俯臥，手臂儘量伸直，雙肩向後展開，保持身體放鬆；

將肋骨腔向前向上推送，脊柱一節一節慢慢向上展開。

肚臍應紮根地面，以增加下背部的伸展，同時也防止身體抬得太高而拉傷背肌。

體式結束之後要以嬰兒式休息，調整自己的呼吸。

江南暮煙

一、正確與錯誤對比圖

二、詳細分解口令

1、俯臥，全身放鬆，將下巴抵在墊子上；

2、雙臂向體後伸展，雙手掌心相對、十指相握放於體後，雙臂伸直；

3、吸氣，抬起頭部、肩部，上身儘量向上抬起，雙臂用力向後伸展帶動身體抬高至極限，肩部、胸部儘量向上擴張，頭部抬高，眼睛看上方，保持自然均勻呼吸；

4、呼氣，上身緩慢還原回地面，下巴輕觸墊子，雙臂伸直放於體後；

5、轉動頭部，面向一側，全身放鬆休息。

三、主要功能與作用

1.美化頸部，預防頸椎炎；

2.增強手腕的力，讓手臂更緊實；

3.柔軟脊背，使精力充沛，可防治各種背痛和脊柱損傷；

4.收緊腰腹肌肉，美化臀部、腿部線條；

5.按摩內臟器官，養腎排毒，助消化，除便密，調節內分泌。

四、體式要領

1、雙臂帶動上半身儘量向後方伸拉，抬頭，儘量讓胸部離地，眼看前方；

2、不要曲膝，把兩大腿的肌肉緊張起來，手臂要離開身體；

3、胸部向上提，胸闊展開，鎖骨向兩側拉長，雙臂伸直與地面平行；

4、尾椎內卷，保持臀肌，腹肌，腿肌收緊，頸部儘量向上向後拉長。

五、涉及哪些解剖肌群

1、手臂：肱二頭肌、肱三頭肌、三頭肌

2、軀幹：胸大肌、前鋸肌、腹直肌、腹內外斜肌、背闊肌、豎脊肌

3、腿部：臀大肌、膕繩肌、股四頭肌

六、涉及哪些中醫經絡

1、首先充分拉伸足陽明胃經；

2、同時強壯足太陽膀胱經；

3、同時可以適度伸展手太陰肺經。

七、 體式注意事項

1、俯臥姿勢開始，用背肌的力量抬起胸部，配合呼氣，上半身向後仰，抬下頜；

2、利用背肌伸直上半身，大幅度後仰，可使疲勞肌肉放鬆；

3、肚臍以下貼地，胸腔充分上提，背部後展，頭不要過分後仰；

4、在練習該動作中，動作保持時四肢都要向上用力，伸直的手和腿盡全抬高並且不要彎曲；

5、雙腿並緊，沉肩，肘部略微彎曲，勿將肘尖完全伸直，意識放在腰部中間，使之逐漸向下沉。

八、體式內涵

心胸的廣博不在山水之間而在‘你’‘我’之間，生命的厚重不在物質之上而在精神之上。內心的孤獨不是因為世界太大，而是因為我們的心太小。讀萬卷書，不如行萬里路；行萬里路，不如打開心胸。若心胸狹窄、心理陰暗，縱使遊遍大江南北，縱使滿腹經綸，也是鼠目寸光，難得舒暢。 打開心胸是不給自己設限，不以自性為牢。也就是說，要讓自己像水一樣，具有超強的適應能力，但又不改變自性。當然，我們不能做洪水，不能讓自己變成一頭野獸。有度並守好自己的本分，是很有難度的事情，亦很有趣！

石瑜活力美瑜伽

蛇式🐍：能夠讓我們啟動背肌、靈活脊柱、打開胸腔，像🐍一樣哦。

通過功效我們瞭解了他的鍛鍊部位在胸、背及以上位置，而腰部也是和胸椎連起來，如果背部和胸椎不夠靈活，一味追求後彎，很容易讓腰椎受傷，所以我們要吧注意力放在胸部。

首先，俯臥墊面，想象你的兩條腿是不存在 腳背平鋪 臀部充分放鬆

雙手放胸骨兩側，啟動背肌，肩胛骨下端尖尖的位置向下、向中間夾，讓你的雙肩充分展開。

【重點來了】雙腿、臀部放鬆，微收下腹部，來一個卷尾骨的動作😊。（下半身完全放鬆，卷尾骨的動作，就是保護腰椎的動作，這樣既安全又能讓你充分伸展，練習到該聯繫的部位）

吸氣式起，抬頭，來一個完美的蛇式。

小K生活家

眼睛蛇式和上犬式最容易出現的問題就是《腰部傷害》，想要不在這個體式中產生傷害或者想在該體式中受益，除了做好要領以外，還要看一下自己句不具備練習該體式的條件。

要領(細節)☞根基四個點均勻的承載身體重量，腹部保持穩定的狀態下向上伸展，骨盆向後向下(向前卷骨盆的趨勢)，腰部產生被動性彎曲，大腿內收，內旋，上提。。。。

需要的條件 ☞根基及腹部，背部的力量，骨盆的靈活，大腿內收的力量，胸腔正確的方向，脊柱的靈活度等等。。。

卓悅養生微課堂

蛇伸展式沒有了解，我看看別人的回答，順便了解下

處我心

和燕飛很相似，只是把雙手交扣在一起向後向上拉

關鍵字: 瑜伽 生活 暮煙