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健身後，該怎麼拉伸？
拉伸是運動之後最重要的一個環節，如果長期運動後不拉伸，那麼就會出現下面的情況：
1.肌肉變硬、變粗，柔韌性變差
幾個月時間後，如果運動完都不拉伸，那肌肉會變硬，柔韌性也變差。
2.肌肉疼痛加劇
很多人剛開始在運動完的第二天，會有一種肌肉痠痛的感覺，這其中的部分原因就是因為運動完後沒有拉伸。
3.勞損性損傷
長期運動完不做拉伸，肌肉處於高度緊繃狀態，肌肉柔韌性明顯變差，關節靈活性下降，關節開始出現疼痛。
好好運動，認真拉伸，才能收穫好的身材！
越努力越幸運。
——————-圖片來源網絡- ——————
宇誠大叔
不管是做有氧運動還是力量訓練，運動後都需要拉伸。拉伸的方式太多了，比如靜態的、動態的、被動的、主動的，拉伸姿勢就有幾百個。
一般健身後，哪裡的肌肉被訓練了，就加強那裡肌肉的拉伸。在很多健身小工具上都會有，可以自己查下。
這裡就介紹一些比較普適的全身拉伸動作吧！
最後提醒大家，在拉伸的時候不要憋氣，拉伸時自然的深呼吸有助於除去乳酸及鍛鍊後產生的其他副產物。加入順暢的呼吸，還可以放鬆身體。
教大家一個拉伸呼吸的小方法，放鬆下巴，嘴巴微微張，用鼻子呼吸，這樣能放鬆頸部後背肌肉與隔膜，讓氧氣進入肌肉。
無械可肌
第一式：下犬式
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動作要點：十個腳趾緊壓地面，膝蓋繃直，肩膀放鬆，尾骨上提，保持8個自然緩慢呼吸。
第二式：向上擴展
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動作要點：雙臂夾肋，脊柱向上延伸，臀腹部收緊，保持8個自然緩慢呼吸。
第三式：低弓步扭轉
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動作要點：膝蓋不要超過腳尖，打開胸腔，手臂展平，左右各保持5個自然緩慢呼吸。
第四式：胯部折腰
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動作要點：腰腹部向下摺疊不要拱背，保持8個緩慢呼吸。
第五式：坐正折腰
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動作要點：由腰部，下背部向前延伸，保持8個緩慢呼吸。
第六式：犁式
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動作要點：雙手可以支撐背部，還原時屈雙膝慢慢回正，保持8個緩慢呼吸。
第七式：仰臥放鬆
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動作要點：身體保持在同一直線上，兩腳微微打開，全身方式下沉。
注意：每個動作完成時吐吸氣3次，需舒緩節奏，整套教程做下來大概10-15分鐘。每天運動後或是睡前做一做，長期堅持一定能看到效果！
啟邁斯健身
為什麼說會運動健身前後拉伸的人，才算是合格的健身人？
先從這幾個方面瞭解拉伸的作用，很多參與運動健身的人都會忽視拉伸，覺得很沒必要浪費時間。或者是不瞭解拉伸的作用。
你是否遇到過健身後身體很僵硬，肌肉痠痛難以恢復，運動中容易受傷？其實這些都是你沒有拉伸的原因之一。
我們健身前後都需要拉伸，缺一不可。健身前的拉伸有利於身體舒展，能有有效的避免運動中的損傷；而健身後的拉伸能快速緩解肌肉痠痛，讓身體快速恢復，還能避免身體的僵硬，保持柔韌、而且對肌肉的塑形有著一定的效果。
市面上也有很多健身課程都是以拉伸為主的，例如普拉提，瑜伽等。拉伸能有效的改善人體血液，降低受傷的風險，還能讓人心情愉悅。可以說拉伸是最實惠最有效的一種鍛鍊方式，它不受場地器械的各種限制。隨時隨地都能參與。
所以說健身的人都要了解並積極的參與拉伸這一環節才能算是合格的一名健身人。
推薦幾個拉伸動作，有興趣的可以收藏，希望對您有所幫助！
建議每個動作的拉伸時間在15-30秒之間。
動作一：大腿前側拉伸
要點：先讓身體半蹲，一隻腿往後彎曲，再用同一側的手提起向後彎曲的腳，再讓身體直立拉伸。注意大腿不能向前傾。保持垂直。
動作二：膕繩肌拉伸
要點：一隻腿平放在地面，另一隻腿腳掌往另一隻腿的內側合攏，然後俯身雙手緊握腳跟進行拉伸。
動作三：臀部拉伸
要點：平躺地面，雙腿彎曲，一隻腿的小腿搭在另一隻腿的大腿前側，然後雙手抱住彎曲的大腿，頭部與膝相互靠攏進行拉伸，類似卷腹。
動作四：肩部拉伸
要點：一隻手擺直往另一側肩部貼平，再用另一側的手臂勾住，形成十字架往內收進行拉伸。
動作五：髂腰肌拉伸
要點：雙膝跪地，腰部挺直，一隻腳向前弓，弓步同側手心放在大腿前側，另一側手叉腰，腿和臀部同時向前傾進行拉伸。
動作六：肱三頭肌拉伸
要點：直立，一隻手往背部同側貼近，另一隻手心搭在另一隻手的肘部，往後拉伸。
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健身後應該怎麼拉伸，今天我來給大家解答一下。
首先應該明白拉伸的作用:
運動完之後肌肉處於充血的狀態，正確拉伸能夠使肌肉舒展開來，血液流通更順暢，更好的將營養物質輸送到目標位置，有利於肌肉更好的恢復生長。
防止肌肉僵硬，減少鍛鍊的受傷風險。減輕第二天因為乳酸堆積導致的肌肉痠痛，拉伸使乳酸能夠更快的代謝掉。
健身訓練的時候講究肌肉收縮，起止點靠近。那麼拉伸則是需要將起止點距離拉長。而且要用靜態拉伸方法。
拉伸時保持力度為有痠痛感，但是挺舒服的感覺，那這樣的力度就剛剛好。每組拉伸20s~30s，拉伸兩組。拉伸時要逐漸緩慢的去用力，拉伸是輕柔的，緩慢的，千萬不能猛的用力，避免肌肉拉傷。
下面給大家奉上一些我原來收藏的拉伸圖:
我正在做一些關於拉伸的視頻，感興趣的朋友們可以關注我，隨後為大家奉上。
肱二如山
健身以後的拉伸，主要目的是提高目標肌肉的彈性和延展性，緩解肌肉痠痛，改變肌肉的維度、長度，提高身體的柔韌性等。
正確的拉伸應該是訓練完以後，對目標肌肉進行靜態拉伸2-3次，每次都在目標肌肉有牽拉感或略感不適時，保持10-30秒，拉伸期間還要注意保持勻速呼吸，不要憋氣。
拉伸時，一定要注意以下誤區：
1.彈震式拉伸。彈震式拉伸就是一邊拉伸一邊彈動。這樣拉伸會使肌肉、肌腱超過自身最大承受能力而導致受傷。正確做法是在目標肌肉有牽拉感或略感不適時，保持靜止不動，這就是靜態拉伸。
2.拉伸的幅度太大。有些人拉伸時一定要拉到肌肉疼痛為止。拉伸是為了提高肌肉的延展性和彈性，幅度過大會影響肌肉本身收縮的速度，也會導致肌肉撕裂受傷。
3.拉伸的時間太長。超過60秒，會影響肌肉的恢復，10-30秒即可。
下面分享給大家各部分具體的拉伸方法，見下圖。
考兒老師
運動健身後拉伸是一定不能省略的環節，運動之後，會使肌肉充血膨脹，而適當的放鬆動作，則可以使充血的情況得到有效的緩解，放鬆繃緊的肌肉，增加運動之後的舒適感，減少對肌肉的傷害。長期堅持運動之後，做一些拉伸動作，能夠使得肌肉的線條變得修長，從而達到比較好的鍛鍊效果。
運動後拉伸的作用:
促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排洩掉，減輕其對肌肉的酸性刺激
- 拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加
- 增加肌肉的柔韌性,減少受傷的可能
拉伸怎麼做？
拉伸順序：拉伸整個身體，從下肢開始到胳膊再到軀幹。除了已經鍛鍊的和將要鍛鍊的肌群要拉伸外，還要特別注意一直感到緊張的地方。儘管每個肌群都應做一些簡單的拉伸，但介避開有傷的部位。
拉伸到什麼程度？拉伸時，做到肌肉微微緊張就可以了，如果拉伸太過，到了十分疼的適度，身體就會形成拉伸反射，引起肌肉收縮，會使肌肉緊繃而起反作用。在拉伸過程中，要慢慢拉伸，不過頭，到比較舒服的程度是會取得很好的效果的。
應該拉伸哪個部位：如果是由於單純的喜歡來拉伸的話，只要你想拉伸哪裡都好。但如果是在運動後拉伸的話，那就要有針對性，比如練完胸就要做相應的胸部拉伸，跑步部就要做腿部拉伸等。
具體拉伸方法：
就全身拉伸來講，動作實在是太多了，要是把所有的拉伸動作都一一談到，好難，但針對於全身主要肌群的拉伸還是要說一下的。
膕繩肌拉伸
雙腿伸直坐在墊子上，軀幹慢慢向前彎曲，儘可能使雙手前伸。當感到腿後肌肉強烈拉伸時，抓住雙腳腕並在規定的時間內保持姿勢不變。
股四頭肌拉伸
保持站立，右手抓住固定物，右膝彎曲並使左腳指向臀部。作左手抓住左腳踝並使腳儘可能舉高。右腿重複此動作。
小腿拉伸
站立在一塊穩定的物體並抓住固定物體以保持平衡，抬起右腳用左腳站立，慢慢儘可能使腳後跟向下移動。在所規定的時間內保持姿勢不變，然後右腿重複此動作。
肩部拉伸
保持站立姿勢，用左手抓住右手手腕。保持身體不動，慢慢將右臂儘可能越過身體軀幹拉伸。在所規定的時間內保持姿勢不變。然後用左臂重複此動作。
胸部拉伸：
保持站立，右手抓住固定物體，手臂伸直大致平行於地面，慢慢轉身，使手臂在身後儘可能遠處，在要求的時間內保持姿勢不變，然後在左側重複進行。
背闊肌拉伸
保持站立，雙手抓住固定物體，屈膝並坐以使手臂完全伸開並支撐自身重量，向右移動身體重心使身體的右半部分承受重量。在所規定的時間內保持姿勢不變。然後在左側重複進行此動作。
肱二頭肌拉伸：
保持站立，掌心向上伸出右手臂，將左手扶住右臂，慢慢儘可能伸直右臂並使右肘向下壓入左手掌。在要求的時間內保持姿勢不變，然後在左側重複此動作
肱三頭肌拉伸
保持站立，將右臂舉過頭頂，肘部彎曲以使右手在頭部下方，使肘部指向天花板。在規定的時間內保持不變，然後重複左臂動作。
以上的拉伸方法當然不是唯一的，只是一個動作代表了一個肌群而已，如果在某一部位訓練完成後，針對這一部位多選擇幾種拉伸方式會更全面。
從拉伸本身來講，拉伸時間會不是那麼重要，運動前後、休息時、都可以來拉伸。如果不能確定每一個部位的拉伸時間，多拉一會，讓自己徹底放鬆也是不錯的選擇。
十月知行
健身後不正確的拉伸不如不拉伸，一個好的拉伸方式一般有這三種特徵。
一、運動前別拉伸
這個主要是針對一些高強度、大重量訓練而言的，運動前的拉伸會改變身體發力習慣，會讓肢體動作超出日常範圍，從而在高強度訓練中變得笨拙，或者容易受傷。
一些小強度訓練前是可以進行拉伸的，比如慢跑等。拉伸可以加強身體活動幅度，進而變得更有效率。
二、從淺入深的拉伸
肌肉剛訓練完非常緊張，這時候不應該強迫肌肉進入拉伸狀態，而是要輕輕的緩緩的使肌肉放鬆拉伸。
我們很多人剛一運動完立馬就非常大力的拉伸，這樣首先很痛苦，第二個拉伸效果並不好，因為肌肉會越發緊張。
三、拉伸有度、適可而止
無論是拉伸的時間還是拉伸的力度，都要講究一個適可而止。拉伸時間一般控制在2分鐘以內。
拉伸強度的話，其實只要肌肉伸展開來就已經拉伸到位。不要恨不得把肌肉拉斷，那樣其實什麼用都沒有，不要迷信拉伸越狠刺激越深。
強硬健身，
旺旺大法師
拉伸的目的就是為了防止練過的肌肉痠痛，防止乳酸堆積。所以根據健身的項目不同，練的肌肉不同，具體的拉伸方式會有上百種那麼多，都羅列出來可以出門書了。
所以如果親如果覺得針對自己練的部位再去網上搜索是怎麼個拉伸動作很麻煩的話，可以從手機裡下載健身的app，裡面都有相應的熱身和拉伸課程。或者是買個泡沫軸，哪裡痠痛滾哪裡，特別方便。
下圖是我收藏的比較常用的拉伸動作圖，親也可以參考一下:
跑步的胖紙
2.靜態拉伸結束以後進行動態拉伸，找一個幫手兩個人抓住對方的肩部向下壓，進行拉伸
3.正踢腿，外擺腿，裡合腿，等動態拉伸腿部韌帶，
所有運動在開始前都要進行熱身，拉伸運動，從而可以避免身體僵硬導致損傷，運動後的拉伸可以放鬆我們緊張的肌肉，韌帶，讓我們的身體更加放鬆。讓我們一起運動起來吧
