腰腿疼適合做什麼運動?

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一直不太提倡腰腿痛盲目做運動,畢竟自己不是運動康復師,運動來調整病痛,一定要有細節的動作要求,以及相應的運動量,只是盲目加強肌肉力量的鍛鍊,有時候還可能導致病痛的進一步發展。

找到痛因

腰腿痛是一種常見症狀,有很多的誘因,這裡我只講兩個發病概率最高的,一個運動之後會臨時減輕,一個是運動之後可能導致病痛進一步加重,可能寫到這,大家都已經知道,前者是腰臀肌勞損,後者是腰椎間盤突出症。

1.腰臀肌勞損

  • 腰臀肌勞損,腰痛和腿痛是分開的,腰痛可能是由於腰肌勞損,臀部和腿上的疼痛,多數是來源於臀部肌肉的疼痛壓迫刺激神經導致的,例如,梨狀肌綜合徵會導致臀部和腿後側痛,臀中肌綜合徵會導致臀部和腿外側痛。

  • 像這個問題,運動一般不會導致病痛加重,剛活動的時候痛,活動一會身體反而輕鬆,這就是勞損的典型表現,這種活動一下沒所謂,至少不會變化,畢竟勞損的發生不是一天,簡單的運動不損傷不會加重病痛。

2.腰椎間盤突出症

如果是由於腰椎間盤突出壓迫神經根導致的症狀,不同的椎間盤症狀表現不一樣,例如,L4-5椎間盤突出造成臀部和腿外側痛,L5-S1椎間盤突出造成臀部和腿後側痛,這個問題越活動會越痛,劇烈運動會導致加重。

及時就診

對於腰腿痛來講,如果出現疼痛之後,短期症狀在好轉或者消失,穩定之後不影響生活質量,如果長期疼痛或者逐漸加重,則一定及時就診,否則隨著時間長,可能一個問題變成多個問題,症狀也變得越來越複雜,康復難度增加很多,鍛鍊實在是……


喬棟談健康


說起腰痛,可能任何一個成年人都遇到過。是否一提起腰痛,您的第一個反應就是「是不是得了腰椎間盤突出症」?事實上,電視、報紙廣告甚至一些網絡搜索很容易讓我們形成一個印象:腰痛最主要的原因就是腰椎間盤突出症。

一定程度上說,「腰痛」和「腰椎間盤突出」都比較常見。據研究,超過 50 歲的人 100% 出現腰椎間盤退變。同時,超過 50 歲的人也幾乎人人都腰痛過。

但這並不意味著腰痛就是腰椎間盤突出引起的:有研究證實,60 歲以上無症狀的「腰椎間盤突出」者達到 36%;而曾經被診斷「腰椎間盤突出」的患者,腰痛消失後如果再行 CT 檢查會發現椎間盤突出照樣存在。

所以,腰痛 ≠ 腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出確實常見,腰痛也常見,但是,腰椎間盤突出卻並不是腰痛的主要原因。事實上,腰痛患者符合腰椎間盤突出症診斷標準的比例只有 3%~8%。

那麼,大多數人的腰痛是什麼原因引起的呢?該怎麼治療,或者有沒有什麼方法預防呢?

我們先來看看腰痛的原因。

日常生活和工作中最容易導致腰痛的原因是彎腰抬物,如工人搬運重物、婦女端放洗衣盆等。在這些情況中,如果不注意姿勢,尤其是平日難得有機會進行重體力勞動的腦力勞動者,或缺乏鍛鍊的家庭婦女,很容易造成腰痛。

那彎腰抬物如何造成腰痛呢?

通常我們拾取地面重物最常用的方法是直膝彎腰,因為這麼做重心上下移動距離最小,人體消耗能量也最小。

但要注意,這種姿勢雖然做功較少,但是基本上都要靠腰背肌肉發力,腰背肌肉韌帶負擔是較大的,容易造成腰骶部肌肉、韌帶損傷。久而久之,腰背部相對薄弱的肌肉和韌帶就會造成損傷,出現疼痛。

所以說,腰痛的主要病理因素不在腰椎間盤,而在腰背肌肉和韌帶的損傷。

這也是大多數情況下我們可以通過保守治療和訓練解決腰痛的原因:

肌肉和韌帶可以通過訓練而加強,腰椎間盤突出卻沒有任何方法可以使之「回納」,必須進行手術。

避免腰背肌肉和韌帶損傷,最簡單有效的方法就是在使用腰背肌的時候儘可能採用正確姿勢:

  • 先將身體向重物儘量靠攏,雙腿下蹲降低重心,保持後背直立,同時收緊腰腹部;
  • 在搬移重物時,要注意使雙膝處於半屈曲狀態,使物體儘量接近身體,減輕腰背肌肉和韌帶負擔,減少損傷機會。

雖然這麼做整體做功多了(因為身體重心上下移動距離增加),但是主要用力的是更為強大的下肢肌群,腰背肌負荷相對減少而避免了損傷。

另外,保持正確的坐姿也是避免腰痛的重要因素。

正確的坐姿示意圖,可以查看 ,簡要來說如下:

  • 座高的標準是雙足置於地面保證膝關節呈 90°;
  • 大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力;
  • 軀幹直立,最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐;
  • 頸部直立稍微後伸保證頭部中立位,雙眼平視或俯視 15°;
  • 雙肩向後張開且放鬆使上臂自然下垂。

這樣的坐姿,對於頸椎和腰椎的健康,都有幫助。

除了保持正確姿勢,加強腰背部肌肉的力量對於預防腰痛也很重要。

長期坐著的人,腰背肌肉薄弱,特別是背部核心肌群平時缺乏鍛鍊更加薄弱。維持正常姿勢儘量降低負荷,強化肌肉控制力可以有效預防腰痛的發生。

有針對性地加強腰背肌肉鍛鍊, 如做一些後伸、左右腰部側彎、迴旋的動作,使腰部肌肉發達有力、韌帶堅強,不僅可以預防和緩解腰痛,還可以提高脊柱的穩定性。

下面簡要介紹幾種簡單易操作的腰背部肌肉訓練方法:

1. 橋式運動

採取仰臥位,雙膝屈曲併攏置於床上,抬起臀部,頭部和肩部置於床面整個人形成拱橋狀故得名橋式運動。

每天早、晚各做 1 次,每次做 3 組、每組 15 個,在臀部抬離床面時維持 5 秒。

如果能做到,可讓肩部也抬離床面,甚至抬起一條腿以增大難度。整個動作過程中雙手可置於身體兩側也可置於腹部。

2. 飛燕運動

採取俯臥位,以腰部作為支點雙手可根據自身情況置於身體兩側、背部或頭部,用力同時抬起自己的頭部和雙腳。

每天早、晚各做 1 次,每次做 3 組、每組 15 個,抬起時維持 5 秒。

3. 平板支撐運動

人體俯臥位,雙前臂支撐在身體前方,保持身體筆直,盡力保持最長支撐時間。

每天早、晚各做 1 次,每次做 3 組,每組間隔 2~3 分鐘。

注意:

  1. 上述三個訓練方法做動作時不要憋氣,維持正常的呼吸,可以輕聲計數來保證呼吸的穩定。
  2. 所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉,然後再做訓練動作。平板支撐運動中當雙臂已經開始發抖實在堅持不下去時,主動繃緊臀部肌肉,會有意外驚喜哦!

Coach竍強


哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題:腰腿疼適合做什麼運動?




腰腿疼涉及的問題很多,你的疼痛的位置在我們身體的下半肢,那我們來了解一下身體下半肢的結構吧

一、下肢骨每側31塊,共62塊。包括髖骨、股骨、髕骨、脛骨、腓骨和足骨



1、髖骨:髖骨為一略扭轉的不規則骨,上下寬廣,中間部狹窄肥厚。左、右髖骨與骶、尾骨連結構成骨盆。髖骨由髂骨、坐骨和恥骨融合而成。

2、股骨和髕骨:股骨位於大腿,是人體最長和最結實的長骨,分為體和兩端。髕骨是全身最大的籽骨,位於股四頭肌肌腱內,在體表可摸到。

3、脛骨和腓骨:脛骨位於小腿的內側,腓骨細長,居小腿外側,無承重功能。

4、足骨:足骨包括跗骨、蹠骨和趾骨

二、下肢肌



下肢肌比上肢肌粗壯強大,與維持直立姿勢,支持體重和行走相適應,下肢及按部位可分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌

1、髖肌:髖肌根據所在部位和作用分前後兩群主要由髂肌臀大肌和梨狀肌等臀大肌的主要作用是伸展髖關節👇



2.大腿肌大腿肌位於股骨周圍,分為前群、後群和內側群。

前群有2塊,縫匠肌是全身最長的肌,屈髖關節和膝關節。股四頭肌是全身中體積最大、力量最強的肌。以4個頭起始:股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌,4個頭向下形成一個腱,包繞髕骨的前面和兩側,繼而下延為髕韌帶,止於脛骨粗隆。有伸膝關節、屈關節的作用👇



內側群有5塊,位於大腿的內側,主要是內收髖關節的肌。包括恥骨肌、長收肌、股薄肌、短收肌和大收肌。

後群共有3塊,位於大腿的後面,主要是屈膝關節和伸髖關節的肌。包括股二頭肌、肌和半膜肌👇



3.小腿肌小腿肌分為3群,主要作用是使足做屈、伸運動,還可使足內翻和外翻,並參與維持人體的直立姿勢和行走👇


一、腰部疼痛的原因



1、我雖然不是醫生,但是經常上課,會員像你這樣的情況是特別多的,腰腿疼,先說腰疼
2、腰部其實你疼痛並不一定是腰部的問題,因為久坐的原因不運動的原因,也許是腰大肌無力而讓脊柱受到壓迫而導致的疼痛

3、比如說腰椎間盤突出、腰肌勞損等



4、還有一點腰痛也許是你的梨狀肌緊張而導致的腰痛那麼不管你是哪一種我們先來做幾組的體式練習,如果你有所緩解你就針對自己的情況去鍛鍊



二、腰部產生的疼痛練習方法👇

動作一瑜伽的貓牛式👇

1、做腰部練習的時候先去活動下柔軟下脊柱,不要上來就做各種扭轉的姿勢,而且腰痛也不能去練習幅度太大的扭轉

2、四角型跪到墊子上將身體像一個小板凳一樣,四個角不要來回晃動

3、吸氣塌腰抬頭看向天花板,保持完全吸盡了

4、呼氣的時候低頭弓背,眼睛看自己的肚臍方向,讓脊柱弓起來,手感覺是在推墊子

5、這個體式可以在做腰部之前靈活10次,作為之前的一個熱身,還可以很好的活動脊柱

動作二因為腰大肌無力而導致的腰痛練習👇

1、俯臥到墊子上,這個體式是通過臀部的練習而增加腰部的肌肉的

2、將雙手放到頭部前方的位置,掌心向下按壓地面

3、將小腿彎曲,吸氣的時候右腿向上彎曲抬起來,呼氣的時候落下去

4、再次吸氣左腿向上抬起來,呼氣落下,反覆的練習,一個呼吸起來一次,每一條腿練習20次為一組,共練習3組

5、這樣通過臀部的練習可以加強腰部,因為腰部麼肌肉是不能去單獨練習的,只是通過手臂腿部的動作來加強腰部的肌肉訓練

動作三因為過度使用腰部而導致的腰痛練習👇

1、這個姿勢都再熟悉不過了啊,有腰痛去醫院的醫生都告訴做的體式小燕飛

2、小燕飛就是像燕子那樣飛起來,那麼我們俯臥到墊子上練習

3、手到到兩側,腹部按壓地面,相對的後面的腰部也是不能起來的,吸氣抬起身體向上,這是用腹部收緊,身體都在用力起身向上的

4、保持大約一個完整的呼吸再落下去,練習20次就可以,也可以吸氣起來的時候保持不動大約五秒鐘

5、小燕飛的體式是都知道對於腰部很好的練習體式,但是不能因為好,就做起來沒完,要適度,不能太過而且做完了向後的,你需要回來做向前的放鬆練習

動作四因為梨狀肌緊張而導致的腰痛練習

1、梨狀肌其實有腰痛的人去過中醫院的應該不陌生,但是有的人是不清楚的,梨狀肌緊張是會導致腰部疼痛的,因為它的位置正好在中間,可以帶動腰部也可以帶動腿部,所以腰腿疼痛它是元兇

2、如何伸展這個部位,仰臥到墊子上

3、把右腿彎曲,把腳背搭放到左大腿的根部,將左腿彎曲抬起來

4、吸氣伸直左腿雙手抓左腿的腳踝向胸部靠近,呼氣放鬆,再次彎曲,雙手抱住左腿的小腿前側向胸腔再次拉進,吸氣抬起頭部,保持三個呼吸以後呼氣落下去

5、這個是兩個動作,一個伸直拉進,一個彎曲拉進,彎曲靠近的動作需要保持一會,如果能體會到髖外側的伸展感就多保持一會去伸展,來緩解梨狀肌的緊張


一、腿部疼痛的原因




1、腿部疼痛的原因應該是膝蓋疼痛,膝蓋疼痛也是因為大腿肌肉不發達而導致的膝蓋疼痛

2、還有一個疼痛也是大腿外側的疼痛,這個疼痛也和梨狀肌緊張有關係

3、再有腿部的疼痛就是內收肌的位置了,沒收肌過於緊張也會導致疼痛的產生



二、緩解腿部疼痛的運動體式

動作一緩解膝蓋疼痛的練習增強大腿肌肉👇

1、腿疼一般多數是膝蓋疼痛,膝蓋沒有肌肉,所以如果大腿沒有肌肉去承重膝蓋必然就受力,所以要練習大腿的肌肉

2、找一個牆面練習,或者一個結實的地方

3、將身體靠近,雙腿向前走讓大小腿成直角,吸氣身體向上,挺直脊柱,呼氣臀部向下調整位置

4、這個體式保持最少一分鐘的時間,逐漸的加強練習到兩分鐘,每天都靠牆練習

5、這個體式特別好,可以兩條腿一起得到鍛鍊,這樣大腿抹前側就逐漸的鍛鍊到肌肉,可以很好的保護好膝蓋

動作二大腿外側疼痛的練習伸展髖部外側的肌肉👇

1、當腿部疼痛如果是梨狀肌引起的下肢那就需要去拉伸梨狀肌的位置,瑜伽的跨天鵝是一個特別好的姿勢

2、四角型跪到墊子上,吸氣將右腿向前跨一步把腳趾勾起來

3、右側的臀抬起來不要坐下去,這個動作一般人不做瑜伽可能是練習不到外側所以有的就會特別的緊,那麼我們可以用一個磚來墊在右側臀部的位置上

4、調整好位置讓骨盆擺正,吸氣背部伸展,呼氣身體向前趴下去,這個時候左側的髖向下沉,右側的臀向上抬

5、在保持的時候腳會向回收,那就不要趴下去太多,能感受大腿外側特別強烈的拉伸感就行了,保持兩分鐘的練習再去做另外一側的伸展

6、這個體式可以特別好的拉伸梨狀肌的位置,當梨狀肌緊張的時候做這個體式就可以幫助緩解了,從而避免了腿疼,腰部疼痛的也能緩解,因為梨狀肌會帶動腰腿兩個位置

動作三大腿內側緊張而疼痛的練習拉伸內收肌👇

1、大腿內側我們的內收肌,內收肌緊張的話會導致腿部內側的疼痛,那我們要適當伸展放鬆內收肌

2、這個是瑜伽的蝌蚪式,做青蛙趴之前的一個體式,因為有的人大腿內側特別緊,做青蛙趴費勁,那就先從這個練習就可以

3、將兩個大腳趾先對到一起,腳後跟分開,把臀坐到腳後跟上

4、吸氣身體向前,呼氣向下,有的人得腳背又不是很好,那麼我們就拿個墊子放到胸前這個體式保持兩分鐘的時間,再來做這個青蛙趴的體式👇

5、將腿向兩側打開,腳掌橫過來臀部和膝蓋在一條直線上,這樣更好的更強的去拉伸整個大腿的內側

6、內收肌緊張導致的大腿內側疼痛,那我們可以做這個姿勢緩解放鬆,如果是受傷,必須要先治療再做放鬆,避免每次運動這裡都容易受傷

腰腿疼其實是有的時候連在一起的,下半肢都是一起活動的,尤其是髖部,其實如果你要是腰腿疼我個人上課的經驗講,應該是你的內收肌和梨狀肌的問題,一個是因為肌肉鬆弛導致的腰腿疼,另外一個就是梨狀肌和內收肌過於緊張而導致的腰腿疼


【總結】



1、腰腿疼兩個部位,先別盲目的練習,首先判定身體的症狀,再去練習,避免運動不當而造成再次的傷害,如果是運動不能緩解的必須要去醫院治療好了以後再運動

2、不管是什麼原因引起的腰腿疼,都應該是去練習,如果是因為肌肉緊張的引起的就去練習伸展拉伸的動作

3、如果是因為肌肉鬆弛而導致的,那麼就要去加強練習保護腰腿部肌肉的運動

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了,我們下次再見



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