自卑毀人一生
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昨天粉絲私信我：男哥，最近開始去健身房訓練了，我也知道每天練哪幾個部位，但這個一個部位練幾組，每組練幾次，咱也不懂，咱也不知道，咱也不敢問啊~
其實很簡單，讓男哥今天和大夥來聊一聊這個：組數與次數
首先我們應該把這個問題拆成組數跟次數來說，老鐵們一定常常聽到，這個動作要做幾組，一組要做幾次，那就得先來學一個常用常見的健身英文：RM，RM是ReDetmoMaxi—mum的縮寫，就是說你的最大重複次數。
舉個例子吧，在你練二頭的時候，你用10KG啞鈴做了8個，不管你如何歇斯底里，也做不下第9個，那麼你二頭彎曲的8RM就是10KG，再通俗點說，就是這個重量你一次就能做8下。
我們再來看看下面這張圖：
1~4RM對於力量型的專業選手，提升最大力量，效果比較好，通常呢適用於舉重等運動員為了要突破訓練瓶頸會使用的RM。8~12RM則在健身界比較流行了，也是大夥經常使用的訓練方式，鐵男一般訓練就是選擇這種方式進行日常訓練。不過要注意的是訓練次數高過20RM，基本上對於肌肉的刺激強度就比較低了，其目的主要是為了雕塑指定肌群的外形，提高肌肉的質量，增強心肺等等。
其實到這，聰明的老鐵一定就明白了，為什麼很多人日復一日的做俯臥撐，雖然數量在增加但是你的胸肌就是沒有變的越來越大~。除非你不斷增加自身的負重，降低RM，才能使你的胸肌增加肌肉量。因此如果你的目標是讓自己的體形練的越來越好看，男哥建議你選擇8~12RM，作為你的一組訓練的次數。
OK，次數就是這麼回事了，那我們再來聊聊組數。
一般我會建議這樣訓練（包含熱身適應組）：大肌群的訓練大約20組左右（像是胸背腿這些部位），小肌群的訓練10~12組左右（像二頭三頭肩這些部位），當然這不是絕對的訓練組數，我只是提供一個方向給大家做參考。
舉例：如果你今天練肩可以把肩膀簡單分為：前束、中束、後束這三個部位，然後用三種姿勢，每個部位的正式組為4組，加起來就是12組。
可以給大家看一下上面是我最近的訓練方式大家做參考：假設我今天練肩飛鳥這個動作，一開始我會先用3KG做一組熱身，大約20下左右，目的是為了活動關節熱身。接著我會再用7KG，做一組適應組目的是為了喚醒肩膀，讓它知道哥們我們要開練了，防止肌肉在還不夠熱的情況下突然大重量導致拉傷。適應組不用做太多，大約做個5下左右就行。然後，再用10KG、13KG，各做一組適應組，次數都不要太多，也是5下左右就好。
為什麼建議這樣做呢？因為我們每天的身體情況都不一樣，你前天能舉起的重量不代表今天就一定能舉起來，我們會因為心情、飲食、睡眠等等各種原因影響訓練表現，所以你必須慢慢的去增加你的重量。
因此你訓練的時候不要上來就上大重量，不然真的非常容易導致肌肉拉傷，所以男哥會建議一個部位先進行熱身組和適應組，然後才是3~4組的正式組，正式組做完，男哥會用大約一半的重量去做一組20下左右的衝刺組，讓肌肉的充血更完整。
So~ 聰明的你懂得訓練中如何選擇適合自己的組數與次數了嗎，希望男哥的一點點經驗可以對你有所幫助。
我是那個熱愛健身的鐵男。如果熱愛健身的你有任何與增肌、減脂相關的疑問可以找男哥為你無償解答與交流，如果你是健身小白，也可以領取一份適合你的高效的訓練、飲食計劃，助你在健身路上少走彎路，走的更快更強！
Bye bye ~
鐵男健身啊
增肌健身重要的是“重量”還是“次數”？
這個世界上不是所有的問題都只有一個答案，可能也會存在其他的答案，就針對增肌健身的重量和次數這兩者來說，我們刻意去追求其中的一種是沒有意義的。
我們先從次數層面上來看，其實健身房有很多人使用重量很輕的器械，然後用非常標準的動作訓練幾分鐘，但這個是沒有意義的，因為當我們使用一個器械幾分鐘或更久，可能會給別人來帶來不便，因為在健身房中也有一定的要求，畢竟器械有限，所以就是要求大家輪流使用機械。
如果次數可以替代重量，那我們就沒有必要去健身房，我們只需要在家裡拿一支鉛筆，完成啞鈴彎舉或者槓鈴彎舉的動作，然後完成兩萬多個的數量，或者我們不需要藉助其他器械，直接對著空氣完成這個動作，如果這樣有效的話，健身房的存在就沒有意義了。
重量太重會出現什麼問題？
重量越大，肌肉就越容易受傷，雖然這對肌肉會有一定的刺激，但是更多的是刺激我們的神經系統，這對肌肉的增長也並不是最有效的方式，所以有效的方式是我們做到力竭，最好就是保持6到12次數之間，當然我們完成15個也沒有問題，但是如果訓練次數再增加的話，這個就屬於耐力訓練。
訓練的次數增多，主要是刺激紅色肌肉纖維，而紅色肌肉纖維是沒有辦法練出肌肉的，對女性來說也是如此，肌肉越多，基礎代謝率越快，越容易減肥，越容易保持體型，
所以一味的選擇較輕的重量去訓練是毫無意義的，我們所謂有效刺激肌肉的總量也就最理想的重量是在8到10個之間，並且8到10個之間是指我們做到力竭也就是無法再多做一個的情況下的這個數量。
如果在使用一個重量，而我們可以完成20個的情況下，我們只完成了10個，然後覺得完成10個是最有效的方式，其實這種想法是完全是錯誤的，健身房裡面也存在很多人，他們選擇最輕的重量卻只完成10個，然後沒有達到力竭的地步。
重量和次數這兩者之間是存在一個平衡點，不能夠刻意的去偏向某一種。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
答：1、“重量”和“次數”本質上代表的是同一個意思，並沒有本質上的區別。
2、增肌的最佳策略是選擇每組能做8~20次的負重量來訓練。
下面進行詳細介紹：
健身者為了增大肌肉塊，必須進行抗阻力負重訓練，以迫使身體通過增大肌肉體積來適應負重訓練的刺激。
在健身負重訓練中，負重量和每組的重複次數是兩個存在必然相關性的概念，誰也離不開誰。換句話說，負重量大小就決定了每組的重複次數是多少；同樣，確定了每組的重複次數，也就限定了負重量大小。
以胸部訓練的臥推動作為例，如果你最多能用100公斤臥推12次，那麼，100公斤和12次對你來說就基本上代表了同一個意思，並沒有本質上的區別。也就是說，您提出的問題“增肌健身重要的是‘重量’還是‘次數’？”本身就是有瑕疵的。
那麼，增肌效果最好的負重量和每組重複次數是多少呢？
無數健美運動員多年長期的訓練實踐已經證明，增肌的最佳策略是選擇每組能做8~20次的負重量來訓練。一般來說，每組的負重量較大、重複次數較少，可以更好地增加力量；而每組的負重量較輕、重複次數較多，則可以更好地促進肌肉充血。全面地採用輕重量、高次數訓練以及大重量、低次數訓練，可以更全面地刺激到不同類型的肌纖維，更好地促進肌肉增長。
*您好！我是《健與美》雜誌社的編輯，很高興就這個問題與您及各位網友共同探討。以上觀點僅代表我個人的認識，若有不對的地方，歡迎各位網友批評指正，以便取長補短、共同進步，謝謝！
王佳林健康探索
增肌健身重要的是“重量”還是“次數”？
我在健身教練這幾年裡，對於重量與次數的提問是比較高頻率的。我也做了多次的回答和分析，歸納了一些要點給小夥伴參考。在健身房裡，我們應該都會看到有些人始終在模仿著某些健身大咖的訓練計劃來進行訓練，或許他們嘗試過了更大的重量，但是每次做完大重量之後都會覺得關節不太舒服，或者動作已經走樣，又或者根本完成不了幾次。
隨著社會媒體的流行，我們可以輕易獲得大量的免費信息，但這可能對真實科學的信息和教育機構造成一定的威脅，無聊的真相很容易流傳，從本質上說，輿論掩埋了很多東西，比如邏輯和有效性。
當我們想要增肌時，其實產生最佳效果的機制還沒有一個定論，力量的進展仍然是一個重要和有效的因素，可以有效刺激我們的肌肉大小的增加，但同時也要注意這可能存在受傷的風險。
所以我們應該放下自尊心，畢竟我們的目標是讓肌肉增大，然而大重量的動作並不是我們優先考慮的一個問題，當我們做大重量的時候，動作已經開始變形，訓練的標準和技術已經有所改變，那這時候我們就很有必要去減輕重量，然後去完成更多的次數。
訓練次數的增多，紅色肌纖維就會受到一定的刺激，但紅色肌纖維比白肌纖維橫截面小，不容易發達粗壯，是沒有辦法練出肌肉的。
對於增肌更加困難的女性來說，肌肉越多，基礎代謝越快，也越容易減肥和保持體型，所以總是選擇較輕的重量去訓練也是沒有多大意義的。
一般我們有效刺激肌肉的重量是在8到10次之間，但是這8到10次是指我們已經達到力竭，無法再多做1個的情況。
當一個動作，我們可以完成20次甚至更多的情況下，然而我們只做了10次並且覺得10次就已經是很有效的，其實這種想法是錯誤的。
所以說，對於重量和次數這倆者來說，其實還是需要有一個很好的平衡點，所以在我們整個訓練計劃中可以多次數高容量的訓練，搭配相對比較安全大重量訓練，這樣就可以讓肌肉有一個更好的刺激，讓肌肉得到更好的破壞從而幫助我們完成增肌大計。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！
隨時蛻變
這個命題本身有問題，但是我還是說下，我更看重重量，不上重量，永遠都是開玩笑，永遠和緯度不沾邊，但是！重點，是必須是肌肉收縮感爆棚，如果肌肉無感，或者感覺很小，那麼這個重量就說明非常不合適。總而言之找到能讓目標肌肉泵感爆棚，甚至訓練期間自身感覺不是越來越無力，而是狀態越來越好，越練越有力量的重量才是最關鍵的，在此基礎上，可以試試逐漸增加重量，減低次數，我訓練一旦進入狀態，充滿泵感，幾乎用不完的力量，當然不是指力氣無限大，只是狀態，一種自身感覺，這個時候上大重量，那種肌肉爆炸的感覺無與倫比。
說下新手，起初一定要熱身，能夠幫助你更快體會到目標肌肉收縮的感覺，甚至泵感，不要為了面子而選擇不適合自己的重量，能夠給自己泵感的重量才是好的重量（一組12次）牢牢抓住它，把健身練肌肉當成一種一身修行，和過去的自己做對比，能練的特別好的人，作息規律，甚至都是自己做飯。無論是生活中那個方面，都會給你帶來巨大的改變。
噴子永不言敗
增肌當然是重量最重要！增加肌肉的原理就是用極限的重量使肌肉纖維被撕傷，然後緊接著補充足量蛋白，對肌肉纖維進行修復加粗！這就是為什麼大重量練習後，要休息48小時！這時間是長肌肉的時間！修復好了再撕，再修復！循環往復！肌肉纖維不斷加粗！你的肌肉也就變大了！這也是解釋為什麼肌肉用進廢退！長時間不練肌肉就會萎縮！
小乙視界
不要把重量和次數分開考慮。
一個訓練計劃是否合理需要兼顧考慮負重、次數、間歇、恢復能力等等因素。這是個很龐大的話題。
舉個最簡單的例子，新手使用8次x4組的方法即可。選擇一個你做到8次接近力竭的重量，做4組，組間間歇2分鐘。
FitEmpire健身領域1
增肌健身更重要的是 “飲食”！
張中政Mr
相信很多健身人士對於增肌都有一定的瞭解，其中
重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假這些訓練原則也都耳熟能詳，那麼單單就重量和次數對於增肌的影響，到底哪個更好，這個問題在健身界一直爭論不休，有些人偏向大重量，認為這樣更能深入的刺激到肌肉，大重量對肌肉細胞進行轟炸，能體會到很好的肌肉撕裂的快感；但還有人更偏向於標準動作中的次數，次數越多泵感也就越強。
其實這已經是老生常談的問題，今天教你如何選擇合適自己的重量、組數和次數。對於重量、組數和次數的選擇，目前大部分健身健美的專業書籍都比較支持下面的觀點。
關於重量：
力量訓練是提高肌肉量（增肌）的基礎，它不但能改善體型，增進健康和健美體型，還能激發生活激情。對於重量的選擇，每一個重量都不可能適合所有人，應該根據自身身體水平來計算。在接觸訓練後，應該通過鍛鍊摸索出自己的極限重量，比如最多能臥推的重量是多少（最多且只能推起一下的重量就是極限重量）。
然後新手應該安排極限重量的60%，中等水平應該增加到最大重量的70~80%，高水平訓練者應該調整到90%。
關於組數和次數的選擇：
現在普遍認為每組做8~12次對增長肌肉塊頭和線條更有幫助，每次鍛鍊的組數可以根據訓練的重量和強度調整，但一般每次訓練選擇6~8個動作，每個動作3~4組。
上面這套理論最早源自於國外，雖然這是很不錯的訓練方式。但隨著國內健身健美事業的發展，國內的運動學專家發現，中國人的體能情況和外國人存在較大差異，完全照搬並不是最明智的選擇，下面是給各位健友的建議。
一、先易後難
對於新手，上面的理論並不是十分實用，對於任何訓練部位的健身動作，應該以輕重量開始，甚至空槓鈴杆或徒手訓練。其實早期很低強度的訓練都能讓力量有所提升，更重要的是輕重量能讓你更好的掌握動作，這是最重要的。沒有好的基礎和完善的動作掌握，重量越高，往往帶來的不是肌肉而是受傷的風險。
二、嘗試各種重量
國外許多健美運動員對增肌都有自己的看法，特別是組數和次數的選擇，例如Ulisses Jr認為最適合自己增肌的重量是每組12次，這樣給他的肌肉感覺更好，訓練強度也很容易跟上。對於新手，找到這種感覺並不容易，唯一能做到的就是在安全範圍內嘗試各種重量。
三、大重量是根
極限重量和肌肉圍度永遠是好基友，肌肉和圍度是相輔相成的。不管任何階段，新手或老手，偶爾做接近自己極限的重量對身體會有完全不一樣的刺激，2~3RM即可。另外，最大力量的突破也對增肌有十分重要的影響，大塊頭一般力量都不小就是這個原因。
四、合理利用力竭
力竭給肌肉的刺激效果非常好，也是提高肌肉耐力水平的關鍵，這也是提高整體訓練量和水平的關鍵。但力竭有力也有弊，如果一直做力量會讓肌肉提前疲勞，無法完成總的訓練量，一般前面的大重量訓練可以少用力竭，因為大重量力竭會帶來風險，並大大增加疲勞度，後面收尾動作可以使用力竭。
五、嘗試一切訓練模式
身體的適應能力是可怕的，沒有任何一種訓練模式是永恆的，如果想讓肌肉更多的增長，嘗試新的訓練模式很關鍵。但這不是讓你隔三差五就做調整，如果每次訓練明顯感覺不那麼吃力，並且進入瓶頸期，那麼就應該考慮調整訓練模式了。例如2到3周挑戰一次極限重量，做遞增或遞減組等。
牛仔褲衩很炫酷
增肌最理想的是8RM～10RM
就是這個重量只能做八次或十次並做滿八次或十次力竭。
所以8～10對於增肌來講非常好。
次數和重量是辯證關係存在的，不是說小重量就不能增肌。
要知道，改變肌肉密度和增加緯度一樣
都是增肌。
所以提問的人一定是個外行人，
所有學習健身的人都知道，重量和次數不能分開講
天天一個重量舉二年一樣不能增肌
天天都做五百次也不能增肌
增肌的過程是隨著不斷變化的訓練狀態和力量增長
經常改變次數和重量以及訓練方案來刺激局部肌肉
而且，增肌健身最重要的不是練，而是吃和睡。
所以一直有著“三分練七分吃”的說法。
練後的恢復和補充才是增肌的關鍵
