啤9与老友61133136
对‘年轻人如何增肌’的回答
首先，肌肉增长与城市拆建相似。城里旧的建筑拆了后，再在旧的地基上建新的更有时代新气息的、更具优势的房子。旧的去，新的来。如此更迭、扩展、壮大。肌肉也是这样，是个破坏后再建设的过程。不管是负重还是自重锻炼，只要每次超过自身肌肉平时活动的重量、位移、时间、次数等，都会有不同程度的肌肉纤维的损坏，然后身体集中能量在此受损细胞处进行修复，让其适应更强的训练活动。循序渐进，一步步强壮起来。
其次，20岁左右的年轻人，坚持锻炼一段时间，肌肉线条很容易出现。另外身体还有个自然增长的过程，照此强度到30岁左右，一般筋骨劲强，肌肉会比较粗实。
最后，要在上述一般锻炼与自然增长基础上增肌，达到肌肉围度壮大、饱满，则需要做到大重量、长位移、少次数、多组数、慢速度的锻炼要求。平时多注意饮食和睡眠，给肌肉增长提供足够的能量与时间。
增肌也像吹气球。要增加肌肉围度，就得不断吹气，而且一次比一次大；要维持围度，就吹等量的气；而如果停止吹气，气球就会缩小。所以增肌是个长期的过程，还是量力而行为宜。
好猫按摩
我20岁的时候，体重130 但还是很瘦，吃东西不多，增肌增重都达不到。狠心报了健身房，做为学生党，被销售忽悠的晕晕乎乎。之后就是每天瞎练，没钱请私教，就把所有的器械学着别人的姿势做一遍。渐渐的 因为个人主动找一旁的健身大佬唠嗑，混熟悉后，人家都可以教我。科学锻炼下，胃口变得比较好，消化能力明显增强，不过半年也才涨了五斤，没吃粉！这是锻炼的第一阶段。
工作后 公司楼下开了个健身室，积极完了三个月，有吃粉，体重涨的厉害，现在160斤，没有很好线条，但是人壮了不少！个人经验:锻炼要坚持，起码每周四次 每次四十分钟，坚持两个月，不要回避粉，适当吃些 没那么可怕！如果你每周只练一次，连续一年，或者就偶尔做做俯卧撑，那么奉劝你 还不如睡大觉，省得没成效 打击自己信心！
土豆西嘎
体型瘦弱，确实困扰很多偏瘦的朋友。
增重增肌比减肥会来得更难，需要更有毅力去锻炼和坚持。
身体瘦弱的原因有很多:营养不均衡，吃得太少，缺少运动，生活压力大，睡眠不足，胃肠道功能不好等等。
楼主分析一下自己身体偏瘦的原因，从而针对性的进行系统改善，增重增肌还是有可能的。
通常的体魄偏瘦，建议以下方法进行改善。
首先一日三餐正常饮食。如果单纯的想肥胖一点，可以适当少量的摄入动物脂肪。但如果想通过增肌增重，应该选择尽量清淡的食物如高蛋白食物为主，比如鸡胸肉，鸡蛋蛋白，鱼肉和牛肉等。另外在一日三餐后的半小时补充均衡的营养摄入，比如食用牛奶或者均衡营养的保健食品。
选择优质的保健品进行胃肠道功能改善，以增加自己的胃肠道吸收功能。比如说营养芦荟粉，膳食纤维粉等这一类的营养品。促进消化道功能的改善。
保证充足的睡眠，每天至少睡眠7到9个小时。
放宽心胸，把不必要的烦恼忘记。参加更多的聚会活动，以扩充自己的社会圈子，减少自己的生活压力。
另外最重要的就是增加锻炼，且已增加无氧运动，以健身肌肉锻炼为主。肌肉锻炼要以强度锻炼的方式，每隔一天锻炼一次。锻炼完一天次日停止锻炼给肌肉生长和修复舒缓一天。各种肌肉锻炼的方法可以在网络中查到，非常详细的教程在此就不一一说明。强度肌肉锻炼之后的半小时可以摄入运动营养蛋白粉，以帮助肌肉的合成和再生长。
以上方法配合起来使用，坚持下去，经过一个较长的周期。最少半年以上，楼主可以看到很明显的增重、增肌效果出现。希望对你有帮助，有不明白的地方也可以咨询我。
轻松减肥直通车
年轻人如何增肌？增肌就增重啊，你不怕胖啊！！
在这个以瘦为美的时代，我们听到更多的是“我在减肥”，“我怎么就能快速减肥”，体型比较胖的人经常都在羡慕那些瘦的人，羡慕他们不用吃减肥的苦，不用管自己的嘴，想吃什么都可以去吃。殊不知，胖人哪知瘦人也有一肚子的苦啊！一身排骨没有一点安全感，人瘦体质差，经常感冒生病。年轻人瘦一些虽然没有关系，但长期严重消瘦就不是好事了，所以增肌增重也是必须的。看着别人身强体壮，看着自己瘦弱多病，如何增肌自然就提到了议事日程。
虽然我们的问题是“年轻人如何增肌？”，但增肌必然增重？不一定！
其实，相当多的胖人也需要增肌，为什么？胖人要减肥啊，减肥需要锻炼，在锻炼的过程中会燃烧脂肪，锻炼的过程中自然也会增肌，换句话说，在增肌训练的过程中，一定会燃烧脂肪，转化为热量，减少了肥肉，增加了肌肉，增强了体质。所以，增肌不仅仅是瘦人的事！
那么如何增肌呢？两个方面，第一，吃。第二，练。
先说“吃”。“兵马未动粮草先行”，如果增肌训练中确少营养，不仅无法坚持也会练出毛病，所以，进行增肌训练的人都知道，增肌最忌讳的问题之一就是饮食不够，营养不够，特别是蛋白质不能少。
所以增肌锻炼中的饮食，既要保证人的日常必须的消耗，还要满足每天运动锻炼的消耗，这就需要考虑每餐的营养搭配与必须的摄入量。
让我们的吃，既健康又有营养是搭配每天饮食的基本原则，必须的碳水化合物、适量的动物蛋白质与植物蛋白、各种维生素等都不能少，配比要尽量合理，要均衡，只有将每天饮食中的蔬菜、水果动物蛋白、植物蛋白，米、面、豆类合理搭配，才可以增肌增重，而又不至于增一身肥肉，特别是胖人增肌减肥的训练，对搭配比例的要求就更高了，只有这样，才可以满足健康是增肌的必要前提。而合理控制碳水、蛋白质、有益脂肪的量和比例的依据，就是每天的运动量，搭配原则就是摄入的食物要满足人体的基本需求和训练需求。
这就意味着，瘦人想要实现增肌增重的目的，你需要吃更多更营养，不要拘泥于一日三餐，不能太清淡，要养成每天吃四到六顿的习惯。
碳水化合物，蛋白质，脂肪和维生素是四种让肌肉快速生长的必须的主要营养成分。其中虽然富含维生素的蔬菜是健康食品，但为了增肌，除了提高你摄入的总量，还需要额外摄入高热量，高蛋白的食物帮助肌肉生长。
再说“练”。为什么增肌要通过锻炼来实现呢？
这是因为，增肌的过程就是一个肌肉被拉伸-肌肉受损伤-机体自我修复-肌肉增生成长，这一过程在安全又大幅度的范围内，增肌就会快速进行。也就是说，通过运动拉伸肌肉，当肌肉受到适当超出当时的承受负荷的拉深时，就会产生细微的损伤，受损伤的细胞由于应急反应，会产生一种称为细胞因子的发炎因子(Cytokines)，当人体休息时，它会自动提示人体激活自身的免疫和修复系统，受损伤的细胞加以保护并修复损伤，其结果是产生了一种所谓的肥厚增生(Hypertrophy)。而这种增生，就是我们所希望的“增肌”。
在机体正常的生理承受范围内，肌肉组织被拉伸损伤的越大，机体就会自我进行越多的自我修复，当这一循环长期坚持进行时，肌肉就会越来越强壮。
所以，通过训练，让肌肉在这一过程中承受一定程度的刺激，尤其是肌肉拉伸，就可以有效刺激肌肉生长。这就是为什么增肌需要必要的健身训练的原因。
如何进行旨在增肌相关训练呢？下面给大家推荐几种比较有效，又易于操作的训练。
1、卧推
卧推需要器械，但不一定是杠铃，在家训练可以使用各种代用品，它是训练上肢，特别是胸部的黄金动作。
卧推不仅能够让你的胸部得到训练，在卧推中还能训练到你的三头肌和肩部三角肌,卧推不仅靠胸肌，还靠肩部三角肌和手臂肱三头肌，
要领：
①.平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。
②.调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
③.握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。
④.慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。
⑤.然后推起杠铃回到起始姿势。
如此重复。
2、窄握双杠臂屈伸
训练部位：肱三头肌
①.双手窄握撑杠，将身体缓慢往上升至双臂的肘部伸直，双眼平视前方，始终保持肘关节指向后方。
②.吸气，然后屏住呼吸，慢慢的双臂弯曲，将身体逐渐降下去，直至上臂与地面平行。注意：不要使得胸部和肩部感到有太明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上即可。
③.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。停顿片刻，重复。
3、深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅能够锻炼到全身部位的肌肉，而且对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。
深蹲对我们的下肢和躯干都会产生强烈的刺激，有效锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，而且也可以对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等产生很有效的训练作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以有人说深蹲有壮阳作用，这是题外话。
①.将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。
②.屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持。
③.股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
其实，可以起到增肌作用的训练有很多，限于篇幅就不一一赘述，说白了，加快你肌肉生长速度的方法，就是用更快的速度，把重量举起来。
最后再说明一点，更适合增肌的是无氧训练，像跑步、快走、动感单车、踢足球或者打篮球等需要耐力的有氧训练运动，都不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
记住，只有是以力量训练为主的训练，才是我们实现增肌目的的王道。
健身减肥训练视频
想要告别瘦弱的自己，成就强壮的身体你只需搞清楚这些东西你就会知道该像哪方面去锻炼了
1.增重
如果你选择增重的时候你的体重是一定会大幅上涨的，因为在这个过程中会增加肌肉也会增加肥肉，身体进行抗阻训练时会将肌纤维拉断，造成肌纤维微创，然后给肌肉一些营养和休息让它修复，修复后的肌纤维也会比之前更粗，如此循环往复，就会增的肌肉。然而增肌的时候也需要热量盈余这个时候身体脂肪也会增加，如果想要快速增重，那么你需要达到一定的热量盈余，并且达到一定运动量，再加上给肌肉修复和合成的时间。所以在后期还有一件很重要的事情就是减脂。
2.增肌：
相比上一种方法这个就显得缓慢的多，因为这个过程中你必须严格控制热量摄入和安排三大营养素摄入比例，再加上训练量的提升才能实现，在这个过程中因为是主要增加肌肉，所以体重会增加非常缓慢，并且执行要求很严格，对于新手来说无疑是一个不小的挑战，但对于健身达人来说这只不过是日常安排罢了。
3.训练
对于训练一般采用超负荷渐进性训练，由于新手没有什么训练基础所以在早期可以以增强全身肌力的运动为主，等到身体肌肉大多恢复活性，就可以去力量区去举铁了，举铁时尽量选用固定器械，用来熟悉肌肉发力感受，而且也相对安全，等到发展了一定肌力的时候就可以去训练自由器械了，这时就需要肌肉的稳定性了，和控制能力了，但注意不要盲目最求重量，慢速控制也很重要，当然有条件的小伙伴也可以请私教，毕竟动作规范可以保证而且有教练在也比较安全，如果自己练得话稍微不注意给搞受伤了就得不偿失了，而且对于那些天生吸收不好的人来说，锻炼有助于营养吸收，因为在锻炼之后，身体渴望得到养分吸收，这是就会刺激你的肠胃进行自我突破，这样就形成了一个良心循环。
4.休息
一般的训练大肌肉群恢复需要48-72小时小肌肉群需要36-48小时，并且肌肉的合成主要是在睡眠的时候进行，所以经常上夜班和熬夜人群的增肌效果肯定是会有影响的，所以一旦有时间休息睡觉一定不要放过哦
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尚形健身
年轻人体重还很轻没有肌肉的人，达到增肌塑型的完美身材，是要通过合理科学的饮食和锻炼方法才能达到。
完美的肉体每个人都羡慕，而现在健身的年轻人为了增肌，不少小伙伴已经开始健身。增肌的方法有很多，但练肌肉也并不是刻苦训练就能行的。对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说，首先你需要知道肌肉到底是怎样长的。
肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。从而实现增长肌肉。
多做腿部力量锻练，腿部肌肉是人体的最大肌肉群，练腿能提高男性睾酮分泌，促进全身肌肉发展。有研究表明腿部训练甚至能促进手臂肌肉增长。 适当地做有氧运动，中强度慢跑半个小时以上。适当的有氧不但能增强耐力，提高整体训练强度，还能提高心肺功能。一周可以控制在2~3次，最好和力量训练分开，游泳、有氧健身操都是很好的方法。
多做复合动作，使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。所以给予肌肉足够刺激非常关键。
而复合动作对肌肉增长是无可厚非的。所以要多练深蹲、卧推、硬拉、推举等超大重量、大肌群的训练。训练时间控制在1小时就可以。
补充蛋白质。蛋白质是肌肉生成的原料。平时多吃鱼、禽、蛋、牛肉，鸡胸肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。
刘国林36151489
增肌增肌，顾名思义就是增肌你的肌肉量。
基础就是在你是否吃够了热量。
在保证好睡眠和饮食的基础上训练，你才会事半功倍。
本人最初的健身初衷就是增肌增重，刚开始接触健身时104斤，如今已增重到132斤
BruceLeeChina
好的东西都是离不开坚持的，我曾经上学的时候没钱办健身房的卡，自己徒手练，不会就上网查，坚持了整整8个月，只要你自己喜欢健身，坚持下去，找对方法，相信你会达到想要的结果。
大个头小身材
首先不明确你身高的情况下23岁89斤体重，根据比例换算，你一定是属于偏瘦型的，那么根据你的身体状况来看，想要增肌建议你先以小重量器械进行无氧运动训练，同时配合少量有氧运动训练；科学膳食，这里建议训练后30分钟内适当补充增肌粉，切记不是蛋白粉而是增肌粉，因为增肌粉的蛋白质含量低于蛋白粉中蛋白质含量，而增肌粉中的微量元素高于蛋白粉中微量元素，对于偏瘦型的你来说，增肌粉会更适合为你均衡自身营养，同时建议你日常饮食可以选择少食多餐；另外，考虑到你有夜班，还是建议你尽量少熬夜，保持良好的睡眠习惯，充分休息、合理膳食与持之以恒的训练一定会为你增肌打下良好基础。每个人的身体素质不同、身形不同，更适合自己、更科学的增肌计划也对你增肌起着至关重要的作用。希望能帮到你。😊
硬鸟健身
体型瘦弱，确实困扰很多偏瘦的朋友。
增重增肌比减肥会来得更难，需要更有毅力去锻炼和坚持。
身体瘦弱的原因有很多:营养不均衡，吃得太少，缺少运动，生活压力大，睡眠不足，胃肠道功能不好等等。
楼主分析一下自己身体偏瘦的原因，从而针对性的进行系统改善，增重增肌还是有可能的。
通常的体魄偏瘦，建议以下方法进行改善。
首先一日三餐正常饮食。如果单纯的想肥胖一点，可以适当少量的摄入动物脂肪。但如果想通过增肌增重，应该选择尽量清淡的食物如高蛋白食物为主，比如鸡胸肉，鸡蛋蛋白，鱼肉和牛肉等。另外在一日三餐后的半小时补充均衡的营养摄入，比如食用牛奶或者均衡营养的保健食品。
选择优质的保健品进行胃肠道功能改善，以增加自己的胃肠道吸收功能。比如说营养芦荟粉，膳食纤维粉等这一类的营养品。促进消化道功能的改善。
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以上方法配合起来使用，坚持下去，经过一个较长的周期。最少半年以上，楼主可以看到很明显的增重、增肌效果出现。希望对你有帮助，有不明白的地方也可以咨询我。
