呂氏三才

為什麼要控制主食？主食脂肪含量並不多，吃起來也不甜，和減肥還槓上了？沒錯，主食中含糖量其實是很高的。主食中的主要成分就是碳水化合物，它的功能也是為人體提供豐富的碳水化合物，碳水化合物最終會轉化為葡萄糖，為人體補充能量。既然主要是為了提供能量的食物，能量過剩儲存起來最終轉化為脂肪自然對減肥不利，所以減肥期間最好是控控主食的攝入量。

那為什麼糖分攝入過量會影響減肥？

糖分看起來對減肥無弊，在我們眼裡，對減肥影響較大的都是脂肪，很多朋友減肥期間購買食物第一個拿起來看的就是脂肪含量，其實另一個應當注意的還有糖分的含量，糖分如果短時間內攝入過量，細胞也無法完全利用啊，這些餘下的糖分會遊離在血液中，讓我們的血糖升高，血糖較高的狀態會讓人處於不適狀態，這時候血液中較多的葡萄糖會在胰島素的作用下轉化為糖原，糖原儲存在肝臟、肌肉中，它們會在我們缺乏葡萄糖的時候再次分解為葡萄糖，繼續供能。不過如果一段時間後，我們也並不缺乏能量，這些得不到利用的糖原就會轉化為脂肪堆積起來。

那麼減肥時候每餐主食吃多少合適？

建議大家每餐的主食攝入量100~150g為宜，大概是一小碗（10cm直徑）的分量，很多朋友主食量攝入較多，吃一碗添二碗，吃二碗都還要添三碗，如果是減肥人群的話這麼吃主食就有些比例不利了，多增加蔬菜類的攝入比例，可以佔到50%。另外，主食還應當“粗細搭配”，細糧混合粗糧共同食用，有助減肥。細糧就是指加工較為精細的谷薯類食物，它們由於除雜處理較高，買麩皮損失較多，膳食纖維流失也較高，所以口感細膩，消化速度較快，對餐後血糖不利。粗糧則是指那些能提供碳水化合物，但膳食纖維豐富、質粗的食物，它們消化速度較慢，能拖延糖分吸收速度，有助控糖。

但因為粗糧口感不好，膳食纖維較高，消化起來可能會比較困難，所以搭配一些細糧會更好，比如我們平時吃的粗糧飯、雜豆飯都是粗細搭配的吃法，雜豆類、粗糧還能補充不少礦物質。膳食纖維還有助延緩胃部消化速度，提高飽腹感，讓我們避免攝入更多額外熱量；減肥的時候可多選擇乾飯，稀飯由於熬煮時間較長，澱粉的糊化程度容易提高，則更容易被分解為葡萄糖進入血液，短時間對血糖影響較大，而葡萄糖運用不完可能轉化庭院，最終更容易轉化為脂肪。

只有營養師知道

關於晚餐和減肥，似乎有太多的故事要講。減肥期間，晚餐要控制主食，就是其中的一個故事。當然“晚餐要控制主食”對於減肥者來說是一個好建議，但為什麼要這樣做呢？

原因1：減少晚間多餘熱量的囤積

如果你是一個標準的城裡的上班族，想一想每天三餐是什麼情況？早餐急匆匆，很可能什麼都不吃。午餐點外賣。晚餐回家吃，一般它就是三餐中最豐盛的一頓。有些人還會吃下午茶點，晚餐後還會坐在沙發上邊吃零食（比如薯片）邊玩手機或邊看電視。有些人加班晚，還會吃夜宵。這就是我們典型的三餐和全天進食情況。這種飲食習慣的特點就是，晚餐的量最大，熱量也最高，且晚餐的主食攝入量也偏大。

像北京上海的白領，通常晚6點下班，回到家後的晚餐時間大多都在7點到9點之間。如果11點上床睡覺，從晚餐結束到上床，僅有兩三個小時的睡前時間。晚餐攝入的大量熱量根本來不及消耗，只能在晚上轉化為脂肪儲存起來。其中主食的貢獻有多少呢？隨便舉幾個例子：大米飯三兩約180千卡、蛋炒飯三兩約250至300千卡，炒麵三兩約600千卡，水餃三兩約300千卡、肉包子2個（4兩）約400至450千卡。此外除了主食，澱粉類（主要是根莖類）蔬菜也要有所控制，比如土豆100克約180千卡。

單獨看這些數字可能沒有什麼感覺，舉個例子：慢跑30分鐘也就大約消耗300至350千卡，這就可以看出控制主食的意義了。

原因2：碳水引發肥胖

主流的“能量負平衡”減肥理論認為，人之所以會發胖是因為熱量的攝入超出了對它的消耗，因此多餘的熱量就會以脂肪的形式存儲起來。久而久之，我們就胖了。而低碳飲食理論卻認為，胖和熱量無關，而是因為進食碳水化合物（糖類）引發胰島素分泌，從而讓身體獲取脂肪，即是糖類最終決定了脂肪的累積量，因此

但並不是所有的主食或含糖類食物吃了，就一定會讓人發胖。那些精製的碳水，比如精製米麵、麵包、米餅或麵餅、意大利麵，還有土豆這樣的澱粉類蔬菜，另外還包括了啤酒、果汁這樣的飲料。進食它們都會迅速提升胰島素水平，從而讓人囤積更多的脂肪。因此，對於這些主食和碳水在晚餐時要嚴控。而且一個人越喜歡吃富含糖的食物，他的身體就越容易將糖分轉化為脂肪。

如果是綠葉類蔬菜，雖然也富含糖，但它們含有更多的膳食纖維，糖類需要更長的時間才能進入血液，血糖水平並不會迅速提升，因而吃綠葉蔬菜不用擔心會產生脂肪堆積的問題。不過水果就不行了，水果所含的果糖和澱粉一樣容易使人發胖，而且現在許多水果經過改良後越來越甜，所以實際情況是，大多數日常水果更容易讓人發胖。用水果代替主食來減肥的方法，並不明智。

所以，晚餐控制主食的意思是，要嚴格控制精製類碳水和澱粉類蔬菜的量，也要嚴格控制飲料和水果的攝入量。

從目前的實踐和研究來看，無論是“能量負平衡”減肥理論，還是低碳飲食減肥理論，都能取得較好的減肥效果。晚餐控制好主食的量，相當於同時應用了這兩個理論的重要原則。不過，真正要從飲食控制上達到減肥的目標，不能僅從“晚餐主食”這一個點上看問題，而應從全天的飲食層面去安排飲食，包括早餐、午餐、下午茶、零食等都應納入考慮，才能真正發揮“晚餐控制主食”的減肥作用。

御行健身

是的，要想獲得良好的減肥效果，晚餐就要控制主食攝入，甚至在總熱量不超標情況下都要控制主食。

1.為什麼?

主食之所以稱為主食，是因為富含碳水化合物，而碳水化合物是人體血糖的唯一直接來源，是人體最優先使用的供能物質，然後，經濟便宜，來源方便，所以被我們作為主要食物。而恰恰是這個特點，讓我們晚餐要嚴控。主食攝入人體，以血糖形式吸收入血，會導致血糖升高，血糖升高會觸發胰島素升高，胰島素是體內唯一降血糖激素，將血糖搬運至肝臟，肌肉，脂肪組織，同時抑制脂肪酸和氨基酸生成糖，機體沒消耗完的血糖，在肝糖原肌糖原飽和後，胰島素將血糖轉運至脂肪組織生成脂肪。總結成一句話，胰島素是血糖升高觸發的，起降血糖，長脂肪作用。晚餐後很短時間就要睡覺了，進入了一天中能量消耗最低時段，留給我們消耗晚餐能量的時間很短。晚餐要控制主食攝入，保持血糖低水平，從而保持胰島素低水平，才能減少脂肪合成。我常掛在嘴邊的一句話：控好血糖就控好胰島素，控好胰島素，減肥就成功了一半。

2.晚餐怎麼控主食?

晚餐以一份優質蛋白質加一份蔬菜代替主食，優質蛋白質指蛋奶豆，魚蝦貝。這些食物對血糖影響小，不容易觸發胰島素大幅分泌，從而不容易觸發脂肪合成。另外，蛋白質是組成機體細胞組織的重要物質，充足蛋白質滿足機體新陳代謝修復細胞和組織作用，最直觀表現就是在減肥期間最大限度保持肌肉。還有，蛋白質食物熱效應高，機體要消化吸收蛋白質要付出所吸收物質的30%能量，實際上吸收能量少了。最後機體不貯存蛋白質，有多餘的就通過肝腎排出體外，不容易長脂肪。而蔬菜為機體提供維生素和膳食纖維，利於減肥。蛋白質和蔬菜永遠減肥餐的最佳拍檔。

如果不習慣沒主食或大基數減肥者，可以用粗糧或雜糧飯代替米麵等精細主糧，精細主食升糖指數高，而粗糧類主食，在胃腸道停留時間長，升糖緩慢，不引起胰島素大幅飈高。叨叨一句，如果晚8時還沒吃晚餐，主食就要免了。

下面堤供一份小麥姐的減肥食譜，希望能幫到有需要的人兒。

因為沒有必要吃主食

1，其實大家都明白，我們一天的工作也好，運動也好，都是在白天進行，而晚上是休息時間，沒有大量的運動和生活，或者是工作。所以晚上沒有必要攝入太多的能量。所以晚上沒有必要攝入主食。

2，新陳代謝在我們這一天中是不一樣的。早晨最為旺盛，而晚上最為低沉。所以在早餐期間可以吃很多很多的食物，也無妨。所以把主食放在早餐吃是沒有問題的。而晚上的新陳代謝相對來說低沉。攝入過多能量的話，消化不完就被儲存起來了。所以晚餐不建議吃主食。

3，在運動日，一天三餐的攝入能量的比例是3:4:3。在平時的時候，一天三餐的攝入能量比例是4:4:2。從這個比例上就可以看出來，晚餐的比例是最小的。在晚餐我們只需要吃蔬菜和魚蝦類就可以了。這些有很強的飽腹感，不會餓。並且，容易消化吸引。但是，不易儲存能量。所以，晚餐要少攝入主食。

總之，在晚餐是沒有必要吃主食的。吃多了主食。就會被儲存起來。更不利於減肥。所以。晚餐建議嚴格控制主食的攝入量。除了晚餐，吃完早餐和午餐也非常重要。就想了解健康餐的詳細內容，關注一下，看主頁。

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健身星文

營養師小糖來為大家解答。

主食含有豐富的碳水化合物，是供應能量的主要來源。主食量過量也是熱量過剩，導致發胖的重要因素。因此在減肥期間尤其要注意主食不能過量，尤其是晚上，因為夜間人的活動量較少，如果主食過量，更易導致熱量過剩轉化為脂肪囤積在體內。

話雖如此，但是減肥期間也不能不吃主食，容易導致低血糖，長期下來還會誘發營養不良。而且，不吃主食來減肥極容易反彈，反彈率達到60%以上，瘦得多快反彈就多快，後期稍一不注意就容易胖回去，不建議大家靠不吃主食來減肥。

減肥到底應該怎樣吃主食？

1.少食多餐，控制全天總熱量，每餐少吃點，多吃幾餐，能夠較好的避免飢餓感。

2.選擇有利於控制熱量的主食，比如燕麥、藜麥、紫薯、玉米、山藥、蓮藕等。

3.掌握主食的烹飪方法，以最清淡的蒸煮為佳，口感偏硬為好，不宜添加油鹽等調料。

4.儘量少吃精細主食，如白米飯、白麵條、饅頭、涼皮，油炸的主食如油條、麵餅等。

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糖人健康網

晚餐控制主食有利於第二天的體重減輕，同時還有利於健康，因為晚上人體臟腑功能減弱，晚餐不宜吃的過多，因晚餐一般活動減少，吃的太多宜造成肥胖，且吃的過多也會影響睡眠，所以，不論是減肥期間還是平時的飲食習慣都要做到嚴格控制晚餐主食，這樣對減肥還是健康都是有利的。

減肥期晚餐這樣做：

晚餐內容清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如，冬瓜，黃瓜，生菜，雞蛋，雜糧粥等食物。

晚餐以後可以選擇靠牆站立或者散步，快走，慢跑等運動，建議是晚餐30分鐘以後進行。每次運動時間在40分鐘以上，這樣才有利於脂肪燃燒和提升代謝。

減肥期間主食量減少，增加消耗量，這樣才能健康的減脂。

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小春說減肥

早上跑步8公里，現在在陸家嘴的餐廳吃飯，其實正常飲食沒問題，不喜勿噴。為了減肥不吃美食也可惜，我高166重106。可以啦

暗香香濃

舔一下紅燒肉和吃一盤紅燒肉是兩個結果。

一邊高

減肥的話，在主食方面是需要控制，是什麼？下面就來說說。

多吃粗糧比細糧好。這個觀點也有弊端。吃主食的精華在於粗細搭配，比如蒸米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。但假如粗糧吃太多，就會影響消化，增加胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。長期大量食用，還會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，降低人體免疫力。因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗糧，佔到主食總量的1/3左右。對於老年人、消化系統尚未發育完善的兒童來說，由於他們消化吸收功能弱，應該適當少吃粗糧，而且通過粥煮得軟爛黏糊、粗糧磨粉沖水等方式來促進其消化吸收。

　 主食只包含穀物和雜豆。這種看法有點片面，廣義上來看，主食是指糧食，包含米、面、雜糧、薯類等所有食材。所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含澱粉的食物後，要適當削減吃其他主食的量。因為這些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高，長期大量吃而不減主食會導致肥壯。需要提醒的是，這類食材烹調時儘量不要油炸，一方面能削減致癌物的產生，另一方面也能操控熱量的攝入。

　　晚餐最好不吃主食。“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”這種果蔬減肥法在年輕白領中很流行。有調查顯示，為了減肥，60%多的女性白領每天攝入主食不足。其實晚餐不吃主食，不但減不了肥，反而丟掉了健康。假如人體碳水化合物供應不足，就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響臟器功能；大量脂肪氧化，還會生成酮體，導致酮症，甚至酮症酸中毒。有研討顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風險更大，甚至記憶力也會下降。我國養分學會建議，人們應保持每天適量的穀類食物攝入，一般成年人每天攝入的量為250~400克。

搜了共享農莊

不是不能吃而是要注意習慣。睡前三個小時是最好不要吃飯的。其實在下午四點開始腸胃消化的功能就會減弱，所以晚飯不可以吃飽，相對於早中餐要少，並且多以易消化的食物為主。

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不節食方法

一味地節食不僅不能減肥還會傷身體，尤其容易傷胃。下面介紹11個不用節食的減肥方法，讓你健康減肥。

1、吃對正確的熱量

基礎代謝量就是指人體在完全不額外耗熱量的情況下，身體自然會代謝掉的熱量;每一個人的基礎代謝量(BMR)都不一樣，基礎代謝越高，代表身體越容易消耗掉熱量，因此減肥時也不能吃少於基代的熱量，以免讓身體新陳代謝下降。

2、計算每天燃燒的熱量

剛開始時，最好認真計算一下自己每天日常生活，大概會消耗多少熱量，以及每天攝取的飲食熱量，以便計劃如何控制飲食。

3、將健身列為每日必做清單

每週做5次有氧運動，對於提升基礎代謝量有很好的成效，養成運動的習慣，久而久之讓身體就算在沒運動的時間裡，還是不斷地燃燒熱量。

4、重量訓練增肌肉

女生也可以使用重訓器材來雕塑身體線條，更何況重量訓練還能補足有氧訓練無法提供的：增加身體肌肉組織。有些人看起來瘦瘦的，但卻隱藏體脂肪過高的危險，重訓就是幫助增加身體肌肉，而有氧則可幫助燃脂，相輔相成。肌肉正是幫助身體新陳代謝的重要組織，因此規律做重訓，也能提升新陳代謝。

5、拒絕溜溜球復胖

絕對要避免陷入減重又復胖的惡性循環，更重要的是，在減重的時候身體多半是肌肉與脂肪一起減少，但復胖卻有8成回來的都是脂肪。還會打亂身體的內分泌、新陳代謝，更不利健康。

6、睡前吃150卡點心

美國佛羅里達州立大學的兩項新研究報告發現，在睡前30分鐘吃約150大卡左右的點心，可以幫助促進身體新陳代謝，而且這150大卡還不包括在前述計算的每日食物攝取量裡!最好選擇低脂牛奶、乳酪這類高蛋白質的食物，不過記得，前提是有做到以上5點，才不會反而變胖喔!

7、晨起一杯白開水

起床後喝一杯白開水，不但有助於快速排尿，還能補充細胞水分。較低血液粘稠度。通常飲用白開水半個小時以後，身體就會排出前一夜的代謝物。

8、午餐吃飽

飲食方面嚴格遵守和養成“早吃好，午吃飽，晚吃少”的飲食習慣，少吃甜食，進食速度要慢，細嚼慢嚥，這樣容易消化，多喝水，多吃些水果蔬菜，少吃葷，貴在堅持!

9、吃肉有講技巧

肉選瘦肉、雞肉去皮

即使節食當中，也不能缺少肉和魚這些優良的蛋白質食品。吃肉時必須注意的要點是，肉類不要選擇油脂較多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比較瘦的部位。一般包裝好的絞肉較肥，最好買瘦肉做成絞肉。如果這篇回答對你有幫助，請給我點個贊哦，支持我創作更多好用的攻略~頭條關注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!

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