菻雨

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我回答這個問題：拉筋最好的方法是什麼？當然是瑜伽了，瑜伽堪稱拉筋最好的運動之一棒棒噠，公認的拉筋之王那我們還是先了解下什麼是筋

筋👇

筋我們肉眼是看不見的它附著在骨頭上，起到收縮肌肉、活動關節和固定的作用。

“筋”不是現代解剖學中獨立的一類術語概念，雖然也有“膜”（fascia）這個詞，不過是借用了我們口語中“筋”這個詞。

【拉筋的好處】

拉筋很重要因為它是一種“生命迴歸的鍛鍊”現在上課的時候也許你會聽到老師講我們要回歸嬰兒狀態，那嬰兒是很柔軟的所謂“迴歸嬰兒狀態”就是返璞歸真回到嬰兒時期。雖然古醫的這種形容有些誇張，但“筋長一寸，壽延十年”，則是眾多長壽者的健康之談，經常的伸展筋可以讓身體狀態更好，充滿活力，拉筋軟可以讓經絡暢通、 氣血充盈，這樣身體才會減少疾病，很多的病是從血上來，大家都去過醫院，醫院去的第一個環節就是讓你去驗血對麼？醫生從血上來判斷你的身體狀況，所以我們身體的各個部位的堵塞就是血液循環不好，那麼拉筋是很好的促進血液循環的一種方式它顯示著生命活力。

【拉筋過度的危害】

但是拉筋過度也是會對身體完成嚴重的傷害的，現在醫院瑜伽受傷的特別的多，其實並不是瑜伽給她造成的，是她的不正確的練習，以及過度而造成的，大家都知道嬰兒的身體特別軟就像沒有骨頭一樣，隨意的凹凸各種造型，那麼在隨著年齡的增長就會有身體僵硬的現象，就是我們說的縮了，那這樣其實是長久的不運動而導致身體的體筋開始收縮，四肢也隨著年齡而逐漸慢慢僵化。我們在做各種伸展的時候如果輕度的拉伸你的筋打開的不大，或者下去的不多，別人的腿能打開180℃你就能打到90℃雙腳不能像別人那樣還過度的去攀比拉伸強行把自己的身體去到達那個位置的時候那麼這就會過度的讓身體造成損傷引致腰痛、背痛、腿痛及腳跟的筋常有放射性的牽引痛或麻痺的現象產生，所以拉筋要適度，伸展到自己很舒服的位置感受那種伸展，而不是強行

【如何做到正確的拉筋身體而不受到傷害？】

要正確的對待體式比如說動作一👇

1、簡單的伸展大腿後側的筋

2、我們跪到墊子上將一條腿向前伸展身體伸直向下來拉伸我們的大腿後側

【錯誤的拉伸注意事項及帶來的危害】

1、大家看下錯誤的腿部，在伸展的時候是向前的，這樣大腿的後側拉伸的就不強

2、身體沒有保持正直，彎曲脊柱這樣會導致脊柱椎間盤突出

正確對待體式動作二👇

1、我們經常做的體式坐角前屈

2、坐到墊子上，將雙腿分開，打到自己舒服的位置，讓身體向前趴

【錯誤的拉伸注意事項及帶來的危害】

1、這個動作是髖部前屈的一個體式帶動大腿內側的拉伸

2、但是很多人下不去都是將身體腰背弓起向下

3、腳也沒有勾起來，這樣會導致大腿內側的肌肉拉伸和腰部的疼痛

我們身體的肌肉，確切地說是骨骼肌，因為它最基本功能就是伸縮，它可以幫助我們身體的關節做出各種動作，扭轉和拉長，肌肉需要經常活動，也就是抻拉，保持伸縮力、彈性，做過瑜伽的都知道，經常練習，如果突然有個一週沒有拉伸或者三五天沒有拉伸，再去做的時候都會感覺特別的緊，說明咱們的筋就像皮筋一樣，伸展就長，不伸展就縮回去了想要保持那就需要每天不間斷的拉伸，所以拉筋是一輩子需要練習的動作

剛才講了下我們的大腿後側和內側的拉伸正確和錯誤的對比，那麼接下來我再講下其他的部位的練習我們身體一共有485道大筋這是對解剖籠統概括，實際上包括了現代醫學的肌肉﹑肌腱﹑韌帶﹑筋膜﹑腱鞘、滑囊、關節囊、神經和血管，甚至關節軟骨、關節盂緣等

那我這裡只能講幾個代表的體式動作一👇

1、瑜伽必做的體式之一蛇式

2、俯臥到墊子上將雙手支撐吸氣讓身體抬起來呼氣落下

3、回到嬰兒式做放鬆

【錯誤的拉伸注意事項及對身體的危害】

1、這個體式打開的是胸腔，拉伸的是肩膀前側延展整個胸腔的位置

2、讓胸腔更好的打開，但是錯誤的體式是端肩膀、手肘彎曲，胸腔內收

3、這個體式錯誤的姿勢是身體沒有很好的伸展會導致肩部的問題和手臂腱鞘炎的產生

拉伸腰部的體式動作二👇

1、三角式也是很經典的體式

2、站到墊子上將雙腿打開，吸氣兩臂側平舉

3、呼氣身體向右倒保持正常呼吸八次眼睛看手指，延展手臂、胸腔、髖部的位置起身做另外一側

【錯誤的伸展注意事項及對身體的危害】

1、三角式是很經典的體式也是大家容易犯錯誤的動作之一

2、錯誤的大家看下臀部是向後的，髖部沒有得到伸展

3、身體肩膀也沒有打開

3、眼睛看向地面，沒有舒展，手只是為了夠地面腿部也沒有伸直

4、錯誤的體式不但沒有伸展，反而會讓髖部的位置受到壓迫，導致髖部的位置疼痛，而且腿部腰部以及手都沒有受到拉伸，這樣做下來身體沒有伸展反而會造成很多部位的損傷

【總結】

那今天的邵梅瑜伽小課堂就和大家分享到這，我們下次再見

喜歡我關注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

拉筋的動作和方法沒有最壞和最好之說，主要看你怎麼去運用方法。正確的拉筋方法能使你受益，但錯誤的方法會適得其反，甚至受傷!

先了解拉筋拉的是什麼?

其實，拉筋就是我們所說的“伸展”的通俗講法，伸展的並不是“筋”，而是肌肉、筋膜及肌腱等。是把身體的特定部分放在一個位置，將延長或拉長肌肉和相關的軟組織的過程。在進行有規律的伸展運動後，許多變化開始在體內發生，特別是在肌肉本身。其他開始適應拉伸過程的組織包括筋膜、肌腱、韌帶、皮膚和疤痕組織。

拉筋有什麼好處？

拉筋對身體的好處可說是人人都知道，像是可以……

1.讓肌肉變得更加細長，身形看起來更年輕

2.讓身體的活動能力變得更加靈活，提升運動能力

3.減少肌肉緊張帶來的提早疲勞與痠痛，減緩老化

4.降低運動受傷的風險

5.增進血液循環，幫助消水腫

常用的拉筋方法：

拉筋的方法有很多種，每種都有各自的特點；除了比較為人所知的動態拉筋和靜態拉筋之外，還有一個是目前也有人在做的“PN伸展法”。

1. 靜態拉筋：這應該是最廣為人知的拉筋方式了，將手或腳拉到最底最緊並持續一段時間再放回來，這稱為靜態拉筋。

2. 動態拉筋：動態拉筋則完全不同，是將手或腳拉到最緊的位置不停留直接回來，並來回做許多次，比較接近的像是開合跳中肩膀的部分：將手舉到最高再回來再舉到最高，來回多次。

3. PNF伸展法：全名是“本體感覺神經肌肉誘發術”，可以降低肌肉內張力，並且放鬆肌肉內真正緊繃的部分。

PNF伸展法和其他2種伸展法有什麼不同？又為什麼可以“放鬆真正緊繃的肌肉”呢？

相信大家都曾經有過這樣的經驗，有時候不管怎麼努力、用力地拉筋，緊的地方依然還是很緊，沒有拉開放鬆的感覺，到底是為什麼呢？

首先，肌肉是由千千萬萬條肌肉纖維所組成，如果我們把一條肌肉纖維想像成一條橡皮筋，那麼肌肉就是由千萬條的小橡皮筋綁在一起形成的一大條橡皮筋繩。其中，這些小條的橡皮筋，每一條鬆緊度都不同，當我們做伸展動作的時候，就像是拉住這條大繩子的兩端，然後左右拉開。

但是這條橡皮筋繩並非均勻地被拉開，並非每個區段都等比例的延伸，反而是比較松的地方被拉長得多，但是比較緊的地方被拉長得少，這樣一來會導致橡皮筋繩當中，松的區段變得更松，而比較緊的區段還是依然很緊。靜態伸展的拉筋法，對一大條肌肉來說雖然的確會有放鬆的效果，但往往是這條肌肉內原本松的地方伸展多，而原本緊繃的地方卻伸展少，這樣的伸展效果其實並不好。

那麼，到底要怎麼破解這個難題呢？要如何讓緊繃的地方也能伸展開來呢？

其實，只要利用肌肉的自主收縮、放鬆，配合拉筋，就可以把一般靜態拉筋伸展無法放鬆的局部肌肉給放鬆開來，也就是PNF伸展法和靜態伸展不同之處。

先“自主收縮”肌肉，讓緊繃部分完全伸展

在這個伸展方法中，所使用的肌肉收縮方式為“等長收縮”，也就是在不改變肌肉長度的前提之下，自主收縮肌肉。此時如果用放大鏡來檢視肌肉內收縮的狀態，你會發現肌肉內比較松的部分，縮短幅度比較大，因此“松的肌肉”一收縮，就可以自動去拉“緊的肌肉”。

這樣一來，先自主等長收縮肌肉時，就能使整條肌肉內比較緊繃的部分，得到更多的伸展（相較於較松的部分）。很多運動選手在訓練或者比賽之後常會使用這種伸展，在一般的靜態伸展之後，還會在特別緊繃的部位，執行PNF伸展法，目標就是讓原本用靜態拉筋怎麼都拉不到的地方，也就是相對緊繃的肌肉區段能真正地放鬆並伸展。

如果可以搭配一般的靜態伸展來進行，不僅可以將縮短的肌腱給拉長，也可以完全放鬆緊繃的肌肉。在PNF伸展之後，不只會感覺到肌肉拉長，也會感覺肌肉內的張力降低，這種感覺是靜態伸展所做不到的。但是單純做靜態伸展會讓運動表現變差，若搭配暖身與動態伸展則會改善。

下圖為PNF拉伸方法圖示

那麼哪個才是拉筋最好的方法？

PNF伸展法相比較來說還是比較專業的方法，但不管是靜態或是動態拉筋還是PNF伸展法，拉筋可以說是放鬆技巧中，最“方便”且最容易開始的放鬆方式了，不需要任何工具，不受場地限制這是它很明顯的優勢。

綜合來說，拉筋是最沒有門檻的放鬆方法，但卻有許多小細節要注意，三種方法搭配拉筋會出最棒的效果，拉筋很容易開始，要精通卻要勤加練習。

如腿部拉伸前，先做2組動態拉伸暖身，然後在進行靜態拉伸，然後再利用PNF伸展深入拉伸這個順序。

在拉筋前要注意以下幾點，以防造成運動傷害　

1. 在拉筋之前必須先熱身

2. 拉筋時保持正常呼吸

3. 在運動之前 , 中段休息及之後都要拉筋

4. 拉筋的動作要緩慢而溫和

5. 替換拉筋的肌肉群　

6. 拉筋要量力，不能拉到 " 痛 " 的程度

分享兩套我保存的拉筋動作，保存到你的手機吧：

下面的可以睡前拉伸，在拉筋之前現在先做點動態拉伸，然後每個動作3-6組，每組20-30秒，休息15-20分鐘。

瑜伽徒

如果是平時拉筋，不是會運動作準備，建議你利用睡覺時使用斜面護脊床墊來進行，如下，經常仰臥在它的斜面上，這是能起到拉筋作用的。還能矯正體型。一次兩三個小時，效果比較好的。請參考！

護脊床墊

要說拉筋最好的方法，就看你有沒有能耐，最好全身所有部位從上到下，從手指到腳，頸椎，腰椎，全拉。

A不倒翁878

正確科學的拉伸

關鍵字: 放鬆 靜態 拉筋