺身的基础,髋部俯卧撑能同时训练手臂,手腕的支撑力量。
引体向上
引体向上是很好的徒手训练动作,可以锻炼手臂以及背部的力量。
核心训练动作
平板支撑
平板支撑用来训练核心最合适不过了,增加腰腹肌群的耐力和控制力。
力量训练准备好后,就需要正式学习俄式挺身了。学习过程需要循序渐进,分为几个小阶段。
第一阶段:团身
当我们手臂力量足以支撑起身体之后,我们可以依靠手臂力量来寻找平衡点,动作细节需要大家体会,我只讲讲大致方法。双手支撑的时候,双腿弯曲团身,此时的难度是最低的,重心比较集中,此动作是初始阶段的基础,尽量长时间支撑起身体并减少身体晃动。
第二阶段:单腿
当团身可以轻松掌握,身体无明显晃动,并能支撑10秒以上,那么可以进阶第二阶段,在团身的基础上,我们将一只腿向后伸出同时身体挺直。此时的难度会大于团身,经过一段时间的训练也能轻松掌握。
第三阶段:分腿
单腿也能掌握之后,我们尝试将双腿向后,并分开,分腿能帮助我们控制平衡,手臂和腰腹需要更多力量来控制平衡。
第四阶段:俄式挺身
分腿动作时,身体不再明显晃动,并能持续较长时间,说明已经掌握。接下来就慢慢并拢双腿,标准的俄式挺身也就练成了。
想要增加更多难度,可以尝试俄式挺身俯卧撑,多人重叠挺身等动作。
最后需要提醒大家的是,练习俄式挺身时需要充分热身,活动手腕关节避免受伤,训练结束之后也应该活动手臂各关节。
肖恩阳
看来大家对这个俄挺很感兴趣嘛!
不过想要练成俄挺可不是那么简单的,如果你能从以下三点足够强的话,俄挺也是很简单的。
俄挺有三个前提训练:
1.力量训练
2.核心训练
3.稳定训练
废话不多说,跟着视频中这些针对性训练一起练,你反地心引力就不远了。\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 330, "file_sign": "9dbdb746d6592c3cb0e74ab361e2388c\
嗜铁瘾君子
这个动作看似用手臂力量支撑,其实没有这么简单,现在我分析一下这个动作,首先你的浑身力量分布一定要均匀,其次你的上肢力量和腰腹力量腿部力量一定要非常很强悍,很协调,光一个地方的力量大是没用的,再有就是协调性要好,能瞬间协调起全身的肌肉活力,下边说一下具体训练方法:
1,俯卧撑,看似是手臂的训练,其实是浑身的训练。
2,倒立,要想完成这个动作,倒立必须去做,因为你要找到头下脚上的感觉。3,瑜伽,如果可能的话,做一些瑜伽的动作,对柔韧和协调性非常有帮助,可以加速这个动作的完成。
雪心藏眼
本人也是一个健身爱好者,老实说,题主说的俄式挺身动作,本人也还做不到。但是,作为一个健身爱好者,目标都是希望能够挑战自己,迎难而上,所以也想尝试练俄挺。
通过和一些健身的朋友交流和查阅相关资料,进一步了解了俄式挺身,以及如何做到。
俄式挺身,对手腕、三角肌,以及躯干的所有稳定肌群要求特别高,不仅要求足够的力量,还要能保持平衡双手支撑起整个身体。
要做到一个标准的俄式挺身,首先要从基本的力量练起来,动作可以从俯卧撑做起,训练时,把手的位置往后放(手的位置靠近腰部,最好)身体尽量向前,重心前移,腿部架在凳子上,努力达到下半身要腾空的感觉。完成该动作,你的基本力量可以得到一定的增强;
其次,就是团身稳定腾空,膝盖贴近胸,双手支撑身体离开地面,该动作需要腹直肌力量和耐力,可以通过垂悬举腿来提升腹直肌力量;
第三个,就是团身腾空加躯干放平。这个在团身腾空的基础上,双臂伸直,重心稍前倾,完全伸直后背,打开髋关节至90度,双腿悬空,膝盖保持弯曲。完成该动作之后,你的手腕和肩部力量已经足够了;
第四个,就是分腿式俄式挺身。从团身腾空加躯干放平动作开始,打开双腿并且依靠臀中肌力量,将腿尽量抬至和臀部齐平的位置;
最后,就是尝试正式的俄式挺身了。当分腿俄式挺身能单次坚持15一20秒时,你的上肢力量已经足够,可以尝试并腿俄式挺身动作。这个动作也要求一定的背部力量,可以通过贴髋俯卧撑或者对侧背起等动作训练提高。
以上动作训练阶段不一定全面,具体细节可以留言大家一起来交流,学习。