優質生活健身倡導者

去健身房鍛鍊的目的，許多人是為了減肥，為了擁有好身材。但事與願違，也有人去健身房鍛鍊之後，非但沒有瘦，體重反而上去了。真是讓人頭疼不已！問題出在哪裡了呢？

第1種情況：只是去健身房活動一下，毫無章法，導致很長時間一無所獲！

進入健身房後，跑一會兒步，用一會兒爬樓機，又去推兩下槓鈴，接著在腹肌板上做了十幾個卷腹。其間，又在落地鏡前拍了幾張自拍照，並秀到社交媒體上。這樣的會員，並不鮮見。雖然在健身房裡也算待了個把小時，但這樣的運動方式頂多算是鍛鍊或娛樂，而非訓練。一無所獲，在乎難免。

在《力量訓練計劃》第3版一書的引言中，作者將”鍛鍊“和”訓練“兩個詞做出了清晰的定義。作者認為”鍛鍊“只是為了滿足健身者臨時性的一些需求，比如消耗些熱量、出出汗、讓身體暖和些、讓肌肉產生泵感、拉伸關節等，也就是說為練而練，每次鍛鍊的內容可能都是一樣的。而”訓練“則表現出明確的長期性和目標性，並且需要精心的計劃、強烈的主觀願望以達成想要的目標。以此觀之，大多數健身房的會員都是在鍛鍊或將健身房當成了娛樂場，而不是訓練。

在健身房裡，包括不去健身房自己鍛鍊，如果沒有章法、沒有目標、沒有計劃和達成目標的主觀願望，那麼無論你在哪裡運動鍛鍊，效果都不會理想。體重的變化（無論是升還是降），就會由你的生活方式和飲食習慣來決定，去健身房並不能改變什麼。

第2種情況：減脂期，運動量不夠，不控制飲食。

不少人認為，只要運動了就能瘦。因而，全憑感覺運動。所謂的減脂期，變成了隨意地跑跑步，但對於每週要跑步幾次，每次運動時長多少，運動強度應該多少合適等真正關係到減脂效果的問題，全然不關心。如果飲食上再不做控制，那麼運動了卻沒有瘦下來，再正常不過了。

只做低強度的有氧運動，雖然也能減脂，但效果很有效。特別是當你採用一種運動強度和節奏數月之後，身體已經完全適應，那麼每次1小時的運動時長，幾乎不再會給身體帶來什麼變化。至少每週三次中等強度的有氧運動，每次運動時長達到45分鐘，在配合飲食的情況下，才有可能取得一定的減脂效果。如果能結合力量訓練，並控制飲食，則效果更好。

任何一種飲食法或運動減脂方案都有時效，在一段時間後慢慢失去減脂效果。如果不做改進，增重也是可以預料的。因此，根據實際情況，每過一段時間及時調整運動和飲食方案，是達到和保持理想體脂率不可缺少的措施。

第3種情況：增肌期，體脂率和體重上升是普遍的正常現象。

這種情況主要是發生在中高階力量訓練者身上，他們中的許多人會將冬季做為自己的增肌訓練期。冬季和人體相應的自然特點，造成了冬季時人們更想進食，更容易長膘。在這一時期進行力量訓練，除了要確保蛋白質的攝入，碳水化合物的攝入量也非常重要。

和減脂期相反，增肌期強調熱量盈餘以修復每次訓練中微損傷的肌肉組織，達到超量恢復、令肌肉更強壯、提升骨骼肌含量的目的。碳水就是力量，碳水不足就沒力氣做力量訓練。這一時期，碳水化合物的攝入量一般會達到熱量總攝入值的約50%，大致如此，因人而異。而大量碳水的攝入，也會令這一時期脂肪的增長較快。所以增肌期時的肌肉男們看上去，普遍有一種肉壯肉壯的觀感。不過，這種現象是中高階力量訓練者事先已經預計到的，並不令人擔憂，一般都會在後續的刷脂期採取措施降低體脂。

看到去健身房鍛鍊並非降低體脂率的保證，關鍵還在訓練者自己的努力。你是屬於哪種情況呢？

御行健身

自己買個體脂秤，你就知道為什麼了。以下是我增肌半個多月的結果，隔天一練。從42.1kg增到了44kg，體脂率降低了，體重漲了，人沒胖。換做以前我漲兩斤都非常明顯，現在漲了四斤我卻看不出身材上有變胖，這真的是增肌的功勞。不管你是減肥還是增肌，都不能盲目的只關注體重上的變化，拋開體脂肌肉只談體重，永遠是不可靠數據。

很多人都說我最近通過控制飲食加運動減肥，但是體重毫無變化，甚至還有人說自己飲食運動都控制的很好結果反而更重了，於是放棄了運動，反而是通過更極端的方式-吃的更少去減肥。這種人我恰恰就碰到過，但是迷信於體重減肥的人一般說不通，我很遺憾最終我沒能力去解決她在這方面的疑慮，有些人減肥的時候對掉秤異常固執，覺得只有掉秤才是真的瘦了。最後我看著她越吃越少，然後放棄減肥，然後反彈。有效減肥減的是脂肪而不是體重，掉秤永遠不是衡量你減肥成功與否的唯一標準。如果你通過合理飲食加運動，減脂的同時增肌了，那當然是體重不減，甚至略微上升都是正常情況。只要確信自己運動到位，飲食控制到位了，沒有瘦不下來的，剩下的就只是堅持，只要堅持下去，肯定會有效果。

增肌的話就更不用說了，增肌不重那就白增了。自從增肌之後，我人生第一次不害怕體重上漲，我更關注的是體脂率跟肌肉量的變化。

如果運動了一段時間過去了，脂肪沒減下來，體重反而上去了，那就看看自己的飲食做到位了沒有。如果你是減脂就不用說了，低脂低碳清淡飲食。如果是增肌期，體脂沒降體重漲了，那還是要看看自己的肌肉含量是否提升。有些人增肌期脂肪攝入沒控制好，增肌的同時體脂不但沒降甚至有略微上漲都是有可能的。想要脂肪長得少，可以配合蛋白粉，增加蛋白質攝入的同時也可以避免攝入過多的肉類增加了脂肪攝入。平時飲食儘量低脂，選擇脂肪含量低的蛋白質攝入。但是一般新手增肌的同時體脂是可以減脂的，哈哈，所謂的新手福利。三分練七分吃呢，想要健身效果好，還是吃的對啊。像我的體質就是那種易瘦的，所以增肌期間我飲食控制其實沒有太嚴格的低脂，但是體脂率還是再掉。這種還是看體質吧，如果你飲食放寬之後發現自己體脂有升，那就控制的嚴格一些，反之，就不需要太嚴格啦。畢竟增肌是以年算的，一年到頭苦哈哈的低脂低鹽戒糖的吃喝，除非是職業的練出好身材能掙錢，不然普通人真的沒必要那麼折騰自己。民以食為天，美好生活除了健身讓自己身材變得越來越好，也少不了適當的美食不是嗎？

somnus謎

您好，我是不請自來的肉師傅，4年前我成功從220斤減到了150多，在這裡很高興的給你分享下我的心得。

我在之前曾經2次進入健身房健身，第一次是上中學的時候，第二次是剛剛工作，就如你說的都是以增加體重而告失敗。

這次也同樣是在健身房鍛鍊但是成功了，最大的區別就是我在去健身房之前已經瞭解了飲食方面的知識，知道如何控制熱量攝入，如何選擇更健康的食物。

在不瞭解飲食規則的情況下去健身房鍛鍊，就很容易出現運動後的強烈飢餓感並吃下比平時更多的食物。

所以，我建議你還是先從飲食著手，改變自己的餐食結構，再配合健身運動，相信你也一定和我一樣會成功的。

肉師傅說減肥

題主有這個疑問，是剛健身人士都會出現的疑問，為什麼我一週健身3次，還是胖了呢？為什麼我健身一個月了，體重反而上升了呢？腿也變粗了呢？

1.其實題主說的胖，其一應該是指體重計上顯示的數字變大了，如果我說，有時候體重計會騙人，可能你不信，我來跟你掰扯掰扯其中的道理。

2.體重計顯示的數字是你的體重，人體的體重增加了，不一定是胖了，可能有點繞，但確實是這個理，體重增加有好幾個方面會使體重增加，體脂增加，肌肉增加，水分增加，經常會有人頭天晚上吃火鍋，第二天早晨起來發現體重增加了2-3斤，這並不是說你脂肪增多了，而是體內水分增加了，這就體重計在欺騙你，其實你沒胖，只是體內水分增加了。

3.可能是你的肌肉增長了，無氧鍛鍊了一段時間，如果是剛開始鍛鍊，肌肉是很容易增長的，但這只是初期，後期肌肉就沒那麼容易增長了，因為每個人肌肉增長是有一個限度的，達到一定程度，肌肉就很難再增長上去了，如果是肌肉增長了，恭喜你，你的瘦體重增加了，是好事哦。

4.有可能就是胖了，就是你的脂肪增長了，雖然練的多，但是吃的也多，再不注意飲食搭配，重油重鹽，每天高熱量飲食，多出的熱量就會以脂肪形式儲存。

5.題主決定自己胖了，可能發現自己維度變大了，比如腿變粗了，胳膊變粗了，剛開始健身，肌肉充血，維度變大，這個只是暫時的，休息一天，肌肉就恢復了。題主應該好好分析，自己是由於什麼原因會產生感覺自己變胖了的感覺，然後對症下藥，只要健身，奔著目標去，堅持下來，題主一定會得到自己想要的。

星星的指引S

一定是打開方式不對。這裡情況就多了。

1.你是增肌者麼，如果你是增肌者，那恭喜你了，你長體重了，說明你增肌有所效果。

2.你是減脂者，那你的飲食是否控制了呢？就算你練到發狂，你不控制飲食，胡吃海喝，一頓都可以給你體重漲回來了。

3.可能是你選擇的運動沒有正確，比如你增肌你卻一個勁的做有氧，那你怎麼能增肌，如果你是減脂，你只跑步或者只擼鐵，也是得不到好的效果的，要適合的運動加上正確的飲食才能得到你想要的身材。

加油把，少年。

柒時年21

這個問題其實要這麼理解：

體重上升並不一定代表脂肪含量上升，肌肉也是有重量的。

所以我們一般在運動初期的時候會出現這三種情況：

1.體重上升，脂肪含量變多，肌肉變多。

這個很好理解，就是練的多吃的也多。

2.體重上升，脂肪含量變少，肌肉變多。

這個就是我們所期望的，就是練了有效果。

3.體重上升，脂肪含量變多，肌肉不變。

這個屬於完全沒有效果。

為什麼我沒有提體重變少呢？這就牽扯到了是先減脂還是先增肌的問題。（如果你有專業的減肥教練或者是健身教練，才有可能同時完成減脂增肌，原因這個不贅述）我個人更喜歡先增肌後減脂，因為如果把人體比作機器，增肌就相當於增加功率，減脂期會更容易。

最後，任何不以3個月為週期的減脂增肌都是耍流氓。當然，我這個週期是適合我自己的，但是至少是一個月，才會從增重變成緩慢下降。前提是，你每天攝取的熱量都是均衡的。

除非你是大體重，不然運動的目的是讓肉長在該長的地方，不要太關心數字，試著關心維度吧。祝好

手鞠與鹿丸

練多了，食量大了，體重就上去了，還要注意飲食，關注體脂，如果體脂未變，體重增加，說明長肌肉了，我剛剛開始減肥，天天跑步，減重了三十斤，體重最低127，體脂從23減到了16，肌肉也下降厲害，現在健身房增肌，體重上去了五六斤，體脂也上去了到18。

青山203247007

鍛鍊的節奏不對或者安排不對，還有就是沒有自律，沒有管住嘴巴，健身消耗了熱量，餓得快，需要攝取更多的食物來補充熱量。如果健身餐安排得不合理，健身不緊不能減肥，會增肥。

小斌狂奔1

鍛鍊要根據你的目的，有選擇性的去鍛鍊，減脂就要做有氧運動，跑步機，橢圓儀，跳繩，動感單車，這一類，增肌就要做力量和核心訓練，飲食要合理，要保證睡眠。

小二默搞聰哥

減少了脂肪積蓄，又增強了自身營養，骨骼都變結實

關鍵字: 健康 健身房 體重