八戒逗你笑

我自己是街頭健身4年了，俄挺也就1年多就練會了，訣竅在於針對性訓練和科學的安排訓練計劃，而不是一味看網上教學視頻，會擾亂自己是節奏。

俄挺發力與肌肉

說到這個的點，我也看了之前的一些回答，居然有人認為手臂力量最重要？什麼鬼？我只能說他就是個不會俄挺的人，在網上隨便找了點教學就回答了問題，那麼到底是哪發力呢，主要的肌肉就兩個地方，一個三角肌前束，一個是背（尤其是上背部），如果是反手俄挺或者寬距俄挺，對於二頭肌和肱肌的要求比較高。

順帶提一下，雖然說俄挺是街頭健身五大神技之一，但是，按照目前國內的水平來說，這隻能算是入門級別的動作了。

怎麼練？

按照健美的是思路，要哪就練哪，缺哪就補哪，所以針對俄挺這個動作，細分為兩個方面的練習，一個是動作模擬訓練，一個是基礎力量訓練，缺一不可。

1.基礎力量訓練

（1）練俄挺前，先去完成50俯臥撐、25個引體向上、10秒龍旗維持，這是最起碼的要求，也是為了後期訓練更加容易。
作為基礎訓練，也可以先練會倒立，後期可以練習離心訓練倒立壓俄挺。

（3）衝肩

這個動作，我可以很確定的說，很多練俄挺幾年都還是分腿，或者是還不會分腿的人，基本上都不懂衝肩，下面詳細講解一下，請先仔細觀看圖片！仔細看！仔細看！

再來看看細節怎麼做，下面的動圖是教你如何找對頂肩的位置。

下圖是如何沉肩。

現在就是正式衝肩，關鍵點是：微微含胸頂肩把上背頂到最高、核心收緊（尤其是下腹）、身體打直，手臂打直、肩胛下沉，關於核心這個問題，很多大神說做俄挺核心是比較放鬆的，可以明確告訴你，在你會俄挺之前是不可能辦到的。

（4）腰間俯臥撐

需要在維持住上面衝肩的姿勢的情況下去做俯臥撐，身體是往前的，儘量減少起來的時候往回推，最好的解決辦法就是靠牆練，腳頂著牆，難度是飛躍的提升。

（5）引體向上

別跟我說俄挺是推力動作，不需要拉力，不需要背闊肌，那都是瞎扯，這麼說的都是不會俄挺的人才這麼說，我可以很清楚的告訴你，俄挺除了需要強大的肩，還需要強大的背，不練背，直接練俄挺，效果差很多的。

2.動作練習

講到動作練習，前期不需要太多，特別是在分腿以前，畢竟前傾角度比較小，分腿前的進階過程基本上可以不練，偶爾嘗試就好了，我自己本人就是直接懟力量，偶爾做做彈力帶輔助俄挺，直到分腿能做了才開始更多的練習維持。

從現在開始的所有動作，肩周圍的發力是和前面講的衝肩是一樣的，把上背推到頂部，手臂打直，收核心。

（1）低身

這個很簡單，很多人一上來就能做，

（2）高團

（3）分腿

分腿算是一個分水嶺，練會分腿，你就要把你的分腿練到標準狀態10-15秒，才去開始練習並腿，不然，進步特別慢，我自己就是吃了這一大虧，特別是在，你覺得要成，但是又沒成的時候，心裡的受挫感是很強烈了，我有好幾個朋友，就是卡在分腿進階不下去了，好幾年了，所以分腿一定要練好。

（4）單腿

這裡要講一下，分腿和單腿的難度區別，有的人柔韌性好，分腿可以打開很多，那麼就是分腿簡單，如果打不開就是單腿簡單，自己去試試就知道了。

（5）並腿

仔細看發力，其實就是在衝肩的基礎上把腳抬起來，所以

（6）彈力帶輔助俄挺

這個訓練也是對俄挺發力有很大幫助的，我自己的俄挺50％是這個動作幫我練的，但是不建議在能起分腿前練這個，畢竟力量不夠，練了也沒用。

俄挺建議

經過這些年的訓練，我發現很多人會問手怎麼放？

這個問題很簡單，初學者練動作建議用支架，地面虎口朝前也比較簡單，側手到反手，側的越多二頭髮力越多，正手到磚石姿勢，越往內手腕壓力越大，所以根據自己的情況來選吧，每一種都是可以的。

還有一個問題就是，每天練多久？

不需要想那麼多，一天1-1.5小時的基礎力量訓練很夠了，認真訓練可能1個小時都撐不了，建議基礎隔天練，也可以先懟幾個月基礎，在這期間動作偶爾練都可以，完全取決於個人，每種訓練安排對不同人的效果是不一樣的，合適的才是最好的。

以上就是俄挺訓練大概的一些訓練過程以及進階，當然我的訓練方法也不一定適合所有人，你可以都去試試，然後找準一個方法，專心訓練，可以說基本上現在會俄挺的人發的俄挺教學，都是可以的，都是能夠練成的，練不會的人缺的是耐心，而不是方法。

好了就講這麼多，喜歡的點贊轉發哦！謝謝！

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街頭健身大飛

俄式挺身是街頭健身中的大神級動作，和人體旗幟難度級別相差無幾。

每個會俄式挺身的大神訓練的方法都不一樣，下面就為大家介紹一種訓練方法。

俄式挺身需要全身肌肉發力，手臂的力量最重要，它撐起我們的體重，核心的力量和平衡力也很重要，腿部也需要發力，不過不需要太大力量。

訓練過程中，首先我們需要鍛鍊肌肉耐力和力量。

手臂力量訓練動作

俯臥撐

俯臥撐是俄式挺身的基礎，髖部俯臥撐能同時訓練手臂，手腕的支撐力量。

引體向上

引體向上是很好的徒手訓練動作，可以鍛鍊手臂以及背部的力量。

核心訓練動作

平板支撐

平板支撐用來訓練核心最合適不過了，增加腰腹肌群的耐力和控制力。

力量訓練準備好後，就需要正式學習俄式挺身了。學習過程需要循序漸進，分為幾個小階段。

第一階段：團身

當我們手臂力量足以支撐起身體之後，我們可以依靠手臂力量來尋找平衡點，動作細節需要大家體會，我只講講大致方法。雙手支撐的時候，雙腿彎曲團身，此時的難度是最低的，重心比較集中，此動作是初始階段的基礎，儘量長時間支撐起身體並減少身體晃動。

第二階段：單腿

當團身可以輕鬆掌握，身體無明顯晃動，並能支撐10秒以上，那麼可以進階第二階段，在團身的基礎上，我們將一隻腿向後伸出同時身體挺直。此時的難度會大於團身，經過一段時間的訓練也能輕鬆掌握。

第三階段：分腿

單腿也能掌握之後，我們嘗試將雙腿向後，並分開，分腿能幫助我們控制平衡，手臂和腰腹需要更多力量來控制平衡。

第四階段：俄式挺身

分腿動作時，身體不再明顯晃動，並能持續較長時間，說明已經掌握。接下來就慢慢併攏雙腿，標準的俄式挺身也就練成了。

想要增加更多難度，可以嘗試俄式挺身俯臥撐，多人重疊挺身等動作。

最後需要提醒大家的是，練習俄式挺身時需要充分熱身，活動手腕關節避免受傷，訓練結束之後也應該活動手臂各關節。

肖恩陽

看來大家對這個俄挺很感興趣嘛！

不過想要練成俄挺可不是那麼簡單的，如果你能從以下三點足夠強的話，俄挺也是很簡單的。

俄挺有三個前提訓練：

1.力量訓練

2.核心訓練

3.穩定訓練

廢話不多說，跟著視頻中這些針對性訓練一起練，你反地心引力就不遠了。\n

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嗜鐵癮君子

這個動作看似用手臂力量支撐，其實沒有這麼簡單，現在我分析一下這個動作，首先你的渾身力量分佈一定要均勻，其次你的上肢力量和腰腹力量腿部力量一定要非常很強悍，很協調，光一個地方的力量大是沒用的，再有就是協調性要好，能瞬間協調起全身的肌肉活力，下邊說一下具體訓練方法:

1,俯臥撐，看似是手臂的訓練，其實是渾身的訓練。

2，倒立，要想完成這個動作，倒立必須去做，因為你要找到頭下腳上的感覺。3，瑜伽，如果可能的話，做一些瑜伽的動作，對柔韌和協調性非常有幫助，可以加速這個動作的完成。

雪心藏眼

本人也是一個健身愛好者，老實說，題主說的俄式挺身動作，本人也還做不到。但是，作為一個健身愛好者，目標都是希望能夠挑戰自己，迎難而上，所以也想嘗試練俄挺。

通過和一些健身的朋友交流和查閱相關資料，進一步瞭解了俄式挺身，以及如何做到。

俄式挺身，對手腕、三角肌，以及軀幹的所有穩定肌群要求特別高，不僅要求足夠的力量，還要能保持平衡雙手支撐起整個身體。

要做到一個標準的俄式挺身，首先要從基本的力量練起來，動作可以從俯臥撐做起，訓練時，把手的位置往後放（手的位置靠近腰部，最好）身體儘量向前，重心前移，腿部架在凳子上，努力達到下半身要騰空的感覺。完成該動作，你的基本力量可以得到一定的增強；

其次，就是團身穩定騰空，膝蓋貼近胸，雙手支撐身體離開地面，該動作需要腹直肌力量和耐力，可以通過垂懸舉腿來提升腹直肌力量；

第三個，就是團身騰空加軀幹放平。這個在團身騰空的基礎上，雙臂伸直，重心稍前傾，完全伸直後背，打開髖關節至90度，雙腿懸空，膝蓋保持彎曲。完成該動作之後，你的手腕和肩部力量已經足夠了；

第四個，就是分腿式俄式挺身。從團身騰空加軀幹放平動作開始，打開雙腿並且依靠臀中肌力量，將腿儘量抬至和臀部齊平的位置；

最後，就是嘗試正式的俄式挺身了。當分腿俄式挺身能單次堅持15一20秒時，你的上肢力量已經足夠，可以嘗試並腿俄式挺身動作。這個動作也要求一定的背部力量，可以通過貼髖俯臥撐或者對側背起等動作訓練提高。

以上動作訓練階段不一定全面，具體細節可以留言大家一起來交流，學習。

關鍵字: 徒手健身 體育 健康